قوة القبضة هي مقياس لمدى قوة عضلات اليدين والمعصم والساعدين. يمكن أن تساعدك هذه المجموعات العضلية معًا في التمسك بشيء ما والحفاظ عليه مستقرًا (مثل الدمبل أو شريط الوزن). غالبًا ما لا يتم تقدير قوة القبضة ، على الرغم من أنها ضرورية للحياة اليومية. إذا كنت بحاجة إلى فتح جرة ، على سبيل المثال ، فإن قوة الإمساك الأفضل ستساعدك على إنجاز هذه المهمة. لاختبار قوة قبضتك ، يمكنك إما استخدام مقياس القوة أو إجراء اختبار منزلي باستخدام ميزان الحمام. ثم يمكنك تحسين قوة قبضتك بمرور الوقت.
خطوات
طريقة 1 من 3: اختبار قوة القبضة باستخدام مقياس قوة المقبض
الخطوة 1. ابحث عن المقبض الديناميكي
يعد استخدام مقياس قوة المقبض أحد أكثر الطرق التقليدية والدقيقة لاختبار قوة قبضتك. ابحث عن أحد هذه الأجهزة أو قم بشرائها حتى تتمكن من اختبار قوة قبضتك.
- المكان الأول الذي تبحث فيه عن مقياس القوة هو في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية المحلي. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على مجموعة متنوعة من الأدوات لقياس التقدم ، كما أن مقياس القوة هو جهاز شائع.
- إذا لم يكن لديك صالة ألعاب رياضية ، ففكر في البحث على الإنترنت أو في متجر أدوات اللياقة البدنية أو الرياضة لشراء واحدة. يمكنك استخدامه باستمرار وتتبع قوة قبضتك بمرور الوقت.
الخطوة 2. ضع ذراعك ويدك بشكل صحيح
على الرغم من أن استخدام مقياس قوة المقبض سهل إلى حد ما ، إلا أنه من المهم التأكد من وضع ذراعك ويدك بشكل صحيح للحصول على أكثر النتائج دقة. ابدأ بالضغط على مقياس القوة في يد واحدة. ستختبر كلتا يديك ، لكن لا يمكنك اختبار سوى واحدة تلو الأخرى.
- اثنِ الذراع التي يتم اختبارها بزاوية 90 درجة عند الكوع. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك بجوار جسمك مع توجيه ساعدك بعيدًا عن جسمك.
- يجب أن تستقر قاعدة مقياس القوة على كعب يدك (أو العضلة الموجودة أسفل إبهامك مباشرةً). يجب أن توضع أصابعك الأربعة على ذراع مقياس القوة.
الخطوة 3. الضغط على مقياس القوة بأقصى جهد
من أجل الحصول على قراءة دقيقة ، تحتاج إلى الضغط على هذه الأداة بأكبر قدر ممكن من القوة والجهد. سيعطيك هذا أقصى قوة قبضتك.
- عندما يتم وضع ذراعك ويدك بشكل صحيح ، ابدأ في الضغط على مقياس القوة بأقصى قوة ممكنة.
- استمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ على الأقل. احصل على ساعة توقيت أو وقت صديقك لمدة 5 ثوانٍ.
- لا تحرك أي أجزاء أخرى من الجسم أثناء الضغط لأن هذا يمكن أن يؤثر على القراءة على مقياس القوة.
- للحصول على أكثر النتائج دقة ، قم بإجراء 3 اختبارات في المتوسط.
الخطوة 4. حلل نتائجك
بعد إجراء الاختبار في كل توزيع والعثور على متوسط نتائجك ، يمكنك أن تسجل نفسك لترى أين تقارن بالمعايير.
- بالنسبة للرجال ، عادة ما ترغب في الحصول على قراءة قوة قبضة تبلغ 105 وما فوق. درجة 105 تمنحك قوة قبضة متوسطة.
- بالنسبة للنساء ، عادة ما ترغبين في الحصول على قوة قبضة لا تقل عن 57. يعتبر هذا متوسطًا. أي شيء أعلاه يعتبر جيدًا جدًا أو حتى ممتازًا.
- إذا كانت درجاتك أقل من المتوسط ، فيمكنك اتخاذ خطوات للتحسين. بالنسبة للرجال ، إذا كانت قوة قبضتك أقل من 105 ، فهذا يدل على أنك أقل من المتوسط أو لديك قوة قبضة ضعيفة. قد ترغب في التفكير في إضافة تمارين للمساعدة في تقوية قبضتك. إذا كانت قوة قبضتك كامرأة أقل من 57 ، فهذا يدل على أن درجاتك أقل من المتوسط. مرة أخرى ، مع الممارسة ، يمكنك تحسين درجاتك.
طريقة 2 من 3: اختبار قوة القبضة باستخدام مقياس
الخطوة 1. الحصول على المعدات المناسبة
إذا لم تتمكن من العثور على مقياس ديناميكي بقبضة اليد ، فلا يزال بإمكانك اختبار قوة قبضتك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. باستخدام عدد قليل من الأدوات المنزلية ، يمكنك بسهولة العثور على قراءة دقيقة إلى حد ما.
- تحتاج إلى التأكد من أن لديك جميع المعدات المناسبة في متناول اليد. ستحتاج إلى ميزان حمام وقضيب قابل للسحب أو لوح معلق وساعة إيقاف.
- ضع المقياس أسفل شريط السحب أو اللوح. يجب أن تكون هذه عالية بما يكفي لتمتد ذراعيك بالكامل فوق رأسك.
- تريد اختبار قوة قبضتك لمدة 5 ثوانٍ. اضبط ساعة الإيقاف على 5 ثوانٍ أو اجعل صديقًا يراقب ساعته.
- للحصول على الوضع الصحيح ، قف على الميزان وضع يديك على شريط السحب أو اللوح. انظر إلى الميزان للتأكد من دقة قراءة الوزن.
الخطوة 2. اسحب الشريط بأقصى جهد
لاختبار قوة قبضتك بميزان الحمام ، سترغب في معرفة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه بيديك فقط. أثناء الوقوف مع وضع أقدام مسطحة على الميزان ، اضغط على يديك حول شريط السحب أو جانب لوح التعليق.
- يجب ألا تثني مرفقيك أو رسغيك أو ركبتيك. يجب أن يظل جسدك بالكامل ، باستثناء يديك ، مستقرًا. تريد أن تهدف إلى رفع أكبر قدر ممكن من وزن جسمك عن الميزان ، بقوة يديك فقط.
- اضغط على الشريط أو اسحبه بأقصى قوة ممكنة بيديك. اطلب من صديق أن يسجل ما هي قراءة الوزن الجديدة على الميزان. سيكون أقل من وزن جسمك الفعلي.
- مرة أخرى ، يوصى بأخذ متوسط هذه القراءات. قم بإجراء ثلاثة إلى خمسة اختبارات ثم خذ متوسط هذه النتائج.
الخطوة 3. احسب قوة قبضتك
بمجرد ملاحظة وزنك الحالي والمتوسطات من الاختبارات ، يمكنك حساب قوة قبضتك. اتبع هذه المعادلة البسيطة:
- قوة قبضتك بالجنيه = وزنك الحالي - وزنك أثناء إمساك العارضة.
- على سبيل المثال 180 رطلاً من الوزن الحالي - 80 رطلاً أثناء إمساك القضيب = 100 رطل من قوة القبضة.
- سجل هذه النتيجة واستمر في تتبع قوة قبضتك باستخدام نفس الطريقة بمرور الوقت. سيساعدك هذا على رؤية أي تحسينات بعد ممارسة تمارين التقوية.
طريقة 3 من 3: تحسين قوة القبضة
الخطوة 1. هل تمديدات اليد
للمساعدة في زيادة قوة قبضتك ، حاول دمج تمارين مثل تمديدات اليد في روتين التمارين المعتاد. هذا التمرين ليس في الواقع تمرينًا للقبضة ، ولكنه سيقوي العضلات التي تساعد على منحك قبضة قوية.
- يمكنك إما استخدام شريط مطاطي سميك (أو عدة أشرطة مطاطية) أو الحصول على أداة احترافية تساعدك على أداء هذا التمرين.
- لاستخدام الأربطة المطاطية ، اسحب الشريط المطاطي لأسفل على يدك بحيث يستقر بالقرب من قاعدة أصابعك.
- بطريقة بطيئة ومنضبطة ، باعد أصابعك وإبهامك بعيدًا عن راحة يدك. يجب أن يضغطوا ضد الشريط المطاطي.
- امسك أصابعك وإبهامك لأطول فترة ممكنة مقابل ضغط الشريط المطاطي. كرر عدة مرات في كل يد.
الخطوة 2. استخدم القابض اليدوي
من التمارين الرائعة الأخرى التي يمكنك تجربتها الضغط على مقبض اليد. سوف تحتاج إلى الحصول على القابض ، وهو عبارة عن أداة تمرين قبضة محمولة تضغط عليها بيد واحدة في كل مرة. سيساعد الضغط على القابض على تقوية قبضتك عن طريق تحريك عضلات يدك.
- تمسك بمقبض في كل يد أو اعمل يدًا واحدة في كل مرة. لف يدك بالكامل حول المقابض. تأكد من أن القابضين به طلاء بلاستيكي للمساعدة في جعل هذا التمرين مريحًا.
- اضغط على المقابض بحيث تكون قريبة من بعضها (سيفتح هذا القابض عادةً بحيث يمكن وضعه حول قضيب حديد).
- استمر في الضغط على هذا لأطول فترة ممكنة. كرر عدة ممثلين مع كل يد.
الخطوة 3. دمج قرصات اللوحة
تمرين آخر رائع لتقوية عضلات راحة يدك وهو قرصات الصفائح. احصل على بعض اللوحات الموزونة التقليدية لتبدأ في هذا التمرين.
- ضع لوحًا واحدًا أو أكثر من 10 أرطال معًا مع توجيه الجانب الأكثر نعومة للخارج.
- اقرصهما أو اعصرهما معًا بيديك (الإبهام على جانب واحد و 4 أصابع على الجانب الآخر) واحتفظ بهما لأطول فترة ممكنة في الهواء.
- احتفظ باللوحات بالقرب من الأرض في حالة سقوط أحدها. أيضا ، لا تحملهم فوق قدميك.
- حاول العمل حتى تكون قادرًا على حمل أربع أطباق 10 أرطال في كل يد لمدة دقيقة واحدة على الأقل. كرر 2 إلى 3 مرات إذا استطعت.
الخطوة 4. ضغط الحديد على نطاق واسع
إذا كان لديك حدائد ذات محيط أوسع من الحدائد القياسية ، فهذه أداة رائعة لاستخدامها للمساعدة في تحسين قوة قبضتك أيضًا.
- إن تحسين قوة قبضتك باستخدام قضيب سمين أو واسع هو أمر سهل وبسيط. امسك أحد هذه الحديد بكلتا يديك واضغط عليه بقوة قدر الإمكان.
- يجب ألا تتمكن أصابعك وإبهامك من اللمس عندما تكون قبضتك مشدودة حول الشريط.
- لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، أضف لوحات إلى جانبي الشريط. يجب أن يكون هدفك هو الإمساك بهذا الشريط لمدة دقيقة واحدة على الأقل وتكرار ذلك لمجموعتين أو مجموعتين أخريين.
نصيحة الخبراء
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
