إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في مثانتك ، فقد تصاب برغبة مفاجئة في "الذهاب" (حتى عندما لا يكون ذلك ضروريًا تمامًا). يمكن أن تتراوح الرغبة في التبول من الإزعاج إلى مشكلة تغير الحياة والتي تسبب الكثير من الضيق. لحسن الحظ ، يمكنك تدريب مثانتك على مدار أسابيع من خلال حبس البول والقيام بتمارين قاع الحوض لمنع حالات الطوارئ أو التسرب قبل حدوثها.
خطوات
طريقة 1 من 2: فترة التدريب
الخطوة 1. احتفظ بسجل للأوقات المحددة التي تتبول فيها على مدار اليوم
لمدة 24 إلى 48 ساعة ، اكتب الوقت الذي تتبول فيه في يوم عادي. سيوضح لك هذا المدة التي تنتظرها عادة للذهاب إلى الحمام حتى يكون لديك نقطة انطلاق جيدة للتدريب. افعل ذلك في اليوم السابق لبدء تدريب المثانة للحصول على أدق المعلومات.
- على سبيل المثال ، قد تشعر بالحاجة إلى التبول كل ساعة أو نحو ذلك. إذا كنت تعرف ذلك ، يمكنك معرفة المدة التي تحتاج إلى انتظارها.
- يتبول معظم الناس ما بين 4 و 7 مرات في اليوم في المتوسط. إذا كنت تقوم بأكثر من ذلك ، فربما يكون التدريب الفتري للمثانة مناسبًا لك.
الخطوة 2. أفرغ مثانتك بمجرد استيقاظك
سيمنحك هذا بداية جديدة لليوم حتى تتمكن من بدء تدريبك. بمجرد الخروج من السرير ، توجه إلى المرحاض وأفرغ مثانتك تمامًا.
عادة ما تجمع مثانتك الكثير من البول طوال الليل ، لذلك ربما تضطر إلى الذهاب على أي حال
الخطوة 3. حاولي حبس البول لمدة 15 دقيقة أطول من المعتاد
على سبيل المثال ، إذا كنت تذهب إلى الحمام عادة كل ساعة ، فحاول الاحتفاظ به لمدة ساعة و 15 دقيقة. قد يكون هذا صعبًا في البداية ، لذلك لا تضغط على نفسك إذا لم تفعل ذلك تمامًا.
حاول تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي. هذه تجعل مثانتك أكثر نشاطًا ويمكن أن تزيد من حدة الحاجة إلى التبول
الخطوة الرابعة: اجلس وخذ أنفاسًا عميقة عندما تشعر بالحاجة إلى الذهاب
إذا لم يحن الوقت بعد للتبول ، اجلس على كرسي صلب وامسك بهدوء شديد. خذ أنفاسًا عميقة وزفيرًا وحاول حبس البول لمدة 5 دقائق إضافية على الأقل.
يمكنك أيضًا التركيز على إرخاء عضلاتك أو إلهاء نفسك بشيء ، مثل كتاب أو برنامج تلفزيوني
الخطوة 5. قم بزيادة الفاصل الزمني بمقدار 15 دقيقة كل أسبوع أو نحو ذلك
بمجرد أن تتمكن من حبس البول لمدة 15 دقيقة إضافية ، حاول الاحتفاظ به لمدة 30 دقيقة إضافية. مع استمرارك خلال الأسابيع ، ستتمكن في النهاية من حبس البول لفترة أطول وأطول.
أنت أفضل حكم على قدراتك ، لذا يمكنك زيادة أو تقليل الفترات الزمنية حسب الحاجة
الخطوة 6. استمر في تدريب مثانتك لمدة 6 إلى 12 أسبوعًا
يعد تدريب المثانة عملية طويلة ، وقد يستغرق الأمر بضعة أشهر حتى يعتاد جسمك على التدريب الفتري. في نهاية الأمر ، يجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بالبول بشكل مريح لمدة 3 إلى 4 ساعات في المرة الواحدة.
قد تمر بأيام جيدة وأيام سيئة ، ولا بأس بذلك! حاول ألا تثبط عزيمتك واستمر في العمل على التحكم في البول
طريقة 2 من 2: تمارين قاع الحوض
الخطوة 1. ابحث عن قاع حوضك عن طريق إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق
تتحكم عضلات قاع الحوض في تدفق البول. إذا كانت عضلات قاع حوضك ضعيفة ، فقد يكون من الصعب حبس البول لفترات طويلة من الزمن. عند التبول ، اضغطي على عضلاتك حتى يتوقف تدفق البول - تلك هي عضلات قاع حوضك.
- حاول ألا توقف تدفق البول أكثر من عدة مرات. يمكن أن يؤدي القيام بذلك بانتظام على مدى فترة طويلة إلى الإضرار بالمثانة ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
- إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على عضلات قاع الحوض ، يمكنك أيضًا الضغط على فتحة الشرج كما لو كنت تحاول عدم إخراج الغازات. أو أدخل إصبعًا في المهبل وشد عضلاتك.
الخطوة 2. اجلس في وضع مريح
ستكون قادرًا على أداء تمارينك بشكل أفضل بكثير إذا كنت جالسًا وتشعر بالراحة. اختر كرسيًا ثابتًا حيث يمكنك الجلوس بشكل مستقيم دون تشتيت الانتباه.
إذا لم يكن الجلوس مريحًا بالنسبة لك ، فيمكنك الاستلقاء أو الوقوف بدلاً من ذلك
الخطوة 3. شد عضلات قاع الحوض من 10 إلى 15 مرة
عندما تبدأ لأول مرة ، لست مضطرًا للضغط. احرص على عدم الضغط على أي عضلات أخرى واستمر في التنفس كما تفعل عادةً.
إذا كان أداء التمرين 10 مرات أكثر من اللازم ، فقم فقط بأكبر عدد ممكن. من الأفضل أن تسير ببطء أكثر من أن تسير بسرعة كبيرة
الخطوة 4. استمر في الضغط لبضع ثوانٍ كلما أمكن ذلك
مع استمرار تمارينك ، ستجد أنه من الأسهل والأسهل الاستمرار في الضغط. اعمل على الاحتفاظ بها لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا قبل تحريرها.
قد يكون من المفيد أن تأخذ شهيقًا أثناء الضغط والاحتفاظ ، ثم الزفير عند إطلاق سراحك
الخطوة 5. قم بتمارينك 3 مرات في اليوم
يمكنك محاولة جدولة تمارينك على الإفطار والغداء والعشاء لتسهيل الأمر. كلما كنت أكثر اتساقًا ، كانت النتائج أفضل.
ستبدأ في رؤية النتائج بعد بضعة أشهر
الخطوة 6. استمر في أداء التمارين حتى بعد أن تلاحظ أنها تعمل
ستستمر في تقوية عضلات قاع الحوض في كل مرة تقوم فيها بتمارينك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الاحتفاظ بسجل لكل مرة مارستها فيها وما إذا كنت قد لاحظت أي نتائج حتى الآن.
تساعدك تمارين قاع الحوض على الاحتفاظ بالبول ويمكنها أيضًا كبت الرغبة في التبول. مع استمرار تمارينك على مدى بضعة أشهر ، قد تلاحظ أنه يمكنك حبس البول لفترات أطول من الوقت وأن لديك تسريبات أقل على مدار اليوم
نصائح
- إذا كنت تواجه مشكلات في حبس البول ، فتحدث إلى طبيبك للحصول على المساعدة.
- لا تبالغ في تمارين كيجل. من الأفضل أن تتباطأ وتبني العضلات بأمان بدلاً من المخاطرة بإصابة نفسك.
