آلام الظهر في الصباح مشكلة شائعة يمكن أن تنتج عن عدد من العوامل ، بما في ذلك عادات نومك وصحتك الجسدية وغيرها من المشكلات المتعلقة بالظهر والتي تميل إلى التفاقم بين عشية وضحاها. يمكنك التخلص من آلام الظهر المفاجئة في الصباح عن طريق إجراء تعديلات على عادات نومك ، ودمج تمارين الإطالة الصباحية في روتينك اليومي ، وباستخدام الأدوية أو العلاجات المتخصصة. مع المجموعة الصحيحة من العلاجات ، يمكنك النهوض من السرير وعلى قدميك في لمح البصر.
خطوات
جزء 1 من 3: تعديل وضع نومك وعادات نومك
الخطوة الأولى: حاولي النوم على جانب واحد في وضعية الجنين
أحد الأسباب الرئيسية لآلام الظهر في الصباح هو قلة النوم أثناء الليل. مثل الجلوس في وضع سيئ على كرسي طوال اليوم ، فإن النوم في وضع سيئ طوال الليل يتسبب في تيبس ظهرك وتوتره ، مما يؤدي إلى آلام الظهر في الصباح (فكر في الأمر: ثماني ساعات في وضع يجهد ظهرك.). على الرغم من أنه قد يكون من الصعب تدريب جسمك على اتخاذ وضعية نوم مختلفة عن المعتاد ، إلا أن الأمر يستحق القيام به كوسيلة لمنع آلام الظهر في الصباح.
- حاول أن تنام على جانب واحد مع ثني ساقيك ومثولتهما نحو صدرك. يمكنك أيضًا وضع يديك بجوار رأسك أو تحت وسادتك. وضع نوم الجنين هذا سيضع القليل من الضغط على ظهرك ويساعد على منع التصلب وعدم الراحة في الصباح.
- قد ترغب أيضًا في وضع وسادة بين ساقيك أثناء الاستلقاء على جانبك للمساعدة في التخلص من التوتر في أسفل ظهرك. ضع الوسادة بين ركبتيك واترك ساقيك تسترخي.
الخطوة الثانية: ضع وسادة أو منشفة ملفوفة تحت ركبتيك إذا كنت تنام على ظهرك
إذا كنت تميل إلى الحصول على أفضل نوم عند النوم على ظهرك ، ضع وسادة أو منشفة ملفوفة تحت ركبتيك قبل الذهاب إلى الفراش. سيساعد ذلك على تخفيف الضغط أو التوتر الواقع على ظهرك أثناء النوم.
الخطوة 3. اضبط وضع نومك إذا استيقظت أثناء الليل
إذا كنت تنام بشكل خفيف وتميل إلى الاستيقاظ طوال الليل ، فابذل جهدًا لتغيير وضع نومك بحيث يكون ظهرك مدعومًا بشكل أفضل.
قد يعني هذا الانتقال من النوم على ظهرك إلى النوم على جانب واحد في وضع الجنين. أو يمكنك وضع وسادة على طرفي السرير لمنعك من التدحرج على معدتك أو ظهرك أثناء الليل. بمرور الوقت ، قد يتكيف جسمك من تلقاء نفسه مع وضع النوم الأفضل لظهرك
الخطوة 4. تأكد من أن مرتبتك لا تتدلى أو بها كتل
يجب أن تتأكد من أنك تنام على مرتبة جيدة النوعية لا تتدلى في مناطق معينة أو متكتلة. يمكن أن تساعد المرتبة الجيدة في توفير دعم جيد لظهرك أثناء النوم ، خاصةً إذا كنت تميل إلى النوم على ظهرك.
قد ترغب في شراء لبادة مرتبة يمكنك وضعها فوق مرتبتك لجعلها أكثر راحة ونعومة ، أو التفكير في الحصول على مرتبة جديدة إذا كانت مرتبتك قديمة وبدأت في الترهل
الخطوة 5. انتبه لدرجة الحرارة في الغرفة
في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤثر درجة الحرارة الخاطئة على آلام الظهر وضيقه. على سبيل المثال ، يكون العاملون في البيئات الباردة أكثر عرضة للإصابة بآلام أسفل الظهر. انتبه لدرجة حرارة الغرفة وتأكد من أنك تنام في مكان مريح. إذا كانت غرفتك باردة ، فحاول زيادة حجم اللحاف أو البطانية. يمكن أن تؤدي درجة الحرارة الباردة في الليل إلى شد العضلات وتؤدي إلى آلام العضلات في الصباح.
- قد ترغب أيضًا في معرفة ما إذا كانت غرفتك رطبة أو ساخنة جدًا أيضًا.
- لن يتفاعل الجميع مع نفس درجة الحرارة بنفس الطريقة.
جزء 2 من 3: تمارين الإطالة في السرير
الخطوة 1. حرر التوتر في أسفل ظهرك عن طريق رفع ركبتيك إلى صدرك
يمكن أن يساعد هذا التمدد البسيط في التخلص من التوتر في أسفل ظهرك وتخفيف أي آلام أو آلام في أسفل ظهرك.
- للقيام بهذا التمدد ، اثن ركبتيك على صدرك ولف يديك حول قصبتك. أمسك كلتا الركبتين واسحبهما برفق نحو صدرك. حاول أن تبقي أسفل ظهرك على السرير وأنت تسحب ركبتيك نحو صدرك. استمر في هذا الوضع لمدة ثمانية إلى 10 أنفاس عميقة.
- يمكنك أيضًا محاولة تعديل هذا التمدد عن طريق الضغط على ركبة واحدة في كل مرة على صدرك. استلقِ على ظهرك مع تمديد ساقيك على السرير. ضع ركبة واحدة ببطء على صدرك ، وتأكد من ضغط أسفل ظهرك بقوة على السرير. استخدم يديك لسحب ركبتك باتجاه صدرك. يمكنك أيضًا محاولة إحضار جبهتك لتلمس ركبتك. اثبت على هذا الإطالة لمدة ثمانية إلى 10 أنفاس ثم كررها مع الرجل الأخرى.
الخطوة الثانية: شد عضلات الألوية مع تمدد الساق المتقاطعة
تمر عضلات المؤخرة من خلال الأرداف ويمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر والساق إذا كانت متوترة أو متيبسة.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على السرير. اثنِ كلتا رجليك بحيث يتم زرع قدميك على الأرض على بعد بضعة أقدام من وركيك. ارفع ساقك اليمنى واعبرها فوق فخذك الأيسر ، مع إراحة كاحلك الأيمن فوق فخذك. يجب أن تصنع رجلك اليمنى زاوية 90 درجة أو قريبة من زاوية 90 درجة.
- لف يديك من خلال ساقك المثنية وحاول لف يديك حول قصبتك اليسرى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قصبتك اليسرى ، يمكنك لف يديك حول ركبتك أو قدمك. خذ شهيقًا وأنت تستخدم يديك بلطف لسحب ساقك اليسرى نحوك. أبقِ أسفل ظهرك على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد عضلات الكمثري اليمنى وعضلات الفخذ الأيمن.
- استمر في هذا الوضع لمدة ثمانية إلى عشرة أنفاس ثم كرر مع الرجل الأخرى.
الخطوة 3. جرب إمالة الحوض
سيساعد هذا التمدد على تقوية عضلات بطنك دون إجهاد ظهرك كثيرًا. تساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على قوة ظهرك ، مما يجعلها أقل عرضة للأوجاع والآلام.
- للقيام بإمالة الحوض ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك على بعد بضعة أقدام منك وقدميك مسطحة على السرير. يجب أن يحوم أسفل ظهرك قليلاً فوق السرير في هذا الوضع.
- تنفس وشد عضلات بطنك بحيث يتم ضغط أسفل ظهرك بشكل مسطح على السرير أو الأرض. امسك هذا لمدة خمس ثوان ، أو نفسًا واحدًا ، ثم أرخ عضلات بطنك. افعل هذا ثلاث مرات أخرى ، مع الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ لكل منهما. حاول القيام بما يصل إلى عشر مرات تكرار في اليوم.
الخطوة 4. قم بلف لطيف
يمكن أن يساعد الالتواء اللطيف في تقليل آلام الظهر عن طريق شد عمودك الفقري وتحرير أي عقدة في العمود الفقري أو أسفل الظهر.
- للقيام بلف لطيف ، استلق على ظهرك مع ثني ساقيك على بعد بضعة أقدام منك. خذ شهيقًا بينما تترك ساقيك تنخفض إلى الجانب الأيمن. اجعلهم مثنيين ومرتاحين ، مع تراجع الوركين نحو الجانب الأيمن. افرد ذراعيك على جانبيك بحيث يشكلان شكل حرف T وأدر رأسك ببطء حتى تنظر إلى يسارك. استمر في هذا الوضع لمدة ثمانية إلى عشرة أنفاس.
- أعد ساقيك إلى الوسط ثم اترك ساقيك تسقط على جانبك الأيسر. استمر في الالتواء على جانبك الأيسر لمدة ثمانية إلى عشرة أنفاس.
الخطوة 5. شد عضلات أوتار الركبة
غالبًا ما تكون عضلات أوتار الركبة مشدودة ، مما يؤدي بدوره إلى شد أسفل الظهر. يمكن أن يقلل شد أوتار الركبة من تمدد أسفل الظهر.
- استلق على ظهرك مع استقامة كلتا ساقيك. ارفع ساق واحدة واثنيها بمقدار 90 درجة.
- مد يدك خلف فخذك واسحب ساقك نحوك بينما تقوم بفرد الركبة.
- الهدف هو رفع الساق بمقدار 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر ثلاث إلى خمس مرات على كل جانب.
- للحصول على تمدد أفضل في أوتار الركبة ، حاول توجيه أصابع قدميك نحو رأسك. هذا يسمح لك بتمديد أوتار الركبة والعجول معًا.
الخطوة 6. ابق متحركًا بمجرد النهوض من السرير
إذا شعرت بألم شديد في ظهرك لدرجة أنك لا تستطيع الحركة ، فيجب عليك البقاء في السرير أو الاتصال بطبيبك. ولكن إذا كان بإمكانك التحرك ، حتى مع وجود آلام الظهر ، فيجب أن تحاول البقاء متحركًا والنهوض من السرير. الراحة في الفراش يمكن أن تجعل ألم ظهرك أسوأ ويطيل من مشاكل ظهرك. ركز على الحركات الصغيرة مثل المشي حول غرفة نومك أو النزول على الدرج ببطء وحذر. البقاء متحركًا سيساعد ظهرك على التعافي.
احرص على عدم رفع أي أشياء ثقيلة أو إجهاد ظهرك بمحاولة سحب أو دفع أي شيء ثقيل أو ثقيل. تريد أن تمنح ظهرك وقتًا للتعافي من خلال القيام بحركات خفيفة لطيفة بدلاً من الحركات العنيفة أو المجهدة. تحدث معظم إصابات آلام الظهر في الصباح ، عندما لا يكون لدى الجسم الوقت الكافي للإحماء. لتجنب ذلك ، لا ترفع أبدًا على الفور دون تدفئة الظهر من خلال الحركة
جزء 3 من 3: استخدام الأدوية والعلاجات المتخصصة
الخطوة الأولى: تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية
إذا كنت تعاني حقًا من آلام الظهر في الصباح وتبحث عن تسكين سريع للألم ، فتناول مسكنات الألم المتاحة بدون وصفة طبية ، مثل الإيبوبروفين أو الباراسيتامول. دائما تناول الجرعة الموصى بها والمحددة على الملصق.
إذا كان متاحًا ، يمكنك أيضًا محاولة فرك الإيبوبروفين جل على ظهرك لتخفيف الأوجاع والآلام. ابحث عن هلام الإيبوبروفين في الصيدلية المحلية
الخطوة الثانية: ضع كيس ثلج على ظهرك لمدة خمس دقائق في كل مرة
يمكن أن يساعد الثلج على تقليل أي التهاب وألم على ظهرك. استخدم كيسًا من الثلج أو كيسًا من البازلاء المجمدة ملفوفًا في منشفة. ضع كيس الثلج على قاعدة عمودك الفقري لمدة خمس دقائق. يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو الاستلقاء على السرير.
يجب أن تتبع كيس الثلج بعشرين دقيقة من الحرارة. يمكن أن تكون هذه عبوة حرارية تقوم بتسخينها في الميكروويف أو زجاجة ماء ساخن ملفوفة في منشفة. ضع الكمادات الحرارية على قاعدة عمودك الفقري للمساعدة في تقليل الالتهاب
الخطوة 3. استخدم العلاجات الموضعية على ظهرك
يمكنك الحصول على علاجات موضعية بدون وصفة طبية من الصيدلية المحلية أو من خلال وصفة طبية من طبيبك. تشمل العلاجات الموضعية الشائعة لآلام الظهر منتجات مثل Tiger Balm و BenGay و Icy Hot. يجب عدم استخدام العلاجات الموضعية إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو أقل من 10 سنوات أو لديك بشرة حساسة. يجب على كبار السن أيضًا توخي الحذر عند تطبيق العلاجات الموضعية على بشرتهم.
- يجب أيضًا عدم استخدام العلاجات الموضعية على الجروح المفتوحة أو الجلد المكسور حيث يمكن أن تصاب بحروق كيميائية خفيفة إلى خطيرة بسبب المكونات الموجودة في بعض العلاجات الموضعية.
- يمكن أن تأتي العلاجات الموضعية في عدة أشكال ، من المواد الهلامية والرغوة إلى الكريمات واللفائف على العصي. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف قبل استخدام العلاجات الموضعية لآلام ظهرك.
الخطوة 4. راجع طبيبك إذا استمرت آلام ظهرك لأكثر من بضعة أسابيع
تختفي معظم آلام الظهر بعد أسبوع ، على الرغم من أنك قد تواجه نوبات من آلام الظهر إذا لم تقم بإجراء تغييرات في نمط الحياة (مثل ممارسة الرياضة) أو تغيير وضع النوم.
- إذا لم تهدأ آلام ظهرك في الصباح على الرغم من استخدام علاجات الإطالة والعلاجات المنزلية ، فعليك مراجعة طبيبك. قد يوصي طبيبك بتجربة العلاج الطبيعي أو العلاج بالتدليك لألم ظهرك. قد تجري أيضًا اختبارات لتحديد ما إذا كان ألم ظهرك هو أحد أعراض مشكلة طبية أكثر خطورة.
- قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على التوصية بمعالج يدوي. يمكنك بعد ذلك تحديد موعد مع مقوم العظام للمساعدة في التخلص من التوتر والتوتر في ظهرك.
- قد يكون ألم الظهر الذي يحدث بعد ليلة من النوم ناتجًا أيضًا عن نقاط تحفيز أو عقدة عضلية. قد ترغب في رؤية أخصائي صحي مدرب على علاج نقطة الانطلاق. سيقوم أخصائي الصحة بوخز عضلات ظهرك وحثها لمعرفة ما إذا كانت أي من تلك العقد تساهم في الألم.
