يلتف وتر العضلة الرباعية الرؤوس حول غطاء الركبة ويربط عضلات الفخذ الأمامية في مقدمة الفخذ بعظمة أسفل الساق. يمكن أن يلتهب هذا الوتر ، عادةً نتيجة الإفراط في استخدام الركبة من خلال الأنشطة التي تنطوي على الكثير من الجري والقفز. تشمل الأعراض ألمًا في أسفل الفخذ فوق الرضفة مباشرة ، خاصة عند استخدام ركبتك ، وتيبس المفاصل ، خاصة في الصباح. نادرًا ما تكون الجراحة ضرورية لعلاج التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس. عادة ، ستتحسن حالتك من خلال التمارين المستهدفة أو العلاج الطبيعي لتقوية عضلات الفخذ ، وتصحيح الاختلالات العضلية ، وتحسين وظيفة مفصل ركبتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقليل الألم والالتهاب
الخطوة الأولى: تناول مضادات الالتهاب المتاحة دون وصفة طبية
مباشرة بعد الإصابة وفي الأيام القليلة الأولى بعد ذلك ، يمكن أن تساعد مضادات الالتهاب مثل الأسبرين أو الأيبوبروفين في تقليل الألم والالتهاب في الوتر. إذا كنت لا تستطيع تناول مضادات الالتهاب ، فجرب عقار اسيتامينوفين (تايلينول) للمساعدة في تقليل الألم.
إذا استمر الألم والالتهاب بعد عدة أيام من تناول هذه الأدوية ، فاستشر الطبيب في أسرع وقت ممكن. قد يكون لديك إصابة أكثر خطورة تتطلب علاجًا مختلفًا
الخطوة الثانية: ضع شريطًا لاصقًا على ركبتك أو ركبها أثناء التمرين
قد يحافظ شريط الضغط أو دعامات الركبة ، المتوفرة في متاجر السلع الرياضية أو الصيدليات ، على محاذاة رضفتك بشكل أفضل حتى لا تشعر بالألم أثناء ممارسة الرياضة.
- الدعامة المستخدمة هنا هي دعامة أكثر ليونة تنزلق فوق ساقك وفوق ركبتك. عادة ما يكون لديهم ثقب في المقدمة حتى تبرز ركبتك.
- يعتبر هذا النوع من العلاج أكثر ملاءمة إذا كنت تعاني فقط من الألم عند استخدام ركبتك. إذا كنت تعاني أيضًا من الألم أثناء الراحة ، فمن الأفضل أن تأخذ استراحة من النشاط لبضعة أيام.
الخطوة 3. اتبع بروتوكول RICE
RICE تعني الراحة والثلج والضغط والارتفاع. لف ضمادة ضاغطة حول ركبتك لتقليل التورم وضع كيس ثلج ملفوفًا بمنشفة فوقه. ثم استلقِ على سطح مستوٍ ومريح ، مثل السرير أو الأريكة ، مع رفع ساقك وركبتك.
- ضع ثلجًا على ركبتك لمدة 20 دقيقة كل ساعتين أو ثلاث ساعات في أول يومين أو ثلاثة أيام بعد الإصابة. يمكن أن يؤدي استخدام الثلج لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة إلى حرق جلدك أو التسبب في تلف الأعصاب. لا تنام أبدًا وأنت تضع كيس ثلج عليه.
- هذا العلاج مفيد في علاج التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس خلال أول 48 إلى 72 ساعة بعد الإصابة أو بداية الألم. إذا كنت لا تزال تعاني من الألم والالتهاب ، فتحدث إلى الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
الخطوة الرابعة: استخدم الحرارة بعد زوال الالتهاب
بعد 3 أو 4 أيام من علاج الأرز ، يجب تقليل الالتهاب في ركبتك إلى حد كبير. قم بالتبديل من استخدام الثلج إلى الحرارة لتعزيز الدورة الدموية في ركبتك وتشجيع عملية الشفاء المستمرة.
- كما هو الحال مع الثلج ، لا تستخدم الحرارة لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة. يمكن استخدام الدفء لفترة أطول ، لكن استخدم أفضل تقدير. إذا بدأت بشرتك في الاحمرار أو شعرت بألم عند لمسها ، فقم بإزالة مصدر الحرارة.
- يعد النقع في حمام دافئ طريقة جيدة لتوفير الدفء الشافي لركبتك. يعمل الدفء الرطب بشكل أفضل من الدفء الجاف لأنك لا تخاطر بجفاف بشرتك.
الخطوة 5. اضبط جدول التدريب الخاص بك لمنع الإفراط في الاستخدام
خاصة إذا كنت تتدرب على حدث معين ، فقد تميل إلى العودة إلى نفس المستوى من النشاط بمجرد أن تبدأ ركبتك في الشعور بالتحسن. ومع ذلك ، فإن عدم إتاحة الوقت الكافي للتعافي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الإصابة.
- إذا كان عليك أن تأخذ استراحة من التدريب أو التمرين ، فارجع إليها ببطء وتدريجيًا. يمكن أن تتسبب في مزيد من الضرر في ركبتك من خلال العودة إلى النشاط بنفس المستوى الذي كنت عليه قبل الإصابة.
- إذا كان لديك مدرب أو مدرب ، فاعمل معهم لتطوير نظام تدريب يجعلك مستعدًا للأحداث القادمة دون المخاطرة بمزيد من الإصابات في وتر العضلة الرباعية الرؤوس أو العضلات والأوتار المحيطة.
الخطوة 6. تجنب الأنشطة التي تضع ضغطًا على وتر العضلة الرباعية الرؤوس
ما تفعله أثناء التعافي من التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس لا يقل أهمية عن المدة التي تقوم بها وعدد المرات التي تقوم بها. يمكن أن تؤدي الأنشطة مثل الجري والقفز إلى تفاقم حالتك.
- إذا كانت هذه الأنشطة جزءًا لا مفر منه من تدريبك ، فابدأ ببطء في ظل ظروف خاضعة للرقابة. على سبيل المثال ، إذا كنت لاعب كرة قدم يتعافى من التهاب الأوتار في العضلة الرباعية ، فارجع إلى التدريب بالركض على جهاز المشي المبطّن بدلاً من الركض على أرض ملعب كرة القدم غير المستوية.
- إذا شعرت بألم في أي من هذه الأنشطة ، فتوقف وقدم علاج الأرز لركبتك. قد ترغب أيضًا في التحول إلى تدريبات أو تمارين تكييف أخرى لا تضع ضغطًا لا داعي له على ركبتك أو وتر العضلة الرباعية الرؤوس.
طريقة 2 من 3: تحسين وظيفة الركبة
الخطوة 1. تقييم اختيارك للأحذية
إذا كان حذائك لا يتناسب بشكل صحيح أو غير مناسب للسطح الذي تمارس فيه الرياضة ، فيمكن أن يضع ضغطًا لا داعي له على مفاصلك وأوتارك. تأكد من أنك ترتدي الحذاء المناسب لنشاطك ، وأنه مناسب تمامًا وفي حالة جيدة.
- إذا كان مداس حذائك بالية ، فقد يكون الوقت قد حان للحصول على حذائك الجديد. معظم الأحذية "جيدة" فقط لمسافة معينة أو لفترة زمنية معينة. بعد ذلك ، سيختفي أي دعم ومزايا حصلت عليها عندما كان الحذاء جديدًا.
- إذا كان هذا يناسب ميزانيتك ، فانتقل إلى متجر متخصص واحصل على أحذية مناسبة لدعم قدميك بشكل أفضل أثناء أداء النشاط الذي اخترته.
الخطوة 2. حدد موعدًا لإجراء فحص جسدي للحصول على التشخيص
لعلاج التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس حقًا ، فأنت بحاجة إلى خطة تشخيص وعلاج من طبيب مؤهل أو أخصائي علاج طبيعي. التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس ليس حالة تتحسن عادة من تلقاء نفسها.
- سيطرح عليك الطبيب أسئلة للحصول على فهم كامل لمشاكل ركبتك ، بما في ذلك تاريخ آلام الركبة ، وأي إصابات سابقة ، ومتى بدأت تعاني من هذه المشكلات لأول مرة.
- في معظم الأوقات ، يتم تشخيص التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس بناءً على تاريخك وفحصك البدني.
- إذا لزم الأمر ، قد يقوم الطبيب بإجراء أشعة سينية أو تصوير بالرنين المغناطيسي على ركبتك لمزيد من التقييم لحالتك قبل إجراء التشخيص النهائي.
الخطوة 3. اخضع للعلاج الطبيعي لمدة 4 إلى 6 أسابيع
يحدث تكرار التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس بشكل متكرر عندما لا يسمح الرياضيون بوقت كافٍ للتعافي وإعادة التأهيل قبل استئناف مستوى نشاطهم السابق. يحتاج الوتر إلى شهر على الأقل من العلاج الطبيعي للشفاء التام.
- سيصف أخصائي العلاج الطبيعي التمارين المصممة خصيصًا لإصابتك ومستوى نشاطك الطبيعي والأنشطة التي تريد العودة إليها.
- إذا كنت رياضيًا أكثر جدية وتعمل بانتظام مع مدرب أو مدرب ، فقد يعمل معالجك الفيزيائي معهم لتطوير خطة إعادة التأهيل الخاصة بك.
الخطوة الرابعة: جرب جسرًا بساق واحدة لتحديد الاختلالات العضلية
استلق على ظهرك. حافظ على استقامة إحدى ساقيك وثني الأخرى بحيث تكون قدمك مسطحة على الأرض. قم بتنشيط قلبك ورفع جذعك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتك إلى كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان وفكر في العضلات التي تشعر أنها تعمل أكثر من غيرها.
- العضلات التي يجب أن تشعر بأنها تعمل بجهد أكبر هي عضلات المؤخرة. إذا كنت تشعر بالتمرين أكثر في ظهرك ، أو أوتار الركبة ، أو الكواد ، فهذا يعني أحد شيئين: إما أنك تعوض عن اختلال التوازن العضلي ، أو أنك لا تمارس التمرين بالشكل الصحيح.
- تحقق من النموذج الخاص بك وصححه حسب الضرورة ، وقم بإجراء التمرين عدة مرات أخرى لمعرفة ما إذا كنت ستحصل على نفس النتيجة. إذا كنت لا تزال تشعر بالتمرين في مكان آخر غير المؤخرة ، فجرب بعض التمارين لتقوية عضلات المؤخرة.
الخطوة 5. أعد تدريب مشيتك
يمكن أن تتسبب الاختلالات العضلية في مشية غير متساوية تعيد توزيع وزن جسمك ، مما يضع مزيدًا من الضغط على مفاصل جانب واحد من جسمك. إذا كنت تعمل مع معالج فيزيائي ، فسيقومون بتقييم مشيتك ومعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في هذا المجال.
- إن إعادة تدريب مشيتك ليست مشروعًا قصير المدى. خاصة إذا كنت قد اعتدت على المشي بطريقة معينة على مدار عدة سنوات ، فقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإصلاح المشكلات.
- بالإضافة إلى إعادة التدريب على المشي ، سيتعين عليك أيضًا تقوية العضلات المتعارضة لتصحيح عدم التوازن.
طريقة 3 من 3: زيادة قوة عضلات الفخذ والمرونة
الخطوة 1. الإحماء قبل أي نشاط
يعد الإحماء ضروريًا لمنع المزيد من الإجهاد أو الإصابة ، خاصة إذا كنت تتعافى من التهاب الأوتار. حتى لو كنت تمشي فقط ، انخرط في بعض الإحماء لتدفق الدم إلى عضلاتك وتهيئة جسمك للنشاط.
يجب أن يلبي الإحماء الخاص بك بشكل مباشر النشاط الذي ستقوم به. إذا كنت تجري ، فسيكون الإحماء الخاص بك مختلفًا عما إذا كنت ترفع الأثقال
الخطوة الثانية. ابدأ بوضعية الجلوس على الحائط
قف وقدميك بطول الفخذ أمام الحائط ، واضغط على ظهرك في الحائط. أبقِ كتفيك متدحرجتين للخلف بحيث يتم ثني لوحي كتفك على طول عمودك الفقري. اخفض جذعك بحيث تكون فخذيك متعامدين على الأرض. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية قائمة.
- شغل وضعية "الجلوس" لمدة 10 إلى 20 ثانية ، أو طالما يمكنك القيام بذلك دون ألم في الركبة. ارفع احتياطيًا وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، أو قدر ما تستطيع بشكل مريح.
- سيؤدي هذا التمرين الساكن إلى بناء قوة عضلات الفخذ تدريجيًا ، وهو آمن للقيام به في معظم الحالات حتى أثناء التعافي من التهاب أوتار العضلة الرباعية الرؤوس.
الخطوة 3. قم بعمل انقباضات ثابتة للعضلة الرباعية الرؤوس
اجلس على سطح مستوٍ وقوي مع تمديد رجلك المصابة أمامك. ضع يدك على فخذك فوق ركبتك حتى تشعر بالانقباض. ثم قم بشد عضلة الفخذ واستمر في الانقباض لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
- حرر وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات إذا كان بإمكانك القيام بذلك دون ألم أو إزعاج. يمكنك القيام بهذا التمرين 2 أو 3 مرات في اليوم.
- تعد الانقباضات الثابتة للعضلات الرباعية جيدة لزيادة القوة في عضلات الفخذ إذا كان الوتر مصابًا بدرجة لا تسمح له بتحمل الوزن.
الخطوة 4. مدّ العضلة الرباعية الرؤوس باستخدام "إطالة العداء"
قف خلف كرسي أو طاولة أو أي سطح ثابت آخر يمكنك الإمساك به لتحقيق التوازن. ارفع قدمك المصابة وأمسك الجزء العلوي من قدمك خلف أردافك (أو بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح). اضغط على قدمك باتجاه أردافك أثناء التنفس بعمق.
- استمر في ذلك لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم حرر. تأكد من القيام بالجانب الآخر ، حتى لو لم يكن مصابًا. أنت لا تريد أن تخلق عدم توازن.
- يمكنك القيام بهذا التمدد مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، أو كلما شعرت بضيق في ساقك أو شعرت بصلابة ركبتك. لا تضغط على قدمك أكثر مما تستطيع دون ألم أو إزعاج.
الخطوة 5. الذهاب للسباحة بدلا من الجري
السباحة هي تمرين منخفض التأثير يمكنك القيام به حتى أثناء التعافي من التهاب أوتار العضلة الرباعية. إنه يبني القوة في عضلاتك الرباعية وكذلك العضلات المحيطة لمساعدتك على تجنب التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس في المستقبل.
تعمل السباحة على تحريك الجزء السفلي من جسمك بالكامل ، لذا يمكن أن تساعد في تصحيح الاختلالات العضلية التي ربما تكون قد أصبت بها
الخطوة السادسة: جرب دروس اليوجا
اليوجا مفيدة لجميع المفاصل ، ويمكنها أيضًا أن تقوي ركبتيك وعضلات ساقيك. ستعمل دروس اليوجا اللطيفة على تقوية عضلات الساق والجذع تدريجيًا مع زيادة المرونة ومدى الحركة في مفاصلك.
- عندما تتخذ وضعية اليوجا ، يرسل جسمك الدم والأكسجين إلى المناطق التي تعمل بجهد أكبر. هذا يمكن أن يقلل الالتهاب ويعزز عملية الشفاء.
- تأكد من اختيار فصل دراسي يركز على الشكل والمواءمة الصحيحة ويوفر وسائل الراحة إذا لم تتمكن من الوصول إلى الوضع الكامل على الفور.
