يتعرف معظم الناس على الحزن على أنه مشكلة أو عاطفة سلبية. في كثير من الأحيان ، يحاول الحزن تجاهل أو التستر على الحزن ، لكن الشعور بالحزن هو استجابة عاطفية طبيعية للأحداث الصعبة في الحياة. على الرغم من أنه شعور طبيعي ، يجب أن تتعلم كيف تتخلص من حزنك. سيساعدك هذا على معالجة ما تمر به والمضي قدمًا عاطفياً.
خطوات
جزء 1 من 3: التعبير عن حزنك
الخطوة 1. دع نفسك تبكي
اسمح للحزن والانزعاج والبؤس بداخلك بالتحرر. يجد بعض الناس أنهم يستفيدون من البكاء. هذا لأن البكاء هو منفذ جسدي يسمح لك بالتحرك من خلال المشاعر. يمكنه أيضًا الاسترخاء. تشير الأبحاث إلى أن هرمون التوتر يتم إطلاقه من خلال الدموع. بعد أن تنتهي من البكاء ، استلق على سريرك وفكر فيما حدث.
إذا كان التفكير يجعلك مستاءً ، دع نفسك تبكي مرة أخرى. لا أحد يستطيع رؤيتك ، لذلك لا تخجل. فقط دع نفسك تطلق عاطفيًا
الخطوة الثانية. اكتب مشاعرك في مفكرة
اذهب إلى مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس مع أفكارك. صِف مشاعرك ، وما يحدث ، ومدى انزعاجك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. تأكد من تضمين ما تشعر به جسديًا. يمكن أن تساعدك هذه على فهم مشاعر الحزن الكامنة. قد ترغب في محاولة كتابة خطاب لألمك إذا كنت تواجه مشكلة ببساطة في كتابة مشاعرك.
- إذا سمحت بمشاعرك وما زلت حزينًا ، فهناك سبب وجيه. قد لا تزال بحاجة إلى معالجة موقف أو صراع داخلي. يمكن أن يساعدك التدوين في توضيح أفكارك ومشاعرك.
- كن محددًا بشأن الأحداث والمشاعر ، ولا تخف من أن تبدو غير عقلاني أو أناني ؛ يمكنك دائمًا الكتابة عنها مرة أخرى عندما تهدأ وتفهم الموقف بشكل أفضل.
الخطوة 3. الرقص أو الاستماع إلى الموسيقى الحزينة
تشير الأبحاث الحالية إلى أن الرقص يمكن أن يحسن أعراض الصحة العقلية مثل الحزن والتعب والقلق والأعراض الجسدية. يمكن أن يكون الرقص رسميًا في الاستوديو أو مجرد الانتقال إلى الموسيقى في منزلك. تظهر الأبحاث أيضًا أن الاستماع إلى الموسيقى الحزينة قد يساعدك عندما تشعر بالحزن. توفر الموسيقى الحزينة ارتباطًا بالمشاعر التي تمنحك متنفسًا لمعالجتها.
إذا لم تكن مستعدًا للتعامل مع مشاعرك ، يمكن للموسيقى أن تشتت انتباهك حتى تكون مستعدًا لمواجهة حزنك
الخطوة 4. خلق الفن
إن القيام بشيء فني هو وسيلة للإبداع والتعبير عن حزنك باللون والشكل والشكل وأحيانًا الملمس. يتيح لك الفن إطلاق سراح حزنك بدون كلمات. محاولة:
- التخيل الإرشادي: ابدأ بتخيل مشاعرك. أغمض عينيك وتخيل شكلها ، الألوان ، الأشكال ، إلخ. افتح عينيك وارسم الصورة على الورق. لا يهم كيف يبدو. فقط حرر الشعور كيفما ظهر على الورق.
- ماندالا: هذه دائرة معقدة يمكنك تلوينها أو تلوينها لإيجاد تحرير عاطفي. ابحث عن ماندالا على الإنترنت يمكنك طباعتها. يفضل بعض الناس هذا النوع من المشاريع الفنية المهيكلة التي تخاطب العقل الباطن.
جزء 2 من 3: التعامل مع حزنك
الخطوة الأولى: تعرف على الأفكار السلبية
الأفكار السلبية غالبًا ما تكون أفكارًا غير واقعية حول موقف أو نفسك أو أحداث مستقبلية. هذه يمكن أن تطغى على أفكارك الإيجابية وتغير نظرتك إلى نفسك. إذا لم تلتقط هذه الأفكار السلبية ، فلن تتمكن من استخدام مهارات التأقلم الصحية. يمكن أن يؤدي امتلاك نظرة سلبية عن نفسك إلى الاكتئاب.
- على سبيل المثال ، قد تكون حزينًا لأنك انفصلت للتو. بعد الانفصال ، تراود معظم الناس بعض الأفكار السلبية مثل ، "لم أكن شريكًا جيدًا" أو "سأكون وحدي دائمًا".
- إذا بدأت في تصديق هذه الأفكار السلبية ، فستبدأ أفعالك في دعمها. على سبيل المثال ، قد تتوقف عن المواعيد لأنك تعتقد أنك ستكون دائمًا بمفردك.
الخطوة الثانية: اكتشف أسباب أفكارك السلبية
فكر في المخاوف التي لديك خلف الأفكار السلبية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنك ستكون دائمًا بمفردك ، فقد تكون مخاوفك الأساسية مرتبطة بنقص الثقة بالنفس عند مقابلة أشخاص جدد. في حين أن إدراك مشاعرك قد لا يكون مريحًا ، فمن المهم أن تفهم ما الذي يخلق أفكارك السلبية.
- يمكنك محاولة عمل سجل للأفكار من خلال تدوين حدث كنت ترغب في حدوثه بشكل مختلف أو كان بإمكانك التعامل معه بشكل أفضل. تتبع أي مشاعر حزن أو أحداث تحيط بالشعور.
- على سبيل المثال ، قد يكون تفكيرك السلبي الأولي هو "أنا فاشل لأنني لا أستطيع الحصول على موعد غرامي." قد يكون السبب الكامن وراء هذا التفكير هو أنك تشعر بالحزن بشأن الانفصال وتشعر بالوحدة لأنك تخطط للذهاب في موعد غرامي.
الخطوة الثالثة: تحدي الأفكار السلبية وتركها
ببساطة اسأل نفسك ما إذا كانت الفكرة هي الحقيقة. سيقودك هذا إلى إدراك أن معظم الأفكار ليست صحيحة ، لكنها مجرد ردود أفعال. يمكنك أيضًا أن تطرح على نفسك الأسئلة التالية لتحدي الأفكار السلبية وتتخلص منها:
- لماذا تعتقد أن الفكر صحيح؟ ما الحقائق التي تدعمها؟ "أنا لا أعرف حتى كيف أطلب من شخص ما الخروج في موعد. أنا خارج الممارسة."
- ما هي ردود أفعالك تجاه الأفكار السلبية (الأفعال والمشاعر والعواطف الأخرى)؟ "أخشى أن أطلب من شخص ما الذهاب معي في موعد غرامي".
- كيف لا يغير هذا الفكر أفعالك أو سلوكياتك؟ "لا ينبغي أن أكون خائفًا للغاية. يجب أن أحاول سؤال شخص ما عندما أكون مستعدًا."
الخطوة 4. احترم مشاعرك
يُسمح لك بالحزن ، لذا لا تحاول كبت مشاعرك. قبول مشاعرك هو الخطوة الأولى للتخلص من حزنك. أنت حزين لسبب ومن المهم أن تعترف بالحزن والألم. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تبدأ رحلة تركها. إذا كنت تكافح من أجل احترام مشاعرك ، فحاول أن تكتب أو تقول بصوت عالٍ:
- "أنا حزين عندما ……………………………. وهذا جيد ".
- "مسموح لي أن أشعر بالحزن على ……"
الخطوة 5. لا تدع أي شخص يقلل من شأن مشاعرك
غالبًا ما يحاول الأصدقاء والعائلة تهدئتك ويعني جيدًا بالقول إن الحزن سوف يزول أو أن هناك بعض الخير في الموقف. حتى عندما يكون لديهم أفضل نية ، يمكن أن يقلل ذلك من شعورك المشروع بالحزن. أخبرهم أنك تعلم أنهم يقصدون جيدًا ، لكنك تشعر بالحزن وتحتاج إلى وقت لتحزن.
على سبيل المثال ، إذا انفصلت للتو وأخبرك صديقك أن لديك الآن الكثير من وقت الفراغ ، يمكنك إخبار صديقك أنك بحاجة إلى وقت لمعالجة مشاعرك
جزء 3 من 3: التغلب على الحزن
الخطوة 1. ممارسة الحديث الإيجابي عن النفس أو التأكيدات
ذكر نفسك بإنجازاتك والأشياء التي تحبها في نفسك. أو ذكِّر نفسك شفهيًا بالعبارات الإيجابية التي تعني شيئًا لك ، مثل الاقتباسات ، يمكنك تدوينها كقائمة والاحتفاظ بها بالقرب منك كلما شعرت بالحزن. تظهر الأبحاث أنه يمكنك رعاية الأفكار الإيجابية وحمايتها من خلال حمل تذكير مادي بها.
للاحتفاظ بالتصريحات أو التأكيدات الإيجابية في مكان قريب ، حاول كتابتها على بطاقات الفهرسة التي تحتفظ بها في محفظتك ، أو قم بتخزينها على هاتفك ، أو اجعلها شاشة توقف جهاز الكمبيوتر الخاص بك
الخطوة الثانية. قضاء الوقت في التحدث مع الآخرين
أحِط نفسك بالأصدقاء أو العائلة الذين يمكنهم التواصل مع مشاعرك. اشرح كيف تشعر ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك. هناك احتمالات ، سيحاولون رفع معنوياتك. لا بأس أيضًا أن تخبرهم أنك حزين وتحتاج إلى وقت لتحزن.
حاول التحدث مع شخص تثق به حكيم أو أكبر. قد يكون لدى هذا الشخص المزيد من التجارب الحياتية للاستفادة منها ، والتي يمكن أن تساعدك في التغلب على حزنك
الخطوة 3. شتت انتباهك عن طريق القيام بأشياء إيجابية
من السهل التركيز على المشاعر السلبية والتغاضي عن المشاعر الإيجابية ، مثل السعادة أو الاسترخاء أو الإثارة أو الفرح أو التشجيع. خذ لحظة لكتابة ذكريات سعيدة أو مريحة. يمكن أن يجعلك هذا التذكير تشعر بالإيجابية مرة أخرى. يمكنك أيضًا صرف انتباهك عن المشاعر السلبية بفعل شيء ممتع أو إيجابي. يمكنك:
- لون شعرك
- اعد كوبا من الشاي
- عد حتى 500 أو 1000
- اعمل على لعبة ألغاز أو ذهنية
- اذهب "الناس يشاهدون"
- يعزف على آلة موسيقية
- مشاهدة التلفزيون أو فيلم
- أصبغ أظافرك
- نظّم شيئًا مثل الكتب وخزانتك وما إلى ذلك.
- اصنع اوريغامي لتشغل يديك
- كن فعالا. مارس رياضة أو تمشِ أو مارس الرياضة
الخطوة 4. اعرف متى تحصل على مساعدة احترافية
إذا كان لديك حزن استمر أكثر من شهر ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب وتحتاج إلى دعم أو استشارة مهنية. أعراض الاكتئاب أشد بكثير من الحزن وتشمل فقدان الاهتمام الكامل بالأنشطة التي كنت تستمتع بها ، والتهيج ، والإثارة ، وانخفاض الدافع الجنسي ، وصعوبة التركيز ، والتغيرات في أنماط النوم ، والشعور بالتعب طوال الوقت. إذا تعرفت على علامات خطيرة للأفكار الانتحارية ، فاطلب المساعدة على الفور. اذهب إلى غرفة الطوارئ ، أو اتصل برقم 911 أو National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255 للحصول على المساعدة. تشمل علامات الانتحار:
- التهديدات أو الحديث عن الانتحار بما في ذلك البحث عن خطة انتحار عبر الإنترنت
- العبارات التي تشير إلى أنك لا تهتم بأي شيء أو لن تكون موجودة بعد الآن
- أقوال حول كونك عبئًا على الآخرين
- الشعور بالحصار
- الشعور بألم لا يمكن السيطرة عليه
- التخلي عن متعلقاتك ، أو عمل وصية أو ترتيبات جنازة
- شراء مسدس أو أي سلاح آخر
- بهجة أو هدوء مفاجئ وغير مبرر بعد فترة من الاكتئاب
نصائح
- اتصل بشخص يمكنه أن يقدم لك بعض الإرشادات. إذا لم يكن هناك أي شخص يمكنك الاعتماد عليه من حولك ، فهناك خطوط هاتفية للمساعدة يمكنك الاتصال بها لطلب المساعدة.
- إذا واجهت مشاكل تتعلق بشيء خاص ، فانتقل إلى مكان تكون فيه بمفردك ، وعانق حيوانًا محشوًا.
- أهم شيء هو أن تحب ما أنت عليه.
- افعل الأشياء التي تجعلك تشعر بتحسن.
