الكيتوزيه هي العملية التي يقوم فيها جسمك ، بسبب نقص تناول الكربوهيدرات ، بتفكيك الدهون المخزنة مسبقًا لتلبية احتياجاتك من الطاقة. على الرغم من وجود مخاطر مرتبطة بالكيتوزيه ، بما في ذلك الجفاف والآثار الجانبية الأخرى ، فإن العديد من الأشخاص يتطلعون إلى الحد من تناول الكربوهيدرات كوسيلة لفقدان الوزن وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإن البقاء بأمان في الحالة الكيتونية ينطوي على أكثر بكثير من مجرد الحد من تناول الكربوهيدرات. في النهاية ، من خلال ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح ، والصيام ، واستشارة المتخصصين للتأكد من بقائك بصحة جيدة ، ستكون أكثر استعدادًا للبقاء بأمان في الحالة الكيتونية.
خطوات
جزء 1 من 3: تناول الطعام وممارسة الرياضة
الخطوة 1. قلل من تناول الكربوهيدرات
الطريقة الأكثر شيوعًا للناس للحفاظ على الحالة الكيتونية هي الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى ما بين 20-50 جرامًا في اليوم. ومع ذلك ، فإن المبلغ الإجمالي يعتمد على جنسك ووزنك وعمرك. تجنب:
- الخضروات عالية الكربوهيدرات مثل البازلاء والاسكواش. بدلًا من ذلك ، ركز على السبانخ وبراعم بروكسل.
- خبز
- الأطعمة النشوية مثل الذرة والبطاطس
- الحبوب مثل القمح والأرز والشوفان
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الدهون الصحية
ربما تكون الدهون الصحية أهم عنصر في النظام الغذائي الكيتوني. بدون استهلاك ما يكفي من الدهون الصحية ، لن تتمكن من الحفاظ على الحالة الكيتونية. نتيجة لذلك ، ستحتاج إلى تناول ما يكفي من الدهون وإحضار الأطعمة الدهنية الصحية معك إلى الأماكن التي لا يمكنك الحصول عليها. قم بالتركيز على:
- اللحوم مثل اللحم البقري والدجاج والمأكولات البحرية وحتى لحم الخنزير المقدد
- الخضروات عالية الدهون مثل الأفوكادو
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والزبدة والقشدة الثقيلة
- بيض
- المكسرات والبقوليات
- المنتجات التي تحتوي على زيت جوز الهند
الخطوة 3. إنشاء جدول تمارين منتظم
بينما تساعدك الأطعمة التي تتناولها على البقاء في الحالة الكيتونية ، فإنك تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام. هذا لأنك تريد أن يكون جسمك نشطًا حتى تتمكن من حرق أي كربوهيدرات تستهلكها.
- مارس التمارين الخفيفة ، مثل المشي أو الجري ، إذا كنت تستهلك أكثر من 5 أو 10 جرامات من الكربوهيدرات.
- تمرن 3 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة نصف ساعة أو أكثر. على سبيل المثال ، خصص وقتًا أيام الاثنين والأربعاء والجمعة لممارسة الرياضة.
- من الأفضل أن تمارس على الأقل نوعًا من التمارين المعتدلة كل يوم. سيساعدك الجري أو المشي بقوة لمدة نصف ساعة يوميًا في مساعدتك على البقاء في الحالة الكيتونية.
- التمرين مهم لأنه سيساعدك على حرق أي كربوهيدرات تستهلكها ، وبالتالي يساعد جسمك على البقاء في الحالة الكيتونية.
الخطوة 4. مارس الرياضة أكثر عندما تستهلك الكربوهيدرات
إذا انتهيت من تناول المزيد من الكربوهيدرات في يوم معين (أكثر من 5 أو 10 جرامات) ، فستحتاج إلى ممارسة الرياضة أكثر من المعتاد لحرقها. بهذه الطريقة ، ستحرق أي كربوهيدرات قد تمنع جسمك من الدخول أو البقاء في الحالة الكيتونية.
ضع في اعتبارك تناول وجبات دسمة من الكربوهيدرات فقط قبل التمرين
الخطوة 5. تحقق من مخاطر الكيتوزيه قبل تغيير نظامك الغذائي
تم ربط النظام الغذائي الكيتون بالعديد من المشاكل الصحية المحتملة. وتشمل هذه المشاكل الجفاف ، ومشاكل تدفق الدم ، والغثيان ، والصداع ، واختلال التوازن الكيميائي في الدم. نتيجة لذلك ، يجب أن تعرف عوامل الخطر الشائعة قبل الالتزام بنظام الكيتو الغذائي.
جزء 2 من 3: الصوم
الخطوة 1. ابدأ بالصوم
قد تحتاج إلى بدء الحالة الكيتونية بسرعة قصيرة المدى. يساعد الصيام على تطهير الجسم من الكربوهيدرات. يمكن أن يكون صيامك الأولي في أي مكان من نصف يوم إلى يوم أو أكثر. يعتمد طول الصيام على ما تفضله وعلى صحتك.
استشر طبيبك قبل الصيام. تجنب الصيام إذا كنت تعاني من اضطرابات التمثيل الغذائي أو حالات مثل مرض السكري
الخطوة الثانية: ممارسة الصيام المتقطع
أدخل الصيام في جدولك اليومي لمنح جسمك فرصة لمعالجة أي كربوهيدرات قد تستهلكها والبدء في تكسير الدهون المخزنة.
- تخطي إحدى الوجبات أو أوقات التمدد بين وجباتك. على سبيل المثال ، تخطي وجبة الإفطار كل يوم.
- حاول أن تجعل كل ما تتناوله 8 ساعات في اليوم.
الخطوة 3. ابدأ بصيام الدهون
صيام الدهون هو تناول عدد قليل من السعرات الحرارية عالية الدهون في يوم معين. في النهاية ، ستخفض السعرات الحرارية التي تتناولها مع الحفاظ على نظام غذائي غني بالدهون ، وتحفيز الكيتوزية ، وإجبار جسمك على تكسير الدهون المخزنة لتلبية احتياجاتك من الطاقة.
- ضع في اعتبارك تناول حوالي 1000 سعر حراري يوميًا ، 90٪ منها مصدرها الدهون. مثال على ذلك هو تناول عدة قطع من اللحم البقري في قطعة واحدة اليوم مقترنة بالفاصوليا الخضراء والسبانخ والبروكلي.
- قد يختلف إجمالي عدد السعرات الحرارية وفقًا للعمر والجنس والوزن.
الخطوة 4. استخدم عد السعرات الحرارية كأداة
إذا كنت لا ترغب في حساب السعرات الحرارية كل يوم ، فاستغرق أسبوعًا أو أسبوعين لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لبضعة أسابيع والحصول على خط الأساس. بعد ذلك ، استخدم تقديرات تقريبية لقياس ما يجب وما لا يجب أن تأكله. اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على التمثيل الغذائي ومستويات النشاط.
جزء 3 من 3: متخصصون استشاريون
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
نظرًا لأن الحالة الكيتونية هي نتيجة لقدرة جسمك على معالجة الجليكوجين واستخدامه ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في نظام يهدف إلى إبقائك في حالة الكيتوزية. هذا مهم ، لأن طبيبك قد يكون لديه نظرة ثاقبة حول سلامة نظام الكيتوزية الغذائي بالنسبة لك.
- أخبر طبيبك عن أي مشاكل طبية معلقة لديك
- قد يحذرك طبيبك من الآثار الجانبية للكيتوزيه ، مثل الغثيان والصداع والتعب والجفاف وتلف الأوعية الدموية المرتبط بذلك.
الخطوة 2. اختبر دمك
سواء أوصى طبيبك بذلك أم لا ، فمن المحتمل أن يتم فحص دمك لمستويات معينة إذا كنت ملتزمًا بالبقاء في الحالة الكيتونية. من خلال فحص الدم ، سوف تتأكد من أنك بصحة جيدة ، وأن الكبد والكليتين تعملان بشكل جيد ، وأنه لا توجد آثار جانبية خطيرة للكيتوزيه. اختبر:
- مستويات الكيتون - ويشمل ذلك الأسيتون وبيتا هيدروكسي بوتيرات وأسيتو أسيتات
- سكر الدم
- مستويات البروتين
الخطوة 3. استخدم مقياس الكيتون
يمكنك شراء عداد كيتون الدم مقابل ما بين 25 دولارًا و 30 دولارًا بالإضافة إلى تكلفة شرائط كيتون ، والتي تبلغ حوالي 4 دولارات لكل منها. قم بقياس مستويات الكيتون في الدم كل يوم ، أو قم بالقياس بشكل غير منتظم للتأكد من أنك على الطريق الصحيح.
يجب أن تكون الحالة الكيتونية المثالية لديك بين 1.5-3.0 مليمول / لتر
الخطوة 4. تحدث مع مدرب لياقة
نظرًا لأن التمرين جزء مهم من قدرة جسمك على الوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها ، فسيكون مدرب الوزن قادرًا على تزويدك بخطة تساعدك على تحقيق أهداف لياقتك والبقاء بأمان في الحالة الكيتونية.
- قد يوصي مدرب اللياقة البدنية باتباع نظام تمارين القلب يتضمن الجري أو السباحة.
- اعتمادًا على أهدافك ، قد يقترح مدربك للوزن روتينًا تدريبيًا خفيف الوزن يساعدك على تحويل البروتين الإضافي الذي تستهلكه إلى عضلات.
الخطوة 5. استشر اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية
سيتمكن اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية من مراعاة عمرك ووزنك وطولك وعوامل أخرى. سيستخدمون هذه المعلومات لإنشاء خطة غذائية تهدف إلى مساعدتك في البقاء في الحالة الكيتونية. سيأخذون إحصاءات حيوية مثل وزنك وعمرك وحالتك الصحية.
