قد تخشى إثارة غضب الآخرين أو إزعاجهم إذا شاركت مشاعرك معهم. ومع ذلك ، فإن إخفاء مشاعرك يمكن أن يؤدي إلى القلق والاكتئاب والاستياء وحتى الإضرار بالصحة الجسدية. يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في علاقاتك الشخصية والمهنية. سيساعدك تعلم التعبير عن مشاعرك على أن تصبح أكثر وعياً لذاتك ، مما يؤدي إلى زيادة الصحة العقلية والبدنية.
خطوات
جزء 1 من 3: إدراك مشاعرك
الخطوة 1. تقبل مشاعرك
قبل أن تتمكن من فعل أي شيء آخر ، عليك أن تدرك وتقبل أن لديك مشاعر وأنه لا حرج في ذلك. المشاعر ليست صحيحة أو خاطئة ، إنها موجودة فقط.
- عندما تشعر بشيء ما ، لا تغضب من نفسك. بدلاً من ذلك ، قل لنفسك ، "أشعر بهذه الطريقة ، وهذا مقبول".
- إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق بشأن ما تشعر به ، فقد ترغب في تخصيص بعض الوقت والسماح لنفسك بالشعور بمشاعرك وأن تكون مدركًا لها جيدًا لتلك الفترة.
الخطوة الثانية: تعرف على كيفية تفاعل جسدك مع مشاعرك
المشاعر مدفوعة بالعواطف التي يتحكم بها عقلك. سجل ملاحظاتك على استجاباتك الفسيولوجية عندما تشعر بشيء ما. على سبيل المثال ، قد تتعرق عندما تشعر بالخوف ، وقد يصبح وجهك دافئًا عندما تكون محرجًا ، وقد يتسارع قلبك عندما تكون غاضبًا. سيساعدك الدخول في استجاباتك الجسدية على التعرف على المشاعر فور حدوثها.
إذا كنت تواجه صعوبة في ضبط جسمك ، فحاول إرخاء جسمك جسديًا عن طريق الجلوس في مكان هادئ وأخذ أنفاس عميقة. كرر الشعار ، "ما هذا الشعور؟" للتعرف على الاستجابات الجسدية المرتبطة بكل شعور
الخطوة 3. تعلم مفردات المشاعر
قد يكون من الصعب التعبير عما تشعر به عندما لا تكون لديك الكلمات اللازمة للقيام بذلك. حاول إلقاء نظرة على "مخططات المشاعر" ، والتي يمكن العثور عليها بسهولة من خلال البحث على الإنترنت ، لفهم نطاق المشاعر وتعلم الكلمات لوصف المشاعر.
حاول أن تتعلم الكلمات التي تجعل مشاعرك محددة قدر الإمكان. على سبيل المثال ، بدلاً من قول "جيد" ، وهو عام جدًا ، استخدم كلمات مثل "بهيجة" أو "محظوظ" أو "ممتن" أو "مبتهج". بالمقابل ، بدلاً من قول أنك تشعر "بالسوء" ، قل أنك تشعر "بالغضب" أو "اليقين" أو "الإحباط" أو "الرفض"
الخطوة 4. اسأل نفسك لماذا تشعر بطريقة معينة
اسأل نفسك سلسلة من أسئلة "لماذا" لتصل إلى جذور ما تشعر به. على سبيل المثال ، "أشعر أنني سأبكي. لماذا ا؟ لأنني غاضب من رئيسي. لماذا ا؟ لأنه أساء إلي. لماذا ا؟ لأنه لا يحترمني ". استمر في سلسلة أسئلة "لماذا" حتى تصل إلى الحد الأدنى لمشاعرك.
الخطوة 5. تخلص من المشاعر المعقدة
في كثير من الأحيان ، تشعر بمشاعر متعددة دفعة واحدة. من المهم فصل هذه المشاعر عن بعضها البعض حتى تتمكن من معالجة كل واحدة بمفردها. على سبيل المثال ، إذا كان لديك قريب يعاني من مرض طويل الأمد ويموت ، فقد تشعر بالحزن لخسارته ، ولكنك أيضًا تشعر بالارتياح لأنه لم يعد يعاني من الألم.
قد تنشأ المشاعر المعقدة من الشعور بالعواطف الأولية والثانوية. المشاعر الأساسية هي الاستجابة الأولية لموقف ما ، أما المشاعر الثانوية فهي المشاعر المباشرة أو غير المباشرة التي يشعر بها المرء بعد الشعور الأساسي. على سبيل المثال ، إذا انفصل شخص ما عنك ، فقد تشعر في البداية بالضيق ، ثم تشعر وكأنك لا تستحق الحب. قم بفك رموز مشاعرك الأساسية والثانوية لإعطاء نفسك صورة أكمل عن عملياتك العقلية
جزء 2 من 3: التعبير عن مشاعرك للآخرين
الخطوة 1. استخدم جمل "أنا"
عند التعبير عن مشاعرك لشخص آخر ، تكون عبارات "أنا" قوية لأنها تعزز الاتصال ولا تجعل الشخص الآخر يشعر بالخطأ. إن قول شيء مثل ، "أنت تجعلني أشعر بـ _" يستحضر اللوم والشعور بالذنب نيابة عن الشخص الذي تتحدث معه. أعد صياغة بيانك بقول "أشعر _."
تتكون جمل "أنا" من ثلاثة أجزاء ، هي العاطفة ، والسلوك ، والسبب. عندما تستخدم عبارة "أنا" ، قل جملة مركبة مثل هذه: "أشعر بالغضب عندما تتجادل معي بشأن وظيفتي لأنها تقوض ذكائي"
الخطوة 2. ابدأ محادثة حول مشاعرك مع الآخرين
قد يكون تحديد كيفية إثارة نقاش حول مشاعرك مع الآخرين مهمة مخيفة. إذا قررت التحدث مع شخص ما عن مشاعرك ، فابدأ دائمًا بالإيجابية بقول أشياء لطيفة عن الشخص وعن علاقتك. ثم تحدث عن شعورك باستخدام عبارات "أنا" ، وكن صريحًا قدر الإمكان.
- على سبيل المثال ، قل شيئًا مثل ، "أنا أستمتع حقًا بقضاء الوقت معك. أنت مهم جدًا في حياتي وأريد التواصل معك على مستوى أعمق. أنا متوترة بعض الشيء بشأن الحديث عن هذا ، لكني أريد أن أكون منفتحًا معك. انا اشعر…"
- في بيئة مهنية ، ابدأ المحادثة من خلال الصدق والمباشرة والإيجابية. على سبيل المثال ، قل شيئًا مثل ، "أنا أقدر حقًا كل العمل الشاق الذي تقوم به. دعنا نتحدث عن كيف يمكننا مساعدتك أنت والشركة على النجاح."
- اجعل المحادثة طبيعية ولا تنزعج أو تسيء لرد الشخص.
الخطوة 3. التواصل مع الآخرين بوضوح
التواصل مهم للغاية للتعبير عن المشاعر. اختر مجموعة موثوقة من الأحباء لمشاركة مشاعرك معهم. أثناء حديثك ، كن واضحًا قدر الإمكان باستخدام مفردات المشاعر وعبارات "أنا". إذا كنت تشارك ما تشعر به من موقف ما ، فقم بوصف الموقف والمشاعر الناتجة عنه بوضوح. سوف يستمع أحباؤك ويتحققون من مشاعرك.
يمكن لأحبائهم أيضًا تقديم وجهات نظر مختلفة حول المواقف التي ربما لم تفكر فيها. يمكن أن تكون لوحة صوتية قيّمة يمكنها مساعدتك في التعامل مع مشاعرك
الخطوة 4. استمع للآخرين عندما يتحدثون معك
التواصل هو طريق ذو اتجاهين ، ويجب أن تتعلم الاستماع بينما يتحدث الآخرون للتواصل بشكل فعال. عندما يتحدث إليك شخص ما ، امنحهم انتباهك الكامل (ضع أجهزتك بعيدًا!) ، ورد بطريقة غير لفظية بإيماء رأسك ، وقدم تعليقات على تصريحاتهم.
يمكن أن تتضمن التعليقات طلب التوضيح ، مثل ، "ما سمعته تقوله هو أنك تشعر …" أو التفكير في كلمات المتحدث بقول شيء مثل ، "يبدو هذا مهمًا بالنسبة لك لأن …"
الخطوة 5. خذ نفسا عميقا
قبل أن تتفاعل مع الموقف عاطفياً ، خذ نفسًا عميقًا. ثبت علميًا أن التنفس العميق يساعد في الاسترخاء ويخفض ضغط الدم. إذا كنت تتنفس قبل أن تتفاعل ، يمكنك تصفية ذهنك والرد بشكل مسؤول.
تدرب على التنفس العميق ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع حتى تكون أكثر فاعلية
الخطوة 6. أحط نفسك بأشخاص موثوقين وإيجابيين
كبشر اجتماعيين ، نميل إلى مطابقة نغمة الموقف. إذا كنت مع أشخاص يتحدثون بشكل سلبي عن الآخرين ، فقد تميل إلى الانضمام إلى السلبية. على العكس من ذلك ، إذا أحطت نفسك بالإيجابية ، فسوف تزدهر وتشعر بالرعاية. سيوفر الأصدقاء الذين تختار أن تحيط نفسك بهم البيئة التي تنجح فيها أو لا تنجح فيها. إذا كانت لديك مجموعة قوية من الأصدقاء ، فستشعر براحة أكبر للتعبير عن مشاعرك الحقيقية معهم.
يمكن أن يكون اختيار الأصدقاء المناسبين عملية طويلة وقائمة على التجربة والخطأ. اختر الأصدقاء الذين يلهمونك ويدعمونك ويرفعون من شأنك وينشطونك
الخطوة السابعة: اطلب المساعدة المتخصصة إذا كنت تواجه صعوبة في التعبير عن مشاعرك
لا حرج عليك إذا كنت تكافح للتعبير عن مشاعرك. قد تحتاج إلى رؤية شخص مدرب على التحدث عن مشاعرك ومساعدتك في التعبير عن مشاعرك. قد تحتاج إلى توجيه شخصي من أحد المحترفين ليس فقط للتعبير عن مشاعرك ، ولكن أيضًا للتعرف على سبب عدم قدرتك على التعبير عن مشاعرك.
انتقل إلى المعالجين والمواقع الإلكترونية ذات السمعة الطيبة وخطوط الاتصال وحتى القادة الدينيين للتحدث عن مشاعرك
جزء 3 من 3: التعبير عن مشاعرك بشكل خاص
الخطوة 1. التأمل
التأمل هو أداة قوية يمكن أن تساعدك على تركيز طاقتك وتهدئة نفسك عندما تشعر بالتوتر أو القلق. لبدء التأمل ، ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس. ابدأ بأخذ نفس طبيعي ، ثم خذ نفسًا عميقًا عن طريق الاستنشاق ببطء من خلال أنفك والسماح لصدرك بالارتفاع مع امتلاء رئتيك. ثم زفر ببطء من خلال فمك.
أثناء تنفسك ، فكر في كل شعور ، ومن أين أتى ، وكيف تريد الاستجابة له
الخطوة 2. اكتب مشاعرك
اعتد على كتابة مشاعرك على الورق أو في هاتفك. سيساعدك وضع مشاعرك في شكل ملموس على تنظيم وتوضيح مشاعرك. ثبت أن التدوين اليومي يقلل بشكل كبير من التوتر ، ويقوي جهاز المناعة ، ويزيد من الصحة العامة.
- حاول أن تخصص 20 دقيقة فقط يوميًا لتدوين يومياتك. لا تقلق بشأن القواعد أو علامات الترقيم. اكتب بسرعة لحجب أي أفكار غير ضرورية. هذه هي دفتر يومياتك الشخصية ، لذا لا تخف إذا كانت غير متماسكة أو غير مقروءة.
- أولاً ، حاول الكتابة عن تجربة جيدة لترسيخ أفكارك ، ثم انتقل إلى كيف جعلتك هذه التجربة تشعر.
- حاول أن تصف مشاعرك من حيث الألوان أو الطقس أو الموسيقى. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالسعادة اليوم ، فقم بوصف لون أو نوع الطقس الذي ستكون عليه سعادتك.
الخطوة 3. الانخراط في التمرين
بالنسبة للأيام التي تبدو غير محتملة ومليئة بالغضب والتوتر والقلق المفرط ، فأنت بحاجة إلى إيجاد حل لهذه المشاعر. لا يمكنك الاحتفاظ بها مكبوتة في الداخل لأن ذلك سيؤدي فقط إلى زيادة المشاعر السلبية وحتى الاكتئاب أو المشاكل الجسدية.
من الطرق الأخرى للتخلص من مشاعرك ممارسة اليوجا ، وتدليك وجهك برفق ، والانخراط في الأنشطة التي تستمتع بها
الخطوة 4. كافئ نفسك
عند الشعور بمشاعر إيجابية مثل الإثارة والسعادة والخلاف والبهجة ، حافظ على الزخم المتصاعد وعالج نفسك بالذهاب للتسوق أو تناول الحلوى أو الخروج مع الأصدقاء.
باستخدام التعزيز الإيجابي لمكافأة نفسك على هذه المشاعر الجيدة ، يبدأ دماغك في الربط بين أنه عندما تشعر بالرضا من الداخل ، تحدث الأشياء الجيدة خارجيًا أيضًا. بهذه الطريقة ، قد تكون قادرًا على تكييف نفسك للتفكير بشكل إيجابي
الخطوة 5. تصور خيارات مختلفة للتعبير عن مشاعرك في موقف معين
الطريقة التي تعبر بها عن مشاعرك هي خيار لا يمكن لأحد سواك القيام به. يمكنك الرد سلبًا أو إيجابيًا على كل موقف يتم تقديمه لك ، وتصور جميع الاستجابات المحتملة يمكن أن يكون مفيدًا في فرز مشاعرك الحقيقية حول موقف معين.
على سبيل المثال ، صديقك المقرب يغادر المدينة وأنت تدرك أنك منزعج وحزين لمغادرتها. يمكنك أن تختار تجنبها أو الدخول في شجار معها لتقليل الألم الذي تشعر به ، أو يمكنك اختيار قضاء أكبر وقت ممكن معها
نصائح
- في بعض الأحيان ، تصبح المشاعر أكثر من اللازم ، وكل ما نحتاجه هو استراحة منها. هذا لا يعني تجاهل وجودهم ، ولكن فقط أنك بحاجة إلى استراحة وفرزها عندما تكون جاهزًا.
- كن لطيفًا مع نفسك ولا تنزعج كثيرًا إذا كنت تكافح من أجل التعبير عن مشاعرك.
- تحديد المشاعر والتعبير عنها ليست عملية بسيطة. يتطلب الأمر ممارسة لفهم أنفسنا وتحديد كيفية تأثير الأشياء على كل واحد منا.
- عبر عن نفسك من خلال أي شيء ولكن إذا كان كل شيء سلبي. حاول البكاء. إذا كان هناك الكثير من المشاعر ، فقد لا تتوقف عن البكاء ولكنه أفضل من كبتها.
تحذيرات
- لا تنزع مشاعرك من نفسك ، سواء من خلال السلوك المتهور أو إدمان الكحول أو عادات المخدرات أو إيذاء النفس. إذا شعرت أن هذه مشكلة تواجهها ، فاستشر متخصصًا للحصول على المساعدة.
- لا تقمع المشاعر عندما يجب مناقشتها مع شخص آخر. إنه يؤلمك فقط على المدى الطويل.
