تحدث عملية التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزية عندما يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة. لتشجيع الكيتوزيه ، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر هذا النوع من النظام الغذائي تغييرًا جذريًا عما اعتادوا عليه. يجب استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل محاولة بدء الكيتوزية ، لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون قد يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية. بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي ، فإن ممارسة الرياضة يوميًا والحصول على الكثير من الراحة يمكن أن يساعد أيضًا في إحداث الكيتوزيه.
خطوات
طريقة 1 من 3: جمع الإمدادات ووضع خطة
الخطوة الأولى. ابدأ بتخطيط 3 أيام من الوجبات الصديقة لحمية الكيتو
قد يكون التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون أمرًا مخيفًا. تبسيط العملية من خلال التخطيط للوجبات لمدة 3 أيام فقط. ابحث عن وجبات صديقة للكيتو عبر الإنترنت أو في كتاب طبخ النظام الغذائي الكيتوني.
- البيض المخفوق في الزبدة هو خيار إفطار شائع منخفض الكربوهيدرات.
- وعاء من اللحم البقري المقلي والسلطة مع الطماطم الكرزية والخيار والبصل الأخضر هو خيار غداء لذيذ.
- تُعد شرائح لحم الخنزير والفاصوليا الخضراء المقلية المغطاة بزبدة الثوم عشاءًا شهيًا وصديقًا للكيتو.
- إذا كان التخطيط للوجبات لمدة 3 أيام يبدو أمرًا شاقًا ، يمكنك أيضًا بدء نظام الكيتو الغذائي الخاص بك عن طريق التخطيط لوجبات ليوم واحد فقط.
الخطوة 2. اذهب إلى متجر البقالة حاملاً قائمة تسوق الكيتو في متناول اليد
املأ عربة التسوق الخاصة بك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمأكولات البحرية واللحوم العشبية والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبيض والزيوت. إذا لم تكن متأكدًا من الأطعمة التي يجب أو لا يجب عليك شراؤها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، فيمكنك البحث عن قائمة تسوق لحمية الكيتو على الإنترنت. تتضمن قوائم التسوق هذه المئات من العناصر الغذائية الصديقة لحمية الكيتو ، وتمنحك معلومات حول صافي الكربوهيدرات والدهون والبروتين ومستويات السعرات الحرارية في الأطعمة.
- تشمل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: السبانخ ، والبروكلي ، والملفوف ، واللفت ، والكوسا ، والفطر.
- يعتبر سمك السلمون البري والماكريل والروبيان والدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير مصادر رائعة للبروتين والدهون الصحية عند اتباع نظام كيتو الغذائي.
- الجبن واللبن الزبادي العادي والزبدة والقشدة هي أيضًا عناصر أساسية في النظام الغذائي الكيتوني.
- تحقق من الملصقات الغذائية على أي أطعمة معلبة قبل شرائها للتأكد من أنها منخفضة الكربوهيدرات. تحتوي الخيارات منخفضة الكربوهيدرات عادةً على أقل من 5 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة.
الخطوة الثالثة. احصل على مجموعة أدوات اختبار الكيتون المنزلي لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية
يعد قياس مستوى الكيتون في الدم الطريقة الأكثر دقة لتحديد ما إذا كنت في حالة الكيتوزية. يمكنك استخدام مقياس نسبة السكر في الدم والكيتون أو شرائط المؤشر أو محلل التنفس للتحقق من مستويات الكيتون في منزلك براحة تامة. اتبع الإرشادات المرفقة مع مجموعة الاختبار التي اشتريتها. إذا كنت في الحالة الكيتونية ، فستتراوح مستويات الكيتون في الدم بين 0.5 و 3 ملليمول لكل لتر.
- اختبر مستويات الكيتون لديك مرة واحدة على الأقل يوميًا لمراقبة تقدمك.
- يعد جهاز قياس نسبة السكر في الدم والكيتون هو الأكثر دقة من بين الطرق الثلاثة.
- يمكنك شراء مجموعات الاختبار هذه عبر الإنترنت.
- يمكن للأطباء أيضًا فحص مستويات الكيتون لديك عن طريق أخذ عينة من الدم وتحليلها.
الخطوة 4. حافظ على نظام الكيتو الغذائي لمدة أسبوع تقريبًا
يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية بعد يومين إلى ثلاثة أيام من التحول إلى نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. ثم يعود الأمر إليك بشأن المدة التي تريد البقاء فيها في الحالة الكيتونية. يبدو أن معظم الناس يبقون في الحالة الكيتونية لمدة 2 إلى 7 أيام.
- ظل بعض الأشخاص يتبعون حمية الكيتو لمدة تصل إلى 24 أسبوعًا دون التعرض لأي آثار جانبية كبيرة.
- اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن المدة التي يجب أن تبقى فيها على نظام الكيتو الغذائي.
طريقة 2 من 3: التحول إلى النظام الغذائي الكيتون
الخطوة 1. استهدف استهلاك 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا
مفتاح النظام الغذائي الكيتون هو تقليل تناول الكربوهيدرات الصافية. للقيام بذلك ، قم بقطع الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والذرة والأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات من نظامك الغذائي. قلل أيضًا من تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات ، مثل: الفاصوليا والبقوليات ومعظم الفواكه. استبدل هذه الكربوهيدرات ببدائل خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات.
- على ملصق التغذية ، تعني فئة "صافي الكربوهيدرات" إجمالي عدد الكربوهيدرات في الطعام مطروحًا منه الألياف.
- 50 جرامًا من الكربوهيدرات أقل من الكمية الموجودة في الخبز العادي المتوسط.
- يعتبر القرنبيط المبشور أو المهروس أو الغراتان بديلاً رائعًا للأرز أو البطاطس.
- استبدل المعكرونة بالنودلز المصنوعة من الكوسة.
الخطوة الثانية: تناول ما يكفي من الدهون الصحية للشعور بالشبع والرضا
استخدم مكونات كاملة الدسم عند صنع الأطباق بدلاً من الخيارات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. يعتبر الزبادي كامل الدسم والأفوكادو والبيض والزبدة والجبن وزيت الزيتون وحليب جوز الهند والأسماك الزيتية والمكسرات مصادر رائعة للدهون التي قد ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي.
- إذا شعرت بمزيد من التعب أو الجوع بعد التحول إلى نظام كيتو الغذائي ، فهذه علامة على أنه يجب عليك إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي.
- يعد سكب كريمة الخفق الثقيلة في قهوتك طريقة سهلة أخرى يمكنك من خلالها إضافة الدهون بسرعة إلى نظامك الغذائي.
- ستأتي 70-80 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون عندما تتبع نظام الكيتو.
الخطوة الثالثة: املأ وجباتك بالخضروات غير النشوية
تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الخضروات لتمنح جسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. قم بإعداد وجباتك بحيث يتضمن طبقك مزيجًا من الخضار الورقية والجزر والملفوف والسبانخ والفلفل والفطر والطماطم واللفت.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخيار والكوسا والهليون هي أيضًا بدائل رائعة للحبوب الكاملة عالية الكربوهيدرات ، خاصةً عندما تبدأ نظامك الغذائي الكيتوني لأول مرة.
- في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستحصل على كل الكربوهيدرات من الخضروات الصليبية ، مثل: القرنبيط ، والبروكلي ، والملفوف ، وبراعم بروكسل.
الخطوة 4. حاول أن تحافظ على استهلاكك للبروتين عند مستوى معتدل
التزم بالكمية الموصى بها من البروتين لوزن جسمك وليس أكثر. حاول أن تأكل 1 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام واحد (2.2 رطل) من وزن جسمك. الأسماك ، واللحوم التي تتغذى على الأعشاب ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، والدواجن التي تربى في المراعي كلها مصادر بروتين خالية من الكربوهيدرات.
- يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين أكثر مما يحتاجه جسمك إلى تقليل الحالة الكيتونية لأن جسمك يحول البروتين الزائد إلى جلوكوز.
- اختر قطع اللحم الدهنية بدلاً من القطع الخالية من الدهون حتى تتمكن من الحصول على بعض الدهون الزائدة في نظامك الغذائي.
- أثناء اتباع نظام الكيتو ، ستحصل على حوالي 15-20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
الخطوة 5. أضف نباتات غنية بالألياف إلى نظامك الغذائي لدرء مشاكل الجهاز الهضمي
تعد مشاكل الجهاز الهضمي مشكلة شائعة للأشخاص الذين يتحولون إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وذلك لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للألياف. الأفوكادو ، بذور الشيا أو الكتان ، الجوز ، واللوز كلها مصادر ألياف رائعة ، خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات.
إذا كنت تعاني من الإمساك ، فهذه علامة على أنه يجب عليك إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
الخطوة السادسة: تناول 1-3 ملاعق كبيرة (15-44 مل) من زيت جوز الهند 3 مرات في اليوم
كمصدر للأحماض الدهنية والفوائد الصحية الأخرى ، يمكن أن يساعد زيت جوز الهند في تسريع الحالة الكيتونية. استخدم فقط زيت جوز الهند البكر الممتاز والمعصور على البارد.
نظرًا لأن زيت جوز الهند يحتوي على نقطة احتراق عالية ، فمن الرائع استخدامه للقلي الضحل
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. قاوم الرغبة في تناول وجبة خفيفة
يمكن أن يقلل تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم من الحالة الكيتونية. لهذا السبب ، حاول أن تأكل فقط في أوقات الوجبات التي حددتها لنفسك.
- إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فحاول تناول الأطعمة الصديقة للكيتو فقط.
- تشمل خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات: الجبن أو مكسرات المكاديميا أو البيض المسلوق أو الزبادي كامل الدسم.
- حاول الابتعاد عن الوجبات الخفيفة المعبأة. تحتوي هذه عادة على الكثير من الكربوهيدرات.
الخطوة الثانية: حافظ على رطوبتك لتجنب الإرهاق
للبقاء رطباً ، يجب أن تهدف النساء إلى استهلاك 2.7 لتر (11 ج) من الماء يوميًا ، ويجب على الرجال محاولة الحصول على 3.7 لتر (16 ج). وهذا يشمل الماء من الأطعمة ، وكذلك المشروبات. يجب أيضًا أن تحاول استهلاك حوالي 3.8 جرام (0.13 أونصة) من الملح يوميًا ، حتى يتمكن جسمك من امتصاص الماء الذي تتناوله بشكل صحيح.
إذا كنت تشعر بالجفاف ، فإن صنع وعاء من مرق العظام قد يساعدك أيضًا
الخطوة الثالثة. أضف التمارين إلى جدولك اليومي
عند ممارسة الرياضة ، يحرق جسمك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات ، سوف يتحول جسمك إلى حرق الدهون المخزنة. بهذه الطريقة ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تسريع الحالة الكيتونية. حاول أن تكون نشطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
- يعد المشي السريع والركض واليوجا من الأنشطة البسيطة التي يمكن أن تساعدك على البقاء نشطًا.
- من الأفضل ممارسة نوبات بطيئة وطويلة.
الخطوة الرابعة: احصل على قسطٍ كافٍ من النوم لتقليل مستوى التوتر لديك
قد تؤدي المستويات المرتفعة من التوتر والحرمان من النوم إلى رفع مستوى السكر في الدم ، مما قد يبطئ الحالة الكيتونية. إذا كنت مراهقًا ، فحاول أن تنام ما بين 8-10 ساعات كل ليلة. إذا كان عمرك يزيد عن 18 عامًا ، فقم بالتصوير لمدة 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
