الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً جزء لا يتجزأ من إنتاجيتك ورفاهيتك. تعتبر السخونة الزائدة أثناء النوم مشكلة شائعة ويمكن أن تسبب الأرق أو فقدان النوم. إذا اتبعت بعض الحيل والنصائح ، يمكنك البقاء هادئًا أثناء نومك والحصول على قسط أفضل من الراحة في الليل.
خطوات
طريقة 1 من 4: تبريد الغرفة
الخطوة 1. استخدام مكيف الهواء
إن أبسط طريقة للحفاظ على برودة غرفتك أثناء النوم هي استخدام مكيف الهواء الخاص بك إذا كان لديك واحدًا. سوف يقوم كل من الهواء المركزي أو وحدة النوافذ المحمولة بالغرض. تتراوح درجة حرارة النوم المثالية لمعظم الناس بين 60 و 70 درجة فهرنهايت (16 و 21 درجة مئوية).
- يفضل معظم الناس بشكل طبيعي أن يكون الجو أكثر برودة في الليل. حتى إذا كنت ترغب في الحفاظ على منزلك دافئًا أثناء النهار ، اضبط درجة الحرارة ليلًا لجعله أبرد قليلاً.
- إذا كان لديك منظم حرارة قابل للبرمجة ، فلا تنس ضبطه بحيث يتكيف تلقائيًا مع درجة حرارة أكثر دفئًا قبل أن تستيقظ في الصباح.
الخطوة 2. استخدم المراوح
إذا لم يكن لديك مكيف هواء ، فإن المروحة هي الخيار التالي الأفضل. يمكنك استخدام مروحة لزيادة الدورة الدموية ، وخلق نسيم متقاطع ، وسحب الهواء الساخن بعيدًا عنك.
- إذا كانت لديك مروحة سقف ، فاضبطها بحيث تدور الشفرات في عكس اتجاه عقارب الساعة. يجب أن يساعد ذلك في سحب الهواء الساخن نحو السقف وبعيدًا عن سريرك.
- إذا كان الجو أكثر برودة في الخارج مما هو عليه في غرفتك ، فحاول وضع مروحة صندوقية في نافذة مفتوحة مواجهة للخارج.
- يمكن استخدام مراوح متعددة لإنشاء نسيم متقاطع لطيف في غرفتك ، خاصة إذا كان لديك نافذتان على الجدران المقابلة.
- يمكنك أيضًا تجربة إنشاء مكيف هواء مدرسي قديم عن طريق وضع كتلة كبيرة من الثلج أو كومة من مكعبات الثلج أمام مروحة. فقط تأكد من استخدام وعاء أو وعاء كبير بما يكفي بحيث يكون الماء في مكان يذهب إليه عندما يذوب الجليد!
الخطوة 3. ابق الشمس بعيدة
في الأيام الحارة حقًا ، حافظ على غرفة نومك باردة من خلال إبقاء الستائر مغلقة طوال اليوم. سيكون عليك التعامل مع غرفة مظلمة ، لكنها ستكون أكثر برودة عندما يحين وقت النوم.
- قد تكون الستائر أو الستائر الحرارية استثمارًا جيدًا إذا كانت الشمس تجعل غرفتك حارة بشكل لا يطاق في الصيف. سوف يساعدون أيضًا في منع المسودات في الشتاء.
- إذا كنت تملك منزلك ، فقد ترغب في التفكير في زراعة الأشجار بالقرب من نوافذ غرفة نومك لمنح نفسك بعض الظل.
الخطوة 4. نم في الطابق السفلي
ترتفع الحرارة ، مما يعني أن الطابق الثاني من منزلك سيكون عادةً أكثر دفئًا من الطابق الأول. إذا كنت تعيش في منزل من طابقين ولا يمكنك جعل غرفة نومك بالطابق الثاني باردة بدرجة كافية في الليالي الحارة ، ففكر في إنشاء منطقة نوم مؤقتة في الطابق الرئيسي.
الطريقة 2 من 4: جعل سريرك أكثر راحة
الخطوة 1. ضبط الأغطية الخاصة بك
إذا كنت تستخدم نفس اللحاف أو اللحاف على مدار العام ، فقد تحتاج إلى إعادة التقييم. إذا وجدت نفسك تستيقظ حارًا أثناء النوم ، فقد تكون أغطية ملابسك ثقيلة جدًا وتحتجز الحرارة في سريرك.
الخطوة 2. تغيير الملاءات الخاصة بك
الأقمشة مثل الفانيلا والساتان لا تتنفس ويمكن أن تحبس الحرارة في السرير معك ، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة. استبدل هذه المواد للملاءات القطنية. ستتيح لك الدورة الدموية بشكل أفضل ، مما سيساعدك على الاسترخاء طوال الليل.
الخطوة 3. تغيير وسادتك
يمكن للوسائد المحشوة بالريش أن تحبس الحرارة حول رأسك ، مما قد يتسبب في ارتفاع درجة حرارة الجسم بالكامل. استبدل وسادتك بنوع مختلف من الوسادة ، مثل وسادة الحنطة السوداء. هذه المادة أقل راحة قليلاً ، لكنها تتنفس أكثر وتسمح لمزيد من الهواء بالوصول إلى رأسك أثناء النوم.
الخطوة 4. أحضر شيئًا باردًا إلى الفراش
لجعل سريرك لطيفًا وباردًا ، حاول إحضار شيء بارد ، مثل زجاجة ماء مجمدة أو ضمادة باردة ، إلى الفراش معك. هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك اتباعها لتبريد سريرك.
- جرب وضع الملاءات وغطاء الوسادة في الثلاجة أو الفريزر قبل النوم بساعات قليلة. قم بإزالتها عندما تستعد للنوم ، ضع الملاءات المبردة على سريرك قبل الاستلقاء مباشرة. ستكون الخامة لطيفة وباردة وتساعد على إبقائك هادئًا أثناء النوم.
- جرب وضع ضغط بارد على نقاط النبض عند كاحليك ومعصميك وعنقك ومرفقك وفخذك وخلف الركبتين. يمكنك استخدام منشفة مجمدة أو كيس ثلج أو كيس خضروات مجمدة. سيؤدي ذلك إلى خفض درجة حرارة الجسم الأساسية ويساعد في تقليل معدل ضربات القلب الذي يزيد مع ارتفاع درجة الحرارة.
- إذا كنت بحاجة إلى بعض التبريد ، لكن لا تريد أن تكون شديد البرودة ، ففكر في الذهاب إلى الفراش بشعر مبلل ، أو حتى وضع ملاءة مبللة على سريرك. يمكنك أيضًا رش جسمك بالكامل ببعض الماء. يعمل هذا بشكل أفضل إذا كنت تستطيع فتح نافذة للحصول على نسيم لطيف.
- هناك أيضًا مجموعة متنوعة من أجهزة التبريد عالية التقنية في السوق ، بما في ذلك الوسائد ولبادات المراتب المصممة لإبقاء سريرك في درجة حرارة مثالية للنوم.
الخطوة 5. جرب سريرًا بديلًا
إذا لم يكن هناك ما يمكنك فعله لجعل سريرك العادي باردًا بدرجة كافية في الليالي الحارة ، فقد ترغب في تجربة النوم على أرجوحة شبكية أو سرير أطفال. كلاهما سيزيد من تدفق الهواء إلى بشرتك ، مما سيبردك أثناء النوم. كما أنها عادة ما تكون منخفضة على الأرض مقارنة بمعظم الأسرة ، مما سيبعدك عن الهواء الساخن.
طريقة 3 من 4: تبريد جسمك
الخطوة الأولى: قيم ملابس نومك
من المهم ألا تفكر فقط في كمية الملابس التي ترتديها أثناء النوم ، ولكن أيضًا المواد المصنوعة منها الملابس. بعض المواد ، مثل القطن ، تتنفس بشكل أفضل بكثير من المواد الأخرى ، مثل البوليستر أو الليكرا. عندما لا تتنفس ملابسك ، فإنها تحتفظ بالحرارة وتستمر في إمدادك بالدفء طوال الليل. جرب بيجاما قطنية فضفاضة.
النوم عاريًا قد يبقيك هادئًا من خلال السماح بتدفق الهواء بشكل مثالي ، لكن بعض الناس يعتقدون أن النوم بالملابس هو في الواقع أكثر فاعلية لأن المادة تزيل الرطوبة التي يمكن أن تتراكم على بشرتك أثناء النوم. جرب كليهما إذا كنت ترغب في ذلك وشاهد ما هو الأفضل بالنسبة لك
الخطوة 2. تدفئة بشرتك
قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن تدفئة بشرتك بدش دافئ أو ساونا قبل النوم قد يساعدك في الواقع على التهدئة. هذا فعال لأنه يحفز استجابة التبريد الطبيعية لجسمك.
- إذا كان الحمام الدافئ أو الساونا سيؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة و / أو الرطوبة في غرفة نومك ، فقد لا ترغب في القيام بذلك.
- يمكنك تجربة الاستحمام بماء بارد أيضًا ، لكن لا تجعله شديد البرودة وإلا قد يعوض جسمك عن ذلك برفع درجة حرارته.
الخطوة 3. اشرب الماء البارد
للمساعدة في تبريد نفسك والحفاظ على رطوبتك ، اشرب الكثير من الماء البارد في الأيام الدافئة. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بكوب أو زجاجة ماء بجوار سريرك أثناء نومك. بهذه الطريقة ، إذا استيقظت محموما ، يمكنك شرب القليل من الماء البارد وتقليل درجة حرارة جسمك لمساعدتك على العودة إلى النوم.
حاول ألا تشرب الكثير من الماء قبل النوم. أنت لا تريد مقاطعة نومك بفواصل الحمام طوال الليل
الخطوة 4. تناول وجبات أصغر في الليل
عندما تأكل كميات كبيرة من الطعام في وقت لاحق من اليوم ، يجب أن يعمل التمثيل الغذائي بجدية أكبر لهضم الطعام. يمكن أن يتسبب ذلك في ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء الليل لأن جسمك لا يزال يهضم الطعام. جرب تناول وجبات أصغر حتى يقل هضم جسمك ويصبح جسمك أكثر برودة أثناء النوم.
تتطلب الفواكه والخضروات النيئة طاقة أيضية أقل للهضم من البروتينات والدهون ، لذا فهذه خيارات رائعة للوجبات الخفيفة المسائية
الخطوة 5. تجنب ملامسة الجسم
سواء كنت تنام بمفردك أو مع شخص آخر ، فإن ملامسة الجلد للجلد يتسبب في ارتفاع حرارة جسمك.
- إذا كنت تنام بمفردك ، فحاول النوم مع نسر منتشر وساقيك وذراعيك متباعدتين. ستحصل بشرتك على أكبر قدر ممكن من الهواء من جميع الجوانب.
- إذا كنت تنام مع شريك ، فتجنب الحضن أو الملعقة أثناء النوم. يؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة جسمك ، خاصة إذا كان كلاكما يركض ساخناً في الليل.
طريقة 4 من 4: الحصول على العلاج الطبي
الخطوة 1. تشخيص أعراض سن اليأس
إذا كنتِ في مرحلة انقطاع الطمث حاليًا ، أو إذا اقتربت من سن اليأس ، فقد تعانين من الهبات الساخنة والتعرق الليلي بسبب التغيرات الهرمونية. هذه الأعراض شائعة جدًا وغالبًا ما تهدأ بعد انقطاع الطمث.
- يمكنك اتخاذ بعض الخطوات البسيطة للمساعدة في السيطرة على الأعراض في المنزل ، مثل ممارسة الرياضة بانتظام ، والحفاظ على وزن صحي ، وتقليل التوتر ، والإقلاع عن التدخين ، وتجنب الكحول والكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل.
- إذا أصبحت الهبات الساخنة والتعرق الليلي غير محتمل ، فقد يصف لك الطبيب هرمونات أو مضادات الاكتئاب أو أدوية أخرى للمساعدة في السيطرة على الأعراض.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك عن أدويتك
يمكن أن تسبب العديد من الأدوية الموصوفة عادة ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب والعلاج الهرموني وعوامل سكر الدم ، التعرق الليلي. إذا كنت تشك في أن أعراضك قد تكون ناجمة عن دواء ، فتحدث مع طبيبك حول خياراتك. قد تكون قادرًا على التحول إلى دواء آخر ، أو قد يصف طبيبك أدوية إضافية لمساعدتك في إدارة الأعراض.
لا تتوقف أبدًا عن تناول الدواء أو تقلل جرعتك دون التحدث مع طبيبك أولاً
الخطوة 3. فهم القلق
القلق يمكن أن يسبب لك الهبات الساخنة لأن جسمك يخبر نفسه أنه في خطر ، مما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من القلق ، فاستشر الطبيب على الفور. قد يساعدك مزيج من العلاج والأدوية والتمارين في السيطرة على الأعراض.
الخطوة 4. اذكر الأعراض
إذا كنت تعاني من تعرق ليلي ليس بسبب بيئتك ، فقد تكون مصابًا بحالة طبية أساسية ، مثل السل أو عدوى بكتيرية أخرى. تأكد من مناقشة جميع أعراضك مع طبيبك من أجل التشخيص المناسب.
قد يكون لديك أيضًا فرط التعرق مجهول السبب ، وهي حالة تجعل الجسم ينتج الكثير من العرق دون سبب معروف
نصائح
- احرص على عدم جعل غرفتك شديدة البرودة ، فقد يؤدي ذلك إلى صعوبة الحصول على نوم جيد ليلاً أيضًا.
- إذا كنت تميل إلى الشعور بالحرارة الشديدة في الليل حتى عندما لا تكون درجة الحرارة عالية جدًا ، فحاول الاحتفاظ بمفكرة طعام. قد تجد أن بعض الأطعمة تزيد الأعراض سوءًا.
- تجنب الطبخ بالفرن في الأيام الحارة. يمكن للأجهزة الإلكترونية أيضًا إنتاج الحرارة ، لذا قم بإيقاف تشغيل وفصل أكبر عدد ممكن من الأجهزة في غرفة نومك للحفاظ على البرودة قدر الإمكان.
- ضع وسادتك في الفريزر لمدة خمس دقائق قبل النوم.
