الأكل بنهم (المعروف أيضًا باسم BED ، أو اضطراب الشراهة عند الأكل) هو اضطراب الأكل الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة. يتضمن تناول كميات كبيرة من الطعام في فترة زمنية قصيرة بشكل منتظم. إنه يختلف عن الإفراط في تناول الطعام ، حيث قد يشعر المرء بالأسف بسبب الانزعاج الجسدي من الإفراط في تناول الطعام: مع الإفراط في تناول الطعام ، يكون الإفراط في الأكل مصحوبًا بمكوِّن عاطفي ، بما في ذلك الشعور بالذنب والعار. كما هو الحال مع معظم العادات ، من الصعب التوقف عن الأكل بنهم ، لكن هذا ليس مستحيلاً.
خطوات
طريقة 1 من 3: التوقف قبل أو أثناء الشراهة
الخطوة 1. كن لطيفًا مع نفسك
إذا كنت تكافح مع الرغبة في الإفراط في تناول الطعام ، أو إذا كنت قد بدأت بالفعل وتحاول التوقف ، خذ دقيقة الآن للاعتراف بأنك تفعل شيئًا جيدًا لنفسك من خلال محاولة التوقف. بدلًا من الشعور بالغضب من نفسك أو الانخراط في حديث سلبي مع النفس ، امنح نفسك لحظة للشعور بالفخر لرغبتك في السيطرة على الشراهة عند تناول الطعام.
جزء من كونك لطيفًا مع نفسك يعني التوقف عن الحديث السلبي عن النفس. أثناء الشراهة ، قد يتسابق عقلك مع الأفكار السلبية. بدلاً من إخبار هذه الأفكار "بالابتعاد" أو محاولة تجاهلها ، حاول مواجهة تلك الأفكار بأفكار إيجابية - على سبيل المثال ، "أنا قوي بما يكفي لأعترف بأن هذه مشكلة" أو "كنت لطيفًا مع هذا المسوق عبر الهاتف سابقًا "(إذا كان هذا صحيحًا ، فأنت أقوى بكثير من معظم الناس)
الخطوة 2. انظر إلى كل قضمة كبداية جديدة
لست بحاجة إلى انتظار يوم جديد لتبدأ بداية جديدة. ابدأ من جديد الآن. ربما تكون قد قمت بالفعل بعدة قضمات. ربما تشعر كما لو أنك لا تستطيع التوقف بمجرد أن تبدأ ، لكن يمكنك ذلك. حاول أن تنظر إلى كل قضمة على أنها قرار منفصل: أنت تقرر أن تأخذ قضمة ، لكن هذا لا يجب أن يصبح نهمًا كاملاً.
قد تشعر أنك قد تستمر أيضًا وتحاول بجدية أكبر في المرة القادمة ، ولكن هذا في الواقع هو وقت رائع للتدرب على أن تكون لطيفًا مع نفسك ، وأن تُظهر لنفسك أنه يمكنك التوقف
الخطوة 3. شتت انتباهك بنشاط آخر
مارس اليوجا والرقص ورفع الأثقال والجري. الإنترنت مليء بالمرح اليوجا والرقص ومقاطع الفيديو الرياضية. إذا كنت غير قادر على أداء التمارين البدنية ، فافعل شيئًا إبداعيًا. اكتب ، ارسم ، اصنع حرفًا ، ابني شيئًا. قم بتشغيل ألبومك المفضل وغني معه. اتصل بشخص تستمتع بالتحدث معه.
الخطوة 4. انظر إلى الرغبة على أنها موجة ، وبدلاً من الاستسلام ، "تصفح"
ليزلي أندرسون ، دكتوراه ، تسمي هذا "الإلحاح على الأمواج" حيث تتم مقارنة الرغبة بالموجة: "ترتفع ، لأعلى ، لأعلى ، وفي وقت ما تبدأ في التراجع." لست بحاجة إلى الاستسلام لجعل الموجة تنخفض. سينتهي الأمر في النهاية حتى لو لم تستسلم.
الخطوة 5. اسأل نفسك ما الذي سيحققه الشراهة
من المحتمل أن تكون الإجابة لا شيء ، بخلاف جعلك تشعر بالمرض والحزن.
- إذا كنت تشعر بأنك قادر عاطفيًا على القيام بذلك ، فقد تحاول اكتشاف سبب الإفراط في تناول الطعام. ربما كنت تعاني من ضغوط عمل أو ضغوط شخصية ، أو ربما قضيت اليوم في البحث عن لباس سباحة جديد وتكره ما تراه في المرآة.
- قد يكون من المفيد كتابة أفكارك في مجلة. ليس من الضروري أن يكون إدخالاً طويلاً - جرب ثلاث صفحات ، بغض النظر عن حجم المجلة.
الخطوة 6. اطلب المساعدة من طرف ثالث
هناك العديد من الموارد المفيدة التي تتوفر على الفور لأولئك منا الذين يعانون من الإفراط في تناول الطعام.
- Binge Eating Support Groups عبر الإنترنت
- يحتوي مجتمع دعم اضطرابات الأكل الشاحب ومركز الإحالة والمعلومات عن اضطرابات الأكل على العديد من الروابط للدعم عبر الإنترنت والهاتف ، بما في ذلك الخطوط الساخنة في جميع أنحاء العالم.
- يعد موقع Binge Eating Disorder Association مصدرًا جيدًا ليس فقط للأفراد الذين يعانون من اضطراب الأكل القهري ، ولكن أيضًا للعائلة والأصدقاء الذين قد يكونون قلقين من أن شخصًا ما يهتمون به يعاني من هذا الاضطراب.
الخطوة السابعة: اقرأ قصص نجاح الآخرين الذين عانوا من اضطراب الأكل القهري
ستقلل قراءة قصصهم من الشعور بالوحدة ، وقد تساعد في تقوية عزيمتك على الإقلاع عن الأكل بنهم. الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل (NEDA) لديها صفحة مخصصة لقصص النجاح.
الخطوة الثامنة: افهم أنه لا يوجد حل سريع
ليس من العدل أن تتوقع أن تنتقل من الإفراط في تناول الطعام إلى الأكل الصحي على الفور. كن صبورًا ولطيفًا مع نفسك. من المحتمل أن تمر بأيام جيدة وسيئة. الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن كل لحظة هي فرصة للبدء من جديد. ليس عليك الانتظار حتى الغد للمحاولة مرة أخرى. اختر أن تكون بصحة جيدة الآن.
بعد عشر دقائق من هذا الاختيار ، هل تنغمس مرة أخرى؟ حسنا. اختر أن تكون بصحة جيدة مرة أخرى. كلما مارست هذا ، زادت قوتك
الخطوة 9. لا تعاقب نفسك
أسوأ شيء يمكنك القيام به بعد النهم هو معاقبة نفسك بالتمارين المفرطة أو الجوع في اليوم التالي. تناول وجبات منتظمة. تناول الطعام لأنه يغذيك. تمرن لأنها تجعلك تشعر بالراحة. أنت لا تستحق أن تعاني.
الطريقة 2 من 3: منع الإفراط في تناول الطعام من خلال الوعي العاطفي
الخطوة 1. تعاطف مع نفسك
هناك دورة شائعة مع الأكل بنهم كالآتي: أنت تشعر بالسوء ، لذلك تأكل ، مما يجعلك تشعر بالسوء ، لذلك تأكل. بدلًا من أن تضغط على نفسك من أجل الإفراط في تناول الطعام ، عامل نفسك كما تفعل مع أفضل صديق لك ، بلطف وتفهم.
- واجه الحديث السلبي عن النفس بعبارات إيجابية. إذا كان هناك صوت بداخلك يقول "أنا سمين" ، فعارضه بعبارة "أنا مبدع" أو "أنا ذكي" ، أو أيًا كان ما يمكن تطبيقه والذي يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك.
- عامل نفسك كما تعامل طفل. هل تخبر الطفل أنه كان على حق إذا قال "أنا سمين"؟ ربما تسأل ، "ما الذي يجعلك تقول ذلك؟" قد يساعدك فتح حوار مع نفسك على اكتساب المزيد من التبصر في سبب الإفراط في تناول الطعام.
- من المهم تقليل التركيز على الجانب الغذائي للأشياء وزيادة التركيز على رفاهيتك. من المحتمل ألا يكون الطعام هو المشكلة. من المرجح أن يكون أحد أعراض شيء ما كنت تكافح معه على المستوى العاطفي.
الخطوة الثانية: استبدل الطعام بأنشطة ممتعة أخرى
يمكن أن يشمل ذلك ممارسة الرياضة ، والانضمام إلى فصل دراسي في مركز المجتمع المحلي ، وتعلم لغة - حقًا أي شيء يجعلك تشعر بالرضا.
الخطوة 3. تتبع أفكارك ومشاعرك ودوافعك في دفتر يوميات
حاول كتابة ثلاث صفحات على الأقل كل يوم ، وتأكد من ملاحظة الأيام التي تشعر فيها بالحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام. قد يساعدك التواصل بشكل أكبر مع مشاعرك وإلحاحك على "إعادة صياغة المشكلة من كونها" أنا جائع "إلى" أشعر بالتجاهل أو عدم الأهمية "أو أيًا كان ما قد يكون ، واصطف الحلول من أجل ذلك ، "وفقًا لدوج بونيل ، دكتوراه.
الخطوة 4. تأمل ، تخيل أنك بصحة جيدة
أظهرت الدراسات أن التخيل وحده يمكن أن يكون له تأثير ملموس على جسم الإنسان. اجلس في مكان مريح وأغلق عينيك وتخيل نفسك تقاوم إغراء الشراهة. تخيل نفسك تتناول وجبة صحية وتتوقف قبل أن تشعر بالمرض.
نحب أن نكون على حق. ستتمسك أدمغتنا بما نعتقد أنه حقيقي ، وستعمل على إثبات صوابنا. إذا اعتقدنا أن العالم يكرهنا ، فسنرى الدليل على ذلك في كل مكان. إذا اعتقدنا أننا غير أصحاء ولا نستحق ، فسنقوم بأشياء مثل الإفراط في تناول الطعام لإثبات صحة أنفسنا. يمكنك إعادة برمجة عقلك. التصور والتحدث الإيجابي عن النفس يساعدان
الخطوة 5. اطلب المساعدة المتخصصة
قد ترغب في البدء بممارس طبي يمكنه اقتراح الأدوية و / أو إحالتك إلى معالج و / أو مجموعة دعم متخصصة في اضطرابات الأكل. بالنسبة للكثيرين ، سيكون العلاج هو الطريق المثالي لأن الأدوية غالبًا ما تحمل معها عيوبًا مثل الآثار الجانبية والنفقات. إذا اخترت تناول الدواء ، فقم بدمجه مع العلاج إن أمكن.
هناك عدد من الأدوية المتاحة لمساعدتك على محاربة الإفراط في تناول الطعام. تتراوح هذه الأدوية من مضادات الاكتئاب إلى الوصفات الطبية المصممة للمساعدة في الإفراط في تناول الطعام. كما هو الحال مع معظم الأدوية ، هناك آثار جانبية كبيرة يجب فهمها ، لذلك من الأفضل استشارة طبيبك بشأن الخيار الأفضل لك
الخطوة 6. انضم إلى مجموعة دعم
ابحث عن مجموعة دعم محلية و / أو انضم إلى منتدى عبر الإنترنت حيث يناقش الناس صراحة معاناتهم من الإفراط في تناول الطعام. مواقع الويب التالية هي نقاط بداية جيدة ، ولكن قد ترغب أيضًا في إجراء بحث على الإنترنت يتضمن المدينة التي تعيش فيها بالإضافة إلى الكلمات "دعم الأكل بنهم" أو "الأكل بنهم".
- المدمنون مجهولون
- أكلة قهرية مجهول
- مركز الإحالة والمعلومات عن اضطرابات الأكل
- الرابطة الوطنية لاضطرابات الأكل (NEDA)
الخطوة السابعة: خطط لما ستفعله في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في الشراهة
اكتبه. كن مفصلاً قدر الإمكان. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحاجة إلى الشراهة ، ستعرف أن هناك خيارًا آخر: اتباع خطتك.
إذا وجدت نفسك تكافح من أجل متابعة خطتك ، فعد نفسك بإكمال ثلاث خطوات على الأقل قبل الاستسلام والإفراط في تناول الطعام. كما هو الحال مع العديد من الأشياء ، غالبًا ما يبدأ الجزء الأصعب. قد تجد أنه بعد ثلاث خطوات ، تريد الاستمرار في خطتك ، وقد تهدأ الرغبة في الإفراط في تناول الطعام
طريقة 3 من 3: منع الإفراط في تناول الطعام عن طريق تغيير طريقة تناول الطعام والشراب
الخطوة الأولى: عدم اتباع نظام غذائي
هذا هو أحد أكثر الأسباب شيوعًا للإفراط في تناول الطعام. لا تقيد تناول طعامك. اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الصحية والبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى حتى تشعر بالتغذية والرضا. من المرجح أن يؤدي الشعور بالجوع والتعب إلى إصابتك بقوة إرادة أقل لمحاربة الرغبة في الإفراط في تناول الطعام.
- هل سبق لك أن أخبرك أحدهم بأنه لا يمكنك الحصول على شيء ما؟ بشكل عام يجعلك تريدها أكثر ، أليس كذلك؟ نفس الفكرة تنطبق على الأكل. إذا كنت ترغب في تناول الشوكولاتة ، فتناول القليل منها. حنين رقائق؟ تناول وجبة واحدة. من الصعب الحفاظ على موقف الكل أو لا شيء ، ومن المرجح أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- أظهرت الدراسات العلمية أنه عندما لا تحصل أجسامنا على ما يكفي من الطعام ، فإن دماغنا يرغب بشدة في السكر.
نصيحة الخبراء
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
الخطوة الثانية: تخلص من الأطعمة التي من المرجح أن تفرط في تناولها
وفقًا للدكتوراه ليزلي أندرسون ، فإن هذا سيساعد في إزالة الإغراء. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا تناول الأطعمة التي تتوق إليها ؛ هذا يعني فقط أنه عندما تريدها ، يجب عليك أولاً الخروج لشرائها ، مما يجعل تناولها قرارًا أكثر وعياً.
الخطوة 3. تناول الطعام بانتباه
الأكل بوعي يعني التباطؤ والانتباه لجسمك وما تضعه فيه. خذ وقتًا لتذوق ما تأكله ، وانتبه لما تشعر به عندما تكون راضيًا ، بدلاً من الأكل بلا عقل حتى تشعر بالشبع بشكل مزعج.
الخطوة الرابعة: اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا بالفعل
غالبًا ما نأكل عندما نشعر بالملل أو التعب. قبل أن تأكل ، قم بإجراء تقييم ذاتي سريع لتحديد ما إذا كنت تشعر بالملل.
الخطوة 5. تعلم كيف تشعر بالجوع
إذا كنت تقيد تناول الطعام أو تناوله في كثير من الأحيان عندما لا تكون جائعًا ، فقد تجد أنك لم تعد تعرف كيف تشعر بالجوع. إذا كنت تفعل ذلك لفترة من الوقت ، فقد لا يظهر جسمك حتى علامات الجوع المعتادة ، والتي تشمل هدير المعدة ، والتهيج ، والضعف ، والصداع. من الناحية المثالية ، لا تريد السماح لها بالوصول إلى درجة أنك سريع الانفعال وضعيف.
الخطوة 6. تعلم كيفية التمييز بين الجوع والعطش
في كثير من الأحيان ، عندما نعتقد أننا جائعون ، فإننا في الواقع نشعر بالعطش. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت جائعًا أم عطشانًا ، فحاول شرب كوب كبير من الماء وانتظر 10-15 دقيقة. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع ، فربما تكون كذلك.
الخطوة 7. اشرب كمية كافية من الماء
هناك آراء متباينة حول كمية الماء التي يجب أن يشربها المرء كل يوم ، ولكن القاعدة الشائعة هي شرب ما يقرب من 2 لتر من الماء كل يوم. قد ترغب في شرب المزيد إذا كنت تتعرق (على سبيل المثال ، بسبب ممارسة الرياضة أو الطقس الحار) أو إذا كنت تعاني من مرض يتطلب منك شرب المزيد من الماء (على سبيل المثال ، حصوات الكلى).
قد ترغب في تنزيل تطبيق هاتف لمساعدتك على تتبع كمية المياه التي تشربها كل يوم. من أشهرها Waterlogged (iOS) و Water Your Body (Android)
نصائح
- اعلم أن لديك القدرة على التوقف الآن. سواء كنت في البداية ، أو في المنتصف ، أو حتى في نهاية الشراهة ، خذ لحظة واعلم نفسك أن هذا لا يجب أن يستمر. لمجرد أنك بدأت ، لست بحاجة إلى إنهاء.
- ركز على الصحة أكثر من الوزن. تمرن ، وتناول الطعام جيدًا ، وكن لطيفًا مع نفسك عقليًا وجسديًا ، وسيتبع ذلك الباقي.
- عند ممارسة الرياضة ، انظر إليها على أنها طريقة لتحسين صحتك الجسدية والعقلية ، وليس كعقاب على عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها. واجه الأفكار السلبية بأفكار إيجابية حول ما يمكن أن يفعله جسمك. حاول إعادة بناء علاقتك بالطعام من خلال اعتباره وقودًا لعقلك وجسمك.
- تشير بعض الدراسات إلى أنه لا يوجد شيء اسمه إدمان على الطعام ، بل إدمان الأكل - الإدمان على دورة التقييد / الإفراط في تناول الطعام. قد يساعدك التعرف على أنها حلقة يمكنك كسرها ، وليست مشكلة إدمان مواد.
تحذيرات
- تشمل العواقب الصحية للأكل بنهم ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، وأمراض القلب ، وداء السكري من النوع الثاني ، ومرض المرارة ، وتمزق المعدة (تمزق تلقائي أو أسوأ ، انفجار ، في المعدة).
- إذا كنت تتقيأ كثيرًا بعد النهم ، فأنت معرض لخطر حدوث تمزق محتمل (تمزق أو انفجار) في المريء من القيء ، بالإضافة إلى تسوس الأسنان والبقاء ، وحركات الأمعاء غير المنتظمة المزمنة / الإمساك ، والقرح الهضمية والتهاب البنكرياس. قد تؤدي اختلالات الإلكتروليت الناتجة عن التطهير أيضًا إلى عدم انتظام ضربات القلب أو حتى فشل القلب والموت.
- احرص على عدم شرب الكثير من الماء. هذا يمكن أن يؤدي إلى تورم الدماغ والموت.
