يتطلب شد الأرداف استخدام تمارين حرق الدهون وتمارين القوة. تستخدم العديد من الحركات المستخدمة في دروس الحرق وفصول حرق القلب وزن جسمك لحرق الدهون ونحت الأرداف. سيؤدي استخدام التمارين التي تعمل على الفخذين والوركين والمؤخرة معًا إلى تحسين الشكل العام للأرداف ومنطقة الفخذين ، مما يجعل جذعك يبدو أكثر إحكامًا ونحافة. قم بهذه التمارين كل يوم للمساعدة في رفع مؤخرتك.
خطوات
جزء 1 من 3: استخدام تمارين وزن الجسم لشد عضلات مؤخرتك
الخطوة 1. هل القرفصاء
تعد ممارسة القرفصاء تمرينًا رائعًا ليس فقط لشد ورفع الأرداف ، ولكن أيضًا للمساعدة في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. للقيام بالقرفصاء:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. يجب أن تكون قدميك متجهتين للأمام وليس جانبًا. شد عضلات بطنك من أجل الاستقرار.
- ضع يديك في وضع الصلاة مع لمس راحة اليد. يجب أن تكون موازية لصدرك ، لكن لا تلمس.
- اثن ركبتيك واجلس كما لو كنت ستجلس على كرسي. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض.
- كن حذرًا من أن تقرفص لأسفل بدلاً من الأمام. قم بأداء القرفصاء بشكل جانبي أمام المرآة ، بحيث يمكنك التحقق من ركبتيك وانحناء ظهرك.
- توقف في الأسفل. ثم قم مرة أخرى واضغط على أردافك وأنت واقف. يجب أن تشعر بأن عضلات الألوية وأعلى الفخذين تعمل على رفعك إلى وضع الوقوف.
- كرر هذا التمرين في ممثلين من 10 إلى 20. ضع في اعتبارك أن القرفصاء هي تدريب للقوة وتمارين القلب ، لذا يجب أن تكون صعبة. قلل التكرار إلى 10 إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
- زيادة شدة تمرين رفع المؤخرة عن طريق إضافة أوزان لليد. استخدم 2 إلى 5 أرطال من الأوزان اليدوية وثبتها على جانبيك أثناء جلوسك لأسفل.
الخطوة الثانية: جرب تمارين البلي
البلي هو في الواقع تمرين بدأ في استوديوهات الباليه. تمرين شائع للراقصين ، وهو تمرين رائع آخر لرفع مؤخرتك.
- حرك قدميك للخارج بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الورك. يجب أن تدير أصابع قدميك للخارج بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- تحقق مما إذا كنت في الوضع المناسب عن طريق التأكد من محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك الثانية. إذا لم يفعلوا ذلك ، فقلل قدميك. يجب أن تتعقب ركبتيك فوق إصبع القدم الثاني لمنع الضغط من السقوط في مفصل الركبة.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين بحيث يكونا موازيين للأرض ، مثل راقصة الباليه ، وأنت تجلس في القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. إذا لم تتمكن من الانزلاق إلى وضع موازٍ ، فقم بحركة أصغر واعمل باتجاه القرفصاء بالكامل.
- توقف في الأسفل. بعد ذلك ، ارفع نفسك ببطء إلى وضع مستقيم مع الضغط على عضلات المؤخرة بينما تعود إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة. يمكنك زيادة الكثافة عن طريق إمساك جرس الغلاية بكلتا يديك. ستعمل عملية قلب الساقين على تركيز الجهد المبذول في جزء مختلف من المؤخرة.
الخطوة 3. هل الطعنات
تمرين الاندفاع الشائع لتقوية الجزء السفلي من جسمك وتناغمه ، وهو أحد أفضل الحركات لشد مؤخرتك.
- الوقوف مع قدم في عرض الورك مرة أخرى. تأكد من وجود مساحة كبيرة أمامك وخلفك لهذا التمرين المحدد.
- تصل إلى ساق واحدة للخلف عدة أقدام. اثنِ ركبة رجلك الخلفية حتى تكاد تلامس الأرض. يجب أن تكون ركبتك الأمامية في خط مستقيم مع قدمك الأمامية.
- توقف مؤقتًا في الجزء السفلي من الاندفاع ، ثم عد إلى الوضع الأصلي عن طريق دفع رجلك الأمامية للخلف إلى وضع الوقوف.
- كرر التبديل 10 مرات بين كل رجل.
- قد ترغب في التفكير في حمل دمبل خفيف في كل يد لزيادة شدة هذا التمرين.
الخطوة 4. إضافة وصلات الورك الدائمة
هذه خطوة سهلة يمكنك القيام بها في أي مكان ولا تتطلب أي أوزان. من الرائع المساعدة في عزل عضلات المؤخرة.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك برفق على ظهر الكرسي. ارفع ساقك اليمنى مستقيمة للخلف مع ثني قدمك. ارفع حتى تصل رجلك إلى ارتفاع الورك تقريبًا.
- اثنِ ركبتك اليسرى قليلًا حتى تستقر.
- اخفض ساقك اليمنى لأسفل حتى تكاد أصابع قدميك تلامس الأرض ثم كرر التمرين.
- كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة على ساقك اليمنى. ثم انتقل إلى رجلك اليسرى.
الخطوة 5. قم بحفر البطلينوس
هذا تمرين فريد من نوعه يعزل العضلات الخارجية للأرداف.
- استلق على بساط تمرين. استلق على جانبك الأيسر أولاً ، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وأمامك قليلاً.
- ضع رأسك على ذراعك الأيسر. ركز على ثني معدتك والحفاظ على الوركين والظهر في نفس الوضع خلال هذا التمرين بأكمله.
- مع الحفاظ على قدميك معًا ، ارفع ركبتك اليمنى للخلف باتجاه الوركين بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الوركين مكدستين. يجب أن تشعر بهذا في جانب مؤخرتك.
- توقف في الأعلى وانزل ببطء. يجب أن تبدو الحركة وكأنها إغلاق وفتح صدفة البطلينوس. كرر 10 إلى 20 مرة على كل جانب.
الخطوة 6. دمج وضع الجسر
يعمل هذا التمرين الخاص ليس فقط على عضلات المؤخرة ، ولكن أيضًا على الجزء الخلفي من الساقين وأسفل الظهر.
- للبدء ، استلق على ظهرك على بساط تمرين. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة أمامك مع وضع قدميك على الأرض.
- ضع ذراعيك في وضع مريح بجانب جسمك. شد عضلاتك الأساسية طوال التمرين.
- ارفعي مؤخرتك نحو السقف ، واضغطي من خلال حوضك. ارفع جسمك حتى يصبح في خط مستقيم.
- اضغط على أردافك وأنت تتوقف لمدة ثانية وأنت تمسك وضع الجسر ، ثم أنزل ظهرًا لأسفل على الأرض. قم بهذا التمرين حوالي 10-20 مرة.
جزء 2 من 3: استخدام تمارين القلب للمساعدة في شد مؤخرتك
الخطوة 1. اذهب للجري
أظهرت الدراسات أن بعض تمارين القلب تعمل على تمارين عضلات الألوية أكثر من غيرها. تم تصنيف جهاز الجري أو الجري في المرتبة الأولى.
- الركض هو تمرين رائع للقلب لا يرفع عضلات المؤخرة فحسب ، بل يمكن أن يساعدك على حرق الدهون لمساعدتك على أن تبدو أكثر تناسقًا بشكل عام.
- عند الركض ، تأكد من التركيز على الجري من الكعب إلى أخمص القدمين. هذا هو الشكل المناسب للتشغيل.
- للانتقال بالركض إلى المستوى التالي ، قم بزيادة ميل جهاز المشي أو ابحث عن طريق مرتفع للجري.
الخطوة 2. الدراجة
هناك نشاط آخر لركل المؤخرة وتنغيم القلب وهو الدوران أو استخدام دراجة ثابتة. سيكون هذا التمرين عالي الكثافة تمرينًا هوائيًا ممتازًا ولكنه يساعد أيضًا في شد المؤخرة والساقين.
- استخدم دراجة ثابتة (وليست راقدًا) في صالة الألعاب الرياضية المحلية. خذ الأمور ببطء إذا كنت مبتدئًا.
- للمساعدة حقًا في تمرين مؤخرتك ، اضغط بقوة على الدواسات أثناء ركوب الدراجة.
- إنها في الواقع خرافة أن الدوران يجعل ساقيك أكبر أو أكثر سمكا. بشكل عام ، يساعد بشكل عام على تنحيف رجليك.
الخطوة 3. قفز على البيضاوي
آلة القلب الأخرى التي تم تصنيفها على أنها تعمل على تنشيط عضلات المؤخرة هي آلة تمارين القلب البيضاوية. على الرغم من أنها ليست جيدة مثل الركض ، إلا أن آلة التمارين البيضاوية هي آلة منخفضة التأثير يمكنها شد مؤخرتك.
- عند استخدام الجهاز البيضاوي ، ساعد في عزل عضلات المؤخرة عن طريق إخراج مؤخرتك قليلاً والضغط بقوة إلى أسفل بكعب القدمين.
- يمكنك زيادة مقاومة الجهاز البيضاوي لجعله أكثر صعوبة.
جزء 3 من 3: أخذ دروس تساعد على رفع مؤخرتك
الخطوة 1. جرب اليوجا أو البيلاتس
اليوجا والبيلاتس هي فصول تقوية تستخدم وزن جسمك لمساعدتك على تقوية عضلاتك وتناغمها وإطالةها.
- هناك مجموعة متنوعة من الأوضاع في كل من البيلاتس واليوغا والتي تستهدف على وجه التحديد الأرداف والجزء السفلي من الجسم.
- تتراوح الفصول من 45-60 دقيقة بشكل عام. خذ دورة تدريبية للمبتدئين أو تمهيدية إذا لم تكن قد جربتها من قبل.
الخطوة 2. خذ فصل دراسي
فصول Barre جديدة إلى حد ما في مشهد فصل الصالة الرياضية. يعتمد على حركات رقص الباليه ويتضمن أيضًا بعض اليوجا والبيلاتيس وأوزان اليد الخفيفة.
- كما هو الحال مع اليوجا والبيلاتس ، سيركز فصل باري على مجموعة متنوعة من التمارين. يركز البعض بشكل حصري على استهداف الأرداف. على سبيل المثال ، يتم إجراء تمرين plie بشكل متكرر في فصول Barre.
- تعتبر فصول Barre فئة رائعة لكل من رواد اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تكييف الوضعيات بسهولة مع أي مستوى مهارة.
الخطوة الثالثة. خذ درسًا في الملاكمة
تقدم العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية أيضًا دروسًا في لعبة الكيك بوكسينغ. هذه هي فصول تمارين الكارديو عالية الكثافة والتي تعتبر حركاتها رائعة لشد الأفخاذ والمؤخرة.
- يتضمن الكيك بوكسينغ مجموعة متنوعة من الحركات القائمة على فنون الدفاع عن النفس. تتطلب العديد من الركلات القوة من عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
- بالإضافة إلى شد مؤخرتك ، قد يحرق الكيك بوكسينغ ما يصل إلى 350 سعرة حرارية في الساعة.
