عندما تكون في أخدود مع نظام كيتو الغذائي الخاص بك ، فإنك تشعر بالخفة والصحة والحيوية. هذا لا يعني أن إغراء الكربوهيدرات والسكر قد انتهى إلى الأبد - والالتزام بنظام غذائي صارم من البروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات أمر صعب لكثير من الناس. نحن لسنا روبوتات. كل شخص يغش في نظامه الغذائي من وقت لآخر ، ولا بأس بذلك. إذا كنت قد تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات ، أو يومًا ما ، فلا تقسِ على نفسك. اتبع هذه الخطوات البسيطة لإعادة نفسك إلى مسار الكيتو.
خطوات
طريقة 1 من 3: محاولة إعادة تشغيل Keto
الخطوة الأولى: جرب الصيام المتقطع
حدد يومك في فترات الأكل والصيام ، مما يساعدك على العودة إلى حالة الكيتوزية. مع هذا النوع من الصيام ، ركز على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضع ساعات ، ثم قضاء بقية النهار والليل في الصيام. يمكنك تقسيم صيامك وتناول الطعام بنسبة 16: 8 ، أو قضاء فترات أطول في الصيام. ضع جدولًا للصيام يناسبك ويلبي احتياجاتك!
- تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
- تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على دخول الحالة الكيتونية مرة أخرى.
- يمكنك الصيام بشكل متقطع لبضعة أيام ، أو يمكنك القيام بذلك إلى أجل غير مسمى.
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
حافظ على رطوبتك طوال اليوم ، خاصة وأن جسمك سيفقد الماء مع اقترابك من حالة الكيتوزية. يمكنك أيضًا الشعور بالشبع عند شرب الكثير من الماء ، مما قد يقلل من إغراء تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الأقل ملاءمة لحمية الكيتو.
ضع في اعتبارك تناول مكملات الإلكتروليت عندما تبدأ في الوصول إلى الحالة الكيتونية. عندما تفقد الماء ، تفقد أيضًا إلكتروليتات مهمة على طول الطريق
الخطوة 3. قم بتنزيل تطبيق يساعدك على تسجيل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها
ابحث في متجر التطبيقات بهاتفك عن تخطيط الوجبات أو تتبع التطبيقات ، مما يساعدك في تسجيل الوجبات والوجبات الخفيفة التي تناولتها على مدار اليوم. ألقِ نظرة على هذه الإدخالات للحصول على فكرة عن عدد الكربوهيدرات التي تناولتها ، حتى تعرف مدى قربك من الحد المسموح به.
- تعد KetoDiet و Total Keto Diet و Carb Manager تطبيقات رائعة للاستخدام.
- ستحتاج إلى استخدام مجموعة اختبار للتحقق من مستويات الكيتون لديك.
الخطوة 4. راقب مستويات الكيتون لديك لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية
استخدم جهاز فحص الدم ، أو شرائط اختبار البول ، أو جهاز تحليل الكيتونات لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية. إذا كانت نتائجك في مكان ما بين 1.5 إلى 3.0 ملم ، فيمكنك التأكد من أنك في حالة الكيتوزية.
يمكنك شراء مجموعات أو أجهزة الاختبار هذه عبر الإنترنت ، أو من متجر يبيع المستلزمات الطبية
الخطوة 5. تناول الأطعمة الدهنية لمدة 1-5 أيام
إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات ، فقم بزيادة تناولك للدهون الصحية والبروتينات والألياف. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من شرائح الأفوكادو أو حفنة من المكسرات والبذور. يمكنك أيضًا تقليب زيت جوز الهند أو زيت الزيتون في مشروباتك لمنحهم دفعة دهنية إضافية. بينما يجب أن تهدف دائمًا إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ركز على هذه الأطعمة خاصة عندما تعمل على الوصول إلى حالة الكيتوزية مرة أخرى.
- يمكنك أيضًا خلط مسحوق زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) في طعامك ، وهو مصدر كبير آخر للدهون.
- للحفاظ على هذا النظام الغذائي عالي الدهون ، يجب أن يكون ما لا يقل عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها على أساس الدهون. حاول تجنب أي أطعمة عالية الكربوهيدرات ، إذا أمكنك ذلك.
الخطوة السادسة: تمرن قليلاً بشكل متكرر لمدة 1-5 أيام
أضف بضع دقائق إضافية إلى روتين التمرين المعتاد ، والذي سيساعد جسمك على التخلص من أي كربوهيدرات متبقية في جسمك. لا تفرط في ذلك - فقط أضف بضع ممثلين أو دقائق من النشاط البدني إلى تمرينك المعتاد ، مما سيعطيك دفعة مفيدة نحو الكيتوزيه.
ليس عليك رفع مستوى نشاطك لفترة طويلة. من المحتمل أن يكون إجمالي وقت الاسترداد بضعة أيام فقط
الخطوة السابعة: تناول المكملات الغذائية الصديقة لحمية الكيتو لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح
قم بزيارة الصيدلية المحلية أو متجر الأطعمة الصحية للحصول على مكملات MCT ، والتي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى حالة الكيتوزية بسرعة أكبر. يمكنك أيضًا تناول مكملات الكيتون الخارجية ، والتي قد تساعدك أيضًا في الوصول إلى الحالة الكيتونية بكفاءة أكبر.
تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات جديدة
طريقة 2 من 3: العودة إلى المسار الصحيح
الخطوة 1. ابدأ باتباع نظامك الغذائي في أسرع وقت ممكن
ابذل قصارى جهدك للعودة إلى الحصان بعد الاستمتاع بوجبة غش أو يوم غش. أنت لست أول شخص يغش في نظام كيتو الغذائي ، وبالتأكيد لن تكون الأخير أيضًا. كل ما يمكنك فعله هو تقديم أفضل ما لديك والعودة إلى نظامك الغذائي الأصلي!
سيساعدك اتباع خطة النظام الغذائي على البدء في الوصول إلى الحالة الكيتونية مرة أخرى
الخطوة 2. سامح نفسك إذا كنت تغش في نظامك الغذائي
لا تهزم نفسك إذا انتهى بك الأمر بتناول وجبة غش أو يوم غش. الكيتو هو نظام غذائي يصعب ممارسته ، ومن الطبيعي تمامًا الاستسلام للرغبة الشديدة في بعض الأحيان. بدلًا من ذلك ، ركز على المستقبل ، وحاول ألا تفكر مليًا في الماضي.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لنفسك شيئًا كهذا: "ربما كنت قد خدعت ، لكن يوم الغش هذا لا يحددني. سأعود إلى المسار الصحيح مع وجبتي التالية"
الخطوة الثالثة: توقع بعض الآثار الجانبية الرديئة بينما تعود إلى الحالة الكيتونية
إن "أنفلونزا الكيتو" هي أحد الآثار الجانبية المشينة لنظام كيتو الغذائي حيث يتحول جسمك مرة أخرى إلى الحالة الكيتونية. كما يوحي الاسم ، قد تشمل أعراضك الصداع وآلام الجسم وضباب الدماغ وغيرها من السمات التي تجعلك تشعر بأنك أقل من أفضل ما لديك. لا تقلق ، فهذه الأعراض جزء طبيعي من بدء نظام كيتو الغذائي وإعادة تشغيله.
لن تعاني من أي أعراض خطيرة ، مثل الحمى ، عندما تتعامل مع أنفلونزا الكيتو
الخطوة 4. توقع الرغبة الشديدة في نظامك الغذائي
الكيتو هو نظام غذائي مقيد حقًا ، لذلك من الطبيعي أن تجد نفسك تشتهي بعض الأطعمة المحظورة. ابذل قصارى جهدك للبقاء رطبًا والحصول على نوم جيد ليلاً ، مع الحفاظ أيضًا على نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فاستهلك بعض بروتين مصل اللبن لمساعدة جسمك على التعافي.
يمكن أن يكون سبب الرغبة الشديدة في الكثير من العوامل المختلفة. لا تحبط إذا كنت تريد حقًا بعض السكر
الخطوة 5. اطلب المساعدة من الأصدقاء والمجتمعات عبر الإنترنت
ابحث على الإنترنت عن مجموعات دعم مختلفة يمكنك الانضمام إليها تتعلق بنظام كيتو الغذائي. تحقق من Facebook لمجموعات معينة ، إلى جانب مواقع أخرى ، مثل MeetUp. يمكنك أيضًا البقاء على اتصال بالأصدقاء المقربين وأفراد العائلة عندما تواجه صعوبة خاصة في نظامك الغذائي.
طريقة 3 من 3: منع الغش في المستقبل
الخطوة الأولى: ممارسة اليقظة الذهنية لمساعدتك على تجاهل رغباتك الشديدة
ركز على مكانك في الوقت الحاضر ، بدلاً من التركيز على أي أفكار سلبية تدور في ذهنك ، مثل الرغبة الشديدة. اسمح لنفسك بالاسترخاء والبقاء لبضع لحظات ، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وذراعيك على جانبيك. جرب ممارسة اليقظة الذهنية كلما شعرت برغبة شديدة في الظهور ، فقد يكون لها بعض التأثيرات الإيجابية على عمليات التفكير والمواقف.
الخطوة الثانية: خطط مسبقًا مع وصفات مختلفة ملائمة لحمية الكيتو
قم بطهي مجموعة متنوعة من الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو قبل عدة أيام ، حتى لا تميل إلى تناول طعام الغش في وقت لاحق من الأسبوع. قم بتخزين وجبة الكيتو المفضلة لديك في الثلاجة حتى تتمكن من التخلص من أي اشتهاء سلبي في مهدها.
- على سبيل المثال ، يمكنك صنع بعض الدجاج المقلي بالكيتو ، أو استبدال المعكرونة المفضلة لديك مع نودلز الكوسة بدلاً من ذلك.
- يمكنك العثور على بعض وصفات الكيتو الرائعة عبر الإنترنت.
الخطوة الثالثة: ابحث عن بدائل ملائمة لحمية الكيتو لأطعمةك المفضلة
ابحث على الإنترنت عن الوصفات التي ترضي رغباتك دون المساس بنظامك الغذائي. ابحث عن أنواع الأطعمة المفضلة لديك ، مثل الكعك والخبز والزبادي المجمد ، التي لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الزائدة. أضف هذه الوصفات إلى ذخيرتك حتى تكون جاهزًا عندما تصل الرغبة التالية.
- تعد وصفات الكيتو بمثابة حل وسط كبير للأطعمة غير الصحية ، خاصة إذا كنت عرضة للرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
- بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام كيتو الغذائي إلى تقليل عدد مرات تناول السكر أو الكربوهيدرات.
الخطوة 4. اطلب من صديق المساعدة في جعلك مسؤولاً
اتصل بصديق أو أرسل رسالة نصية إليه واعرف ما إذا كان يرغب في منحك بعض الدعم العاطفي في أي يوم. في كل مرة تميل إلى الغش ، راسل صديقك واطلب منه التشجيع. من الأسهل بكثير مقاومة الإغراء عندما تعلم أنك لست وحدك!
إذا كان لديك نظام غذائي صعب ، يمكن لشريكك المسؤول أن يذكرك أن اليوم التالي سيكون أفضل
نصائح
- احتفظ بخدعك لمناسبة خاصة ، مثل الاستمتاع بوعاء من الآيس كريم المفضل لديك ، أو ساعة سعيدة مع الأصدقاء.
- كن لطيفًا مع نفسك إذا كان لديك يوم غش أو أسبوع غش. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو التغلب على الحقيقة.
