الحصان تشارلي هو اسم آخر لتشنج عضلات الساق. إنها مصدر إزعاج مؤلم ، لكن هناك العديد من الطرق لمنع حدوثها. يعد كل من قلة النشاط والإجهاد من الأسباب الشائعة ، لذا قم بالتمدد وممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن يجب مراعاة حدود جسمك. تشمل العوامل الأخرى الجفاف ونقص المغذيات ، لذا اشرب الكثير من السوائل والتزم بنظام غذائي صحي. أخيرًا ، قد تستفيد من تغييرات طفيفة في نمط الحياة ، مثل خلع ملاءاتك ليلًا وارتداء المزيد من الأحذية الداعمة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الالتزام بروتين اللياقة البدنية الآمن
الخطوة 1. قم بالإحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين
قم بتدفئة عضلاتك عن طريق المشي السريع أو الركض لمدة 5 دقائق قبل التمرين أو القيام بنشاط شاق. بعد التمرين ، برد لمدة 5 دقائق للمساعدة في إزالة الفضلات من عضلاتك.
- يزيد الإحماء من تدفق الدم تدريجيًا ، مما يساعد على تعزيز مرونة عضلاتك ويقلل من مخاطر الإجهاد والتشنجات.
- تتراكم منتجات النفايات ، مثل حمض اللاكتيك ، في عضلاتك أثناء التمرين. إذا انتقلت من النشاط العالي إلى الراحة دون أن تهدأ ، يمكن أن تبقى هذه المواد في عضلاتك ، مما يؤدي إلى تصلب وتشنج.
الخطوة الثانية: تمدد بشكل منتظم لتحسين مرونتك وتخفيف التقلصات
قم بتمديد مجموعة العضلات قليلاً لمدة 30 إلى 60 ثانية كل يوم إلى يومين ، أو كلما احتجت إلى راحة فورية. قم بالزفير أثناء شد عضلة ، واستخدم حركات ثابتة بدلاً من الارتداد والخروج من التمدد. جرب تمارين الإطالة هذه لمنع ظهور خيول تشارلي في أجزاء معينة من ساقيك:
-
الجزء الخلفي من ساقك:
قف مع ثني ركبتيك قليلًا ، وارفع أصابع قدمك لأعلى حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق وأوتار الركبة. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الرجل الأخرى.
-
أمام فخذك:
قف بشكل مستقيم واستخدم كرسيًا لدعم نفسك وأنت ترفع قدمًا واحدة للخلف. حاول رفع كعبك نحو مؤخرتك حتى تشعر بتمدد في فخذك الأمامي. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الرجل الأخرى.
الخطوة 3. خذ فترات راحة للتجول وتمدد عندما تكون في العمل
نظرًا لأن الجلوس أو البقاء في وضع واحد يمكن أن يؤدي إلى تقلصات العضلات ، فابذل قصارى جهدك للبقاء نشطًا أثناء العمل. حاول أن تأخذ قسطًا من الراحة مرة واحدة على الأقل كل ساعة للمشي والتمدد.
بالإضافة إلى ذلك ، خذ فترات راحة كل ساعة عند القيام بأنشطة أخرى تتضمن الجلوس أو البقاء في وضع واحد ، مثل القيادة لمسافات طويلة
الخطوة 4. حاول أن تحصل على 30 دقيقة من التمارين في اليوم
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في منع خيول تشارلي ، لذا ابذل قصارى جهدك للبقاء نشطًا. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء. امشِ لمدة 10 إلى 15 دقيقة مرتين يوميًا ، ثم ابدأ في ممارسة أنشطة أكثر قوة ، مثل الركض وركوب الدراجات وتمارين القوة.
في حين أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في منع خيول تشارلي ، فمن المهم توزيع التدريبات الخاصة بك على مدار الأسبوع. لمنع إجهاد العضلات ، لا تحشر جميع التدريبات الخاصة بك في جلسات الماراثون في عطلات نهاية الأسبوع
التزم بحدود جسمك:
إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل بانتظام ، فتأكد من أنك لا تجهد نفسك. استخدم الشكل المناسب ، ولا تمارس الرياضة إذا كانت عضلاتك مؤلمة ، وتجنب استهداف نفس المجموعة العضلية لمدة يومين على التوالي.
الخطوة 5. تجنب ممارسة الرياضة في الطقس الحار
إذا أمكن ، ابق في الداخل وقلل من الوقت الذي تقضيه بالخارج خلال فترات الحر. من المرجح أن تصاب بالجفاف إذا كنت نشيطًا بدنيًا في الحرارة ، والجفاف هو السبب الرئيسي لتقلصات العضلات.
اتخذ الاحتياطات اللازمة إذا كنت بحاجة إلى العمل أو ممارسة الرياضة في الطقس الحار. ارتدِ ملابس خفيفة الوزن فاتحة اللون ، وخذ فترات راحة متكررة ، واشرب كوبًا واحدًا (240 مل) من الماء أو مشروبًا رياضيًا كل 20 دقيقة
طريقة 2 من 3: الحفاظ على نظام غذائي صحي
الخطوة الأولى: اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (1.9 لتر) من السوائل يوميًا
البقاء رطبًا ضروري لمنع تقلصات العضلات ، لذا اشرب الكثير من السوائل كل يوم. تعتمد الكمية الدقيقة للشرب على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك ومتغيرات أخرى. كقاعدة عامة ، تناول 8 أكواب (1.9 لتر) من السوائل يوميًا.
- قلل من المشروبات المحتوية على الكافيين أو توقف عن شربها تمامًا. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى فقدان الجسم للكالسيوم والبوتاسيوم ، مما قد يؤدي إلى تقلصات العضلات.
- افحص بولك للتأكد من أنك مرطب. يجب أن تكون فاتحة اللون. كلما كان لونها أصفر داكنًا ، زاد جفاف جسمك.
تذكر:
أثناء الأنشطة الشاقة ، في الطقس الحار ، أو عندما تتعرق كثيرًا ، اشرب كوبًا واحدًا (240 مل) من السوائل كل 20 دقيقة. تعتبر المشروبات الرياضية خيارًا جيدًا لأنها تساعد على تعويض الإلكتروليتات الحيوية التي تفقدها عند التعرق.
الخطوة الثانية: تأكد من تلبية احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم
تساهم مستويات البوتاسيوم المنخفضة في حدوث تقلصات العضلات ، لذا تحقق من الملصقات الغذائية وتأكد من حصولك على حوالي 4.7 جرامًا في اليوم. تشمل المصادر الممتازة (400 إلى 900 مجم) من البوتاسيوم الموز وعصير البرتقال والبطاطس والسبانخ ومنتجات الألبان والأسماك والبقوليات.
- لتناول الإفطار ، يمكنك تناول الزبادي اليوناني مع الموز وكوب من الحليب قليل الدسم. ضعي الخضار المختلطة مع شرائح الأفوكادو والطماطم واللوز على الغداء ، وتناولي كوبًا من عصير البرتقال. لتناول العشاء ، زوج السلمون مع البطاطس المخبوزة والسبانخ على البخار.
- إذا كنت تعاني من اضطراب في الكلى ، فقد تحتاج إلى الحد من استهلاك البوتاسيوم. إذا لزم الأمر ، تحدث مع طبيبك حول الحفاظ على النظام الغذائي الصحيح لحالتك الطبية المحددة.
الخطوة 3. أدخل ملح الهيمالايا الوردي في نظامك الغذائي
جرب استخدام ملح الهيمالايا الوردي بدلاً من ملح الطعام المعتاد في بعض وجباتك. هذا الملح غني بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في منع تقلصات العضلات.
للحصول على مشروب غني بالكهرباء ، جرب إضافة رشة صغيرة من ملح الهيمالايا إلى كوب من الماء سعة 12 أونصة (350 مل)
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من منتجات الألبان والمنتجات المدعمة بالكالسيوم
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالخيول تشارلي. لتلبية احتياجاتك اليومية ، اشرب ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الحليب أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
- تشمل مصادر الكالسيوم الجيدة الأخرى الزبادي والجبن والبروكلي والملفوف واللفت والبامية والمكسرات.
- إذا كنت خاليًا من منتجات الألبان ، فانتقل إلى اللبن والزبادي البديل المدعم بالكالسيوم وغير الألبان. الخضروات الغنية بالكالسيوم والتوفو هي أيضًا خيارات جيدة لغير منتجات الألبان.
طريقة 3 من 3: استخدام العلاجات المنزلية
الخطوة الأولى: قم بالتمدد ووضع ضمادة دافئة أو باردة إذا كنت بحاجة إلى راحة فورية
إذا حصلت على حصان تشارلي ، فحاول الوقوف على الرجل المصابة. قم بتمديد وتدليك العضلة المتشنجة برفق حتى يذهب الحصان تشارلي.
- يمكن أن يوفر لك وضع ضغط دافئ أو أخذ حمام ساخن راحة فورية إذا كانت عضلاتك متوترة ومشدودة.
- إذا كانت عضلاتك مؤلمة أو مؤلمة ، ضع كيس ثلج ملفوفًا في منشفة لمدة 15 إلى 20 دقيقة. تأكد من لف الثلج أو كيس الثلج في منشفة بدلاً من وضعه مباشرة على بشرتك.
الخطوة الثانية: فك الملاءات والبطانيات عند النوم
الملاءات والبطانيات المطوية بإحكام يمكن أن تقطع الدورة الدموية في ساقيك وتتسبب في ظهور خيول تشارلي ليلاً. قم بفك الملاءات قبل أن تتوجه إلى السرير ، وتأكد من أنها لا تثقل أصابع قدميك أو قدميك أو رجليك.
النوم على جانبك مع ثني ركبتيك ووضع وسادة بين ساقيك قد يمنع تقلصات العضلات أثناء النوم
نصيحة:
إذا واجهت خيول تشارلي بين عشية وضحاها ، فتجول وقم بتمديد ساقيك برفق قبل الذهاب إلى السرير. قد يساعدك أيضًا الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء النهار وتناول وجبة خفيفة من الموز قبل النوم على تجنب تقلصات العضلات الليلية.
الخطوة الثالثة: تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي والأحذية غير المناسبة
يجب أن يكون حذائك مناسبًا بشكل مريح وأن يوفر الدعم الكافي. إذا أمكن ، ابتعد عن الكعب العالي الذي يضغط على ربلة الساق ويسبب تقلصات العضلات.
- إذا لم تتمكني من مقاومة ارتداء الكعب ، فتأكدي من أنه مناسب تمامًا. يمكنهم قطع الدورة الدموية إذا كانت ضيقة للغاية ؛ إذا كانت فضفاضة للغاية ، فإنها يمكن أن تزيد من خطر إصابة الكاحل. بالإضافة إلى ذلك ، اختاري أحذية ذات كعب سميك ، والتي توزع وزنك بالتساوي.
- قد يكون من المفيد إطالة ربلتي الساق عند ارتداء الكعب. اخلع حذائك ، وقف مع أصابع قدمك على خطوة ، ثم أنزل كعبيك بحذر حتى تشعر بتمدد في ربلتيك. ثبته لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر الإطالة مرتين إلى ثلاث مرات.
الخطوة 4. اسأل طبيبك عما إذا كانت أي أدوية تتناولها يمكن أن تسبب تقلصات عضلية
يمكن أن تؤدي الأدوية الشائعة التي تسمى مدرات البول إلى الجفاف ، وبالتالي تسبب تقلصات العضلات. إذا لزم الأمر ، ناقش أي أدوية تتناولها مع طبيبك ، واطلب نصائح حول تخفيف الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
- إذا كنت تتناول دواءً قد يتسبب في الإصابة بخيول تشارلي ، فإن شرب المزيد من السوائل وزيادة تناولك للبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم يمكن أن يساعدك.
- إذا استمرت الأعراض على الرغم من شرب الكثير من السوائل وإجراء تغييرات في النظام الغذائي ، فاستشر طبيبك لإجراء اختبارات الدم. قد تحتاج إلى خفض جرعتك أو التحول إلى دواء بديل بآثار جانبية أقل.
الخطوة 5. قلل من استهلاكك للكحول ، إذا لزم الأمر
يساهم الإفراط في شرب الخمر في التقلصات ، حيث يتسبب في تراكم حمض اللاكتيك في العضلات ويؤدي إلى الجفاف. حافظ على استهلاكك أقل من مشروبين يوميًا إذا كنت رجلاً ومشروبًا واحدًا أو أقل إذا كنت امرأة.
عند الشرب ، استبدل المشروبات الكحولية بأكواب من الماء. يمكن أن يساعد ذلك في منع التقلصات وتقليل خطر الإصابة بمخلفات الكحول على سبيل المكافأة
نصائح
- إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية احتياجاتك الغذائية ، فاطلب من طبيبك النصيحة بشأن اتباع نظام غذائي صحي. تحقق مما إذا كانوا يوصون بتناول الفيتامينات المتعددة يوميًا لضمان حصولك على الكمية المطلوبة من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- مع تقدمك في العمر ، يتضاءل إحساسك بالعطش ، لذلك يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالجفاف. اشرب السوائل طوال اليوم بدلًا من انتظار الشرب حتى تشعر بالعطش.
- إذا كانت تقلصات الساق المستمرة في الليل تمنعك من النوم ، فاطلب من طبيبك أن يصف لك دواءً يريح عضلاتك.
