آلام الظهر هي الأسوأ على الإطلاق. خاصة إذا كان الأمر مؤلمًا عند الجلوس وعليك قضاء أجزاء طويلة من اليوم جالسًا أمام جهاز الكمبيوتر أو القيادة في سيارتك. الخبر السار هو أنك لست وحدك وهناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها للمساعدة في منع ظهرك من الألم. في كثير من الأحيان ، تكمن المشكلة في الموقف السيئ ، وهو في الواقع حل سهل. يمكنك أيضًا تجربة بعض حلول إدارة الألم الطبيعية والطبية للمساعدة في تخفيف آلام الظهر. ابحث عن أفضل ما يناسبك وتحدث إلى طبيبك إذا كان الألم الذي تشعر به لا يزول.
خطوات
طريقة 1 من 3: الموقف
الخطوة 1. استخدم كرسي مريح للمساعدة في الحفاظ على وضعية جيدة
كرسي مريح مصمم خصيصًا لدعم ظهرك وتحسين وضعك عند الجلوس. إذا كنت تجلس لفترة طويلة ، مثل العمل ، فاختر كرسيًا يساعد في الحفاظ على ظهرك مستقيماً عند الجلوس عليه ، مما قد يساعد في تقليل الألم.
ابحث عن الكراسي المريحة في متجر الأثاث المحلي أو متجر الأدوات المكتبية أو المتجر متعدد الأقسام. يمكنك أيضًا طلبها عبر الإنترنت
الخطوة الثانية: ضع لفة قطنية عند منحنى ظهرك إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي
اللفافة القطنية هي وسادة مصممة لتحسين وضعك أثناء الجلوس ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل أو منع آلام ظهرك من التفاقم. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي أثناء القيادة أو الجلوس على الأريكة أو على كرسي مكتبك ، فضع لفافة أسفل الظهر عند المنحنى الداخلي لأسفل ظهرك للمساعدة في الحفاظ على وضعية جيدة.
إذا لم يكن لديك لفافة أسفل الظهر ، فحاول لف منشفة لاستخدامها كدعم
الخطوة الثالثة: اختر أريكة ثابتة تسمح لك بوضع قدميك بشكل مسطح على الأرض
استخدم صوفا ذات وسائد قوية بما يكفي لدعم ظهرك ولا تجعلك تغرق فيها. اختر واحدة بارتفاع يسمح لك بإراحة قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك حتى تتمكن من الجلوس دون إجهاد ظهرك.
- ابحث عن الأرائك التي توصف بأنها "مريحة".
- حاول اختيار أريكة بها مساحة بين حافة المقعد وظهر ركبتك حتى لا يكون هناك ضغط على الأوردة والشرايين هناك مما قد يجعلك تشعر بعدم الراحة.
الخطوة 4. ثني الوركين عند الجلوس
قفي أمام مقعدك مع المباعدة بين كعبيك 30 سم تقريبًا. ضع يدك على عظم العانة وانحني أثناء جلوسك حتى تتحرك عظمة العانة من خلال رجليك وتبرز مؤخرتك خلف عمودك الفقري.
- تخيل يدك تغطي عظم العانة مثل ورقة التين فوق تمثال يوناني.
- إذا كنت تنحني عند الخصر بدلاً من الوركين ، كما يفعل كثير من الناس ، فقد ينتهي بك الأمر بالجلوس على شكل "C". يمكن أن تضغط هذه الوضعية السيئة على الأقراص وتسبب آلام الظهر.
الخطوة 5. اجلس حتى تتمكن من هز ذيلك (إذا كان لديك واحد)
عندما تكون جالسًا ، تخيل أن لديك ذيلًا يبرز من عظم الذنب خلفك. اجلس بحيث تبرز مؤخرتك خلف عمودك الفقري وتكون قادرًا على "الاهتزاز" أو الذيل غير المرئي. احتفظ بهذه الصورة في رأسك لمساعدتك في الحفاظ على وضعية جلوس جيدة.
لا تبرز صدرك ، حيث يمكن أن يشد عضلاتك ويجعل الجلوس غير مريح
الخطوة 6. حافظ على وركيك وركبتيك في الزاوية اليمنى عند الجلوس
اجلس بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. حافظ على ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة وتجنب مد رجليك أو ثنيهما أسفلك.
- حاول ألا تجلس على قدميك أو تضعهما أسفل كرسيك ، مما قد يتسبب في جلوسك في وضع سيئ.
- إذا كنت تقود السيارة ، فحرك مقعدك قريبًا بدرجة كافية من عجلة القيادة للسماح لركبتيك بالانحناء ووصول قدميك إلى الدواسات.
الخطوة 7. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وتجنب تقاطعهما
حافظ على قدميك مستوية تمامًا على الأرض أمامك حتى تساعد في دعم جسمك. حاول ألا تضع قدميك أو رجليك فوق بعضها البعض ، لذا لا تضع ضغطًا غير متساوٍ على ظهرك أثناء الجلوس.
- إذا لم تتمكن قدميك من الوصول إلى الأرض ، فاضبط ارتفاع الكرسي أو استخدم مسند قدم أو كرسي.
- حاول إبقاء قدميك منبسطة على الأرض عندما تجلس على الأريكة أيضًا. يمكن أن يتسبب تمدد ساقيك أو عقدهما في التهدل مما يؤدي إلى آلام الظهر.
الخطوة 8. أخرج الهاتف المحمول أو المحفظة من جيبك الخلفي
إذا كان لديك شيء في جيبك الخلفي مثل المحفظة أو الهاتف المحمول أو المفكرة أو أي شيء آخر ، فاخرجه قبل أن تجلس. ضعها على مكتبك أو في درج حتى تنهض حتى تتمكن من الجلوس بشكل متساوٍ وبوضع جيد.
قد تتفاجأ بمدى الاختلاف الذي يمكن أن يحدثه الجلوس على محفظتك في وضعك
طريقة 2 من 3: تسكين الآلام
الخطوة 1. قم بتمديد القوس العكسي في الكرسي لتحسين الدورة الدموية
تحرك إلى مقدمة الكرسي وشبك أصابعك خلف ظهرك حتى تلمس راحة يديك بعضهما البعض. خذ نفسًا عميقًا واسحب كتفيك للخلف ودع رأسك يتراجع أيضًا. اثبت على هذا الوضع لبضع أنفاس ، ثم حرر يديك ببطء وارفع رأسك للخلف للخروج من التمدد.
- هذا تمدد رائع يمكنك استخدامه للمساعدة في فتح الجزء الأمامي من جسمك وتحسين الدورة الدموية وزيادة حركة المفاصل ، وكل ذلك يمكن أن يساعد في آلام الظهر.
- يستغرق التمدد بضع ثوانٍ فقط ، لذا افعل ذلك كلما شعرت بتوتر ظهرك أو بدأت في إزعاجك.
الخطوة 2. ضعي ركبتيك على صدرك أثناء جلوسك لتخفيف التوتر
اجلس على مقعدك مع جعل ظهرك مستقيمًا وجلب إحدى ركبتيك إلى صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية لتمتد ظهرك ثم حرر ساقك وقم بإنزالها لأسفل برفق. كرر تمرين الإطالة مع رجلك الأخرى مع الاستمرار لمدة 30 ثانية.
قم بالتبديل للخلف وللأمام 3 مرات للحصول على إطالة ظهر جيدة عند الجلوس
الخطوة 3. جرب تمارين إطالة الظهر الأخرى لتقليل الألم
شد عضلات ظهرك بانتظام للمساعدة في تحسين وضعك وتقليل الألم بمرور الوقت. ضع روتينًا ثابتًا وحاول الإطالة لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم.
- على سبيل المثال ، يمكنك الاستلقاء على الأرض ، وسحب كلا الساقين إلى صدرك ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية لتمديد أسفل ظهرك.
- ابحث عن تمارين الإطالة التي تناسبك وتساعد في تخفيف آلام ظهرك وابني روتينًا يمكنك الالتزام به.
الخطوة 4. قم من مقعدك كل 30 دقيقة للتجول
على الأقل مرة أو مرتين في الساعة ، خذ قسطًا من الراحة وانهض من مقعدك للحركة قليلًا ، مما قد يزيد الدورة الدموية ، ويحسن الألم ، ويمنح ظهرك فترة راحة من الجلوس. امشِ لتحتسي رشفة من الماء أو تجول في المكتب.
- أخذ استراحة من شاشة الكمبيوتر مفيد أيضًا لعينيك.
- غالبًا ما تكون الحركة أفضل دواء لألم الظهر.
الخطوة 5. مارس الرياضة بانتظام لتقوية ظهرك وتقليل الألم
مارس بعض التمارين القديمة الجيدة لزيادة قوتك وتحسين نطاق حركتك. استخدم النشاط البدني المنتظم كطريقة طبيعية وصحية للتحكم في آلام ظهرك وحتى تقليلها.
- حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين 3-4 مرات في الأسبوع.
- جرب بعض التمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات.
- يمكن أن تكون فصول اللياقة الجماعية طريقة ممتعة للنشاط وتعلم أيضًا تمارين مختلفة من مدرب.
- جرب اليوجا لمزيج من تمارين الإطالة والتمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في تحسين آلام ظهرك.
الخطوة 6. تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية للمساعدة في الألم والالتهاب
استخدم العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل إيبوبروفين (أدفيل) ، أو أسيتامينوفين (تايلينول) ، أو نابروكسين (أليف) لمساعدتك على إدارة آلام ظهرك إذا كانت شديدة. تناول الأدوية وفقًا للإرشادات الموجودة على العبوة حتى لا تفرط في تناولها.
- يمكن أن تشمل الآثار الجانبية عسر الهضم واضطراب المعدة والصداع والدوار.
- تحدث إلى طبيبك قبل تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
- مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية متاحة بدون وصفة طبية في الصيدلية المحلية.
الخطوة السابعة: جرب الكمادات الساخنة أو الباردة لتخفيف الألم على المدى القصير
لتخفيف الحرارة ، استخدم وسادة تدفئة من صيدلية أو لف زجاجة ماء ساخن بقطعة قماش وثبتها على ظهرك. إذا كنت ترغب في استخدام البرد للمساعدة في تخدير المنطقة ، استخدم كيسًا باردًا من صيدلية أو لف بعض الثلج أو كيسًا من الخضروات المجمدة بقطعة قماش وثبتها على ظهرك.
ضع العبوة الساخنة أو الباردة لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة
الخطوة الثامنة: احصل على العلاج اليدوي من أخصائي طبي
تشمل علاجات العلاج اليدوي التلاعب بالعمود الفقري والتدليك المصمم لعلاج آلام الظهر والوقاية منها. يتم إجراؤها بواسطة أخصائي طبي مثل أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام أو أخصائي تقويم العظام. ابحث على الإنترنت عن المتخصصين الذين يقدمون العلاج اليدوي في منطقتك وحدد موعدًا للعلاج.
- قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على التوصية بك أو إحالتك إلى أخصائي.
- يمكن أن تكلف جلسة العلاج بالتدليك لمدة ساعة حوالي 120 دولارًا أمريكيًا.
طريقة 3 من 3: متى تطلب العلاج الطبي
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك إذا لم يتحسن الألم بعد بضعة أسابيع
إذا كنت قد جربت إستراتيجيات وتقنيات وأدوية مختلفة للمساعدة في إدارة آلام ظهرك ولكنها لم تتحسن بعد 3-4 أسابيع ، فقد تكون هناك مشكلة أو إصابة أساسية أكثر خطورة. قم بزيارة طبيبك حتى يتمكن من فحصك وإجراء الاختبارات لمعرفة المشكلة.
يمكن أن يوصي طبيبك أيضًا بالعلاجات ووصف الأدوية التي قد تساعد
الخطوة 2. قم بزيارة الطبيب إذا كان الألم شديدًا أو يزداد سوءًا بمرور الوقت
إذا كنت لا تستطيع التعامل مع الألم ويتعارض مع حياتك ، فاستشر طبيبك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا بدا أن الألم يزداد سوءًا ، فقد يكون هناك إجهاد أو إصابة تحتاج إلى العلاج. تحدث إلى طبيبك واعمل معهم للتوصل إلى خطة علاج تناسبك.
إذا كنت تعتقد أن الألم يزداد سوءًا ، فلا تنتظر حتى لا تتحمله لتلقي العلاج
الخطوة 3. احصل على رعاية طبية إذا كان ظهرك يؤلمك بعد وقوع حادث
يمكن أن يكون للسقوط أو الإصابات أو حوادث السيارات أو أي إصابة رضية أخرى آثار طويلة المدى إذا لم يتم علاجها. إذا كان ظهرك يؤلمك بعد إصابة أو حادث ، فاستشر الطبيب. سيكونون قادرين على تقييم الضرر والتوصية بالعلاجات والأدوية التي يمكن أن تساعد.
الخطوة الرابعة: ابحث عن رعاية فورية إذا كنت تعاني من خدر أو سلس البول
إذا كنت تعاني من آلام الظهر مع التنميل أو التنميل حول أعضائك التناسلية أو المؤخرة ، فقد يكون ذلك علامة على إصابة خطيرة أو مرض. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في حركات المثانة أو الأمعاء ، فقد يكون هناك شيء ما يؤثر على وظيفة العمود الفقري. اذهب إلى الطبيب في أسرع وقت ممكن حتى تتمكن من معرفة المشكلة وكيف يمكنك علاجها.
نصائح
حاول اختيار خيارات تخفيف الآلام غير الدوائية بقدر ما تستطيع. يمكن أن يساعد التمدد والتحرك وممارسة الرياضة في تقليل الألم بشكل طبيعي
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
- لا تتناول أبدًا أي مسكنات للألم دون التحدث مع طبيبك.
