يمكن أن تكون الحلوى علاجًا لذيذًا تكافئ نفسك به بعد يوم طويل. ومع ذلك ، يعاني الكثير من الناس من صعوبة في تناول الحلويات باعتدال. إذا وجدت نفسك تفرط في تناول الوجبات الخفيفة السكرية ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحد من الرغبة الشديدة لديك. حاول تغيير عادات الأكل الخاصة بك عن طريق إزالة الوجبات السكرية والوجبات الخفيفة من نظامك الغذائي. اعمل على تدليل الرغبة الشديدة في تناول البدائل الصحية ، مثل الفاكهة. عندما تتسوق ، كن على اطلاع على السكر. الأطعمة التي لا تتوقعها ، مثل صلصات المعكرونة والخبز ، غالبًا ما تكون محملة بالسكريات المضافة.
خطوات
جزء 1 من 3: تغيير عادات الأكل لديك
الخطوة 1. قطع الوجبات الحلوة من روتينك المعتاد
تابع روتين الوجبة المعتاد. احترس من الأطعمة الحلوة التي تميل إلى تناولها. إذا كنت تتناول وجبات تعتمد على السلع الحلوة بانتظام ، فابحث عن الطرق التي يمكنك من خلالها تجنب تلك الوجبات.
- فكر فيما تأكله بشكل منتظم. ربما يكون الكثير من أطباقك وأطباقك الجانبية حلوة بطبيعتها. هل تأكل ، على سبيل المثال ، الفطائر أو الكعك على الإفطار كثيرًا؟ هل تميل إلى تناول أشياء مثل البطاطا الحلوة المسكرة أو الفاصوليا المخبوزة المحلاة أثناء العشاء؟
- قد يكون من الصعب الإقلاع عن الديك الرومي البارد. يمكنك البدء في الاستغناء عن وجبة حلوة واحدة في الأسبوع. على سبيل المثال ، في صباح يوم الاثنين ، تناول الزبادي والفواكه غير المحلاة على الإفطار بدلاً من الكعك. مع مرور الأسابيع ، يمكنك زيادة عدد الوجبات التي تقطعها.
الخطوة الثانية: غير مصادر الحلوى الصغيرة في نظامك الغذائي
بالإضافة إلى الوجبات المحلاة ، يمكنك تناول كميات صغيرة من الحلويات على مدار اليوم. اعمل على إدراك الحلويات التي تتناولها ، وحاول إيجاد طرق لتغيير أو تجنب المصادر الصغيرة للطعام الحلو.
- فكر في مصادر السكر الصغيرة التي تستهلكها. هل تضع السكر في قهوة الصباح؟ هل تكافئ نفسك بسكويت بعد يوم طويل في العمل؟ هل تميل إلى تناول وجبة خفيفة بلا عقل من الحبوب السكرية عندما تشعر بالملل؟
- ابحث عن بدائل صحية. جرب شرب القهوة السوداء أو إضافة المحليات قليلة السكر. كافئ نفسك بشيء لا علاقة له بالطعام ، مثل مشاهدة حلقة من برنامج تلفزيوني تحبه. استبدل الوجبات الخفيفة السكرية بالوجبات الخفيفة الصحية ، مثل المكسرات والفواكه المجففة.
الخطوة 3. الحد من الحلويات في منزلك
إذا احتفظت بالكثير من الأطعمة الحلوة في متناول اليد ، فمن المرجح أن تستهلك الحلويات على مدار اليوم. تجنب شراء الطعام الذي تعلم أنك سوف تتناوله بشكل مفرط.
- لا تحضر وجبات خفيفة سكرية إلى منزلك. إذا كان لديك عدد قليل من الوجبات الخفيفة السكرية في متناول اليد ، فحاول الحصول على شيء مثل حزمة تحتوي على 100 سعر حراري من ملفات تعريف الارتباط بدلاً من علبة كاملة.
- حافظ على الأطعمة السكرية بعيدًا عن متناول اليد. إذا اضطررت إلى الصعود على كرسي متدرج للوصول إلى صندوق من ملفات تعريف الارتباط ، فقد تقل احتمالية تناولها لتناول وجبة خفيفة.
الخطوة 4. إدارة طعامك في الاحتفالات والحفلات
قد تكون التجمعات الاجتماعية مصدرًا رئيسيًا للأكل غير الصحي. اعمل على طرق لتجنب المبالغة في ذلك عند حضور الحفلات أو الخروج مع الأصدقاء.
- ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام إذا شعرت بالشبع قبل الخروج. تناول وجبة صحية حتى تملأها قبل المشاركة الاجتماعية.
- أحضر شيئًا صحيًا لتناول وجبة خفيفة في الحفلة. يمكنك ، على سبيل المثال ، الحضور مع طبق من الفاكهة أو الخضار.
- إذا كنت تشتهي السكر حقًا ، خذ قطعة صغيرة من شيء ما. يمكنك أن تأخذ كعكة واحدة أو قطعة حلوى. يمكنك الحصول على نصف شريحة من الكعكة بدلاً من شريحة كاملة.
الخطوة 5. قلل من المشروبات الغازية والكحولية
يمكن أن تكون الصودا مصدرًا رئيسيًا للحلويات في النظام الغذائي ، وغالبًا ما تشتمل المشروبات الكحولية على الصودا كخلاط. إذا كنت تميل إلى شرب الكثير من الصودا ، فابحث عن طرق لتقليصها. بدلاً من الصودا السكرية ، اختر أنواعًا مختلفة من النظام الغذائي. يمكنك أيضًا محاولة البحث عن شيء مثل الماء المكربن المنكه لإشباع رغبتك في تناول شيء حلو ومكربن.
لاستبدال الصودا في المشروبات المختلطة ، حاول اختيار مشروب ممزوج بالكربونات المعدنية العادية أو اطلب كوبًا من النبيذ الأحمر أو الأبيض الجاف بدلاً من ذلك
جزء 2 من 3: إدارة الرغبة الشديدة
الخطوة الأولى: ندرك أن السكر يسبب الإدمان
السكر يسبب الإدمان ورغبتك في تناول الحلويات هي نتيجة لتوصيلات دماغك. إنه ليس عيبًا في الشخصية أو علامة على ضعفك. حاول تذكير نفسك بهذا عندما يكون لديك اشتهاء. لا تضغط على نفسك بسبب اشتهاء السكر.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بشغف ، حاول أن تقول لنفسك شيئًا مثل ، "أنا أشتهي السكر بسبب توصيلات عقلي. أنا لست شخصًا ضعيفًا لأني أشتهي السكر"
الخطوة 2. حافظ على استقرار مستويات السكر في الدم
يعد التأكد من استقرار مستويات السكر في الدم طريقة جيدة لمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر. يمكنك القيام بذلك عن طريق التأكد من تناول وجبات ووجبات خفيفة بانتظام طوال اليوم. من المهم أيضًا أن تأكل الأطعمة التي يستقلبها جسمك ببطء ، مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
جرب تناول وجبة أو وجبة خفيفة مرة كل ثلاث ساعات للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. ركز على تناول الأطعمة التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
الخطوة 3. تنغمس في الرغبة الشديدة في تناول الفاكهة
إذا كنت بحاجة إلى شيء حلو ، فتناول بعض الفواكه مثل الخوخ أو التفاح أو الموز. يمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجمدة أو المجففة. هذه طريقة صحية لإشباع الرغبة الشديدة دون إضافة الكثير من السكر الزائد إلى نظامك الغذائي.
يمكنك أيضًا إضافة الفاكهة إلى الأطعمة التي عادة ما تحليها بالسكر. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان والحبوب مع الفاكهة
الخطوة 4. أضف المقتطفات فوق السكر في الوصفات
يمكن إضافة شيء مثل مستخلص الفانيليا أو مستخلص الحمضيات أو مستخلص اللوز إلى وصفة بدلاً من السكر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحلية طبق ، وإرضاء أسنانك الحلوة ، دون إضافة كمية كبيرة من سكر المائدة المضاف.
يمكنك أيضًا تحسين الطعام بالتوابل على السكر. جرّب جوزة الطيب أو القرفة أو الزنجبيل أو البهارات بدلًا من السكر
الخطوة 5. جرب المحليات الصناعية
لا تحتوي المحليات الصناعية على سكر مضاف. يمكنك استخدامها في المخبوزات ، أو إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات التي عادة ما تحليها بالسكر.
- يمكن شراء المحليات الصناعية من محل بقالة محلي. وهي تشمل أشياء مثل ستيفيا وإكسيليتول.
- في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يكون هناك ارتباط بين المحليات الصناعية وزيادة الوزن. قد ترغب في التمسك بالمنتجات المحلاة صناعياً كعلاج عرضي بدلاً من جعلها عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
الخطوة 6. تجنب تناول الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالملل
يتوجه الكثير من الناس إلى الثلاجة عندما يشعرون بالملل. قد تتناول وجبة خفيفة من الحلوى خلال اللحظات المملة في يومك. بدلًا من تناول السعرات الحرارية الفارغة عندما تشعر بالملل ، ابحث عن طرق أخرى للترفيه عن نفسك.
- إذا كنت تشعر بالملل ، فحاول أن تتعلم شيئًا جديدًا. يمكنك قراءة كتاب أو ممارسة هواية جديدة.
- يمكنك أيضًا أن تفعل شيئًا ماديًا. جرب المشي أو الجري أو ممارسة الرياضة مع صديق.
الخطوة 7. كافئ نفسك في المناسبات
قد يكون الاستغناء عن الحلويات بالكامل أمرًا صعبًا لعدة أسباب. في التجمعات الاجتماعية ، غالبًا ما تكون هناك سلع مخبوزة. من الصعب أيضًا التخلص تمامًا من الحلويات ، خاصةً إذا كانت شيئًا تستمتع به. بدلًا من التخلي عن الحلويات تمامًا ، حاول علاج نفسك في المناسبات الخاصة.
يجد الكثير من الناس أنهم يستفيدون من دمج "يوم الغش" الأسبوعي الذي يسمحون فيه لأنفسهم بالانغماس في عنصر محظور. يمكنك ، على سبيل المثال ، تناول قطعة دونات مع قهوتك كل صباح أحد
جزء 3 من 3: اتخاذ قرارات تسوق حكيمة
الخطوة 1. اقرأ ملصقات الطعام
من الضروري قراءة ملصقات الطعام عند التسوق. العديد من الأطعمة التي تبدو صحية مليئة بالسكر الإضافي. قد لا يحد التقليل من المخبوزات والحلويات من تناول السكر بقدر ما تعتقد.
- قد تتفاجأ بكمية السكر المضافة في المنتجات غير المتوقعة. قد يكون هناك سكر في أشياء مثل الخبز وصلصة المعكرونة.
- قبل شراء عنصر ، اقرأ دائمًا الملصق. يجب ألا يأكل الشخص البالغ السليم أكثر من 30 جرامًا أو 7 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا.
الخطوة الثانية: التعرف على الأسماء المختلفة للسكر
لا يشار إلى السكر دائمًا بالسكر في قائمة المكونات. غالبًا ما يتم إخفاء السكر لأن الشركات ستدرجه على أنه شيء آخر. افحص قائمة المكونات وكن على اطلاع على الأسماء المستعارة التالية للسكر:
- الكلمات التي تنتهي بـ "-ose" غالبًا ما تكون مجرد سكر. احترس من كلمات مثل الجلوكوز والسكروز والمالتوز.
- قد يحتوي المنتج أيضًا على مكونات تحتوي على كمية عالية من السكر. تجنب شراء المنتجات التي تحتوي على العسل وشراب القيقب ودبس السكر والنشا المهدرج وشراب الذرة وسكر نخيل جوز الهند ورحيق الأغاف.
الخطوة الثالثة. ابحث عن بدائل للحلويات
إذا كنت تحب الحلويات ، فقم بشراء بدائل للحلويات من متجر البقالة المحلي. كن على اطلاع على المنتجات التي يمكن أن ترضي رغباتك دون إضافة الكثير من السكر الإضافي إلى نظامك الغذائي.
- يميل الحليب إلى احتواء الكثير من السكر. إذا كنت تستمتع بالحليب ، جرب الحليب منزوع الدسم على الأصناف العادية. هذا يحتوي على كمية أقل من السكر.
- احترس من المشروبات عالية السكر. يميل العصير إلى احتواء الكثير من السكر المضاف. ابحث عن عصير بدون سكر مضاف أو اختر برتقالة على كوب من عصير البرتقال في الصباح.
الخطوة الرابعة: اصنع مخبوزات صحية في المنزل
توقف عن شراء المخبوزات السكرية من متجر البقالة. يمكنك في الواقع تقليل كمية السكر في الوصفة الجيدة المخبوزة دون ملاحظة الكثير. على سبيل المثال ، حاول إضافة حوالي نصف أو ثلث الكمية العادية من السكر. سيقلل هذا من كمية السكر التي تستهلكها دون التأثير على المخبوزات أكثر من اللازم.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
نصائح
- ممارسة الرياضة تجعلك تفقد الوزن بشكل أسرع قليلاً ، ويمكن أن تساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر. مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
- كن ايجابيا. قد يبدو هذا النظام الغذائي وكأنه تعذيب ، ولكن إذا كنت تؤمن بنفسك. ستعتاد على هذا وسيكون الأمر أسهل بكثير.
- تجنب الفواكه المجففة فهي غير صحية. الزبيب والتمر وما إلى ذلك مجرد قنابل سكر لأن السكر فيها يتركز. تناول قطعة إلى قطعتين صغيرتين من الفاكهة الكاملة يوميًا بدلاً من ذلك.
