إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في رمي الأطواق أو رفع الأثقال أو لعب التنس ، فقد تصاب في النهاية بالتهاب في أوتار مرفقك. إذا كان هذا أنت ، فلا تقلق. التهاب الأوتار هو أحد تلك الحالات التي عادة ما تكون واضحة جدًا عندما يتعلق الأمر بالشفاء. هناك عدة طرق للعودة إلى شكل الطرف العلوي وتقوية الأوتار ، ولكن من المهم للغاية أن تأخذ إجازة لبضعة أيام ومنح الأوتار وقتًا للشفاء من تلقاء نفسها أولاً. قد يكون الأمر محبطًا أو مؤلمًا الآن ، ولكن مرفقك سيشكرك في المستقبل إذا منحته الوقت للشفاء وممارسة الرياضة بمجرد أن تتعافى.
خطوات
طريقة 1 من 3: الإطالة والتمارين الرياضية
الخطوة 1. اسحب أصابعك للخلف للتدفئة مع إطالة تمديد المعصم
ضع ذراعك أمامك مع وضع راحة يدك في الأعلى. استخدم ذراعك السليمة للضغط بشكل خفيف على أصابعك من الداخل واسحب المعصم إلى الخلف نحوك. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. توقف لبضع ثوان وكرر هذه العملية 5 مرات قبل أن تفعلها بذراعك الأخرى.
سيؤدي تمرين الكوع إلى تحسين قوتك ومرونتك بشكل عام بعد التعافي. يمكنك أيضًا استخدام هذه التمارين لمساعدة الكوع الخالي من الألم على التعافي بشكل أسرع قليلاً. لا تقم بأي من هذه التمارين إذا كنت تشعر بالألم أو كانت الحركة تزعج مرفقك
الخطوة 2. اثنِ معصمك لأسفل في الاتجاه المعاكس لعمل ثني الرسغ
امسك ذراعك مرة أخرى وحافظ على الجزء الخلفي من راحة يدك في الأعلى. استخدم يدك الحرة لسحب أصابعك لأسفل تحت معصمك. مارس بعض الضغط الخفيف لسحب اليد للخلف نحوك واحتفظ بها لمدة 15 ثانية. خذ استراحة سريعة ثم كرر هذه العملية 5 مرات قبل تبديل الذراعين.
تمتد الأوتار الموجودة في معصمك وساعدك إلى المرفق ، لذا فإن الكثير من التمارين والتمارين التي ستقوي مرفق التنس تشمل معصمك وساعدك
الخطوة 3. قم بعمل وصلات للمعصم بوزن خفيف لتقوية الكوع
ضع ذراعك على طاولة مع تعليق يدك على الحافة ، مع إبقاء يدك مسطحة بحيث تكون راحة يدك مواجهة للأرض. احمل وزنًا يتراوح من 2 إلى 5 أرطال (0.91-2.27 كجم) ، حسب مستوى راحتك ، وارفع معصمك ببطء. ارفع الوزن لأعلى لمدة ثانية واحدة ، ثم اخفضه ببطء لأسفل مرة أخرى. إذا كنت قادرًا ، فقم بعمل 3 مجموعات من 20 تمددًا في الصباح ومرة أخرى في الليل كل يوم.
- إذا كنت لا تستطيع عمل 20 من هذه الامتدادات (أو التموجات والدورات القادمة) بالوزن ، فافعلها بدون أي وزن على الإطلاق. بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 20 من هذه الأشياء بدون وزن ، يمكنك البدء بوزن 1 رطل (0.45 كجم).
- كلما أصبح التمرين أسهل ، قم بزيادة عدد التكرارات التي تقوم بها في كل مجموعة.
الخطوة الرابعة: اقلب معصمك وقم بعمل 30 تمويدة بالوزن الخفيف
بمجرد الانتهاء من التمديدات ، أدر مرفقك بحيث يكون الدمبل متجهًا لأعلى. حافظ على استواء ساعدك على الطاولة مع تعليق الوزن على الحافة. قم بتدوير معصمك ببطء لأعلى وثبته في الأعلى لمدة ثانية واحدة. ثم اخفضها ببطء. قم بعمل 30 من هذه الضفائر.
افعل ذلك بالذراع الأخرى أيضًا للحفاظ على صحة المرفقين
الخطوة 5. اقلب إبهامك لأعلى وقم بعمل 30 دورة للرسغ بالوزن
اقلب ساعدك ورسغك قليلًا بحيث يشير إبهامك لأعلى بشكل مستقيم. ثم قم بتدوير الوزن ببطء بعيدًا عنك. امسكها للحظة وجيزة وقم بتدويرها في الاتجاه الآخر. استمر في قلب الوزن حتى تكون راحة يدك متجهة لأسفل وثبتها للحظة. كرر هذه العملية حتى تنتهي من 30 تكرارًا.
- بدّل الذراعين عند الانتهاء وأجري 30 تكرارًا مع الذراع الأخرى.
- بمجرد القيام بهذه التمارين دون أي مشكلة ، ارفع ساعدك عن الطاولة وقم بها دون أي دعم. للدوران ، قم بعملها مع وضع ذراعك على الجانب.
الخطوة السادسة: أمسك جوربًا أو كرة ضغط واضغط عليها 10 مرات في يدك
احصل على جورب مكرر أو كرة ضغط. امسكها في راحة يدك بمعصم مستقيم وقم بقبضة اليد حولها. اضغط على الجسم واستمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ قبل الاسترخاء. افعل 10 من هؤلاء وتبديل اليدين.
يعد هذا تمرينًا غير رسمي رائع إذا كان يومك حافلًا ولم يكن لديك وقت لأي شيء آخر. يمكنك القيام بهذه العصابات بسهولة أثناء طريقك إلى العمل أو أثناء اختيار الزي في الصباح
الخطوة 7. قم بتمارين الإطالة 10 أصابع للتبريد وتحسين مرونتك
أحضر رباطًا مطاطيًا أو ربطة شعر ولفه حول أصابعك الأربعة بحيث يكون أسفل المفصل الثاني بإصبعك الأوسط. افرد أصابعك الأربعة ببطء لأبعد مسافة ممكنة. امسكها للحظة وأغلق أصابعك ببطء معًا. كرر هذه العملية 10 مرات.
طريقة 2 من 3: الراحة والتعامل مع الألم
الخطوة 1. خذ الأمر ببساطة لمدة 2-3 أيام لمنحها وقتًا للشفاء
إذا لم تكن لديك حالة مزمنة تضعف كوعك ، فمن المحتمل أن يختفي التهاب الأوتار من تلقاء نفسه مع الراحة. امسح جدولك الزمني ، ولا تمارس الرياضة ، ولا تأخذ الأمر ببساطة. لا يزال بإمكانك الذهاب إلى العمل وتحريك مرفقك قليلًا طالما أنه لا يؤلمك ، لكن لا تضغط على الكوع بشكل غير ضروري أثناء التعافي.
- إذا كانت هذه مشكلة متكررة ، فقد تكون مصابًا بالتهاب الأوتار المزمن. تحتاج إلى زيارة الطبيب إذا كنت قد تعاملت مع هذه المشكلة من قبل وستعود مرة أخرى.
- إذا كان التهاب الأوتار لديك حادًا ، مما يعني أنه نشأ بسبب شيء قمت به ، فمن المرجح أن تصاب بالتهاب الأوتار في المستقبل إذا كررت الإجراء الذي تسبب في تهيجه في المرة الأولى.
الخطوة الثانية: ضع الثلج لمدة 20 دقيقة في كل مرة لتخفيف الألم في الوتر
إذا كان كوعك يؤلمك قليلاً ، احصل على كمادة باردة أو كيس ثلج أو كيس خضروات مجمدة. لفها بقطعة قماش نظيفة أو منشفة وثبتها على مرفقك. انتظر 20 دقيقة لمنح الثلج وقتًا لتهدئة ألمك قبل خلعه. كرر هذه العملية كل 2-3 ساعات حسب الحاجة لتخفيف الأعراض.
يعد استخدام وسادة التدفئة أمرًا جيدًا إذا كنت تتعامل مع التهاب الأوتار المزمن ، لكن الثلج أفضل بكثير إذا كنت قد قمت بتهييج الكوع مؤخرًا أو كنت تريد تقليل الألم
الخطوة الثالثة: تناول مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية لتقليل الأعراض
سيساعد كل من الأسبرين والنابروكسين والإيبوبروفين في تخفيف بعض الألم. اختر مسكنًا للألم بدون وصفة طبية واتبع الإرشادات الموجودة على الزجاجة لأخذ الجرعة الموصى بها. لا تتناول أبدًا أكثر مما هو موصوف من الزجاجة ولا تخلط عدة مسكنات للألم.
- يعتبر ميلوكسيكام مسكنًا شائعًا لآلام التهاب الأوتار ، ولكنه يتطلب وصفة طبية. ومع ذلك ، يجدر بك الاتصال بطبيبك إذا كان الألم مزعجًا بشكل خاص.
- يمكنك أيضًا استخدام كريم موضعي مضاد للالتهابات لتقليل الألم إذا كنت تفضل ذلك.
الخطوة 4. ادعم مرفقك بدعامة لبضعة أيام لتقليل الحركة
إذا كان تحريك مرفقك مؤلمًا ، فانتقل إلى متجر الأدوات الرياضية أو متجر الصناديق الكبيرة واحمل دعامة المرفق أو الضمادة المرنة. ارتدِه وشدّه حتى يكون دافئًا ، لكن دون ممارسة أي ضغط شديد على مرفقك. إذا كان مؤلمًا على الإطلاق ، فهو ضيق جدًا. ستمنعك الدعامة أو الضمادة من تحريك مرفقك كثيرًا عن طريق الخطأ ، مما قد يؤدي إلى تهيج الأوتار.
- هذا اختياري تمامًا إذا لم يكن الألم سيئًا بشكل خاص. ومع ذلك ، فإنها فكرة جيدة إذا كنت ذاهبًا إلى العمل أو كان عليك القيام ببعض المهمات.
- لا تقضي اليوم كله في الدعامة أو الضمادة. انزعها إذا كنت تسترخي في المنزل أو تستعد للنوم.
الخطوة 5. حرك مرفقك قليلاً لفكه بمجرد أن يتبدد الألم
بمجرد أن يلتئم مرفقك قليلاً ، حرك ذراعك من حين لآخر طوال اليوم. لا تهز ذراعك وتبدأ في تسليم خمسة أعناق كبيرة أو أي شيء ، ولكن القليل من الحركة ستمنع كوعك من التصلب. سيحافظ هذا أيضًا على تدفق الدم عبر ذراعك. استمر في أخذ الأمور بسهولة حتى يشفى مرفقك تمامًا ويزول الألم تمامًا.
- في كثير من الحالات ، يجب أن يختفي التهاب الأوتار من تلقاء نفسه. يجب أن يهدأ الألم بعد 2-3 أيام ، ويجب أن يزول الألم المتيبس والألم المتبقي في غضون أسبوعين. إذا لم يحدث هذا ، قم بزيارة طبيبك.
- قم بزيادة تمارين المرفق تدريجيًا مع انحسار الألم. إذا لم تقم بتمرين الأوتار في مرفقك ، فقد لا تلتئم بشكل مناسب.
طريقة 3 من 3: منع التهاب الأوتار في المستقبل
الخطوة 1. تجنب تكرار السلوك الذي تسبب في التهاب الأوتار
بمجرد أن تتعافى تمامًا ، لا تنخرط في نفس النشاط الذي تسبب في الأصل في التهاب الأوتار. إذا أزعجت كوعك وأنت تحاول أن تبين لصديقك كيفية رمي الكرة المنحنية ، فقد حان الوقت لإخراج هذه النغمة من الدوران. إذا أصبت بصناديق رفع الكوع في العمل ، فاطلب من رئيسك في العمل تكليف شخص آخر بهذه المهمة في المستقبل. سيقلل هذا من احتمالية إصابتك بالتهاب الأوتار مرة أخرى.
إذا لم تكن متأكدًا مما تسبب في الأصل في التهاب الأوتار ، فحاول فقط تقليل النشاط البدني المتكرر. إذا كنت تقضي أكثر من ساعتين يوميًا في ممارسة نفس النشاط البدني ، فمن المرجح أن تحفز التهاب الأوتار
الخطوة الثانية: ارفع الأشياء وحملها مع توجيه إبهامك لأعلى
إذا كان عليك رفع شيء ما أو حمله ، فوجه راحتي يديك بطريقة يمكنك من خلالها رؤية مفاصل أصابعك وإبهامك ملتصق بالسماء. هذا الوضع أكثر طبيعية لرسغك ومرفقك وسيحافظ على الضغط بعيدًا عن الأوتار.
- يمكن أيضًا أن يكون استخدام الماوس مع إحدى تلك الكرات لإبهامك أكثر راحة لأسباب مماثلة.
- إذا كنت ترفع شيئًا ، فاحفظه بالقرب من جسمك قدر الإمكان. كلما ابعدت ذراعيك لحمل شيء ما ، زادت احتمالية تهيج الأوتار.
الخطوة 3. مدّ كوعك ورسغك قبل القيام بأي نشاط بدني
تعد بعض تمديدات المعصم وانثناءات المعصم رائعة في تدفئة الأوتار قبل أن تضع ضغطًا على جسمك. قبل القيام بأي نشاط بدني ، قم بتمديد ذراعك ومد معصمك إلى الخلف نحوك. افعل ذلك فوق ذراعك وتحت ذراعك. استمر في كل تمرين لمدة 15 ثانية على الأقل وقم ببضع عدات للحفاظ على أوتارك آمنة.
حتى القيام ببعض تمارين الجمباز الخفيفة سيحفز الدم ويقلل من احتمالات تعرضك للإصابة
الخطوة 4. ارتدِ دعامة مرفقية عند الرفع أو التمرين
إذا كنت تعلم أنك ستقوم ببعض النشاط البدني الشاق أو ترفع الأشياء للعمل ولا يمكن تجنب ذلك ، ارتدِ دعامة. ستعمل الدعامة الصلبة أو الناعمة على تقوية كوعك وتقليل احتمالات الإصابة بالتهاب الأوتار الحاد. ما عليك سوى إحضار الدعامة معك في كل مكان ووضعها بعد التمدد أو الإحماء.
