عندما تصل إلى سن اليأس ، يمكنك توقع أن يتغير جسمك بعدة طرق. هذا يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل التعب وتقلب المزاج. يمكن أن يساعد تحسين نظامك الغذائي في إدارة الأعراض وتقليل مخاطر المشكلات الصحية المرتبطة بالعمر. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يتكون من الفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية. تناولي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم للتحكم في أعراض انقطاع الطمث. تجنب الأطعمة غير الصحية ، مثل الأطعمة الغنية بالدهون والسكر ، لتحافظ على صحتك مع تقدمك في العمر.
خطوات
جزء 1 من 3: اتباع نظام غذائي متوازن
الخطوة 1. اختر النشويات الصحية
يجب أن يكون النشا أساس نظامك الغذائي عند دخولك سن اليأس. أنواع النشويات التي تختارها مهمة. اختاري النشويات من مصادر طبيعية ، مثل البطاطس ، للحفاظ على قوة جسمك أثناء انقطاع الطمث.
- يمكن أن تكون البطاطس والبطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للنشا عند تحضيرها بطريقة صحية. تأكد من ترك القشرة على البطاطس وحاول خبزها أو طهيها بالبخار بدلاً من قليها.
- يجب عليك أيضًا اختيار مصادر النشا من الحبوب الكاملة والقمح الكامل. اختر الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكامل.
- تأكد من أن النشا عنصر أساسي في نظامك الغذائي ، ولكن تأكد من أنك تمارس التحكم في الكمية (تذكر أن نصف كوب يساوي حصة واحدة من النشويات مثل المعكرونة والأرز). يجب أن يأتي ما يقرب من ثلث إجمالي ما تتناوله من النشا.
الخطوة الثانية: تأكد من تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا
الفواكه والخضروات مهمة طوال حياتك ولكنها تزداد أهمية مع تقدمك في العمر. للبقاء بصحة جيدة أثناء انقطاع الطمث ، اختاري ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات الصحية كل يوم.
- يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة للحصول على حصصك. فقط تفاحة صغيرة واحدة أو نصف موزة أو خوخ كبير يعد حصة واحدة.
- حاول إضافة الخضار إلى كل وجبة. اختر سلطة جانبية على الغداء بدلاً من جانب من البطاطس المقلية ، على سبيل المثال. اصنع خضروات مطبوخة بالبخار لتتناولها مع العشاء ليلاً.
- أضف الفواكه إلى وجبة الإفطار. قطعي موزة إلى شرائح وتناوليها مع حبوب الفطور. أضف التوت إلى الزبادي أو دقيق الشوفان في الصباح.
الخطوة 3. اختر المصادر الصحية للبروتين
أنت بحاجة إلى المزيد من البروتين مع تقدمك في العمر ، لذا ابحث عن مصادر البروتين الصحية حتى تتمكن من تناول المزيد دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. يجب أن تكون اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والأسماك والبيض جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.
- يجب أن تتناول وجبتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع. يجب عليك تناول الأسماك الطازجة بدلًا من الأسماك المعلبة أو المدخنة ، حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.
- إذا كنت تأكل اللحوم بجانب الأسماك ، فابحث عن الأنواع الأقل دهونًا. اختر الدواجن منزوعة الجلد كمصدر للحوم في نظامك الغذائي.
- إذا كنت نباتيًا ، يمكن أن يكون البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين. يمكن أن تكون الفاصوليا والمكسرات والبذور أيضًا بدائل صحية للحوم.
الخطوة 4. الحصول على الدهون من المصادر الصحيحة
عند محاولة إجراء تغييرات في النظام الغذائي ، يتوقف الكثير من الناس عن تناول الدهون ؛ ومع ذلك ، فإن الدهون ضرورية في الواقع لاتباع نظام غذائي صحي. تحتاج إلى بعض الدهون لتزدهر ، لذا ابحث عن مصادر صحية مثل الدهون الموجودة في الزيوت الصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والدهون الموجودة في الفواكه مثل الأفوكادو. ابتعد عن الفواكه الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة.
جزء 2 من 3: اختيار الأطعمة لتحسين الأعراض
الخطوة 1. اختر منتجات الصويا للمساعدة في حل المشاكل الهرمونية
قد تساعد منتجات الصويا في موازنة مستويات الهرمونات أثناء انقطاع الطمث. إذا كنت تعاني من أشياء مثل التقلبات المزاجية ، فحاول زيادة تناول الصويا.
- حاول استبدال اللحم بالتوفو عدة مرات في الأسبوع.
- استبدل الحليب العادي بحليب الصويا بأشياء مثل القهوة والحبوب.
- جرب الخبز والمخبوزات المصنوعة من دقيق الصويا.
الخطوة 2. الحصول على الزنك والحديد لجهاز المناعة
يمكن أن يساعد الزنك والحديد في تعزيز صحة المناعة أثناء انقطاع الطمث. هذا يمكن أن يمنعك من أن تصاب بالمرض بسهولة. حاولي تناول الأطعمة الغنية بالزنك والحديد أثناء انقطاع الطمث.
- تشمل العديد من اللحوم الزنك ، مثل المحار ولحم البقر والكبد. تشمل الخيارات غير اللحوم بذور اليقطين والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور.
- للحديد ، اختر أشياء مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والمأكولات البحرية. يمكنك أيضًا الحصول على الحديد من الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والخردل واللفت والبقدونس والملفوف.
الخطوه 3. اختر الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية.
يمكن أن تكون تقلبات المزاج مشكلة أثناء انقطاع الطمث. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن أن تعزز الحالة المزاجية. يمكن أن يساعد حمض التريبتوفان الأميني في رفع الحالة المزاجية.
- يحتوي الجبن القريش على الكثير من التربتوفان وهو صحي إلى حد ما. جرب تناول الجبن والفاكهة على الإفطار إذا كنت تشعر بالإحباط. يوجد أيضًا في الشوفان ، لذا حاول أن تبدأ اليوم بصحن دقيق الشوفان.
- تم العثور على التربتوفان في الديك الرومي ، لذا حاول تناول شطيرة الديك الرومي على الغداء إذا كنت تشعر بالضعف.
- بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، تأكد من عدم تفويت وجبة الإفطار أو تفويت الوجبات. يمكن أن يكون لهذا تأثير على صحتك والتمثيل الغذائي والمزاج.
الخطوة 4. الحصول على الكالسيوم لتعزيز صحة العظام
قد تضعف العظام أثناء انقطاع الطمث. يمكن أن تساعد زيادة كمية الكالسيوم في إبطال ذلك. تأكدي من الحصول على الكالسيوم من الكثير من المصادر الصحية لتحسين صحتك أثناء انقطاع الطمث.
- اختر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، مثل الزبادي ، والتي تحتوي أيضًا على البروتين.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، مثل الحليب منزوع الدسم. سيسمح لك ذلك بالحصول على الكثير من الكالسيوم دون إضافة الكثير من الدهون الزائدة إلى نظامك الغذائي.
جزء 3 من 3: تجنب أطعمة معينة
الخطوة الأولى: تجنب الوجبات السريعة والوجبات السريعة
الأطعمة السريعة والوجبات السريعة غنية بالسكر والملح. نظرًا لأن زيادة الوزن يمكن أن تكون مشكلة أثناء انقطاع الطمث بسبب بطء التمثيل الغذائي ، فمن الأفضل الامتناع عن الأطعمة غير الصحية وذات السعرات الحرارية العالية. حاول تجنب القيادة بعد العمل وتجنب الحلوى في معظم الليالي. حافظ على الانغماس مرة أو مرتين في الأسبوع بدلاً من جعلها عادة يومية.
الخطوة الثانية: الابتعاد عن المشروبات الغازية
يمكن أن تتداخل المشروبات الغازية والغازية مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. تجنب هذه المشروبات وخاصة مع الوجبات. اختر الماء العادي بدلاً من ذلك.
لجعل المياه أكثر جاذبية ، حاول إضافة شرائح من الفاكهة لتعزيز مذاقها
الخطوة 3. انتبه لحجم الحصة
اختر طبقًا أو وعاءًا أو كأسًا أصغر حجمًا. عند تناول الطعام بالخارج ، حاول أن تأكل جزءًا فقط من طعامك واحتفظ بالباقي لوقت لاحق. تحتوي الكميات الأكبر على سعرات حرارية أكثر ، وبالتالي أشياء أكثر مثل الدهون والسكر ، لذلك من الأفضل محاولة الحد من حجم الحصة كلما أمكن ذلك.
- مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك مع تقدمك في العمر ، سيحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل. قد تكون الأجزاء التي كانت مقبولة من قبل كبيرة جدًا الآن. ضع في اعتبارك حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم بناءً على عمرك ومستوى نشاطك ، وتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول كيفية تعديل وجباتك للبقاء ضمن حدود السعرات الحرارية.
- قد يساعدك التعرف على شكل جزء واحد لكل مجموعة طعام حتى تتمكن من تحديد حجم الحصة الخاصة بك عند تناول الطعام بالخارج أو تحضير وجباتك. على سبيل المثال ، جزء واحد من اللحم أو السمك يبلغ 3 أونصات ويقارب حجم مجموعة أوراق اللعب. تبلغ حصة واحدة من زبدة الجوز حجم كرة بينج بونج أو ملعقتين كبيرتين (29.6 مل). نصف كوب من الحبوب ، أو جزء واحد ، سيملأ غلاف كب كيك.
الخطوة 4. قلل من السكر
يمكن أن يساهم السكر في زيادة الوزن ومشاكل أخرى متعلقة بالعمر. أثناء انقطاع الطمث ، حاولي بذل قصارى جهدك لتقليص تناول السكر بشكل عام.
- اختر المشروبات الخالية من السكر ، مثل الماء أو الشاي منزوع الكافيين أو المياه المليئة بالفواكه (مثل الليمون أو التوت).
- تجنب إضافة سكر المائدة لأشياء مثل الحبوب ودقيق الشوفان.
- نكهات الوجبات بأشياء مثل مستخلصات الفانيليا واللوز والفاكهة وكذلك الفاكهة الطازجة بدلاً من السكر.
