هل يصعب عليك النوم في الليل ، ويكاد يكون من المستحيل الاستيقاظ في الصباح؟ غالبًا ما يحدث الإفراط في النوم بسبب قلة النوم أو روتين الليل المضطرب. يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل التأخر عن العمل أو الفصل ، والنوم أثناء النهار ، وعدم القدرة على الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً بانتظام.
خطوات
طريقة 1 من 4: تغيير روتينك الصباحي
الخطوة 1. تجنب الضغط على زر الغفوة في المنبه
على الرغم من أنك قد تميل إلى النوم لمدة خمس دقائق أخرى فقط في الصباح لبعض النوم الإضافي ، فإن الضغط على زر "الغفوة" في المنبه سيجعلك في الواقع أكثر إرهاقًا. عندما تغفو ، يتعمق عقلك أكثر في دورة نومك. بحلول الوقت الذي تضغط فيه على "غفوة" عدة مرات ، وتستيقظ أخيرًا ، ستشعر بالدوار والتعب أكثر مما لو استيقظت مع المنبه.
إذا أمكن ، احصل على منبه بدون زر غفوة. أو قم بتعطيل خيار الغفوة على المنبه الموجود لديك
الخطوة 2. ضع المنبه على الجانب الآخر من الغرفة
بدلًا من جعل المنبه قريبًا من سريرك ، حيث يمكنك بسهولة الضغط على زر الغفوة أو إغلاق المنبه ، ضع المنبه في مكان ما يجبرك على النهوض من السرير. بهذه الطريقة ، ستضطر للنهوض من السرير في الصباح لإغلاق المنبه.
على سبيل المثال ، يمكنك وضع المنبه الخاص بك على خزانة ملابس في الجانب الآخر من غرفتك. أو ، إذا كنت تعتقد أنك ستظل قادرًا على سماعه ، يمكنك وضع المنبه في غرفة مجاورة ، مثل الحمام
الخطوة الثالثة. استثمر في ساعة منبه ذات ضوء تخرج
تصبح هذه المنبهات أكثر سطوعًا بشكل تدريجي مع اقترابها من وقت الاستيقاظ. سيساعدك هذا الضوء على الاستيقاظ ببطء وعلى أمل وسهولة دون أن تصدم جسدك بإنذار مفاجئ. منبهات ضوء التخرج مفيدة أيضًا لفصل الشتاء ، عندما يكون الصباح مظلماً وقد يكون من الصعب النهوض من السرير.
يمكنك العثور على منبهات ضوء التخرج في الصيدلية المحلية أو عبر الإنترنت
الخطوة الرابعة: اجعل روتينك الصباحي إيجابيًا ومتسقًا
تمدد وانهض ، افتح ستائر غرفتك ودع ضوء الصباح يدخل. تعامل مع الصباح كتجربة إيجابية والتزم بالتطلع إلى يومك.
يمكنك أيضًا بدء روتين ارتداء الملابس وتناول وجبة الإفطار في غضون فترة زمنية معينة. عندما تستعد ، خطط لجدولك الزمني ومهامك أو التزاماتك لليوم
الخطوة 5. حاول الاستيقاظ بدون إنذار
إذا التزمت بجدول نوم ثابت وحافظت على نمط نوم منتظم ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على الاستيقاظ بمفردك ، دون إنذار ودون الإفراط في النوم.
الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح سيبرمج جسمك للتعود على جدول نوم منتظم. بمرور الوقت ، سيعمل جسمك كمنبه خاص به ، ويجب أن تكون قادرًا على الاستيقاظ بمفردك في نفس الوقت ، كل يوم
طريقة 2 من 4: تعديل عادات نومك
الخطوة 1. حافظ على جدول نوم منتظم
ضع جدولًا للنوم حيث تستيقظ وتنام في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة. تختلف متطلبات النوم من شخص لآخر ، ولكن في المتوسط ، يجب أن تحصل على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم لتعمل في أفضل حالاتك خلال ساعات الاستيقاظ. ومع ذلك ، يحتاج بعض الناس ما يصل إلى عشرة.
- يحتاج المراهقون عمومًا إلى مزيد من النوم أكثر من كبار السن. تحتاج أجسام الشباب إلى الكثير من الراحة أثناء النمو خلال فترة المراهقة.
- يحتاج بعض الناس إلى مزيد من النوم أكثر من غيرهم. قلة قليلة من الناس تزدهر بما لا يزيد عن ست ساعات في الليلة ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى عشر ساعات حتى يستريحوا حقًا. احترم هذه الاختلافات. الشخص الذي يحتاج إلى مزيد من النوم ليس كسولًا أو سيئًا.
- يعتقد بعض الناس أن الحصول على ساعة واحدة أقل من النوم لن يؤثر بشكل كبير على أدائهم اليومي. اعتقاد آخر هو أن النوم يمكن تعويضه في عطلة نهاية الأسبوع أو يوم عطلة. ومن حين لآخر يكون بخير. ولكن إذا حدث هذا كثيرًا ، فسوف يتأثر جدول نومك المعتاد ، مما يؤدي إلى الإفراط في النوم أو الإفراط في التعب عند الاستيقاظ.
- إنها أسطورة أن جسم الإنسان يتكيف بسرعة مع مواعيد النوم المختلفة. في حين أن معظم الأشخاص يمكنهم إعادة ضبط ساعتهم البيولوجية ، إلا أنه لا يمكن القيام بذلك إلا من خلال إشارات موقوتة ، وحتى بعد ذلك ، فقط من ساعة إلى ساعتين يوميًا في أحسن الأحوال. قد يستغرق الأمر أكثر من أسبوع حتى تتكيف ساعتك الداخلية مع السفر عبر مناطق زمنية متعددة أو التحول إلى وردية الليل. حتى مع ذلك ، فإن بعض الناس يتأقلمون بشكل أسهل من غيرهم.
- لا يمكن للنوم الإضافي في الليل أن يعالجك من إجهادك أثناء النهار. كمية النوم التي تحصل عليها كل ليلة مهمة ، لكن نوعية نومك أكثر أهمية. قد تحصل على ثماني أو تسع ساعات من النوم كل ليلة ولكنك لن تشعر بالراحة إذا كانت نوعية نومك سيئة.
الخطوة الثانية: قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية والمشتتات قبل النوم بساعات قليلة
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، والهاتف الذكي ، والآيباد ، والكمبيوتر أو أبعد جميع الأجهزة الإلكترونية عن غرفة نومك تمامًا. يمكن أن يحفز نوع الضوء الذي تنبعث منه هذه الشاشات عقلك ، ويوقف إنتاج الميلاتونين (الذي يساعدك على النوم) ، ويتداخل مع ساعة الجسم الداخلية.
خيار آخر هو إيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك وفقًا لجدول زمني. سيؤدي هذا إلى إطفاء جهازك تلقائيًا ويمنعك من العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك في وقت متأخر جدًا أو قريب جدًا من وقت نومك. توجد ميزات سكون على كل من أجهزة الكمبيوتر الشخصية وأجهزة Mac التي يمكنك تنشيطها. كذلك ، إذا كنت تريد أن يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك جاهزًا للعمل في الصباح ، فبمجرد استيقاظك ، يمكنك تحديد موعد بدء التشغيل أيضًا
الخطوة 3. اضبط منبهًا لتذكيرك بأن وقت النوم قد حان
إذا كنت تميل إلى الانغماس في الأنشطة المسائية أو المحادثات وتنسى الالتزام بجدول نومك ، يمكنك ضبط منبه على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتنبيهك قبل ساعة أو 30 دقيقة من موعد النوم.
إذا كنت تفضل إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعات قليلة ، فيمكنك استخدام منبه على ساعتك أو مطالبة شخص تعيش معه بتذكيرك بوقت النوم قبل ساعة واحدة من الموعد المحدد
الخطوة 4. قم بنشاط استرخاء قبل النوم
يمكن أن يكون هذا حمامًا دافئًا أو قراءة كتاب جيد أو إجراء محادثة هادئة مع شريكك. هوايات أو أنشطة الاسترخاء هي أيضًا خيار ممتاز. يساعد القيام بنشاط مريح على تحفيز عقلك على البدء في الاسترخاء والانغلاق.
- اللعب على الكمبيوتر أو جهازك ليس نشاطًا جيدًا - جسدك هادئ ، ولكن قد يكون عقلك مفرطًا ويؤدي ضوء الشاشة إلى جعل العقل مستيقظًا.
- وبالمثل مع التلفاز: يطلق هذا الجهاز إشارات "اليقظة" في الدماغ.
- إذا وجدت نفسك تتقلب في الفراش في الظلام ، فتجنب البقاء مستيقظًا لفترات طويلة. بدلًا من ذلك ، انهض وافعل شيئًا مهدئًا لإبعاد عقلك عن عدم قدرتك على النوم. القلق بشأن عدم القدرة على النوم ، والتركيز عليه سيقلل من احتمالية قدرتك على النوم.
- مرة أخرى ، لا تقم بتشغيل التلفزيون أو نظام الألعاب أو الكمبيوتر أو أي جهاز إلكتروني آخر.
- جرب أشياء مثل القراءة أو غسل الأطباق أو الحياكة أو غسل كمية من الغسيل أو عمل الأوريجامي أو ما شابه.
الخطوة 5. حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة
ضع ستائر ثقيلة أو ستائر لحجب الضوء عن النوافذ. قم بتغطية أي شاشات عرض إلكترونية ، مثل أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر حتى لا يتوهج الضوء في الغرفة. يمكنك أيضًا استخدام قناع النوم لتغطية عينيك لمساعدتك على النوم.
- ستساعدك درجة الحرارة الباردة في غرفتك عند النوم في الحصول على نوم أفضل ليلاً. يمكن أن يؤدي الانخفاض في درجة الحرارة الأساسية ، بسبب بيئة النوم الباردة ، إلى تحفيز نزعات جسدك "لنضرب التبن" ويساعدك على النوم بشكل صحيح.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب الضوضاء العالية خارج نافذتك أو بسبب وجود شريك ينام بصوت عالٍ ، ففكر في شراء سدادات أذن جيدة أو جهاز ضوضاء.
الخطوة 6. استيقظ مع الشمس
يمكنك أيضًا ضبط مؤقت بحيث تضيء الأضواء الساطعة في غرفتك في الصباح في نفس الوقت كل يوم. يساعد ضوء الشمس الساعة الداخلية بجسمك على إعادة ضبط نفسها كل يوم. سيساعدك هذا أيضًا على تجنب الإفراط في النوم لأن الشمس ستجعلك تستيقظ.
يوصي خبراء النوم بالتعرض لساعة من ضوء الشمس في الصباح للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم
طريقة 3 من 4: تعديل عاداتك اليومية
الخطوة الأولى: تجنب تناول الكافيين قبل أربع إلى ست ساعات من موعد نومك
ما يقرب من نصف الكافيين الذي تتناوله في الساعة 7 مساءً لا يزال في جسمك الساعة 11 مساءً. الكافيين منبه ويمكن العثور عليه في القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والشاي غير العشبي وأدوية الحمية وبعض مسكنات الألم. قلل عدد أكواب القهوة التي تتناولها قبل النوم بعدة ساعات ، أو حاول التخلص من الكافيين في نظامك الغذائي معًا.
يمنع الكحول أيضًا النوم العميق ونوم حركة العين السريعة. سيبقيك في مراحل النوم الخفيفة ، مما يجعلك تستيقظ بسهولة ويصعب عليك العودة للنوم. تجنب تناول الكحول قبل النوم بساعة إلى ساعتين لضمان حصولك على نوم جيد أثناء الليل وعدم الإفراط في النوم في الصباح
الخطوة 2. لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً
أفضل وقت لأخذ قيلولة هو عادة منتصف بعد الظهر ، قبل الساعة 3 مساءً. هذا هو الوقت من اليوم الذي من المحتمل أن تشعر فيه بالنعاس بعد الظهر أو انخفاض مستوى اليقظة. يجب ألا تؤثر القيلولة التي يتم أخذها قبل الساعة 3 مساءً على نومك ليلاً.
حافظ على قيلولة قصيرة ، ما بين 10 إلى 30 دقيقة. سيمنع هذا القصور الذاتي في النوم ، والذي يحدث عندما تشعر بالدوار والارتباك بعد غفوة تستمر لمدة تزيد عن 30 دقيقة. سيمنعك هذا أيضًا من النوم الزائد في صباح اليوم التالي ، حيث يجب ألا تتعارض القيلولة التي تقل مدتها عن 30 دقيقة مع جدول نومك
الخطوة الثالثة. ابدأ بكتابة مفكرة للنوم
يمكن أن تكون دفتر يوميات النوم أو اليوميات أداة مفيدة لمساعدتك في تحديد أي عادات قد تجعلك مستيقظًا في الليل وتتسبب في زيادة النوم في الصباح. قد تكون قادرًا أيضًا على تحديد ما إذا كنت تعرض أعراض اضطراب النوم. قم بتحديث دفتر يوميات نومك بملاحظات حول:
- في أي وقت ذهبت إلى الفراش واستيقظت.
- إجمالي ساعات النوم ونوعية نومك.
- مقدار الوقت الذي قضيته مستيقظًا وماذا فعلت. على سبيل المثال: "بقيت في الفراش وعيناه مغمضتان" "عد الخروف" "اقرأ كتابًا".
- أنواع الطعام والسوائل التي تناولتها قبل النوم وكمية الطعام والسوائل التي تناولتها.
- مشاعرك وحالاتك المزاجية قبل النوم ، مثل "سعيد" ، "متوتر" ، "قلق".
- كم من الوقت استغرقت في الاستيقاظ في الصباح ، وعدد المرات التي تضغط فيها على زر "الغفوة" في المنبه.
- أي عقاقير أو دواء تناولته ، مثل الحبوب المنومة ، بما في ذلك الجرعة ووقت الاستهلاك.
- لاحظ أي محفزات تبدأ في تكرار نفسها في مفكرة نومك ومعرفة ما إذا كانت هناك طرق يمكنك من خلالها منع هذه المحفزات أو الحد منها. على سبيل المثال ، ربما تحصل غالبًا على ليلة نوم سيئة يوم الجمعة بعد شرب قطعتين من البيرة. حاول ألا تشرب على الإطلاق يوم الجمعة التالي ولاحظ ما إذا كان ذلك سيحسن نومك.
الخطوة 4. استخدم الحبوب المنومة فقط عند الضرورة
عند تناول الحبوب المنومة لفترة وجيزة ، وبناءً على توصيات طبيبك ، يمكن أن تساعدك على النوم. لكنها مجرد حل مؤقت. في الواقع ، يمكن أن تؤدي الحبوب المنومة في كثير من الأحيان إلى تفاقم الأرق ومشاكل النوم الأخرى على المدى الطويل.
- استخدم الحبوب المنومة والأدوية باعتدال في المواقف قصيرة المدى ، مثل السفر عبر مناطق زمنية متعددة أو عند التعافي من إجراء طبي.
- إن استخدام الحبوب المنومة فقط عند الضرورة ، وليس بشكل يومي ، سيمنعك أيضًا من الاعتماد عليها لمساعدتك على النوم كل ليلة.
الخطوة 5. كن على دراية بالأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكن أن تؤدي إلى الأرق ومشاكل النوم
يمكن أن يكون للعديد من الآثار الجانبية لهذه الأدوية آثار سلبية على أنماط نومك ويقظك أثناء النهار. تشمل الأدوية الشائعة التي يمكن أن تزعج نومك ما يلي:
- مزيلات احتقان الأنف.
- الأسبرين وأدوية الصداع الأخرى.
- مسكنات الآلام التي تحتوي على مادة الكافيين.
- أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مضادات الهيستامين.
- إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية ، فحاول تقليل جرعتك أو التوقف عن تناولها تمامًا. لا يُقصد بتناول هذه الأدوية بشكل مستمر. تحدث إلى طبيبك حول الطرق البديلة لعلاج هذه المشكلات حتى تتمكن من التوقف عن تناول هذه الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.
طريقة 4 من 4: التحدث إلى طبيبك
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول مشاكل النوم الزائد
يحتاج طبيبك إلى معرفة ما إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في النوم. إنها قضية خطيرة. إذا كنت تنام باستمرار طوال الأسبوع ، فقد تعاني من الصداع أو آلام الظهر. يؤثر النوم المفرط على الناقلات العصبية في دماغك ويؤدي إلى الصداع. يمكن أن يحدث ألم الظهر بسبب النوم على فراش عادي لفترة طويلة من الزمن.
هناك أيضًا آثار جانبية نفسية للنوم المفرط ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والنعاس. يمكن لطبيبك علاج هذه الآثار الجانبية من خلال اقتراح تعديلات على عادات نومك ، وعاداتك اليومية ، أو عن طريق وصف بعض الأدوية
الخطوة الثانية: اخضع لفحص اضطرابات النوم
هناك العديد من الحالات والاضطرابات الطبية التي يمكن أن تتداخل مع النوم. أخبر طبيبك عن أعراض أو أنماط معينة في مشاكل نومك. إذا كنت لا تستطيع الاستيقاظ في الصباح بسبب الإفراط في النوم ، وتجد صعوبة في البقاء مستيقظًا أثناء الجلوس ، والنوم أثناء القيادة ، وتحتاج إلى الكافيين كل يوم للبقاء مستيقظًا ، فقد يكون لديك اضطراب في النوم. هناك أربعة أنواع رئيسية لاضطرابات النوم:
- الأرق: شكوى النوم الأكثر شيوعًا والسبب الرئيسي للنوم المفرط. غالبًا ما يكون الأرق أحد أعراض مشكلة أخرى ، مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو حالة صحية أخرى. يمكن أن يحدث أيضًا بسبب خيارات نمط الحياة ، مثل الأدوية التي تتناولها ، أو قلة التمارين الرياضية ، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، أو تناول الكافيين.
- توقف التنفس أثناء النوم: يحدث هذا عندما يتوقف تنفسك مؤقتًا أثناء النوم بسبب انسداد مجرى الهواء العلوي. توقف التنفس مؤقتًا عن نومك ، مما يؤدي إلى العديد من الاستيقاظ طوال الليل. يُعد انقطاع النفس أثناء النوم اضطرابًا خطيرًا في النوم ومن المحتمل أن يهدد الحياة. إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب ، فمن المهم التحدث إلى الطبيب والحصول على جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP). يقوم هذا الجهاز بتوصيل تيار من الهواء إلى الشعب الهوائية أثناء النوم ويمكنه علاج الاضطراب بنجاح.
- متلازمة تململ الساق: (RLS) هو اضطراب في النوم ناتج عن رغبة ملحة لا تقاوم لتحريك ذراعيك وساقيك. عادة ما يحدث هذا الإلحاح عندما تكون مستلقيًا ويكون بسبب الإحساس بالوخز وعدم الراحة في ذراعيك وساقيك.
- الخدار: غالبًا ما ينطوي اضطراب النوم هذا على نعاس شديد لا يمكن السيطرة عليه أثناء النهار. وهو ناتج عن خلل في آلية الدماغ التي تتحكم في النوم والاستيقاظ. إذا كنت مصابًا بداء التغفيق ، فقد تصاب "بنوبات النوم" حيث تغفو في منتصف الحديث أو العمل أو حتى القيادة.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك حول الذهاب إلى مركز النوم
إذا قام طبيبك بإحالتك إلى مركز النوم ، فسيقوم أخصائي بمراقبة أنماط نومك وموجات الدماغ ومعدل ضربات القلب وحركة العين السريعة باستخدام أجهزة المراقبة المتصلة بجسمك. سيقوم أخصائي النوم بتحليل نتائج دراسة نومك وتصميم برنامج علاج مخصص.
