إذا كنت تشعر بألم نتيجة ممارسة التمارين الرياضية ، فإن استخدام أسطوانة رغوية على ساقيك يمكن أن يساعد في تدليكهما وإرخاء عضلاتك. دحرجة الرغوة ، أو إطلاق اللفافة العضلية الذاتية ، هي عملية تدليك ذاتي للعضلات المشدودة ويمكن أن تساعد في تعافي العضلات. لكي تكون دحرجة الرغوة فعالة ، يجب أن تتأكد من استهداف عضلات معينة في ساقيك. إذا اتبعت الأساليب الصحيحة ، يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية على عضلات الفخذ الرباعية ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة ، والفخذين الخارجيين.
خطوات
الطريقة 1 من 4: استخدام الأسطوانة الرغوية على عضلات الفخذ الرباعية
الخطوة 1. استلق على الأسطوانة الرغوية تحت فخذيك
ضعي الأسطوانة الإسفنجية تحت جسمك واستلقي على وجهك مستخدمًا ساعديك لدعم جسمك. ارفع جسمك بحيث يكون ظهرك مستقيمًا وارفع أصابع قدميك عن الأرض. يجب أن تكون الآن وجهك لأسفل مع وضع ساعديك على الأرض ويجب أن تكون الأسطوانة الرغوية على ارتفاع 2-3 بوصات (5.08-7.62 سم) فوق ركبتيك.
الخطوة 2. ادفع للخلف للالتفاف باتجاه عضلات الفخذين
استخدم ذراعيك للتحرك للخلف فوق الأسطوانة الموجودة على الأرض. يجب أن تتدحرج الأسطوانة الرغوية نحو خصرك. توقف عندما تصل الأسطوانة الرغوية إلى أعلى فخذك.
الخطوة 3. اسحب نفسك للأمام لتتدحرج نحو ركبتك
اسحب بذراعيك بحيث تتدحرج للأمام وتتوقف 5 سم فوق ركبتك. لا تدحرج الأسطوانة الرغوية على ركبتك وإلا فقد تكون مؤلمة وقد تسبب إصابة.
الخطوة 4. دحرج للخلف وللأمام لمدة 30 ثانية
استمر في التدحرج من ارتفاع بوصتين (5.08 سم) فوق ركبتك إلى أعلى فخذك وظهرك بحركة سائلة واحدة. ركز على العقد أو المناطق الضيقة في الفخذين واقض وقتًا أطول في الضغط على الأسطوانة ضد تلك المناطق.
الطريقة 2 من 4: استخدام أسطوانة إسفنجية على عجولك
الخطوة 1. اجلس على الأرض مع تمديد رجلك اليسرى فوق الأسطوانة الرغوية
افرد رجلك اليسرى فوق الأسطوانة مع توجيه أصابع قدميك لأعلى. عندما تمد رجلك فوق الأسطوانة ، يجب أن تكون ساقك اليمنى مثنية مع وضع قدمك على الأرض. ادعم وضعيتك بوضع يديك على الأرض خلفك.
اجلس على بساط اليوجا أو على أرضية مغطاة بالسجاد
الخطوة الثانية: ضع رجلك اليسرى بحيث تكون الأسطوانة فوق وتر العرقوب بوصتين (5.08 سم)
وتر العرقوب هو النسيج الذي يربط ربلة الساق بكعب قدمك. انطلق للأمام أو للخلف حتى يتم وضع الأسطوانة في المكان الصحيح.
الخطوة 3. ضع رجلك اليمنى على رجلك اليسرى
ضع رجلك اليمنى على رجلك اليسرى لتكوين المزيد من الوزن عليها. سيسمح ذلك لأسطوانة الفوم بتدليك ساقيك بعمق. يجب أن يكون كاحليك ضد بعضهما البعض ويجب أن تكون قدمك اليسرى موجهة نحو السقف.
الخطوة 4. تدحرج ببطء للأمام وللخلف
تدحرج للأمام حتى تلتف الرغوة على ربلة الساق وتتوقف قبل مؤخرة ركبتك مباشرة. بعد ذلك ، استخدم يديك للتحرك للخلف حتى تعود الرغوة إلى وضع البداية ، فوق كعبك مباشرةً. استمر في تكرار هذه الحركة ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية.
ضع وزنك على ساقك اليسرى حتى تقوم البكرة بتدليك ربلة الساق
الخطوة 5. ثني كاحلك
عد إلى وضع البداية ، مع وضع رجلك اليسرى فوق الأسطوانة ، وثني كاحلك للخلف وللأمام على الأسطوانة الفوم. يجب أن تتحرك أصابع قدميك للأمام وللخلف ويجب أن تشعر بالتمدد في وتر العرقوب. هذا تمرين منفصل من شأنه أن يمد الكاحل ووتر العرقوب.
الخطوة 6. كرر العملية على ساقك اليمنى
سيضمن تكرار العملية مع ساقك الأخرى أنك تقوم بتدليك ساقيك بالتساوي. قم بأداء كلا التمرينين على كل ساق لإكمال التمرين.
طريقة 3 من 4: لف أوتار الركبة بالرغوة
الخطوة 1. اجلس على الأرض مع وضع الأسطوانة الرغوية فوق ركبتيك مباشرةً
اجلس على أرضية مغطاة بالسجاد أو بساط يوجا مع وضع الأسطوانة الرغوية خلف ركبتيك. ضع يديك خلفك حتى تتمكن من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ارفع ساقيك بحيث لا تلامسان الأرض ووجه أصابع قدميك نحو السقف.
تجنب التدحرج خلف الركبة ، حيث يمكن أن يتلف الأنسجة الحساسة
الخطوة 2. تدحرج للأمام نحو أردافك
ادفع يديك ببطء وادفع للأمام حتى تتدحرج الأسطوانة الرغوية نحو الأرداف. يجب أن تشعر أنه يقوم بتدليك الجزء الخلفي من فخذيك.
الخطوة 3. استدر للخلف باتجاه مؤخرة ركبتك
استخدم يديك وانحن للخلف حتى تتدحرج الأسطوانة الفوم للخلف وتتوقف بمقدار 2 بوصة (5.08 سم) فوق الجزء الخلفي من ركبتك.
الخطوة 4. استمر في التدحرج لتمديد البقع المؤلمة في أوتار الركبة
استمر في التدحرج لأعلى ولأسفل بحركة سلسة لمدة 30 ثانية ، أو 10 عدات.
طريقة 4 من 4: لف الفخذين من الخارج بالرغوة
الخطوة 1. استلق على جانبك الأيمن وضع الأسطوانة تحت وركك
يجب أن تكون الأسطوانة تحتك وتضغط على الجزء الخارجي من فخذك. ازرع راحتي يديك على السجادة أسفلك لدعم جسمك.
يوصي بعض المعالجين الفيزيائيين بعدم دحرجة الفخذ الخارجي ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تهيج الشريط الحرقفي الذي يوفر الدعم للركبة. استشر طبيبك واستمع إلى جسدك لتقرر ما إذا كان هذا التمرين مفيدًا لك. توقف عن استخدام الأسطوانة إذا شعرت بألم أو انزعاج
الخطوة الثانية. اثنِ رجلك اليسرى على رجلك اليمنى واثبِت قدمك على الأرض
سيساعد غرس قدمك اليسرى على الأرض على ثباتك أثناء قيامك بالتمرين.
الخطوة 3. دحرج ذهابًا وإيابًا من فخذك إلى وركك
استخدم يديك لدفع نفسك بحيث تعمل الأسطوانة الرغوية على ارتفاع 5.08 سم فوق ركبتك. لا تريد أن تتدحرج الأسطوانة فوق المفصل في هذا الوضع وإلا قد تؤذيك.
الخطوة 4. كرر العملية على الجانب الأيسر
اقلب إلى جانبك الأيسر وكرر التمرين لإرخاء فخذك الأيسر. بمجرد أن تقوم بالدحرجة على كلا الساقين لمدة 30 ثانية تقريبًا على كل ساق ، ستنتهي من دحرجة فخذيك الخارجيين.
