تسبب متلازمة تململ الساق (RLS) مشاعر غير سارة في الساقين ، بما في ذلك الإحساس بالزحف ، والوخز ، والألم ، والإحساس بالدغدغة ، والرغبة في تحريك الساقين عند الجلوس أو الاستلقاء في السرير. يمكن أن تسبب هذه الأعراض اضطرابًا في النوم وتؤدي إلى انخفاض جودة الحياة لمن يعانون من متلازمة تململ الساق (RLS). على الرغم من أن السبب الدقيق للاضطراب لا يزال غير معروف ، إلا أن هناك عوامل يبدو أنها تهيئ الشخص له ، بما في ذلك العوامل الوراثية والجنس والعمر. يجد الكثير أن بعض التغييرات في نمط الحياة تمنع أو تخفف من أعراض متلازمة تململ الساق (RLS).
خطوات
طريقة 1 من 2: منع أعراض متلازمة تململ الساق (RLS)
الخطوة الأولى. معرفة ما إذا كان لديك استعداد للإصابة بمتلازمة تململ الساق (RLS)
من المرجح أن يصاب بعض الأشخاص بمتلازمة تململ الساق (RLS) ، إما لأنه يسري في عائلاتهم أو لأن لديهم حالة تسبب حدوث متلازمة تململ الساق (RLS). يمكن أن تساعدك معرفة عوامل خطر متلازمة تململ الساق التي تؤثر عليك في اكتشاف أفضل طريقة لمنع الأعراض وتقليلها لأنك ستتمكن من معالجة سبب متلازمة تململ الساق (RLS).
- يمكن لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، والدوالي ، والسكري ، وأمراض الرئة أن تسبب متلازمة تململ الساق (RLS). إذا كنت تعاني من إحدى هذه الحالات ، فقد يساعد الحصول على العلاج الطبي المناسب أيضًا في منع حدوث متلازمة تململ الساق (RLS).
- خمسة وعشرون في المائة من النساء الحوامل يعانين من متلازمة تململ الساق (RLS) ، لكنه يزول عادة في نهاية الحمل. أثناء الحمل ، هناك تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لمنع الأعراض أو تخفيفها.
- إذا كان أي من أفراد عائلتك المقربين مصابًا بمتلازمة تململ الساق ، فقد تزداد فرص إصابتك به. لا يمكنك فعل أي شيء لتغيير عامل الخطر هذا ، ولكن يمكنك إجراء تغييرات لمنع الأعراض أو تقليلها.
- يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى تعرضك لمتلازمة تململ الساق (RLS) بسهولة أكبر. قد يساعد اتخاذ خطوات لفقدان الوزن في منع متلازمة تململ الساق (RLS).
الخطوة 2. كن نشطا
يبدو أن أولئك الذين لديهم نمط حياة خامل أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة تململ الساق (RLS). قم بتضمين المزيد من التمارين في روتينك اليومي ولكن ابدأ تدريجيًا ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت. نوع التمرين الأكثر فائدة هو أي شيء شاق باعتدال ، ويقوم به بانتظام. جرب السباحة وركوب الدراجات والمشي السريع والجري وأداء التمارين الرياضية واليوجا وما إلى ذلك.
- ثبت أن المشي السريع أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة يقلل من شدة متلازمة تململ الساق على مدى بضعة أشهر.
- يمكن أن تساعد تمارين الساق المكثفة. جرب تمارين ساق مكثفة يومية لمدة أسبوع تستمر حوالي 20 إلى 30 دقيقة ؛ ركوب الدراجات أو المشي السريع خيارات ممتازة.
- تعتبر السباحة طريقة لطيفة جدًا لشد عضلات الساقين ، خاصةً إذا تسببت لك أشكال أخرى من التمارين في حدوث تقلصات عند الإطالة.
- لا يساعد التمرين على منع متلازمة تململ الساق فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الأعراض إذا كانت موجودة بالفعل.
الخطوة 3. ارتدِ أحذية داعمة
بمرور الوقت ، قد يؤدي ارتداء أنواع خاطئة من الأحذية أو المشي حافي القدمين إلى سقوط قوسك. راجع اختصاصي القدم الذي سيساعدك على تحديد ما إذا كانت الأقواس الساقطة تساهم في متلازمة تململ الساق (RLS). سيكون اختصاصي القدم الخاص بك قادرًا على التوصية بالإجراءات التي يجب اتخاذها.
- يمكنك شراء ملحقات القوس من العديد من متاجر الأحذية. يساعد ارتدائها داخل حذائك على دعم قوسك ويمكن أن يساعد في تخفيف أعراض متلازمة تململ الساق (RLS).
- قد تجد أنه من غير المريح المشي على أرضيات صلبة حافي القدمين ؛ حاول ارتداء النعال حول المنزل لتخفيف هبوطك.
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
حافظ على رطوبتك وتلبية احتياجاتك من المياه كل يوم. يُعتقد أن شرب الكثير من الماء يساعد في تقليل متلازمة تململ الساق. تعتمد كمية المياه اللازمة للحفاظ على رطوبتك بشكل كافٍ على احتياجاتك الشخصية وصحتك. كقاعدة عامة ، اشرب الماء في كل مرة تشعر فيها بالعطش ، واستبدل الماء بالقهوة والمشروبات السكرية والكحول كلما أمكن ذلك.
الخطوة 5. قلل من تناول الكافيين
يبدو أن الكافيين يساهم في متلازمة تململ الساق ، لذا فإن تقليل مستوى تناولك اليومي من الكافيين يمكن أن يكون مفيدًا. يوجد الكافيين بشكل أساسي في القهوة والشاي والكاكاو والشوكولاتة ومشروبات الطاقة. تجنب أي منبهات عن طريق الأدوية أو الأدوية.
الخطوة 6. قلل من تناول الكحول
يبدو أن الكحول يؤدي إلى تفاقم متلازمة تململ الساق ، لذا حاول تقليل تناولك للكحول ولا تتناول الكحول في المساء. إذا كنت امرأة في أي عمر أو رجل فوق 65 ، فلا تشرب أكثر من مشروب واحد في اليوم. إذا كان عمرك أقل من 65 عامًا ، فلا تتناول أكثر من مشروبين في اليوم.
الخطوة 7. الإقلاع عن التدخين
يبدو أن خطر الإصابة بمتلازمة تململ الساق (RLS) أعلى للأشخاص الذين يدخنون. لمنع متلازمة تململ الساق ، تخلص من عدد السجائر التي تدخنها يوميًا أو قللها ، وتجنب أي منتجات أخرى تحتوي على النيكوتين.
الخطوة الثامنة: حاول القيام بأنشطة تحفيزية ذهنية
إذا وجدت أن ساقيك تزعجك أثناء فترة الراحة (بشرط ألا يكون وقت النوم ، وأنك لا تحاول النوم) ، فحاول فعل شيء يحفز عقلك. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون حل الكلمات المتقاطعة أو القراءة أو الكتابة أو العمل على الكمبيوتر وسيلة لإلهاء عقلك ، والذي بدوره يمكن أن يخفف في الواقع أعراض متلازمة تململ الساق (RLS) و / أو منعها من البدء في المقام الأول.
الخطوة 9. تحقق من الآثار الجانبية للأدوية التي تتناولها
يمكن أن يكون عدد غير قليل من الأدوية مشكلة ، بما في ذلك الأدوية المضادة للذهان والأدوية المضادة للغثيان ومضادات الاكتئاب التي تزيد من السيروتونين وبعض أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مضادات الهيستامين.
إذا كنت تتناول دواءً يُدرج متلازمة تململ الساق كأثر جانبي ، فتحدث إلى طبيبك حول الخيارات الأخرى
الخطوة العاشرة: تناول مكملات الحديد
لاحظ ، مع ذلك ، أن هذا يجب أن يتم بحذر ، لأن الكثير من الحديد يمكن أن يسبب مشاكل للجسم. من الحكمة استشارة طبيبك قبل تجربة هذا النهج للتأكد من أنه خيار آمن لك.
- تبين أن انخفاض الحديد (الذي يقاس بالفيريتين في الدم) مرتبط بزيادة أعراض متلازمة تململ الساق (RLS). لذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الحديد (كما هو موضح في اختبارات الدم) ، يمكن أن يساعد تناول مكملات الحديد في الوقاية من الأعراض.
- ومع ذلك ، لا ينصح الأطباء بتناول مكملات الحديد حسب الأعراض وحدها ، دون الحصول أولاً على فحص دم يؤكد انخفاض القيم ، حيث يمكن أن يعرضك لخطر ارتفاع مستويات الحديد لديك أكثر من اللازم. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل الشروع في تناول الحديد كوسيلة للوقاية من متلازمة تململ الساق (RLS).
الخطوة 11. تحدث مع طبيبك حول الحصول على وصفة دوائية
تمت الموافقة على دوائين من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج متلازمة تململ الساق: ريكويب (روبينيرول) وميرابيكس (براميبيكسول). تم تصميم هذه الأدوية لاستخدامها على وجه التحديد كعلاج لمتلازمة تململ الساق (RLS). اعتمادًا على أعراضك ، قد يصف طبيبك أيضًا أحد أنواع الأدوية التالية لعلاج متلازمة تململ الساق والوقاية من الأعراض:
- المهدئات (مثل كلونازيبام وزاليبلون) مفيدة لأولئك الذين تعطلت نومهم بسبب متلازمة تململ الساق (RLS).
- مضادات الاختلاج (مثل كاربامازيبين) مفيدة للأشخاص الذين يتعاملون مع أعراض متلازمة تململ الساق (RLS) أثناء النهار.
- توصف مسكنات الألم للمرضى المصابين بمتلازمة تململ الساق الشديدة.
الخطوة 12. النظر في التقنيات الصحية التكميلية أو البديلة
قد يساعد التدليك والوخز بالإبر أيضًا في منع أعراض متلازمة تململ الساق (RLS). يمكن أن يقلل التدليك من التوتر في ساقيك ويريحك أيضًا. أظهر الوخز بالإبر بعض الفوائد لـ RLS في بعض الدراسات ، لكن النتائج ليست قاطعة.
ضع في اعتبارك أن تحدد لنفسك موعدًا للتدليك أو العلاج بالوخز بالإبر
الطريقة 2 من 2: الحصول على نوم أفضل
الخطوة الأولى: ممارسة "عادات النوم السليمة
"نظافة النوم" مصطلح يستخدمه الأطباء لوصف عادات النوم الصحية والمتسقة ، وهو يستلزم:
- الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- الذهاب إلى الفراش في ساعة جيدة تسمح لك بالاستيقاظ عند انطلاق المنبه وعدم النوم لفترة أطول.
- إذا كنت بحاجة إلى مزيد من النوم ، فاذهب إلى الفراش مبكرًا ، بدلاً من الاستيقاظ في وقت لاحق لأن وقت الاستيقاظ هو العامل الأكثر أهمية في عادات النوم الثابتة.
- حافظ على وقت الاستيقاظ كما هو في عطلات نهاية الأسبوع كما في أيام الأسبوع (من أجل الاتساق).
- تجنب "وقت الشاشة" (أجهزة التلفاز و / أو شاشات الكمبيوتر و / أو الهواتف المحمولة) قبل النوم مباشرة لأنها توقظ عقلك بالإشعاع الذي ينبعث منه ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
- ضع في اعتبارك أن النوم الجيد يساعد على منع أعراض متلازمة تململ الساق ، سواء في النهار أو خلال الليالي اللاحقة. لذلك ، فإن الفائدة ذات شقين - لا تساعدك "نظافة النوم" فقط على النوم بشكل أفضل (حيث أن أحد الأعراض الشائعة لـ RLS هو اضطراب النوم) ، بل إنها تقلل أيضًا وتمنع ظهور الأعراض في الأيام اللاحقة.
الخطوة الثانية: جرب تمارين الإطالة قبل النوم
يمكن أن يساعد الاسترخاء مع بعض تمارين إطالة الساق قبل النوم على إرخاء ساقيك وتخفيف التوتر. على الرغم من عدم وجود دليل قاطع على أن التمدد سيمنع متلازمة تململ الساق ، إلا أن البعض يجدها مفيدة.
- جرب الانحناءات اللطيفة للأمام ، والانحناءات الخلفية ، والتواءات العمود الفقري ، ووضعية الكرسي ، ووضعية المحارب بطريقة بطيئة مع الانتباه إلى التنفس.
- تشكل اليوجا التي تقبض عضلات الفخذ ؛ شد الربلة وأوتار الركبة وعضلات الألوية. أو ثني وتوسيع الضفيرة الشمسية والحوض مفيدة.
الخطوة الثالثة. قم بالسير عندما تحتاج إلى ذلك
إذا شعرت بأعراض متلازمة تململ الساق (RLS) ولا يمكنك النوم ببساطة ، فحاول الاستسلام للرغبة الملحة في الحركة. انهض وتمشى ، حتى لو كان حول المنزل. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تكون طاعة الرغبة في المشي في بعض الأحيان كافية لتهدئة الأحاسيس الغريبة والسماح لهم بالعودة إلى النوم مرة أخرى.
الخطوة 4. قلل من مستويات التوتر لديك
يميل الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد إلى النوم بشكل سيء ويبدو أنهم أكثر عرضة للمعاناة من متلازمة تململ الساق (RLS). ابحث عن منافذ لتخفيف التوتر وطرق التعامل معه بدلاً من السماح له بالسيطرة على حياتك والتأثير على صحتك.
إذا كنت لا تستطيع إدارة توترك بشكل فعال ، فحدد موعدًا مع معالج. يصعب حل بعض المشكلات بدون مساعدة احترافية ، ومن الجدير متابعة كل مورد عندما تكون صحتك على المحك
الخطوة 5. خذ حمامًا ساخنًا أو باردًا قبل النوم
وجد الكثير أن الاستحمام بماء ساخن أو بارد يمكن أن يساعد في منع أعراض متلازمة تململ الساق (RLS) والمساعدة في الحصول على نوم جيد ليلاً. جرب الاستحمام بماء ساخن وبارد لمعرفة الطريقة الأفضل بالنسبة لك. في الليالي التي تتوقع فيها أنك تعاني من صعوبة في النوم ، اقفز إلى الحمام قبل الذهاب إلى الفراش.
نصائح
إذا كنت مسافرًا على متن طائرة ، فحاول الحصول على مقعد في الممر ؛ هذا يسمح لك بالتمدد أكثر والاستيقاظ إذا لزم الأمر
تحذيرات
- إذا كانت أعراضك لا تتحسن أو تزداد سوءًا ، فتحدث إلى طبيبك. لا تداوي نفسك على أمل أن تختفي ؛ لن يكون الأمر كذلك إذا لم يكن كذلك بالفعل وقد يكون إخفاء شيء أكثر خطورة.
- لا تتناول أقراص الحديد بدون نصيحة طبيبك ، وإذا فاتتك تناولها ، فلا تضاعف أبدًا للتعويض عن المكمل الفائت.
