الخدار هو اضطراب عصبي يتميز بنمط نوم مضطرب ، وانخفاض جودة النوم ، والنعاس المفرط أثناء النهار. قد يعاني الأفراد الذين يعانون من التغفيق من النعاس أثناء النهار والضعف المفاجئ والأحلام الحية وشلل العضلات المؤقت المعروف باسم الجمدة. بينما لا يوجد علاج لهذا الاضطراب ، يمكن أن تساعد بعض الأدوية وتغييرات نمط الحياة في إدارة الأعراض.
خطوات
الطريقة 1 من 3: تنظيم جدول نومك
الخطوة الأولى: افهم سبب الإصابة بالخدار
هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تسبب أو تحفز النوم القهري. إذا تمكنت من تحديد المشكلة الأساسية ، فقد تكون قادرًا على إدارة الأعراض بشكل أكثر فعالية.
- بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يحدث الخدار بسبب نقص هرمون Hypocretin (orexin) في الجسم. يمكن أن يكون سبب ذلك مشكلة وراثية أو استجابة مناعية ذاتية ، حيث يهاجم الجسم أجزاء الجسم التي ينتج فيها الهيبوكريتين. قد تكون قادرًا على زيادة الهيبوكريتين / الأوركسين في جسمك.
- يحدث الخدار أحيانًا بسبب عدوى (مثل أنفلونزا الخنازير) أو حالة دماغية (مثل سرطان الدماغ أو التهاب الدماغ) أو إصابة في الرأس. في هذه الحالات ، ستحتاج أيضًا إلى علاج الحالة الأساسية.
الخطوة 2. تحسين عادات نومك
نظرًا لعدم وجود علاج دقيق للخدار ، يوصي الأطباء المرضى بتخفيف أعراض التعب من خلال إدارة مواعيد نومهم بشكل أفضل. حاول تطوير عادات نوم قوية للمساعدة في تقليل النعاس المفرط أثناء النهار والانهيار المفاجئ للعضلات (الجمدة) المرتبط بالخدار.
- التزم بجدول نوم منتظم. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. قد يبدأ إيقاع جسمك اليومي في التكيف مع الجدول الذي حددته وستبدأ في النهاية في الشعور بالتعب بشكل طبيعي في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة وقد تستيقظ مع إجهاد أقل في الصباح.
- مارس نوعًا من طقوس الاسترخاء قبل النوم كل ليلة. اختر الأنشطة الأساسية المنخفضة ، مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ ، لتهدئة عقلك وجسمك استعدادًا للنوم. تجنب الأنشطة مثل مشاهدة التلفاز أو استخدام الإلكترونيات ، لأن الضوء الأزرق من الشاشات له تأثير محفز يمكن أن يجعلك مستيقظًا.
- قد تستفيد من ارتداء النظارات ذات اللون الكهرماني في الليل. قد تكون هذه قادرة على حجب الضوء الأزرق المزعج من الشاشات.
- يمكنك تنزيل تطبيق على هاتفك سيساعدك على تتبع جودة نومك. قد يوفر البعض تمارين للمساعدة في تحسين نومك.
الخطوة 3. قيلولة
في حين أن القيلولة لا ينصح بها بشكل عام للتعامل مع مشاكل النوم ، يميل الأشخاص المصابون بالخدار إلى الاستفادة من القيلولة اليومية. يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة المجدولة على مدار اليوم في إدارة التعب المرتبط بالنوم القهري.
- حدد مواعيد قيلولة لمدة 20 دقيقة على مدار اليوم ، مع التركيز على الأوقات التي من المرجح أن تشعر فيها بالتعب. إذا كنت تميل إلى التوهج في منتصف بعد الظهر ، على سبيل المثال ، فحاول أخذ غفوة قصيرة في هذا الوقت تقريبًا.
- بينما تعمل القيلولة لمدة 20 دقيقة مع معظم الأشخاص ، فقد تحتاج إلى النوم أكثر أو أقل اعتمادًا على الأعراض. قد تضطر إلى تجربة النوم على فترات مختلفة لبعض الوقت حتى تجد روتينًا يناسبك.
- تتبع فترات القيلولة في دفتر يوميات أو باستخدام تطبيق تتبع النوم. تأكد من تسجيل وقت نومك ، ومدة نومك ، ونوعية النوم ، وكيف شعرت قبل ذلك وبعده. يمكن أن يساعدك هذا في إنشاء جدول قيلولة فعال.
الخطوة الرابعة: خلق بيئة نوم مريحة
يمكن أن يساعد وجود بيئة جيدة في غرفة نومك في تعزيز النوم المريح. يمكن أن يساعد إجراء بعض التعديلات على غرفة نومك في نومك. [الصورة: تخفيف أعراض الخدار الخطوة 4-j.webp
- تأكد من أن مرتبتك ووسائدك داعمة ومريحة. إذا كنت تستيقظ باستمرار وتعاني من ألم في الرقبة أو ظهرك ، فقد تحتاج إلى استبدال وسادتك أو مرتبتك. تأكد من خلو البياضات والألحفة ومستلزمات الأسرة الأخرى من مسببات الحساسية التي قد تعيق النوم.
- حاول فصل حياتك اليقظة عن نومك. يجب إبقاء أجهزة الكمبيوتر المحمولة والتلفزيونات والهواتف بعيدًا عن منطقة غرفة النوم.
- إذا كنت تعيش في منطقة بها ضوضاء ، ففكر في وضع آلة ضوضاء بيضاء في غرفتك للتخلص من الأصوات غير المرغوب فيها.
- تأكد من أن غرفتك باردة. تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 60 و 67 درجة فهرنهايت. إذا كانت غرفتك عادة أكثر دفئًا من ذلك ، ففكر في خفض درجة الحرارة في غرفتك أو تشغيل مروحة. إذا لم يكن لديك مكيف هواء ، فقد تحتاج إلى التفكير في تركيبه.
- إذا كان الكثير من الضوء يدخل من خارج نافذتك ، فقد ترغب في تثبيت ستائر معتمة. هذه مفيدة إذا كانت هناك أضواء شوارع بالخارج أو إذا كنت تعيش في منطقة شمالية مع أيام طويلة في الصيف.
طريقة 2 من 3: تجربة الدواء
الخطوة 1. تناول المنشطات
عادة ما تكون المنبهات العصبية المركزية هي المسار الأول لعلاج الخدار بالعقاقير. يعاني حوالي 60-85٪ من مرضى التغفيق من تحسن في أعراضهم.
- هناك أنواع مختلفة من المنشطات التي يصفها الأطباء لعلاج التغفيق. عادةً ما يتم استخدام Lisdexamfetamine (Vyvanse) أو modafinil (Provigil) أو armodafinil (Nuvigil) أولاً لأنها أقل إدمانًا من الأنواع الأخرى. الآثار الجانبية نادرة إلى حد ما ولكنها يمكن أن تشمل الصداع والغثيان وجفاف الفم.
- إذا كانت الجولة الأولى من العلاج غير فعالة أو باهظة الثمن ، فيمكن وصف ميثيلفينيديت (Aptensio XR و Concerta و Ritalin) والأمفيتامينات الأخرى. في حين أن هذه الأدوية فعالة للغاية ، إلا أن الآثار الجانبية يمكن أن تكون أكثر حدة. هذه الأدوية تسبب الإدمان ويمكن أن تسبب العصبية وخفقان القلب.
الخطوة 2. استخدم SSRI's أو SNRI's أو TCA's
عادة ما تستخدم مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SNRIs) ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (TCAs) لعلاج الأمراض العقلية مثل الاكتئاب. ومع ذلك ، فقد تم استخدامها مع بعض النجاح لمعالجة أعراض التغفيق.
- عادةً ما تعمل مثل هذه الأدوية ، مثل Prozac و Effexor ، عن طريق قمع نوم حركة العين السريعة ، والذي يمكن أن يشل حركة العضلات مؤقتًا. كعرض من أعراض الخدار ، الجمدة ، لها هذا التأثير على الجسم ، ويمكن أن تساعد هذه الأدوية. يمكن أن تسبب هذه الأدوية بعض الآثار الجانبية ، مثل زيادة الوزن ، والضعف الجنسي ، ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- من أمثلة مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات إيميبرامين وكلوميبرامين.
- إذا لم تعمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SNRI) ، فقد يتم وصف أنواع أقدم من مضادات الاكتئاب بدلاً من ذلك. في حين أن هذه الأدوية فعالة بشكل عام في علاج الجمدة ، إلا أن الآثار الجانبية مثل الدوار وجفاف الفم شائعة.
الخطوة 3. اسأل عن أوكسيبات الصوديوم
تؤخذ أوكسيبات الصوديوم بشكل عام قبل النوم. يمكن تناول جرعة ثانية من 2.5 إلى 4 ساعات بعد الجرعة الأولى. يعالج الجمدة ، وكذلك الأرق الليلي. لعلاج النعاس أثناء النهار.
أكبر عيب لأوكسيبات الصوديوم هو أن الآثار الجانبية يمكن أن تكون شديدة إلى حد ما. تم الإبلاغ عن التبول اللاإرادي والسير أثناء النوم والغثيان لدى المرضى. قد يكون تناول أوكسيبات الصوديوم مع أدوية النوم الأخرى ومسكنات الألم المخدرة والكحول قاتلاً أيضًا
الخطوة الرابعة: جرب مكملات L-Citrulline
L-Citrulline هو حمض أميني قد يكون قادرًا على زيادة طاقتك. يمكن العثور على هذا بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البطيخ والكبد والسلمون. يمكنك أيضًا تناوله في شكل ملحق.
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. تعزيز هيبوكريتين / orexin
يُعتقد أن نقص الأوريكسين هو سبب الخدار في معظم الحالات. قد تتمكن من زيادة الإنتاج بشكل طبيعي في جسمك عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وتناول نظام غذائي صحي وتقليل الالتهابات في جسمك. تتضمن بعض الطرق السهلة لزيادة هذه المادة الكيميائية في جسمك ما يلي:
- شراء الأضواء الساطعة لمنزلك.
- تناول الأطعمة والمشروبات المخمرة مثل الكمبوتشا
- التعرف على الحساسية الغذائية التي قد تسبب الالتهاب
- الخروج
الخطوة الثانية. قم بتغيير عاداتك الغذائية
يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على أعراض التغفيق. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي ، وقليل من الأطعمة الثقيلة ، إلى تحسن الأعراض. احتفظ بمفكرة طعام لمساعدتك على تتبع كيفية تأثير بعض الأطعمة على أعراضك.
- يجب تجنب الوجبات الثقيلة. حاول أن تأكل من 5 إلى 6 وجبات صغيرة وخفيفة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات ثقيلة.
- يمكن أن تتسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل الخبز الأبيض والأطعمة المصنعة ، في ارتفاع مؤقت في الأنسولين يؤدي إلى التعب بعد الوجبات بفترة وجيزة. يمكن أن تجعل هذه الأنواع من الأطعمة أي شخص يشعر بالنعاس ، ولكن التأثير يمكن أن يكون أكثر حدة إذا كنت تعاني من النوم القهري. حاول التركيز على تناول الخضروات ومصادر البروتينات الخالية من الدهون ، مثل البيض أو اللحوم.
- الوجبات الكبيرة التي يتم تناولها قبل النوم بـ 3 إلى 4 ساعات يمكن أن تسبب عسر الهضم الذي يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم. حاول أن تجعل الوجبات الخفيفة المتأخرة خفيفة وصحية.
- قد يفيد النظام الغذائي المناعي الذاتي ، مثل حمية باليو ، الأشخاص المصابين بداء التغفيق ، حيث يُعتقد أن المناعة الذاتية هي سبب التغفيق.
الخطوة الثالثة: تجنب الكحوليات والنيكوتين والكافيين
يمكن أن تكون هذه المواد مزعجة للغاية للنوم. حاول تقليل الاستخدام إذا كنت تعاني من النوم القهري.
- يمكن أن يكون التدخين خطيرًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من النوم القهري. ليس النيكوتين منشطًا فحسب ، بل قد يكون من الخطورة جدًا أن تغفو وسيجارة في يدك. يشعر العديد من الأشخاص المصابين بالخدار أن التدخين يساعدهم على البقاء يقظين طوال اليوم ، ولكن من الأفضل تجنب السجائر إذا كنت مصابًا بداء التغفيق.
- يمكن أن يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع ، لكن النوم الذي تحصل عليه سيكون أقل راحة. يمكن أن يؤدي النوم المريح إلى الشعور بالتعب أثناء النهار. يمكن تثبيط تناول الكحول حتى إذا كنت مصابًا بداء التغفيق.
- غالبًا ما يستخدم المدمنون الكافيين للتحكم في الشعور بالتعب على مدار اليوم. ومع ذلك ، فإن الكافيين لا يحل محل النوم. إنه يغير فقط موجات الدماغ لمنع المواد الكيميائية التي تحفز النوم من الدخول إلى الدماغ. نظرًا لأن الكافيين يبقى في الجسم لمدة ست ساعات تقريبًا ، حافظ على استهلاك الكافيين خفيفًا واشرب فقط أو القهوة أو الصودا أو مشروبات الطاقة في وقت مبكر من اليوم.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعدك التمرين على البقاء متيقظًا ومستيقظًا ومركّزًا. يمكن أن يساعد التمرين 3 أو 4 مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 40 دقيقة في جدول نومك. ومع ذلك ، نظرًا لأن التمرين ينتج الأدرينالين ، تجنب التمرين قبل النوم بـ 3 إلى 4 ساعات.
جرب أنشطة منخفضة الحدة مثل اليوجا أو تاي تشي أو تشي غونغ في الليل. يمكن أن تساعد هذه في تهدئة الجهاز العصبي المركزي
الخطوة 5. إدارة التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى تفاقم أعراض التغفيق. يمكن أن تؤدي محاولة إبقاء مستويات التوتر لديك تحت السيطرة إلى تقليل الأعراض. هناك مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكنك المشاركة فيها والتي تؤدي إلى تقليل التوتر.
- ممارسة تمارين التنفس. هناك بعض تمارين التنفس العميق المصممة لإبطاء معدل ضربات القلب والأعراض الجسدية الأخرى للتوتر.
- يتأمل. يمكن أن يساعد التأمل في تقليل التوتر عن طريق وضع أفكارك في اللحظة الحالية. يمكن أن يساعد التأمل كل يوم في علاج أعراض التغفيق.
- جرب اليوجا. تساعد ممارسة اليوجا على عمل جميع أجزاء جسمك معًا ويمكن أن تساعد في تصفية ذهنك. تتمتع اليوجا بفائدة إضافية تتمثل في كونها شكلاً من أشكال التمارين الرياضية ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم جدول نومك.
الخطوة 6. راجع الأطباء والمعالج
الخدار حالة مزمنة يصعب إدارتها. غالبًا ما يصاب الأشخاص الذين يعانون من التغفيق بمشاكل نفسية ، مثل الاكتئاب والقلق ، نتيجة لاضطرابهم. يمكن أن تساعدك زيارة المعالج في إدارة الخسائر العاطفية للخدار. يجب أن يكون لديك أيضًا فريق من الأطباء لمساعدتك في إدارة الجوانب الجسدية للخدار.
- قد ترغب في أن يكون لديك فريق من الممارسين يتضمن مقدم رعاية أولية ، وطبيب أعصاب ، وأخصائي تغذية ، ومعالج.
- اطلب من طبيبك المعتاد إحالتك إلى معالج إذا كنت تعاني من مزاج مزمن منخفض أو قلق نتيجة الإصابة بالخدار. إذا كنت طالبًا ، فقد يحق لك الحصول على استشارة مجانية من كليتك أو جامعتك.
- ابحث عن مجموعات الدعم ، سواء عبر الإنترنت أو بشكل شخصي أيضًا. نظرًا لأن التغفيق ليس اضطرابًا مفهومًا جيدًا ، يشعر الكثير من الناس بالعزلة أو الإحباط. يمكن أن يساعد التحدث إلى الآخرين الذين مروا بمشاكل مماثلة.
