كل شخص لديه مشاعر. يسهل التعامل مع بعض المشاعر مثل الفرح أو السعادة. بعض المشاعر أصعب مثل الخوف أو الغضب أو الحزن. سواء كنت تتعامل مع الغضب أو الاكتئاب أو الإحباط ، فمن المهم أن تمتلك مهارات جيدة للتعامل مع أي مشاعر تسبب لك الضيق على المدى القصير والطويل.
خطوات
طريقة 1 من 2: التعامل مع المشاعر المعقدة في اللحظة
الخطوة 1. حدد المشاعر التي تشعر بها
قد يكون تحديد عاطفة معينة أكثر صعوبة مما تعتقد. إذا كنت تكافح ، فابدأ بالفئات الأربع الأساسية: القلق أو الحزن أو الغضب أو السعادة. بمجرد تحديد ما تشعر به بالضبط ، يمكنك البدء في التخلص من هذه المشاعر أثناء العمل على سبب ذلك. على الرغم من أن مشاعرك قد تتفاوت في شدتها ، إلا أن معظمها يقع ضمن واحدة من هذه الفئات العريضة.
- غالبًا ما يتخذ القلق شكل أسئلة "ماذا لو". ماذا لو لم يحبوني؟ ماذا لو لم يتم قبولي؟ إلخ.
- يميل الحزن إلى الحدوث عندما نركز على أشياء لا يمكننا تغييرها مثل الموت أو الخسارة.
- الغضب هو الرد بعد التعرض للهجوم ، مثل قيمنا.
- السعادة هي تفكير إيجابي غالبًا حول مكسب ، مثل مجاملة من صديق أو مكافأة مثل ترقية في العمل.
الخطوة الثانية: جرب التنفس بتقنيات الاسترخاء
يعد اتخاذ خطوات في الوقت الحالي للتعامل مع عاطفة صعبة إحدى استراتيجيات التأقلم الشائعة. يمكنك المساعدة في التعامل مع الاستجابة العاطفية من خلال التركيز على شيء آخر يمكنك التحكم فيه ، مثل تنفسك. تظهر الأبحاث أن ممارسة التحكم في التنفس لها تأثير إيجابي على استجابتك للضغط أو استجابة "القتال أو الهروب".
- على سبيل المثال ، هناك تقنية بسيطة تتمثل في العد إلى خمسة أثناء الاستنشاق ، والاحتفاظ به لمدة خمس مرات ، واتخاذ خمس مرات للزفير. ركز على كل جزء من أنفاسك.
- طريقة أخرى للتركيز على أنفاسك هي استخدام بالون مفرغ من الهواء. قم بتفجير البالون وشاهده وهو يفرغ من الهواء.
الخطوة الثالثة. جرب أسلوب التهدئة الذاتية
تعتبر تقنيات التهدئة الذاتية طريقة أخرى للتركيز على شيء ما بعيدًا عن المشاعر الصعبة. أحد الأمثلة المحددة هو تقنية الحواس الخمس لمساعدتك على تحسين حالتك الذهنية. اجلس في وضع مريح وركز على تنفسك. ثم اعزل كل من حواسك الخمس واقض دقيقة واحدة في التركيز على الأحاسيس المحددة لكل منها. ضع في اعتبارك ما يلي:
- السمع: ما الأصوات التي تسمعها من حولك؟ ركز على الأصوات الخارجية ، مثل السيارات التي تسير بالقرب منك ، والناس يتحدثون ، ونقيق الطيور. ركز على الأصوات الداخلية ، مثل تنفسك أو هضمك. أثناء تركيزك على السمع ، هل تلاحظ أي شيء لم تلاحظه من قبل؟
- الرائحة: ماذا تشم؟ هل يوجد طعام بالقرب منك؟ أو ربما زهور بالخارج؟ قد تلاحظ روائح لم تعجبك من قبل مثل الورق الموجود في كتاب مدرسي مفتوح بجانبك. حاول إغلاق عينيك. في بعض الأحيان يساعد هذا في تقليل الانحرافات البصرية.
- البصر: ماذا ترى؟ انتبه إلى التفاصيل مثل الألوان والأنماط والأشكال والقوام. ابحث عن الاختلافات في درجات الألوان التي لم تلاحظها في الكائنات الشائعة من قبل.
- الذوق: ماذا تتذوق؟ حتى لو لم يكن لديك طعام في فمك ، فلا يزال بإمكانك تذوقه. هل لاحظت أي مذاق لاحق لمشروب أو وجبة سابقة؟ مرر لسانك على أسنانك ووجنتيك لمساعدتك على أن تصبح أكثر وعيًا بالأذواق الدقيقة.
- اللمس: ما الذي تشعر به دون التحرك من وضع الجلوس؟ اشعر بإحساس بشرتك وهي تلامس بالملابس أو الكرسي أو الأرض. اشعر بملمس ملابسك أو الكرسي بأصابعك وركز على ذلك.
الخطوة الرابعة: جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR)
استرخاء العضلات التدريجي هو نوع من مهارات التأقلم التي تركز على شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة. تشمل فوائد العلاقات العضلية التقدمية مساعدتك على أن تصبح أكثر وعياً بالأحاسيس الجسدية في جسمك ، حاول البدء بأصابع قدمك ثم عزل مجموعات العضلات المختلفة في جسمك حتى رأسك.
- قم بشد كل مجموعة عضلية لمدة خمس ثوان ، ثم اقض الثلاثين ثانية التالية في الاسترخاء ببطء.
- يمكنك استخدام خيالك للمساعدة في هذه العملية أيضًا. على سبيل المثال ، عندما تصل إلى عضلات وجهك ، تخيل أنك تأكل الليمون لمساعدتك على شد عضلات وجهك ، وتخيل أنك تأكل شيئًا أحلى بينما تسترخي.
الخطوة 5. جرب التأمل أو الصلاة
لقد ثبت أن التأمل يحسن المشاعر الإيجابية والرضا والصحة والسعادة. كما أنه يقلل من القلق والتوتر والاكتئاب. هناك العديد من أنواع الوساطة المختلفة ، لكن الهدف من كل الوساطة هو تهدئة العقل.
على سبيل المثال ، ابدأ في وضع مريح. ركز على شيء واحد - مثل لهب الشمعة ، أو كلمة صلاة متكررة ، أو عد الخرز على المسبحة. بينما تركز ، سوف يتجول عقلك. دع هذه الأفكار تذهب ، وأعد تركيزك إلى نقطة تركيزك. قد يبدو هذا سهلاً ، لكن تركيز العقل يمثل تحديًا. لا تخيب أملك إذا كان بإمكانك التركيز لبضع دقائق فقط في البداية
الخطوة 6. حاول التخلص من الأفكار السلبية
يجد بعض الناس أنه من المفيد كتابة المشاعر السلبية عند سؤالهم عنها. يمكن أن يساعد الإجراء الجسدي المتمثل في التخلص من الورقة التي كتبت عليها المشاعر السلبية في تركها تذهب عقليًا أيضًا. على الرغم من كونه رمزيًا ، إلا أن ربط فعل جسدي يمكن التحكم فيه بالتخلي عن المشاعر السلبية قد يكون مفيدًا لك.
الخطوة 7. استخدم الصور الإيجابية
قد تجد أنه من الأسهل مقاطعة أفكارك السلبية عن طريق استبدالها بصور إيجابية. يمكن أن يساعدك هذا بشكل خاص إذا كنت تركز على ذكرى ذات تأثير عاطفي صعب. ابدأ بصورة أو صورة ذهنية إيجابية أو سلمية. يمكن أن تكون ذكرى أو مكان. فكر في وقت / موقف / مكان في ذلك المكان جعلك تشعر بالهدوء والسعادة.
- حاول أن تتذكر كل تفاصيل هذه الذكرى أو المكان. ركز على تحديد موقع كل حواسك الخمس في المكان الإيجابي. كيف كان صوتها ، أو رائحتها ، أو إحساسها ، وما إلى ذلك؟
- يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد حمل صورة مادية معهم في محفظتهم أو محفظتهم للمساعدة في تذكيرهم بلحظة إيجابية.
الخطوة 8. تحدث إلى صديق
يمكن أن يؤدي كونك وحيدًا مع المشاعر الحزينة أو المؤلمة إلى إنشاء غرفة صدى حيث لا يمكنك إلا أن تركز على المشاعر. إذا كان صديق جيد في دائرتك الاجتماعية متاحًا ، فتواصل معه أو معها. العواطف - بما في ذلك السعادة - معدية. قد تكون مشاركة الوقت مع أحد أصدقائك الإيجابيين هو ما تحتاجه لمساعدتك على الاسترخاء.
الطريقة 2 من 2: طرق طويلة الأمد للتعامل مع عواطفك
الخطوة 1. احتفظ بمجلة
يجد الكثير من الناس أن كتابة اليوميات طريقة مفيدة لتوضيح ومعالجة المشاعر الصعبة. في بعض الأحيان ، تكمن صعوبة المشاعر في الشعور بعدم القدرة على التعبير عنها. اكتب ما حدث وما تشعر به ومدته وشدته. حتى من خلال تنظيم هذه الأفكار في مدخل ، غالبًا ما تبدأ في معالجة المشاعر.
لا تخف من أن تبدو ميلودراميًا أو أنانيًا. بعد كل شيء ، لست بحاجة إلى مشاركة دفتر يومياتك مع أي شخص ؛ أيضًا ، يمكنك الكتابة عنها مرة أخرى لاحقًا ، عندما يكون لديك رؤية أكثر عقلانية للموقف
الخطوة الثانية: حدد مصدر مشاعرك الصعبة
بمجرد أن تبدأ في كتابة يومياتك حول مشاعرك ، قد تجد أنماطًا في المصادر لم تكن واضحة مسبقًا. حاول تحديد المصدر الذي يسبب كل عاطفة. إذا تعرفت على الأسباب الشائعة ، فاسأل نفسك كيف يمكنك إجراء تغييرات إما للتخلص من المصدر أو تقليل تأثيره عليك.
الخطوة الثالثة. تحدى أفكارك السلبية
يميل الناس إلى اليأس من المشاعر الصعبة والاستمتاع فورًا بالأفكار السلبية حول المشاعر التي ببساطة غير صحيحة. من خلال عزل هذه الأفكار والتشكيك فيها ، يمكنك فصل ردود أفعال الأفكار السلبية التي غالبًا ما تصاحب المشاعر الصعبة. قد تستغرق عملية تحدي أفكارك الخاصة وتصحيحها وقتًا وصبرًا. ابدأ بسؤال نفسك:
- هل الفكر صحيح؟
- إذا كنت تعتقد أنه صحيح ، فما الحقائق التي تدعمه؟
- ما هي ردود أفعالك على الفكر السلبي؟
- ما هو التأثير على أفعالك أو سلوكياتك الذي ستختبره إذا لم تكن لديك فكرة؟
الخطوة 4. استخدم تقنيات مقاطعة الأفكار
بمجرد أن تصبح على دراية بكيفية طرح الأسئلة على أفكارك السلبية ، يمكنك أيضًا البدء في التعرف على الأنماط المرتبطة بها. سيسمح لك ذلك ببساطة بمقاطعة دورة التفكير السلبي واستبدالها بتفكير أكثر إيجابية أو إنتاجية.
يمكنك البدء بمقاطعة لفظية (مثل إخبار نفسك بالخروج منها) أو حتى إشارة جسدية (مثل رباط مطاطي على معصمك عندما تتعرف على الفكرة السلبية). هذا يساعد على إيقاف الفكر من خلال إدراك حدوثه
الخطوة 5. تصعيد مشاعرك الصعبة
تحول إلى هواياتك في أوقات المشاعر الصعبة. إن استخدام هذه المشاعر كقناة للتعبير الإبداعي والفني هي عملية تسمى التسامي. يذهب الكثير من الطاقة إلى المشاعر الصعبة ، ويمكن أن يساعدك توجيه هذه الطاقة في المشاريع والمهارات والمنافذ الإيجابية الأخرى على التأقلم بطريقة مثمرة.
الخطوة 6. اطلب المساعدة من نظام الدعم الخاص بك
لا تحاول مواجهة العالم بنفسك. يمكن أن يساعد التحدث مع شخص تشعر بالراحة معه في تخفيف كل أنواع المشاعر الصعبة أو الأفكار السلبية التي قد تكون لديك. قد يتوصلون أيضًا إلى حل لمشكلتك أو طريقة للتعامل معها لم تخطر ببالك. سيؤدي إخفاء مشاكلك دائمًا إلى خلق مشاكل أكثر مما تحل. اطلب الدعم من الأصدقاء الجيدين ، أو الأحباء ، أو الأقارب ، أو حتى معالجًا محترفًا أو مستشارًا ، إذا لم تساعدك الطرق الأخرى.
الخطوة 7. تحدث إلى متخصص
إذا كانت الضغوط طويلة المدى للتكيف مع المشاعر الصعبة تجعلك تشعر بالانسحاب أو الإرهاق ، فقد ترغب في التحدث إلى مستشار أو معالج متخصص. يقدم المحترف أيضًا بديلاً إذا كانت مشاعرك تنبع من شيء تفضل عدم مشاركته مع الأصدقاء وأفراد العائلة. سيوفر معالجك أذنًا مفهومة وسرية واقتراحات مفيدة وأدوات وموارد إضافية لمساعدتك على التأقلم.
إذا كان المستشار الخاص بك يعتقد أن الدواء سيساعدك في التعامل مع مشاعرك ، فسيكون قادرًا على تقديم وصفة طبية أو إحالتك إلى شخص يمكنه ذلك
نصائح
- ابحث عن مكان للاسترخاء في منزلك مثل غرفة النوم أو المكتب أو غرفة المعيشة. اختر واحدة ذات جو هادئ وشيء مريح للاسترخاء.
- اخرج من المنزل بانتظام. تعد التفاعلات الاجتماعية من أفضل الطرق للمساعدة في تقليل حدة المشاعر الصعبة.
- خذ أنفاسًا عميقة لتهدئة نفسك عندما تكون غاضبًا أو محبطًا. عد إلى عشرة وحاول أن تأخذ قيلولة.
