الكيتوزيه هي حالة يحرق فيها جسمك الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة ، مما يجعلها حالة شائعة لفقدان الوزن. يدخل جسمك في الحالة الكيتونية عندما تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون. ومع ذلك ، فهي أيضًا حالة يصعب الحفاظ عليها ويمكن أن تستغرق عدة أسابيع من اتباع نظام غذائي للدخول. إذا كنت قد خرجت من الحالة الكيتونية ، فإن أسرع طريقة لإعادة الدخول إليها هي الصوم لمدة 36 ساعة لحرق أي جلوكوز في جسمك. يمكنك أيضًا العودة إلى الحالة الكيتونية بشكل أبطأ قليلاً عن طريق الالتزام بنظام كيتو الغذائي الصارم لبضعة أيام.
خطوات
طريقة 1 من 2: الصيام لدخول الحالة الكيتونية
الخطوة 1. اضبط كتلة مدتها 36 ساعة على الصوم
طريقة سريعة للدخول إلى الحالة الكيتونية هي حرق كل الجلوكوز في جسمك في وقت قصير. إن الصوم لمدة يومين طريقة فعالة للقيام بذلك. اختر وقتًا لا يكون لديك فيه أي التزامات عمل أو اجتماعية ، مثل عطلة نهاية أسبوع طويلة عندما لا يكون لديك أي أحداث تحضرها. بهذه الطريقة ، يمكنك الصيام دون القلق بشأن نقص الطاقة للأحداث.
- استشر طبيبك دائمًا قبل محاولة الصيام. قد يكون هذا محفوفًا بالمخاطر بالنسبة لبعض الأشخاص ، خاصةً إذا كان لديك أي مشاكل صحية أساسية.
- بعض الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب الصيام هم من النساء الحوامل أو النساء اللواتي يحاولن الحمل ، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ، والأشخاص المعرضين لخطر نقص السكر في الدم ، والأشخاص الذين يعملون في وظائف تتطلب جهدًا بدنيًا تتطلب الكثير من السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: قلل من تناولك للطعام لمدة 2-3 أيام قبل الصيام
يمكن أن يؤدي بدء ديك رومي سريع البرودة إلى صدمة جسمك ويؤدي إلى التعب المفرط والجوع والرغبة الشديدة. هذا يجعل الحفاظ على الصيام أمرًا صعبًا للغاية. خفف من تناوله لمدة 2-3 أيام قبل أن تبدأ. في اليوم الأول ، امتنعي عن تناول كل وجباتك الخفيفة المعتادة بين الوجبات. في اليومين الثاني والثالث ، تناول وجبتين فقط بدلاً من 3. وهذا يُدخل جسمك تدريجياً في الصيام.
بالنسبة للصيام العادي ، يعد تناول الكربوهيدرات في الأيام التي تسبقه نصيحة شائعة. ومع ذلك ، بالنسبة لنظام كيتو الغذائي ، فأنت تريد تقليل الكربوهيدرات. في الأيام التي تسبق صيامك ، توقف أيضًا عن تناول الكربوهيدرات تدريجيًا حتى يحرق جسمك الجلوكوز بشكل أسرع
الخطوة الثالثة: توقف عن تناول السكر في اليوم السابق للصيام
تمنحك السكريات ارتفاعًا سريعًا في الطاقة ، يتبعها انهيار. أثناء الصيام ، يمكن أن يؤدي هذا الانهيار إلى استنزاف طاقتك وتجعل من الصعب إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تخلص من جميع أنواع السكريات المضافة في اليوم السابق لبدء الصيام. لا تتناول أي حلويات أو مشروبات محلاة.
يعد الاستغناء عن السكريات مهمًا أيضًا لحالة الكيتوزية لأنك تحتاج إلى خفض مستويات الجلوكوز في الجسم
الخطوة الرابعة: اشرب ما لا يقل عن 2 لتر (68 أونصة سائلة) من الماء يوميًا لتحافظ على رطوبتك
قد تعتقد أنه لا يمكنك تناول أي شيء أثناء الصيام ، ولكن لا يزال بإمكانك شرب السوائل الخالية من السكر. استمتع بالمشروبات مثل الماء أو الشاي غير المحلى أو المياه الغازية أو القهوة السوداء. ومع ذلك ، تجنب المشروبات مع المحليات المضافة.
- يمكن أن تساعد القهوة السوداء في قمع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. لا تضيف أي لبن أو سكر وإلا ستفسد الصيام.
- قد يساعد الشاي الأخضر أيضًا في قمع الشهية.
- قد تحتاج إلى المزيد من السوائل ، خاصة إذا كنت نشطًا. تحدث إلى طبيبك لمعرفة المقدار الذي تحتاج إلى شربه يوميًا.
الخطوة 5. ممارسة الرياضة الخفيفة لحرق الجلوكوز في الجسم
تساعد التمارين أيضًا جسمك على الدخول في الحالة الكيتونية لأن جسمك يحرق الجلوكوز للحصول على الطاقة. يمكن أن يؤدي حرق الجلوكوز جنبًا إلى جنب مع صيامك إلى دفع الجسم إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع من المعتاد.
- التزم بالتمارين الهوائية الخفيفة مثل الركض أو المشي. لن يكون لديك ما يكفي من الطاقة للتدريبات المكثفة.
- لا تقم بأي تمارين رفع أثقال أثناء الصيام. هذا أمر خطير للغاية لأنك في خطر فقدان الأوزان وأنت ضعيف.
- إذا شعرت بالغثيان أو الدوار أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف على الفور. قد لا يمتلك جسمك طاقة كافية لممارسة الرياضة.
الخطوة السادسة: اتبع حمية كيتو عندما تنتهي من صيامك
في حين أن الصيام يمكن أن يدخل جسمك في الحالة الكيتونية بسرعة ، يجب أن تحافظ عليه باتباع نظام غذائي صارم. تابع صيامك عن طريق البدء فورًا في اتباع نظام غذائي صارم من الكيتو. ركز على تناول الدهون الصحية واستبعاد معظم مصادر الكربوهيدرات. هذا يبقي جسمك في حالة الكيتو حتى لا تضطر إلى الصيام مرة أخرى.
طريقة 2 من 2: اتباع نظام غذائي للوصول إلى الحالة الكيتونية
الخطوة 1. احصل على 60٪ من السعرات الحرارية من الدهون الصحية
حمية الكيتو هي حمية غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات تمنع الجلوكوز من التراكم في جسمك. قم بتصميم وجبات حول الحصول على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة للدخول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها. لن يؤدي هذا إلى الكيتوزية بالسرعة نفسها ، ولكن لا يزال من الممكن أن يساعدك على الدخول في حالة حرق الدهون في غضون أيام قليلة.
- مصادر الدهون الجيدة هي الأسماك والمحار والأفوكادو والبيض والدجاج واللحوم الأخرى والمكسرات والجبن والزبادي اليوناني. يمكنك أيضًا تجربة شحم الخنزير أو دهن الدجاج أو دهن البط أو زبدة الكاكاو العضوية.
- تحتوي الزبدة والزيوت عادة على صفر كربوهيدرات صافية. حاول إضافة الكثير من الخضار أو زيت الزيتون إلى وجباتك لزيادة تناولك للدهون الصحية. يمكنك أيضًا استخدام زيت MCT وزيت جوز الهند المضغوط على البارد وزيت ثمار النخيل وزيت بذور الكتان وزيت المكاديميا وزيت الأفوكادو. للحصول على دفعة إضافية ، يضيف بعض أتباع الكيتو الزيت أو الزبدة إلى قهوتهم.
الخطوة الثانية: حافظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا في اليوم
العنصر الأساسي في نظام كيتو الغذائي هو الحصول على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. تخلص من معظم أنواع الخبز (الأبيض والحبوب الكاملة) والمعكرونة والخضروات النشوية والفواكه عالية الكربوهيدرات مثل التفاح والبرتقال والموز. تتبع الكربوهيدرات التي تتناولها حتى لا تتجاوز الحد اليومي.
- يُسمح لك بتناول الخضار الورقية والتوت وجوز الهند والطماطم والفواكه الحمضية. قد تتمكن أيضًا من دمج الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي أو القرنبيط أو الملفوف أو كرنب بروكسل. قد تشمل الخيارات الأخرى الكرفس أو الكوسة أو الخيار أو الكراث أو الثوم المعمر. استبدل أي أطعمة عالية الكربوهيدرات بهذه الأطعمة.
- تنكه طعامك بالأعشاب حتى تحصل على نكهة خالية من الكربوهيدرات.
- يكاد يكون من المستحيل التخلص من الكربوهيدرات تمامًا لأن معظم الأطعمة تحتوي على بعضها. فقط تتبع استهلاكك واحتفظ به في حدود 50 جرامًا في اليوم.
- تتطلب بعض أنظمة الكيتو الغذائية المتطرفة أقل من 20 جرامًا يوميًا. من الصعب للغاية الحفاظ على هذا الأمر بالنسبة لمعظم الناس ، ولكنه سيساعد في تحفيز الكيتوزية بشكل أسرع.
الخطوة الثالثة: تناول أقل من 75 جرامًا من البروتين يوميًا
يعد التحكم في تناول البروتين أمرًا مهمًا أيضًا للدخول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها. احصل على حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، والتي تصل عادةً إلى حوالي 75 جرامًا في النظام الغذائي العادي. مصادر البروتين الصديقة للكيتو هي المأكولات البحرية والمكسرات والبيض ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب والدواجن ولحوم الأعضاء.
- تحتوي أيضًا معظم مصادر الدهون التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي على البروتين ، لذا ابحث عن محتوى البروتين في أي شيء تأكله. تحكم في أحجام حصصك للحفاظ على الحالة الكيتونية.
- هناك بعض تطبيقات النظام الغذائي والتغذية التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على الحالة الكيتونية. اكتب أي أطعمة تريد تناولها وسيخبرك بكميات الطعام الصحيحة وما إذا كان هناك شيء مناسب للكيتو أم لا.
الخطوة الرابعة: تناول وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات للمساعدة في التحكم في جوعك
يمكنك تخطي تناول الوجبات الخفيفة إذا لم تكن جائعًا. ومع ذلك ، فإن تضمين وجبات خفيفة صحية في نظامك الغذائي قد يساعدك على الالتزام بأهدافك. اختر وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات أو خالية من الكربوهيدرات. فيما يلي بعض الخيارات الرائعة للوجبات الخفيفة:
- مرق العظام
- لحم البقر أو الديك الرومي المقدد
- البيض المسلوق
- خضروات مع صلصة أو بدون صوص
- أفوكادو مع شرائح لوكس (سلمون)
- نودلز شيراتاكي
- قطعة شوكولاتة داكنة
الخطوة 5. مارس الرياضة بانتظام لحرق أي جلوكوز متبقي
لا يمكنك منع جسمك من إنتاج الجلوكوز بالكامل ، لذلك عليك حرق أي جلوكوز متبقي للبقاء في الحالة الكيتونية. قم ببعض التمارين الهوائية أو المقاومة لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع لتجنب تراكم الجلوكوز في نظامك وإخراجك من الحالة الكيتوزية.
- أي نشاط بدني ، بما في ذلك التمارين الرياضية وتمارين رفع الأثقال ، سيحرق الجلوكوز. جرب عمل خليط للحفاظ على صحة عامة جيدة.
- تمرن بقوة أكبر إذا انزلقت وتناولت كربوهيدرات أكثر مما يجب أن تتناوله في يوم من الأيام. وإلا فقد تخرج من الحالة الكيتونية مرة أخرى.
- في الأسابيع القليلة الأولى من الكيتوزيه ، من المحتمل أن يكون لديك طاقة منخفضة أثناء تعديل النظام الغذائي. افعل ما تستطيع ، ولكن تذكر أن ترتاح حتى لا تؤذي نفسك.
نصائح
- قد يكون اختيار الأطعمة المناسبة لنظام كيتو الغذائي أمرًا صعبًا. حاول استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية للمساعدة في تصميم وجبات الطعام.
- هناك العديد من المكملات الغذائية التي يُزعم أنها تساعد في تحفيز أو دعم الحالة الكيتونية ، ولكن البحث عنها مختلط. ابحث دائمًا عن أي مكملات غذائية بعناية لتجنب إنفاق الأموال على شيء لا يعمل. إذا لم تكن متأكدًا من المكمل ، فحاول سؤال طبيبك أو اختصاصي التغذية.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في اتباع نظام غذائي شديد مثل الكيتو.
- يتطلب نظام كيتو الغذائي مزيدًا من البحث الطبي لتحديد مدى سلامته. تشير بعض الدراسات إلى أن الحالة الكيتونية طويلة الأمد يمكن أن تؤدي إلى فقدان كثافة العظام وحصى الكلى والنقرس ونقص المغذيات. راقب صحتك بعناية وتوقف عن النظام الغذائي إذا كنت تعاني من آثار جانبية سلبية.
