الشعور بالتوتر أمر طبيعي تمامًا. في الواقع ، يعاني الجميع من اضطرابات عصبية من وقت لآخر ، يتعلمون فقط إخفاءها جيدًا. سواء كنت تستعد لحدث كبير أو تتعامل مع موقف مفاجئ ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتحكم في أعصابك ومنعها من الخروج عن نطاق السيطرة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاستعداد لحالة إرهاق الأعصاب
الخطوة 1. قم بتقييم أعصابك
من أجل معرفة ما يجب القيام به لمساعدة نفسك بشكل أفضل من خلال الأعصاب ، قم بتقييم الأعراض الخاصة بك. بهذه الطريقة يمكنك التركيز على طرق تهدئة نفسك التي تناسبك بشكل أفضل. تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:
- التعرق
- فم جاف
- يهتز / يرتجف
- الفراشات
- صعوبة في التركيز
- صوت متلعثم / مرتعش
- ضربات قلب سريعة
- دوخة
- التنفس الضحل
- عض الأظافر / العبث
- لغة الجسد الدفاعية (مثل عقد ذراعيك وساقيك)
الخطوة 2. تمرن مسبقًا
تمامًا مثل أي شيء آخر ، نقوم بتحسين ثقتنا وقدراتنا بمزيد من الممارسة. حاول أن تتخيل ما سيكون عليه الحال عند إلقاء التحية على كل ما تشعر بالتوتر بشأنه. انظر إلى نفسك تحقق أهدافك بنجاح وثقة في هذا الموقف. لا تحاول تخطيط كل شيء على نقطة الإنطلاق (وإلا فسوف ينتهي بك الأمر إلى التمسك به). في حين أن العصبية قد لا تختفي تمامًا ، إلا أن مدة التوتر طوال الحدث تتضاءل بسرعة مع التجربة.
الخطوة 3. تنفس
جرب تعلم بعض الأساليب لأخذ أنفاس عميقة ومسترخية. ستفيدك هذه التقنيات في الاستعداد للحظة ويمكن حتى القيام بها في لحظات التوتر الشديد. سواء أكنت تميل إلى استخدام الأنفاس الضحلة أو أنفاس المراقبة أو التنفس بسرعة كبيرة ، فإن التنفس العميق سيساعدك على التنفس بشكل أكثر كفاءة. بهذه الطريقة سيتلقى جسمك المزيد مما يحتاجه لتجاوز لحظة من إنفاق الطاقة بشكل كبير. كما أن التنفس المريح سوف يريح جهازك العصبي اللاإرادي شديد التحفيز.
الخطوة الرابعة: تحويل الأفكار المتوترة إلى تأكيدات
العصبية هي مجرد ضخ الأدرينالين لدينا - إنتاج الطاقة. لذلك ، عندما نشعر بالتوتر ، تنشغل عقولنا بامتلاك الكثير من الأفكار التي تتوافق مع الشدة المرهقة لمشاعرنا: "لا يمكنني فعل هذا." أو "أنا لست جيدًا بما يكفي". بينما قد لا تتمكن من إيقاف الأفكار المتسارعة ، يمكنك استبدالها بتأكيدات. التأكيدات هي أوصاف إيجابية لقدرتك ، مكتوبة بضمير المتكلم. فيما يلي أمثلة على العبارات الإيجابية التي يمكنك من خلالها إغراق الأفكار السلبية وإحداث فجوة في إيمانك بها:
- "أنا أفضل مرشح لهذه الوظيفة".
- "أنا مؤهل تمامًا لتقديم هذا الأداء وسأفعل".
- "يمكنني التعامل مع هذا".
- "يريدون مني أن أنجح في هذا الاختبار وسوف أفعل".
الخطوة 5. استخدم تقنيات التصور
تخيل نفسك في الحدث الذي تشعر فيه بالتوتر ليس فقط بسبب القيام بالمهمة بنجاح ، ولكن القيام بها بأكبر قدر من النجاح الذي يمكن تخيله. اشعر بأنك هادف وواثق ، وركز على التفاصيل الصغيرة لما يحدث من حولك. تابع التسلسل الناجح للأحداث بالكامل واستمتع بشعور الإنجاز الذي يمر عبره. كثيرًا ما يستخدم الرياضيون هذه التقنية ، وقد أثبتت فعاليتها في زيادة الثقة في وقت اللعب.
على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن التحدث إلى شخص يعجبك ، فتخيل نفسك تجري محادثة مضحكة وجذابة تجعل الجميع يضحكون وينظر إليك الشخص الذي يعجبك بطريقة جديدة تمامًا
الخطوة 6. تقبل نفسك ومستوى مهارتك
من أجل التركيز على ما تفعله بدلاً من أن تكون واعيًا لذاتك ، عليك أن تقبل مستوى مهارتك. ليس كل شخص مثاليًا في كل شيء ، وإذا كنت تفعل شيئًا صعبًا من أجلك ، فتقبل ذلك ولا تحكم على نفسك بمستوى لست فيه.
- حدد ما هو متوقع وما هي المكافأة. قد يكون لديك توقعات أعلى مما هو مطلوب بالفعل. ربما كل ما تحتاجه هو C في هذا الاختبار لاجتياز الهندسة - ستكون A أفضل ، بالطبع ، لكن كل ما تحتاجه هو C!
- على سبيل المثال ، إذا لم يكن التحدث أمام الجمهور هو نقطة قوتك ، فلا تحكم على نفسك بقسوة لخطأ عرضي أو أنك فقدت مكانك. التوقعات الواقعية المبنية على مستوى المهارة تجعل من السهل أيضًا التخلي عن الموقف القضائي تجاه نفسك الذي تسببه الأعصاب عادة.
- لا تضع توقعات كبيرة. في أول بطولة فنون قتالية لك ، من غير المرجح أن تحضر كأسًا إلى المنزل. لذا فإن الضغط على نفسك للقيام بذلك لن يؤدي إلا إلى زيادة قلقك. بدلاً من ذلك ، من المرجح أن يكون الهدف المتمثل في إكمال مباراتك الأولى أكثر واقعية.
- يعني قبول مستوى مهارتك مواجهة نقاط قوتك وضعفك بصدق حتى تتمكن من تكوين توقعات يمكن التحكم فيها. تعرف على المزيد حول تنمية قبول الذات هنا.
الخطوة 7. احتضان توترك
قد يبدو من غير المنطقي قبول الشعور بالتوتر والترحيب به … بعد كل شيء ، أنت تحاول ألا تشعر بالتوتر! لكن محاولة إخماد المشاعر الطبيعية لديها وسيلة لجعلها أسوأ.
- اسمح لنفسك بالشعور بعدم الارتياح ، لكن أدرك أن مجرد شعورك بعدم الارتياح لا يعني أنه لا يمكنك فعل شيء ما.
- تقبل أنك ستشعر بالتوتر كحالة طبيعية في موقف معين … تمامًا كما ستشعر بالسعادة أو الحزن أو الغضب في موقف معين. بدلًا من الهروب من الشعور ، اسمح له ببساطة أن يكون حاضرًا ، ولكن لا يربكك.
- كونك عصبيًا يظهر اهتمامك. وإذا كنت مهتمًا ، فمن المرجح أن تقوم بعمل جيد في شيء أكثر من شخص لا يفعل ذلك.
الطريقة 2 من 3: إدارة الأعصاب على الفور
الخطوة الأولى. ابدأ بقوة
كن أكثر استعدادًا من خلال نقطة انطلاق واضحة وقوية من أجل توفير الدعم اللازم للمضي قدمًا لبقية الوقت. إذا كنت تجري مقابلة من أجل وظيفة ، على سبيل المثال ، فاحصل على كلمة تقدير ودية لبعض جوانب الشركة.
الخطوة 2. تحويل التركيز من الذات إلى المحتوى
عادة ما يفكر الأشخاص المعرضون للتوتر في أنفسهم أكثر مما يفكرون في أي شيء يحاولون القيام به. القدره. حاول استبدال أفكارك حول كيفية خروجك وما يعتقده الآخرون عنك بتدريبات على العصير الحقيقي لما تفعله. ربما تكون هذه هي المادة التي ستكون في الامتحان ، أو سطورًا من مقطوعة موسيقية ستلعبها.
الخطوة 3. انتبه لنفسك
تعابير الوجه والإيماءات والنغمات كلها علامات على ما إذا كنا نشعر بالتوتر أم لا. عندما تلاحظ هذه التفاصيل حول كيفية تقديمك لنفسك ، يمكنك إنشاء المسافة اللازمة للتكيف مع المواقف والإيماءات التي تظهر المزيد من الثقة. من خلال تغيير هذه الأجزاء من مظهرك ، فأنت تعلم نفسك "التصرف كما لو" لست متوترًا. عندما يتغير جسمك ، فإن عقلك يتبع الطريقة الطبيعية بشكل طبيعي.
بعض لغة الجسد العصبية التي قد ترغب في تغييرها تشمل التململ ، والتراخي ، والوقوف الدفاعي ، وقلة الاتصال بالعين أو انعدامه ، وفرك وجهك ورقبتك
الخطوة 4. خذ وقتك
الاستعجال في كل ما يجعلك متوترًا لن يؤدي إلا إلى إرباك الآخرين وإظهار مدى توترك. إذا كان الموقف ينطوي على الحاجة إلى التحدث (وعادة ما يحدث ذلك) تذكر أن تتحدث بصوت منخفض وبطيء. سيسمح لك إبطاء حديثك بأن تفهم بشكل أكثر وضوحًا ، ويؤدي خفض صوتك قليلاً إلى تقليل احتمالية حدوث صرير عصبي أو طقطقة صوتية.
الخطوة 5. حافظ على الوضع في نصابه الصحيح
تذكر ألا تتعرق على الأشياء الصغيرة. معظم ما نشعر بالقلق لا يحدث أبدًا ، ونادرًا ما يكون من يفعل ذلك بالسوء الذي نتوقعه. حاول التركيز على المخطط الكبير للأشياء - سواء كان أي خطأ أو ارتباك سيكون مهمًا أم لا ، حتى في أقرب وقت في العام المقبل.
على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن الاضطرار إلى تقديم عرض تقديمي أمام الجمهور ، فذكر نفسك أن لفظًا خاطئًا أو الاضطرار إلى استخدام بطاقات الإشارات الخاصة بك لن يُنسى بنهاية العرض التقديمي. علاوة على ذلك ، حتى لو كان العرض التقديمي فاشلاً ، فإن عرضًا تقديميًا واحدًا لا يحدد قيمتك الذاتية - إنه مجرد مثال واحد
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات طويلة الأمد
الخطوة 1. اسمح لنفسك أن تشعر حقًا بأعصابك
إذا كنت تشعر بالتوتر بشكل متكرر ، فحاول الإبطاء والسماح لنفسك بالشعور بأعصابك تمامًا دون قتال. لا تضع حدًا زمنيًا لذلك - بدلًا من ذلك اترك المشاعر العصبية خالية من العنان مهما طال أمدها. ستشعر بالفزع لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، ثم فجأة ستنحسر أعصابك. هذا تمرين مهم لتعليم نفسك أن الأعصاب ليست تهديدات طويلة المدى (كما نتصورها في كثير من الأحيان).
الخطوة 2. التخلص من العادات العصبية
هل تململ أو تهتز ساقك دائمًا عندما تكون جالسًا؟ حاول أن تلاحظ أو اطلب من شخص ما أن يشير إلى سلوكياتك العصبية ولغة جسدك. يمكنك التوقف عن فعل هذه السلوكيات عن طريق القيام بذلك عن قصد ، ومراقبة السلوك وتغييره فور حدوثه ، أو عن طريق فرض عقوبات طفيفة على نفسك عند القيام بها ، مثل قطع شريط مطاطي على معصمك. سيؤدي القيام بذلك إلى تهدئة التوتر الذي تسببه هذه السلوكيات ، وتغيير طريقة استجابة الناس لك. كلا هذين الإصلاحين سيزيدان من ثقتك على المدى الطويل.
الخطوة 3. تخلَّ عن كمالكَ
في كثير من الأحيان ، يترافق التوتر مع تضخيم عيوبنا ، وتجاهل كل ما نقوم به بشكل جيد ، والحكم على أخطائنا بقسوة. حتى إذا ارتكبت أخطاءً ، فلا بأس من العلم أن الجميع يرتكبون أخطاء. علاوة على ذلك ، ليس هناك ما هو أكثر إثارة للإعجاب من التعافي بنعمة والاستمرار.
الخطوة 4. اذهب للركض
الحفاظ على نمط حياة نشط أمر بالغ الأهمية لصحة الجسم والعقل. سيساعد الركض أو أي نشاط هوائي آخر على حرق الأدرينالين والأعراض العصبية التي ينتجها. ممارسة الرياضة بانتظام ستجعلك أكثر هدوءًا يومًا بعد يوم ، وتقلل من التوتر والتوتر ، وتزيد من الطاقة. يمكنك النظر إليه كإجراء وقائي لمواجهة لحظات التوتر الشديد.
الخطوة 5. نظم جدول نومك
حتى مع اضطراب أعصابك ، حاول أن تنام 7 أو 8 ساعات كل ليلة. قلة النوم المتراكمة ، والإرهاق ، تقوض قدرتك على التعامل مع المواقف العصيبة ، وقد تجد نفسك تشعر بتقلب المزاج وغير قادر على التركيز. كما أنه من المهم الحصول على ليلة نوم جيدة قبل الموقف الذي تشعر بالتوتر بشأنه ، فإن النوم الجيد يقلل من القلق بشكل عام.
الخطوة السادسة: تعلم تمارين الاسترخاء
بدلًا من محاولة الاسترخاء من خلال مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت ، جرب ممارسة الاسترخاء العميق التي لها تأثير جسدي على العقل. على سبيل المثال ، يؤدي التنفس العميق إلى إرخاء العصب الرئيسي الذي يمتد من الحجاب الحاجز إلى الدماغ ، ويرسل رسالة إلى جسمك بالكامل ليسترخي. هذه التمارين مفيدة جدًا في التحضير لمواقف محطمة للأعصاب بشكل خاص. فيما يلي الطرق الشائعة للحفاظ على نمط حياة مريح:
- تعويذة التأمل
- التنفس العميق
- استرخاء العضلات التدريجي
- يوجا
الخطوة 7. ابدأ يومياتك
عندما يخشى عقلك ألا يتذكر شيئًا ما ، فإنه يتدرب عليه مرارًا وتكرارًا ، وقد يتسبب عقلك في حدوث أفكار متوترة من خلال توجيه تركيزك إلى القلق أو الخوف أكثر من اللازم. من خلال كتابة أفكارك ، خاصة الأفكار المتكررة ، فإنك تحرر نفسك من مسؤولية إبقائها جديدة في ذهنك. يمكن أن تكون المذكرة بمثابة سلة مهملات للأفكار التي تقرر أنك لا تريد الاحتفاظ بها طوال الوقت ، مثل المعتقدات والأحكام المهزومة للذات.
الخطوة 8. تواصل مع الآخرين
يمكن أن يؤدي وجود نظام دعم قوي لا تتردد في استخدامه إلى أكثر من مجرد تشتيت انتباهك عن التوتر. من خلال التحدث عما تشعر به ، قد تجد أن الناس لا يستطيعون معرفة أنك متوتر بالطريقة التي تتخيلهم. أيضًا ، قد يكون من المفيد أن تتذكر أن الآخرين يعانون من الأعصاب بأنفسهم. هذا يعني أنهم يتوقعون بشكل معقول أن تلعب الأعصاب دورًا ، خاصة في المواقف التي نعتبرها ذات قيمة وجديرة باهتمامنا المخلص.
