لدى البشر رغبة طبيعية في الانتماء. لذلك ، عندما يرفضك شخص ما ، فمن الشائع أن تشعر بالأذى أو الإحراج أو الغضب. ومع ذلك ، فإن بعض الناس حساسون بشكل خاص للرفض من الآخرين. قد يشعر الأشخاص الحساسون للرفض بالرفض في مواقف بريئة ، بل وقد يتفاعلون بعدوانية. إذا كنت شديد الحساسية تجاه الرفض ، يمكنك أن تتعلم كيفية التأقلم من خلال إيجاد طرق مناسبة للرد على الرفض ، والتعامل مع مشاعرك ، والحفاظ على تفاعل اجتماعي منتظم.
خطوات
جزء 1 من 3: الرد على الرفض في اللحظة
الخطوة 1. تذكر أن المشاعر ليست حقائق
جزء كبير من القدرة على التعامل مع حساسية الرفض هو التعرف على وقت حدوثها. إذا كنت تعتقد أن لديك حساسية تجاه الرفض ، فستحتاج إلى الاعتراف بميلك إلى المبالغة في رد الفعل تجاه مواقف اجتماعية معينة. بعد ذلك ، من الضروري أن تتذكر أن مجرد شعورك بطريقة معينة لا يجعلها حقيقية.
فكر في الأمر كما لو كنت تضيف خطوة إضافية إلى ردك المعتاد. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالعواطف المرتبطة بالرفض ، ارفع من وعيك الذاتي. ابدأ في تحليل الموقف لتحديد ما إذا كان حقًا رفضًا أم لا
الخطوة 2. وقفة لمنع العداء أو العدوان
تحاول مستشعراتك التحكم في الموقف ، وهذا جيد. ليس من الصحي التصرف أولاً والتفكير لاحقًا. قد يستجيب الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الرفض بطريقة أكثر عدائية من غيرهم. خصص بعض الوقت لنفسك لمنع مشاعرك من تدمير علاقتك أو سمعتك.
خذ نفسًا عميقًا وعد إلى 10. اترك البيئة لبضع دقائق ، إذا لزم الأمر. افعل كل ما تحتاجه لتهدأ وتتعامل مع مشاعرك قبل الرد. أن تصبح عدائيًا أو قبيحًا ردًا على الرفض المتصور سيجعلك تشعر بمزيد من الإقصاء على المدى الطويل
الخطوة 3. ابتعد عن أفكارك السلبية
توقف لحظة للابتعاد بوعي عن أي أفكار سلبية قد تدور في رأسك. بدلاً من ذلك ، ركز على عواطفك. لا تحاول تصنيفها أو تحليلها - فقط اسمح لنفسك بالشعور بها والاعتراف بها ، دون إصدار حكم. بعد فترة ، ستبدأ عواطفك في الشعور بأنك أقل حدة ، وستكون قادرًا على التعامل مع الموقف بشكل أكثر عقلانية.
الخطوة 4. ركز على شيء محايد في بيئتك
إذا كنت تشعر بالإرهاق من مشاعرك في الوقت الحالي ، فقد يكون من المفيد تثبيت نفسك من خلال قضاء بعض الوقت في التركيز على شيء آخر. حاول ألا تفكر في ما تشعر به. بدلًا من ذلك ، وجه انتباهك إلى بعض السمات غير العاطفية للموقف أو بيئتك.
- على سبيل المثال ، تذكر ما يرتديه الشخص الآخر. فكر في الديكور وعناصر التصميم للغرفة. تذكر ما تناولته على الإفطار في وقت مبكر من ذلك اليوم. افعل كل ما تحتاجه للانفصال عن الموقف والهدوء.
- يمكنك أيضًا محاولة اختيار شيء محدد للبحث عنه في بيئتك المباشرة ، مثل لون أو نوع من الأشياء. على سبيل المثال ، انظر حولك وحاول تحديد أكبر عدد ممكن من الأشياء الزرقاء في الغرفة.
الخطوة 5. ارتدي حذاء الشخص الآخر
يرى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الرفض أنفسهم دائمًا في قلب الموقف. قد تعتقد أنه تم رفضك بسبب شيء فعلته ، لكنه قد لا يتعلق بك. حاول التوصل إلى تفسيرات أخرى لسبب تصرف الشخص بطريقة معينة.
على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك أطفال وتحاول وضع خطط مع أم مشغولة ، فقد لا تتمتع بقدر من المرونة للقاء مثلك. قد يكون أي رفض يتعلق ببساطة بعدم تمتعها بحرية التخطيط ، أو قدرتها على الترتيب لرعاية الأطفال في اللحظة الأخيرة - فهذا لا علاقة له بك
الخطوة 6. ابحث عن لوحة صوتية
يتم ضبط الأشخاص الذين يعانون من حساسية الرفض مع مشاعرهم الخاصة لدرجة أنه قد يكون من الصعب التفكير في منظور آخر. تحدث مع شخص تثق به حول ما يحدث للحصول على رؤية موضوعية للموقف. يمكن لصديق تثق به أو أحد أفراد العائلة مساعدتك في رؤية وجهات نظر أخرى محتملة.
اسأل شخصًا ما ، "مرحبًا ، هل يمكنني الحصول على رأيك في هذا الموقف؟ طلبت من جان أن تلتقي لتناول القهوة ، لكنها لا تزال تختلق الأعذار. كيف يجب أن أشعر حيال ذلك؟"
الخطوة 7. اطلب منهم شرح سلوكهم
إذا أردت ، بعد تهدئة نفسك ، اكتساب فهم أفضل للموقف ، اجذب الشخص جانبًا للتحدث. افعل ذلك بأدب. هذه ليست مواجهة ، لكنها مناقشة للحصول على فهم أفضل.
- قد تقول ، "مرحبًا ، يناير. لقد كنت حقًا أعمل بجد لوضع خطط معك ، لكن يبدو أنك لا تريد الاجتماع معًا. ماذا يجري هنا؟ هل باستطاعتك مساعدتي على الفهم؟"
- ضع في اعتبارك أن بعض الناس يستخدمون الرفض كشكل من أشكال النقد البناء. قد يستخدم الشخص "الحب الشديد" لمساعدتك على التعلم والنمو. حاول أن تطلب التوضيح من الشخص وقد تجد أن دوافعه كانت إيجابية بالفعل.
الخطوة 8. توخى الحذر عند التواصل من خلال النص
عندما تنظر إلى اتصال مكتوب ، مثل رسالة نصية أو بريد إلكتروني ، قد يكون من الصعب الحكم على نبرة أو نية شخص آخر. لا يسمح لك الاتصال المستند إلى النص بالتقاط إشارات مهمة مثل نبرة الصوت أو لغة الجسد. على سبيل المثال ، قد يكون من السهل إساءة تفسير تعليق مزاح مُرسَل عبر رسالة نصية أو بريد إلكتروني باعتباره انتقادًا أو رفضًا. إذا وجدت نفسك منزعجًا من شيء قيل في رسالة مكتوبة ، اطلب من الشخص الآخر أن يوضح لك بهدوء قبل القفز إلى الاستنتاجات أو أخذها على محمل شخصي.
جزء 2 من 3: التعامل مع مشاعرك
الخطوة 1. ممارسة التأمل اليقظ
أن تصبح أكثر وعيًا بمشاعرك وسيطرتها عليك يمكن أن يساعدك في التعامل مع حساسية الرفض. اليقظة هي نقطة انطلاق رائعة. اليقظة الذهنية هي ممارسة لفت انتباهك إلى اللحظة الحالية. يقلل من التوتر ويمكن أن يساعد في القلق الذي قد ينشأ مع حساسية الرفض.
- ابدأ بعشر دقائق فقط من الهدوء والوقت الخالي من الإلهاء كل يوم. يمكنك ضبط مؤقت ليصدر صوتًا عند انتهاء الدقائق العشر. يمكنك أيضًا ممارسة التأمل اليقظ أثناء القيادة أو تناول الطعام أو تنظيف أسنانك.
- ابحث عن مكان مريح للجلوس. خذ عدة أنفاس عميقة ومطهرة. حاول تصفية ذهنك من أي أفكار أو أحكام حول ما تفعله. ركز تمامًا على عملية التنفس من خلال أنفك والخروج من خلال فمك. دع انتباهك يتتبع الهواء أثناء انتقاله من البيئة إلى رئتيك والعودة للخارج مرة أخرى.
- إذا كان انتباهك يتشتت ، ببساطة عد إلى أنفاسك. عندما يرن العداد ، خذ دقيقة لتلاحظ مدى شعورك بالهدوء والاسترخاء.
الخطوة 2. كن جيدًا مع نفسك
الرفض مؤلم. يمكنك التأقلم من خلال قضاء الوقت في الاعتناء بنفسك. تمريض جروحك العاطفية من خلال ممارسة الرعاية الذاتية. افعل الأشياء التي تساعدك على الشعور بالتغذية.
تناول وجبات صحية ومتوازنة. مارس الرياضة البدنية. تحدث مع صديق. اخرج إلى السينما وشاهد فيلمًا جديدًا. ازرع حديقة مع أحد أفراد الأسرة. أو تحقق من كتاب جيد من المكتبة
الخطوة 3. تحدث بلطف مع نفسك
يمكن أن يؤثر التعرض للرفض سلبًا على تقديرك لذاتك. قد تبدأ في التحدث بشكل سلبي عن نفسك ، بقول أشياء مثل "لا يمكنني فعل ذلك" أو "لست جيدًا بما فيه الكفاية". ابدأ في التحدث برأفة تجاه نفسك وستلاحظ ارتفاع احترامك لذاتك.
- فكر في كيفية التحدث مع صديق جيد. تحدث إلى نفسك بنفس الاحترام والرحمة.
- اختر صفات عن نفسك تعتبرها إيجابية. بعد ذلك ، فكر في الطرق التي سيستفيد بها الآخرون من هذه السمات التي لديك. على سبيل المثال ، إذا كنت مضحكا ، يمكنك رفع مستوى شخص يشعر بالإحباط!
- الآن ، قم بإنشاء بعض العبارات المتعاطفة حول هذه السمات الرائعة لك. قد تقول ، "أنا شخص صادق ومهتم ويستحق أصدقاء جيدين." أو ، "أنا أجعل الناس يضحكون - لا يستطيع الجميع فعل ذلك! يسعد أصدقائي بقضاء الوقت معي ". كرر هذه العبارات بصوت عالٍ كلما شعرت بضعف الثقة.
الخطوة الرابعة: تجنب سلوكيات التأقلم المدمرة للذات
قد يكون التعامل مع حساسية الرفض أمرًا صعبًا ، خاصة عندما تشعر بالوحدة في معاناتك. قد تميل إلى اللجوء إلى الأنشطة التي تسمح لك بالهروب أو تخدير مشاعرك. اعلم أن استخدام المخدرات والكحول أو ممارسة الجنس المحفوف بالمخاطر أو المقامرة أو عادات التسوق القهرية لن تجعلك تشعر بالتحسن.
إذا شعرت بالحاجة إلى اللجوء إلى أنشطة تدمير الذات ، فقم بزيادة ممارسة الرعاية الذاتية. عامل نفسك بلطف ولطف كما تفعل مع صديق يتألم. احصل على تدليك. تمشى في الطبيعة أو اذهب للسباحة. قم بتشغيل حمام فقاعات معطر لنفسك. استمع إلى موسيقى هادئة أو صاخبة
الخطوة 5. انظر إلى الصورة الكبيرة
حاول وضع النقد في سياقه لتحديد ما إذا كان يستحق القلق حقًا. على سبيل المثال ، أنت واحد فقط من كل سبعة مليارات شخص. هل سيتذكرك أي شخص حتى بعد 100 عام من الآن؟ ما مدى أهمية هذا النقد إذا وضعته في الصورة الكبيرة لحياتك؟
قد يساعدك أيضًا استخدام صورة أو مقطع فيديو لتذكير نفسك بحجم العالم ولتقليل أهمية النقد المتصور. حاول النظر إلى صورة أو مقطع فيديو للأرض من الفضاء. سيساعدك هذا على وضع الأمور في نصابها
الخطوة 6. اقرأ كتاب المساعدة الذاتية
يمكن أن تقدم كتب المساعدة الذاتية تقنيات عملية للتعامل مع مشاعرك بطرق صحية ومنتجة. هناك العديد من طرق المساعدة الذاتية والكتب في السوق ، لذلك قد ترغب في تجربة القليل منها ومعرفة أيها أفضل بالنسبة لك. يمكنك أيضًا أن تطلب من معالج أو غيره من متخصصي الصحة العقلية التوصية بكتاب جيد. قد تحاول:
- طريقة سيدونا ، بواسطة هيل دوسكين
- لا تأخذ الأمر على محمل شخصي: فن التعامل مع الرفض ، بقلم إيلين سافاج
- الإسعافات الأولية العاطفية: شفاء الرفض والشعور بالذنب والفشل وآلام يومية أخرى ، بقلم جاي ونش
جزء 3 من 3: وجود ردود فعل إيجابية
الخطوة الأولى. ابحث عن نظام دعم إيجابي
مع حساسية الرفض ، يمكنك بسهولة أن تعلق على الأشخاص الذين يرفضونك وتنسى أولئك الذين يعانقونك. احرص على قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يقدرون من أنت كشخص.
- سواء تعلق الأمر بالأصدقاء أو زملاء العمل أو الزملاء في المدرسة أو أفراد الأسرة ، ابذل جهدًا للتواصل مع الأشخاص الذين يحبونك ويهتمون بك. يمكنهم المساعدة في موازنة المقاييس ضد أي رفض تشعر به من الآخرين.
- إذا لم تكن لديك علاقات قوية ، قابل بعض الأشخاص الجدد. تطوع وساعد في مجتمعك المحلي. انضم إلى منظمة أو نادي. ابدأ محادثة مع زهرة عباد الشمس في حفلة. كن مدافعًا عن أولئك الذين يتعرضون للتنمر.
الخطوة 2. توقع القبول
غالبًا ما يذهب الأشخاص المصابون بحساسية الرفض إلى مواقف اجتماعية متوقعين أن يصابوا بالبرد. من نواحٍ عديدة ، يمكن أن تكون هذه نبوءة تتحقق من تلقاء نفسها. إذا دخلت في موقف بسوء نية وباتجاه سلبي ، فمن المرجح أن تحصل على نفس الشيء في المقابل. ومع ذلك ، قد تبدأ في الحصول على نتيجة أكثر إيجابية من خلال توقع قبولك.
عندما تدخل بيئة اجتماعية جديدة ، قل لنفسك ، "سيحبونني" أو "سأكوّن الكثير من الأصدقاء". قد تتفاجأ من النتيجة
الخطوة 3. أعد التفكير في استراتيجيتك
إذا كنت تميل إلى تلقي العديد من الرفض في مجال معين من الحياة ، مثل حياتك المهنية أو المواعدة ، فقد تحتاج إلى فحص أفعالك لترى كيف يمكنك التحسن. فكر في الأمر: لن تصطاد سمكة أبدًا إذا كنت تستخدم الطُعم الخطأ.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتقدم لوظائف تتطلب التقاليد الاجتماعية وكنت خجولًا ، فقد لا تثير إعجاب الشخص الذي يجري المقابلة. بدّل التكتيكات وابحث عن وظيفة مماثلة لا يهم فيها كم أنت منفتح. قد تحصل فقط على المنصب
الخطوة 4. تجنب الأشخاص الذين يرفضونك باستمرار
إذا تفاعلت مع أشخاص يرفضونك أو ينتقدونك أو يحبطونك بشكل منتظم ، يجب أن تفكر في إبعاد نفسك عن هؤلاء الأشخاص. ضع حدودًا صحية بإخبارهم أن سلوكهم يؤذيك. إذا استمر السلوك ، فتجنب الاتصال بالشخص إذا استطعت.
على الجانب الآخر من العملة ، من المهم احترام حدود الآخرين. على سبيل المثال ، لا تطلب من شخص ما الخروج في موعد إذا كان يقول باستمرار "لا". دعهم يعرفون أنك تحترم قرارهم ، وامض قدمًا
الخطوة 5. استشر مقدم خدمات الصحة العقلية
غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الرفض تاريخ من سوء المعاملة أو الإهمال في مرحلة الطفولة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) التي ترتبط بمستويات أعلى من حساسية الرفض.
