المشاعر هي ردود أفعال معرفية تحدد معنى لمشاعرك. يمكن أن تبدو المشاعر شديدة للغاية ، مما يدفع الناس إلى الانخراط في استراتيجيات التأقلم مثل مشاهدة التلفزيون لساعات متتالية أو التسوق أو القمار. يمكن أن تؤدي استراتيجيات المواجهة هذه ، دون رادع ، إلى المزيد من النتائج غير المرغوب فيها مثل الديون والإدمان وسوء الصحة. هذا يؤدي بعد ذلك إلى مشاعر أكثر حدة ، مما يخلق حلقة مفرغة. ستوضح لك هذه المقالة الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها للتعامل مع مشاعرك.
خطوات
جزء 1 من 4: الشعور بالمشاعر
الخطوة الأولى: ندرك أن المشاعر هي إثبات لعالمنا الداخلي
إنها نتيجة لكيفية تفكيرنا في العالم من حولنا. المشاعر الإيجابية هي تلك التي "تشعر بالرضا" والمشاعر السلبية هي تلك التي "تشعر بالسوء" ؛ هم ليسوا "على حق" أو "خطأ". كل من المشاعر السلبية والإيجابية هي جزء طبيعي من التجربة الإنسانية. السماح لنفسك بالشعور بها يضعك في وضع أفضل لتغيير أي موقف يتعلق بمشاعرك.
تساعدنا المشاعر على تحديد احتياجاتنا. على سبيل المثال ، بدأ الشعور بالخوف كوسيلة لتنبيهنا إلى مخاطر الخطر على بقائنا. قد يكون الشعور بالخوف حرفياً هو الفرق بين الحياة والموت بالنسبة لأسلافنا الأوائل. الاعتراف بأن المشاعر لها فائدة ، حتى عندما لا نتمتع بهذه المشاعر بالضرورة ، يمكن أن يساعدك في التعامل معها
الخطوة 2. تنفس بعمق
تساعدك تمارين التنفس على الهدوء ، وامتصاص المشاعر ، والتحكم والشعور بارتباط أكبر بجسمك. يمكنك التعامل مع مشاعرك فقط عندما تشعر بهدوء نسبي. جرب تمرين التنفس التالي. ضع يدك على بطنك واستنشق من أنفك ، وعد إلى خمسة. اشعر بارتفاع معدتك وأنت تستنشق. ازفر من فمك مع العد حتى خمسة. اشعر بسقوط معدتك أثناء الزفير.
الخطوة 3. لاحظ الشعور
أين هو في جسدك؟ ما مدى شدتها؟ كيف حال تنفسك؟ كيف تبدو قوامك؟ كيف يشعر وجهك؟ هل تزداد قوة أم أضعف؟ انتبه لأجزاء جسمك المختلفة التي يبدو أن العاطفة تؤثر عليها. لاحظ معدل ضربات قلبك ومعدتك ودرجة حرارتك وأطرافك وعضلاتك وأي أحاسيس على جلدك.
الخطوة 4. تسمية العاطفة
ما هي أفضل كلمة تصفها؟ الغضب؟ الذنب؟ قلق؟ الحزن؟ يخاف؟ على سبيل المثال ، يشعر الغضب بالحرارة ، وينبض في جسدك ويزيد من معدل ضربات القلب ، من بين أمور أخرى. يمكن أن يسبب القلق ضيقًا في التنفس ، ويزيد من معدل ضربات القلب ، ويمكن أن يتسبب في تعرق راحتي اليدين والقدمين ، وضيقًا في صدرك.
من الممكن أن تشعر بأكثر من عاطفة في وقت واحد. حاول الاعتراف بكل المشاعر التي تشعر بها
الخطوة 5. تقبل الشعور
دعها تمر من خلالك دون الحكم عليها أو مقاومتها أو صراعها. اسمح لها أن تكون - إنها رد فعل طبيعي للجسم. إذا لاحظت أي فكرة أو حكم على الشعور ، لاحظ ذلك ، ثم ركز انتباهك مرة أخرى على الأحاسيس الجسدية في جسدك.
أحيانًا يكون هذا كافيًا لمساعدتك على التعامل مع مشاعرك. يتطلب الأمر الكثير من الجهد الذهني لتجاهل الشعور أو تجنبه وقمعه. في الواقع ، يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى جعل الشعور أقوى ويستمر لفترة أطول. قبول مشاعرك وعدم الخوف منها ، يحرر عقلك للتعامل مع الموقف الذي يسبب لك مشاعرك
جزء 2 من 4: معالجة المشاعر بنفسك
الخطوة الأولى: اكتب ما يصل إلى 15 دقيقة حول ما تشعر به
اكتب عن الموقف الذي أدى إلى ظهور هذه المشاعر. ماذا حدث؟ الذي قال ما؟ لماذا هو مهم بالنسبه لك؟ حدد واسم مشاعرك. لا تعدل أو تراقب ولا تقلق بشأن الهجاء والقواعد وبنية الجملة. كن صادقًا مع نفسك. اكتب كل شيء.
- كلما كنت أكثر صدقًا ، زادت فرصك في تقليل حدة مشاعرك.
- يمنحك هذا مسافة بينك وبين أفكارك ويسمح لك بإلقاء نظرة أكثر موضوعية على الموقف.
الخطوة الثانية. ابحث عن الأفكار والأنماط السلبية
في كثير من الأحيان ، تصبح طرق التفكير السلبية عادة ونعتقد أن أفكارنا حقيقة. حاول ومعرفة مقدار ما كتبته يعتمد على الحقائق ومقدار رأيك. الطريقة التي تفكر بها تخلق الطريقة التي تشعر بها هي الفرضية الأساسية للعلاج السلوكي المعرفي. سيساعدك هذا التمرين على التعامل مع أفكارك للتعامل مع مشاعرك.
من الأسهل اكتشاف العيوب في تفكيرك عندما تكون جميع الأفكار مكتوبة فعليًا لتقرأها وترىها
الخطوة الثالثة. اكتب ردًا كما تريد على صديق عزيز
غالبًا ما نحكم على أنفسنا وننتقد أنفسنا حيث لا نفعل ذلك مع الآخرين. كن لطيفًا وفكر في الحجج المنطقية والردود على ما كتبته. قدم الحقائق وإعطاء النصائح المطمئنة.
إذا لم تكن مرتاحًا للكتابة ، ففكر في تسجيل أفكارك على تطبيق مسجل الصوت (تحدث حتى عشر دقائق في المرة الواحدة). استمع إلى التسجيل الخاص بك بمجرد الانتهاء من التحدث. أثناء الاستماع ، لاحظ أي تفكير غير مفيد. كرر العملية حتى ثلاث مرات
الخطوة 4. اقرأ إجابتك
بمجرد الانتهاء من الكتابة ، اقرأ ما كتبته. ضعه بعيدًا واقرأه مرة أخرى بعد نوم ليلة أو بعد 24 ساعة. في هذه الأثناء ، حاول القيام بنشاط تجده مريحًا أو هواية تستمتع بها. سيساعدك الوقت على الابتعاد عن العاطفة ومنظور جديد.
من الأفضل أن تحتفظ بكتابتك في مكان لن يجدها أي شخص آخر. إن معرفة أن أفكارك ستكون خاصة سيساعدك على أن تكون أكثر صدقًا مع نفسك
جزء 3 من 4: معالجة مشاعرك مع شخص تثق به
الخطوة 1. ابحث عن شخص تثق به وتحب التحدث إليه
أخبر هذا الشخص أنك ترغب في مناقشة شيء ما معه بشكل سري. من الأسهل التحدث إلى شخص تحبه عن مشاكلك. اسألها عما إذا كان الوقت مناسبًا للتحدث. قد لا يكون الشخص المنشغل أو المتوتر بنفسه في أفضل وضع لمساعدتك. إذا كان ذلك ممكنًا ، فاختر شخصًا موثوقًا تعرفه قد مر بتجربة مماثلة لتجربة أنت. من المرجح أن تفهم وضعك الحالي ويمكن أن يكون تعاطفها مواساة.
الخطوة 2. أخبر الشخص عن مشاعرك
أخبر صديقك المقرب عما حدث وأدى إلى نشوء هذه المشاعر. أخبرها عن سبب أهميتها بالنسبة لك. عبر عن أي شيء تفكر فيه وتحتاج إلى التخلص من صدرك. مجرد التعبير عن شعورك له تأثير مسهل ومفيد لصحتك الجسدية أيضًا.
الخطوة 3. اسأل صديقتك المقربة عن رأيها في هذا الموضوع
ردًا على قصتك ، قد يشارك الشخص الآخر تجاربه الشخصية ويظهر لك أن كل ما حدث لك يمكن أن يحدث لأي شخص. قد تعطيك منظورًا جديدًا لم تفكر فيه من قبل.
جزء 4 من 4: التعامل مع مصدر الشعور
الخطوة 1. تعامل مع الأفكار السلبية
قم بتقييم مستوى شعورك. الآن بعد أن تعاملت مع المشاعر ونظرت إلى موقفك من جميع الزوايا ، هل هناك طريقة أخرى لتفسير الأحداث التي حدثت؟ كيف تغيرت مشاعرك منذ أن بدأت في التعامل معها؟ تتغير المشاعر مع تغير أفكارنا.
الخطوة الثانية: فكر في الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتغيير الوضع
بمفردك أو مع من تحب ، ضع قائمة بالأشياء المحتملة التي يمكنك فعلها لتغيير الموقف الذي تعيش فيه. ضع في اعتبارك العواقب والجهد المطلوب وما إذا كان عليك طلب المساعدة من شخص آخر أم لا. سيختلف ما تفعله اعتمادًا على الأفراد المعنيين وعلاقتك بهم (العائلة ، الشريك الرومانسي ، الصديق ، المعارف ، زميل العمل ، الرئيس) لذا فكر في ما هو مناسب لموقفك.
الخطوة 3. اتخاذ الإجراءات اللازمة
افعل ما بوسعك لتغيير الموقف الذي أنت فيه. إذا كنت مسؤولاً بطريقة ما ، فكن صريحًا بشأن ذلك وتحمل المسؤولية عن أفعالك. اعتذر بصدق عن أي أخطاء ارتكبتها وحاول إصلاحها. إن معرفة أنك بذلت قصارى جهدك هو جزء مهم من السعي لإغلاق مشاعرك.
الخطوة 4. أغلق هذا الفصل من حياتك
لأي سبب من الأسباب ، إذا كانت محاولاتك لحل الموقف غير فعالة أو إذا كان من المستحيل فعليًا بالنسبة لك أن تتصالح مع الأشخاص المشاركين في هذا الموقف (على سبيل المثال ، إما متوفون أو قطعوا أي اتصال معك) ، فأنت بحاجة إلى أن تحب نفسك بما يكفي للمضي قدمًا. اعلم أنك فعلت كل ما بوسعك وأنك تعلمت من هذا الموقف. تذكر الدروس التي تعلمتها.
الخطوة 5. تحدث إلى معالج
في بعض الأحيان ، قد يكون من الصعب معرفة مصدر المشاعر. يمكن أن يساعدك المعالج في الكشف عن مصدر مشاعرك وتعلم طرق للتعامل معها بشكل فعال.
- يمكنك استخدام محدد موقع المعالج هذا لمساعدتك في العثور على محترف مدرب في منطقتك. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك الإحالة.
- من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن لديك مشاكل ضخمة أو لا يمكن السيطرة عليها لرؤية معالج. في الواقع ، يمكن للمعالج أن يساعدك على تحديد الطرق غير المفيدة في التفكير والتصرف في حياتك اليومية وتعلم طرق أفضل لتعيش حياة مستقرة عاطفياً ومُرضية.
نصائح
- إذا وقعت في دائرة من الإدمان أو الديون ، ففكر في طلب المساعدة المهنية. يمكن للمعالج أن يوجهك خلال عملية التعامل مع مشاعرك مع الحفاظ على السرية والموضوعية حيث قد لا يتمكن أحبائك من ذلك.
- يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمفكرة يومية على التعامل بشكل أفضل مع مشاعرك بانتظام.
