مرفق التنس ، المعروف أيضًا باسم التهاب اللقيمة الجانبي ، هو إصابة ناتجة عن استخدام العضلات والأوتار في ساعدك كثيرًا أو بشكل مكثف للغاية. يسبب ألمًا حول مرفقك وعندما تمد ذراعك. تلتئم معظم حالات مرفق التنس من تلقاء نفسها من خلال تدابير الرعاية المنزلية ، مثل الراحة ووضع الثلج على المنطقة المصابة. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى زيارة الطبيب إذا كنت تعاني من إصابة خطيرة أو إذا لم يتحسن الألم في غضون أيام قليلة. قد يوصي طبيبك بالعلاج الطبيعي لأن القيام بتمارين تمدد محددة يمكن أن تساعدك على الشفاء ومنع تكرار الإصابة.
خطوات
طريقة 1 من 4: استخدام تدابير الرعاية المنزلية
الخطوة 1. توقف عن القيام بالنشاط الذي تسبب في الإصابة
توقف فورًا عن القيام بأي نشاط يتضمن مرفقك إذا كنت قد أصبت للتو. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إصابة مرفقك ، فتجنب جميع الأنشطة التي تسبب لك الألم أو عدم الراحة في مرفقك. حاول استخدام الكوع المصاب بأقل قدر ممكن وتجنب أي حركة تهيجها. تتضمن أمثلة الأنشطة التي يجب تجنبها ما يلي:
- الرياضة التي تقوم فيها برمي الكرة أو الإمساك بها أو ضربها بمضرب
- حركات متكررة ، مثل الطرق
- رفع الأشياء الثقيلة
- دعم وزن جسمك بذراعيك ، مثل أداء تمارين الضغط
الخطوة الثانية: ضع الثلج على الكوع المصاب لمدة 15 دقيقة 3-4 مرات يوميًا
لف كيس ثلج بمنشفة أطباق نظيفة أو منشفة ورقية واضغط عليها على مرفقك المصاب. ضع كيس الثلج في مكانه لمدة 10 إلى 15 دقيقة ثم أخرجه. اترك درجة حرارة بشرتك تعود إلى طبيعتها قبل استخدام كيس ثلج آخر.
لا تضع الثلج على بشرتك العارية. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى التسبب في قضمة الصقيع وتلف الجلد
نصيحة: إذا لم يكن لديك كيس ثلج ، فإن كيس البازلاء أو الذرة المجمدة الملفوف في منشفة أو منشفة ورقية يعمل بشكل جيد.
الخطوة الثالثة: تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية
إذا كان كوعك يسبب لك الألم ، فيمكنك تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسيتامينوفين. اتبع توصيات الشركة المصنعة بشأن المقدار الذي يجب أخذه وعدد مرات تناوله. لا تتجاوز الجرعة الموصى بها.
إذا لم تساعد مسكنات الألم التي تصرف دون وصفة طبية ، فاتصل بطبيبك. قد يكون لديك إصابة أكثر خطورة ، مثل تمزق الرباط
الخطوة الرابعة: ارتدِ دعامة أو جبيرة مرفقية للحد من حركتك
قد يكون من الصعب تذكر عدم تحريك مرفقك بطريقة معينة ، لذا فإن ارتداء دعامة مضادة للقوة تقيد حركتك يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الحالات. قد تساعد الدعامة في تقليل إجهاد العضلات والأوتار في أصل الإصابة. قد يوصي طبيبك بهذا إذا كانت الإصابة تسبب لك ألمًا شديدًا أو إذا كنت لا تستطيع تجنب استخدام مرفقك وتحتاج إلى تقييد حركته ، مثل العمل أو أثناء القيام بالأعمال المنزلية.
- تعتبر الدعامة مفيدة للغاية في الأسابيع الستة الأولى بعد الإصابة.
- تأكد من وضع الدعامة من 6 إلى 10 بوصات (15-25 سم) من مفصل المرفق بحيث تكون أقرب إلى يدك من المرفق.
طريقة 2 من 4: طلب العلاج الطبي
الخطوة 1. احصل على تشخيص من طبيبك للتأكد من إصابتك بمرفق لاعب التنس
من الأفضل زيارة طبيبك للحصول على التشخيص المناسب. إذا كان لديك كسر أو تمزق ، فقد لا يشفى بشكل صحيح دون العلاج المناسب. تتمثل الأعراض الرئيسية لمرفق التنس في الألم في الجزء الخارجي من مفصل الكوع الذي ينتشر أسفل الجزء الخلفي من ذراعك. قد يمتد الألم إلى معصمك في الحالات الشديدة. قد يبدو كوعك أحمر أيضًا. إذا كان الألم شديدًا ، فاستشر الطبيب على الفور لتحديد ما إذا كان لديك كسر أو تمزق. قد يكون الألم الناجم عن مرفق التنس أسوأ عند القيام بأنشطة معينة ، مثل:
- إمساك شيء ما
- تحول شيء
- عقد عنصر
- تصافح بالايدي
نصيحة: على الرغم من أن الاسم يوحي بأنها إصابة من لعب التنس ، فإن أي نشاط متكرر يمكن أن يسبب مرفق التنس. على سبيل المثال ، يمكن أن يتسبب الرسم والتجديف وأعمال البناء والبستنة واستخدام الكمبيوتر لفترات طويلة في إصابة مرفق لاعب التنس.
الخطوة 2. اذهب إلى العلاج الطبيعي لإعادة الحركة إلى المنطقة المصابة
قد يوصي طبيبك بأن ترى معالجًا فيزيائيًا لتعلم التمارين وتمارين الإطالة. قد يساعد ذلك على شفاء مرفقك بشكل أسرع ويسمح لك باستئناف أنشطتك الطبيعية في وقت أقرب. إذا أوصى طبيبك بذلك ، فستحتاج إلى زيارة أخصائي العلاج الطبيعي مرة واحدة أو أكثر في الأسبوع والقيام بالتمارين والإطالات التي يعلمك إياها في المنزل.
- قد يساعدك الاستمرار في أداء التمارين التي يعلمك إياها أخصائي العلاج الطبيعي بعد أن تلتئم إصابتك على حمايتك من الإصابات المتكررة.
- يوفر العلاج الطبيعي أكبر فائدة على المدى الطويل مقارنة بالعلاجات الأخرى ، مثل حقن الستيرويد.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن حقن الستيرويد لتقليل الالتهاب
يمكن أن تساعد حقن الستيرويد في تقليل الالتهاب في مفصل الكوع ، مما قد يساعدك على استئناف أنشطتك الطبيعية بشكل أسرع. لا تكون الحقن ضرورية عادة لأن مرفق التنس يشفى من تلقاء نفسه في غضون أسبوعين. ومع ذلك ، يمكنك أن تسأل طبيبك عن الحقن إذا كنت لا ترى تحسنًا في حالتك من العلاج الطبيعي واستراتيجيات الرعاية المنزلية.
- يتم إعطاء الحقنة مباشرة في المفصل المصاب ، مما قد يكون مؤلمًا للغاية. ومع ذلك ، يمكن لطبيبك تخدير المنطقة قبل إعطاء الحقنة.
- ضع في اعتبارك أن تأثيرات حقن الستيرويد ستستمر لمدة 3 إلى 6 أشهر ثم تزول ، لذلك قد يكون تكرار الحقن ضروريًا للمشكلات المستمرة.
- اعلم أن هذه الحقن لن تمنع حدوث إصابة مستقبلية وعادة ما توفر تحسنًا قصير المدى فقط.
الخطوة 4. ابحث في العلاج بالموجات الصدمية لتقليل الألم وتعزيز الحركة
العلاج بالموجات الصدمية مفيد لبعض الأشخاص وهو خيار غير جراحي. يتم توصيل موجات الصدمة إلى المنطقة المصابة وتمر عبر الجلد لاختراق المفصل. قد يكون هذا مؤلمًا ، لذلك قد تتلقى مخدرًا موضعيًا قبل بدء العلاج.
على الرغم من أنه يعتبر خيارًا علاجيًا آمنًا بشكل عام ، فقد تواجه بعض الكدمات والاحمرار بعد العلاج بالموجات الصدمية
الخطوة 5. اسأل عن حقن البلازما الغنية بالصفائح الدموية لتسريع الشفاء
في هذا العلاج ، يقوم الطبيب بإزالة عينة دم من جسمك ، ووضعها في جهاز لفصل الصفائح الدموية عن الشفاء ، ثم يحقنها مباشرة في المفصل المصاب. يستغرق العلاج بالكامل حوالي 15 دقيقة وقد يساعد في تسريع الشفاء.
- قد يكون هذا خيارًا جيدًا إذا كنت قد تعرضت لإصابات متكررة أو إذا لم تلتئم إصابتك بشكل جيد من تلقاء نفسها. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن نتائج هذا العلاج غير مؤكدة ، لذلك قد لا يكون مفيدًا.
- تأكد من زيارة أخصائي تقويم العظام الذي أجرى العديد من هذه الإجراءات.
- تحقق من التأمين الخاص بك أولاً لمعرفة ما إذا كان سيتم تغطية هذا العلاج. العديد من التأمينات لا تغطيها.
الخطوة 6. ناقش الجراحة كملاذ أخير إذا فشلت العلاجات الأخرى
نادرًا ما تكون الجراحة ضرورية لمرفق التنس ، ولكن يمكنك مناقشتها مع طبيبك إذا فشلت جميع طرق العلاج الأخرى. يمكنهم إحالتك إلى جراح يمكنه تقديم المشورة لك بشأن خياراتك. عادة ما يكون هذا ضروريًا فقط إذا كنت تعاني من إصابة شديدة لا تلتئم من تلقاء نفسها.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك تمزق ، فقد تحتاج إلى جراحة لإصلاحه إذا لم يتم الشفاء من تلقاء نفسه
طريقة 3 من 4: شد وتقوية مرفقك
الخطوة 1. احصل على تصريح من طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية
قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية ، تأكد من مراجعة طبيبك واسأل ما إذا كان من الآمن لك إطالة وتقوية مرفقك والعضلات والأوتار الموصلة. خلاف ذلك ، قد تؤخر شفاءك أو تزيد من إصابتك.
الخطوة 2. قم بإجراء تمرين إطالة المعصم لتمديد الجزء الخلفي من ساعدك
للقيام بذلك ، قم بتصويب ذراعك المصابة بحيث يكون عموديًا على جذعك ، وأمسك يدك وأصابعك بشكل مستقيم أيضًا. لف ذراعك بحيث تواجه راحة يدك الأرض. استخدم يدك المعاكسة للإمساك بأطراف أصابعك واسحبها برفق نحو الأرض حتى تشعر بتمدد طفيف في ساعدك. امسك هذا لمدة 15 ثانية.
كرر التمدد من 2 إلى 4 مرات يوميًا
الخطوة 3. قم بمد الرسغ لتمديد الجانب السفلي من ساعدك
للقيام بذلك ، افرد ذراعك المصابة بشكل عمودي على جذعك بيدك وأصابعك بشكل مستقيم أيضًا. أدر ذراعك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى. استخدم يدك المعاكسة للإمساك بأطراف أصابعك واسحبها برفق نحو الأرض حتى تشعر بتمدد طفيف على الجانب السفلي من ساعدك. امسك هذا لمدة 15 ثانية.
كرر هذا التمدد من 2 إلى 4 مرات يوميًا
الخطوة 4. اضغط على كرة التنس أو الجورب لتقوية عضلات الساعد
أمسك كرة التنس أو الجورب بيد ذراعك المصابة. اضغط على الكرة واستمر في الضغط لمدة 6 ثوانٍ. ثم حرر الضغط وارخي يدك لمدة 10 ثوانٍ.
كرري التمرين من 8 إلى 12 تكرارًا مرتين إلى أربع مرات يوميًا
الخطوة 5. حرك يدك لأعلى ولأسفل مع فرد ذراعك على طاولة لتقوية معصمك
اجلس وضع ذراعك المصاب بشكل مسطح على طاولة أو مكتب. ضع معصمك ويدك بحيث تكون معلقة على حافة السطح. ثم اقلب ساعدك على جانبه ، بحيث تكون في وضع يسمح لك بمصافحة شخص ما. بأصابعك مستقيمة ، حرك يدك لأعلى ولأسفل.
- كرر الحركة لأعلى ولأسفل من 8 إلى 12 مرة من 2 إلى 4 مرات يوميًا.
- لا ترفع ساعدك عن الطاولة أثناء القيام بذلك.
الخطوة 6. قم بعمل تمرينات ذات الرأسين لبناء عضلات ذراعك وحول الكوع
أثناء الجلوس أو الوقوف ، أمسك دمبل في يدك وذراعك لأسفل على جانبك. ضع يدك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام. ثم ارفع الدمبل ببطء نحو صدرك. استمر لمدة 3 ثوان ، ثم اخفضه ببطء لأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذا من 8 إلى 12 مرة وقم بعمل 2 إلى 4 مجموعات مرتين في الأسبوع.
- تأكد من الحصول على تصريح من طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين.
نصيحة: تأكد من البدء بوزن خفيف ، مثل 3-5 أرطال (1.4-2.3 كجم). إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فقد تجهد مرفقك وتجعل الإصابة أسوأ.
طريقة 4 من 4: منع مرفق التنس
الخطوة 1. قم بتغيير حركاتك لتجنب الإصابة من التكرار
يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة إلى تهيج إصابة مرفق التنس القديمة وتؤدي أيضًا إلى إصابات جديدة. إذا كنت تعمل في مهنة أو تشارك في رياضة تحتاج فيها إلى تحريك ذراعك بطريقة معينة عدة مرات متتالية ، فحاول أن تمنح نفسك فترات راحة وابحث عن طرق لتغيير حركتك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تلعب التنس ، فقم بتغيير تدريباتك عن طريق ضرب الكرة من أوضاع مختلفة وأخذ فترات راحة طوال التمرين
الخطوة الثانية: احصل على تقييم من قبل محترف إذا كانت الإصابة من رياضة
يمكن أن يؤدي المستوى السيئ إلى تكرار الإصابة ، لذلك قد ترغب في أن يتم تقييم استراتيجيتك من قبل مدرب شخصي أو مدرب إذا كانت هذه هي الطريقة التي حصلت بها على إصابتك الأصلية. اطلب منهم مراقبتك وإعطائك ملاحظات واستخدم ملاحظاتهم لتصحيح النموذج الخاص بك.
على سبيل المثال ، إذا كنت لاعب تنس ، فإن وجود مدرب تنس يراقبك ويقيم مستواك قد يساعدك على تجنب تكرار الإصابة
الخطوة الثالثة: قم بالإحماء قبل المشاركة في الأنشطة التي قد تجهد كوعك
خذ دائمًا 5 دقائق على الأقل لتدفئة عضلاتك قبل ممارسة أي نشاط بدني. قم بأداء نسخة خفيفة من التمرين أو الحركة التي ستقوم بها ، مثل المشي أثناء تحريك ذراعيك على جانبيك أو القيام ببعض تمرينات التمرين اللطيفة باستخدام مضرب تنس.
حتى أن تأرجح ذراعيك بلطف ذهابًا وإيابًا لبضع دقائق يمكن أن يساعد في تدفئة عضلاتك وإعداد مفاصلك للنشاط
الخطوة 4. استخدم المعدات التي تناسبك بشكل جيد
إذا كانت المعدات التي تستخدمها ثقيلة جدًا أو غير مناسبة لك ، فقد يؤدي ذلك إلى تكرار الإصابة. حاول استخدام عنصر مختلف لمعرفة ما إذا كان ذلك أكثر راحة بالنسبة لك ، أو اسأل مدربًا أو مدربًا للحصول على توصية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم مضرب بيسبول ثقيلًا جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى تهيج مرفقك وتكرار الإصابة
نصيحة: إذا كنت تمارس رياضة ، فيمكنك أيضًا زيارة متجر للسلع الرياضية لمعرفة ما إذا كنت تستخدم المعدات المناسبة لك.
