المعاناة من آلام الظهر هي شكوى شائعة بين البالغين ، وخاصة أولئك الذين يضطرون إلى الجلوس لساعات طويلة في العمل. لكن الجلوس على مكتب طوال اليوم مع آلام الظهر لا يمكن أن يكون مزعجًا فحسب ، بل قد يجعلك أيضًا أقل إنتاجية. من خلال الجلوس بشكل صحيح في مكان عملك واتخاذ خطوات لتخفيف الألم ، قد تكون قادرًا على قضاء يومك بشكل فعال وتخفيف أي إزعاج تشعر به.
خطوات
جزء 1 من 2: الجلوس بشكل مريح في مكتبك
الخطوة 1. دعم أسفل ظهرك
أحد أكبر أسباب آلام الظهر في العمل هو عدم دعم أسفل الظهر بشكل صحيح. من الأفضل أن يكون لديك كرسي قابل للتعديل مع دعم ، ولكن إذا لم يكن هذا متاحًا ، فيمكنك تعديل مساحة مكتبك لتشعر براحة أكبر.
- إذا كان كرسيك لا يحتوي على دعم للظهر ، ففكر في وضع وسادة بين ظهرك والكرسي لتوفير دعم إضافي لأسفل ظهرك.
- يمكنك أيضًا استخدام هذه الوسادة لتثبيتها في كيس ثلج للمساعدة في تخفيف الألم.
- قد يساعد مسند القدمين في دعم أسفل ظهرك بشكل أكبر.
الخطوة 2. ضبط مقعدك
يمكن أن يقلل الحصول على كرسي مُعدَّل بشكل صحيح من الضغط على ظهرك. قد لا يؤدي ضبط مقعدك على الارتفاع المناسب لك إلى تقليل الضغط الواقع على ظهرك فحسب ، بل يخفف أيضًا من انزعاجك.
- يجب عليك تعديل ارتفاع الكرسي بحيث يمكنك الكتابة باستخدام معصميك وساعديك بشكل مستقيم ومتوازي مع الأرض. من الطرق الجيدة للحكم على ما إذا كان طولك صحيحًا هو معرفة ما إذا كان مرفقيك بالقرب من جسمك وتشكيل شكل حرف L عند مفصلك.
- قم بتغيير وضع الظهر وإمالة الكرسي حتى تشعر بالراحة مع دعم ظهرك.
الخطوة 3. ضع قدميك منبسطة على الأرض
بمجرد ضبط ارتفاع الكرسي ، يجب أن تكون قدميك مستوية على الأرض. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على ظهرك في وضع محايد وتخفيف انزعاجك.
- يمكنك استخدام مسند للقدمين إذا لزم الأمر ، والذي قد يوفر أيضًا دعمًا إضافيًا لظهرك.
- تجنب عقد ساقيك ، فقد يتسبب ذلك في جلوسك في أوضاع أقل من الأمثل ويساهم في إزعاجك.
الخطوة 4. ضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك في المستوى الأمثل
يمكن أن يساعد وجود جهاز الكمبيوتر الخاص بك وملحقاته بالقرب منك في ضمان جلوسك بشكل صحيح وعدم الاضطرار إلى تحريف رأسك ورقبتك للعمل. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر والوقاية منها.
- يجب أن تكون شاشتك في مستوى العين على بعد ذراع تقريبًا.
- يجب أن تكون لوحة المفاتيح لديك من 4 إلى 6 بوصات أمامك.
- اجعل الماوس قريبًا منك قدر الإمكان حتى لا تحني ظهرك بأي طريقة للوصول إليه.
- إذا كان لديك أوراق على مكتبك أثناء الكتابة ، فحاول إرفاقها بمشبك على شاشة الكمبيوتر. بهذه الطريقة ، لن تحني رقبتك إلى الجانب أثناء الكتابة.
الخطوة 5. استخدم سماعة رأس
إذا كنت تتحدث على الهاتف بشكل متكرر ، فقد يجعلك ذلك تنحني رأسك ورقبتك بطرق تسبب لك الشعور بعدم الراحة. استخدم سماعة رأس بدلاً من الهاتف الفعلي للمساعدة في الجلوس بشكل صحيح.
الخطوة 6. جدولة فترات راحة متقطعة من الجلوس
إذا كنت تجلس لفترات طويلة ، فمن المهم أن تأخذ فترات راحة خلال اليوم. سيؤدي ذلك إلى إطالة عضلاتك وإرخائها ، وقد يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر.
- خذ استراحة من المشي لمدة خمس دقائق كل ساعة إن أمكن. أثناء استراحة الغداء ، ضع في اعتبارك الذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام بنوع آخر من النشاط لتمديد ظهرك وإرخاءه.
- هناك خيار آخر في وقت الاستراحة وهو الوقوف وإعادة تنظيم الجسم قبل الجلوس. عند الوقوف ، اضغط برفق على الأرداف لمدة 10 ثوانٍ. أبق معدتك مشدودة ولف كتفيك للخلف برفق ، ثم اترك كتفيك يرتاحان. تساعد هذه الحركات على انقباض وتنشيط العضلات التي قد لا تحصل على أي عمل أثناء الجلوس.
جزء 2 من 2: تخفيف آلام الظهر
الخطوة 1. ضع كيس ثلج على ظهرك
بمجرد أن تجلس بشكل مريح ، ضع كيس ثلج على منطقة ظهرك التي تسبب لك الألم. قد يوفر لك هذا بعضًا من تسكين الآلام الفوري ويقلل من الالتهاب الذي يؤدي إلى تفاقم انزعاجك.
- احتفظ بالعلبة على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة على الأقل لكل جلسة. قد يؤدي القيام بذلك لوقت أقل إلى تبريد بشرتك فقط وليس له أي تأثير على الأنسجة العضلية الأساسية.
- يمكنك وضع الثلج على ظهرك حتى خمس مرات في اليوم مع 45 دقيقة على الأقل بين العلاجات.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الاحتفاظ بالضمادة على ظهرك ، فحاول إبقائها في مكانها بمنشفة أو بغطاء مطاطي.
الخطوة 2. استخدام العلاج الحراري
لا يساعد استخدام الحرارة على العضلات المتوترة في تخفيف الألم فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى إرخاء عضلاتك. هناك العديد من الأنواع المختلفة من العلاجات الحرارية التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام ظهرك أثناء الجلوس في العمل ، بدءًا من ضمادات التدفئة وحتى التدليك بالحرارة.
- املأ زجاجة ماء ساخن أو احصل على وسادة تدفئة وضعها على مقعدك في المنطقة المصابة.
- قد تساعد التدليكات الحرارية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية في تخفيف الألم.
الخطوة 3. تناول مسكن للألم
جرب تناول مسكنات الآلام التي لا تحتاج لوصفة طبية. قد يخفف الألم ويساعد أيضًا في السيطرة على الالتهاب.
- تناول الأيبوبروفين أو الأسبرين أو الصوديوم نابروكسين ، والتي تسمى مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات) ، للمساعدة في تخفيف آلام الظهر. يمكنك أيضًا تجربة تناول عقار الاسيتامينوفين.
- قد يساعد الإيبوبروفين ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أيضًا في تخفيف الالتهاب.
- ضع في اعتبارك الجمع بين كيس الثلج ومسكن للألم أثناء عملك للحصول على أقصى قدر من فوائد تخفيف الآلام.
الخطوة 4. تناول مرخيات للعضلات
إذا لم تساعد مسكنات الألم في تخفيف الألم ، ففكر في تناول مرخٍ للعضلات. سيحتاج طبيبك إلى وصف مرخٍ للعضلات ، لذا تأكد من التحدث معها عن سبب حاجتك إليها.
اعلم أن مرخيات العضلات يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار والنعاس ، وقد تؤثر على أدائك في العمل
الخطوة 5. امنح نفسك تدليكًا مصغرًا
قد يساعدك تدليك منطقة ظهرك التي تسبب لك الألم على الاسترخاء وتخفيف أي إزعاج لديك. لست بحاجة إلى القيام بأي شيء متعمق أو معقد لجني فوائد تدليك ظهرك.
- افرك برفق أي منطقة تسبب لك الانزعاج إذا تمكنت من الوصول إليها.
- ضع في اعتبارك استخدام كرة التنس للمساعدة في تخفيف الألم. يمكنك وضع الكرة بين ظهرك والحائط أو كرسيك وتحريكها برفق للخلف وللأمام لتدليك نفسك.
الخطوة 6. قم بإجراء العلاج بالابر على نفسك
قد يساعد تحفيز نقاط العلاج بالابر على ظهرك في تخفيف الألم. هناك أربع نقاط في أسفل الظهر مرتبطة بتخفيف آلام الظهر.
- تقع نقطة العلاج بالابر الخاصة بألم الظهر بالقرب من العمود الفقري عند مستوى الخصر تقريبًا وبين الفقرة القطنية الثانية والثالثة.
- اضغط برفق على هذه النقاط للمساعدة في تخفيف الألم.
- يمكنك العثور على الأماكن الدقيقة التي يجب تحفيزها على
الخطوة 7. أداء تمارين إطالة الظهر أثناء الجلوس
على الرغم من أهمية الاستيقاظ كل ساعة للحفاظ على حركة ظهرك ، يمكنك أيضًا أداء تمارين إطالة أسفل الظهر أثناء الجلوس.
- اجلس وقدميك منبسطة. قم بالوصول إلى اليمين وضع كلتا يديك على مسند الذراع.
- اسحب جسمك ببطء إلى نفس الجانب ، وقم بالتناوب حتى تشعر بتمدد مريح.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر مرة أخرى مرتين إلى ثلاث مرات. ثم كرر على الجانب الآخر.
الخطوة 8. أداء تمارين إطالة أوتار الركبة أثناء الجلوس
يمكن أن تتقلص عضلات أوتار الركبة أثناء الجلوس. يمكن أن يساعدك أداء تمارين الإطالة الديناميكية على إبقائها فضفاضة ، مما يقلل من شد الظهر.
- اجلس مع وضع القدمين على الأرض ، وانظر للأمام بشكل مستقيم.
- ابدأ ببطء في فرد ساقك اليمنى لمدة خمس ثوان. بمجرد أن تصبح الساق مستقيمة ، احتفظ بها لمدة ثانية ثم انزلها تدريجيًا للأسفل للعد الخمسة مرة أخرى. كرر كرر مرات أكثر. ثم كرر مع الرجل الأخرى.
ما هي اليوجا التي يمكنني القيام بها عند الجلوس على الكمبيوتر؟
راقب
