جل الطاقة عبارة عن منتجات جلوكوز مصممة لرياضيي التحمل. إنهم يجددون مستويات الكربوهيدرات لديك أثناء التمرين الطويل أو السباق. يسهل على بعض الناس هضم تناسق الهلام ، حيث إن عملية الهضم غالبًا ما تتباطأ عند الانخراط في نشاط بدني مكثف. جرب تناول جل الطاقة أثناء تدريبات التحمل وأثناء السباقات لتعزيز أدائك. تأتي المواد الهلامية للطاقة في أصناف خالية من الكافيين والكافيين ومصنوعة في مجموعة واسعة من الاتساق والنكهات ، لذلك اختر الجل الذي تفضله والذي يناسب احتياجاتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول جل الطاقة أثناء التمرين
الخطوة 1. افتح العبوة 3/4 من الطريق وضعها في فمك
لا تسحب اللسان تمامًا لأنه قد لا يكون لديك أي مكان لرميه في منتصف التمرين. افتح الكيس بما يكفي لعصر الجل بسهولة. ثم أدخل الطرف المفتوح من الحقيبة في فمك.
الخطوة 2. اضغط على الجل في فمك من أسفل الأنبوب
أمسك الحقيبة على الجانب الأمامي والخلفي بإبهامك وسبابتك. اضغط على الحقيبة بالقرب من الجزء السفلي وحرك أصابعك لأعلى للضغط على محتويات الحقيبة في فمك. استمر في الضغط حتى يفرغ الكيس.
هذا مشابه للحركة التي قد تستخدمها لعصر معجون الأسنان من قاع الأنبوب
نصيحة: يمكنك لف كيس الهلام الفارغ مع الفتحة من الداخل حتى لا تجعلك تلتصق. سيسهل هذا أيضًا تخزين الحقيبة في جيبك أو في عبوة فاني حتى يمكنك التخلص منها بشكل صحيح.
الخطوة 3. مضغ الجل حسب الحاجة ثم ابتلعه
بمجرد دخول الجل كله في فمك ، امضغه إذا لزم الأمر ثم ابتلعه. إذا كان الجل يحتوي على قوام مائي ، فقد لا تحتاج إلى مضغه على الإطلاق. ولكن إذا كان جلًا سميكًا ، فقد تضطر إلى مضغه بطريقة مشابهة للطريقة التي تمضغ بها الجيلي.
الخطوة 4. أتبع الجل بالماء
خذ رشفات قليلة من الماء بعد ابتلاع الجل للمساعدة في غسله. إذا كان الجل عبارة عن قوام مائي ، فقد لا تحتاج إلى الكثير من الماء لغسله. إذا كان قوامه كثيفًا ، فقد تحتاج إلى المزيد من الماء.
اشرب دائمًا المزيد من الماء إذا كنت لا تزال عطشانًا
طريقة 2 من 3: استخدام جل الطاقة أثناء السباق
الخطوة الأولى: تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات في يوم السباق
لا تأكل الجل على الفطور. تناول وجبة إفطار دسمة تتكون من أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، مثل وعاء من دقيق الشوفان مع تفاحة أو شريحتين من الخبز المحمص مع المربى أو العسل والموز. تأكد من شرب ما لا يقل عن 1 لتر (34 أونصة سائلة) من الماء مع وجبة الإفطار أيضًا.
على الرغم من أن معظم المواد الهلامية ستقول إنك تأكل حصة 30 دقيقة قبل السباق ، فمن الأفضل أن تملأ جسمك بسكريات أقل بسيطة حتى تتمكن من بناء مخزون قوي من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة
نصيحة: إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة قبل بدء السباق مباشرة ، فحاول تناول موزة أو هلام للطاقة أو لوح للطاقة.
الخطوة الثانية: تناول الجل الأول لمدة 30 دقيقة في السباق وكل 30 دقيقة بعد ذلك
بعد 90 إلى 120 دقيقة من التمرين ، ستبدأ مخازن الكربوهيدرات في النضوب. ومع ذلك ، من المهم أن تستهلك جل الطاقة قبل حدوث ذلك لضمان عدم فقدك للبخار أثناء السباق. خذ الجل الأول بعد ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ثم تناول الجل مرة أخرى كل 30 دقيقة بعد ذلك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تجري ماراثونًا وبدأت في الساعة 8:00 صباحًا ، فستحتاج إلى تناول الجل الأول في الساعة 8:30 صباحًا ، ثم آخر في الساعة 9:00 صباحًا ، 9:30 صباحًا ، 10:00 صباحا ، وما إلى ذلك
الخطوة الثالثة: بدّل بين المواد الهلامية المحتوية على الكافيين والخالية من الكافيين أثناء السباق
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى الجفاف ويجعلك تشعر بالتوتر ، لذلك من المهم تجنب تناول الكثير منه. إذا كنت ترغب في استخدام المواد الهلامية التي تحتوي على مادة الكافيين لتعزيز أدائك ، فقم بالتبديل بين المواد الهلامية التي تحتوي على الكافيين والخالية من الكافيين أثناء السباق.
على سبيل المثال ، إذا تناولت هلامًا يحتوي على مادة الكافيين بعد 30 دقيقة من السباق ، فتناول هلامًا خالٍ من الكافيين عند علامة 60 دقيقة ، ثم تناول هلامًا آخر يحتوي على الكافيين عند علامة 90 دقيقة
الخطوة 4. اشرب الماء في كل مرة تتناول فيها مادة هلامية
سيساعدك الماء على ابتلاع وهضم جل الطاقة ، خاصةً إذا كان قوامه أكثر سمكًا. خذ القليل من الماء بعد أن تأكل كل هلام أثناء السباق. استهدف استهلاك حوالي 0.6-1 لتر (20–34 أونصة سائلة) من الماء كل ساعة أثناء السباق.
إذا تم تقديم المشروبات الرياضية في محطات الترطيب ، يمكنك أيضًا شرب واحدة منها بدلاً من الماء والهلام. قد ترغب في القيام بذلك إذا كنت تعتقد أن معدتك لا تستطيع التعامل مع هلام آخر ، مثل نهاية السباق
طريقة 3 من 3: اختيار جيل الطاقة
الخطوة 1. قرر ما إذا كنت تريد المواد الهلامية التي تحتوي على الكافيين أو خالية من الكافيين
يمكن أن يساعد الكافيين في تعزيز أدائك أثناء السباق ، لذلك يختار بعض الرياضيين المواد الهلامية التي تحتوي على الكافيين. ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب في استخدام المواد الهلامية التي تحتوي على الكافيين ، فهناك الكثير من المواد الهلامية الخالية من الكافيين. تحقق من الملصق للحصول على معلومات حول محتوى الكافيين في أي هلام قبل شرائه.
- يمكن أن تختلف كمية الكافيين الموجودة في كيس جل بشكل كبير ، مثل من 30 مجم إلى 100 مجم أو أكثر لكل حصة.
- ضع في اعتبارك أن تناول الكافيين يجب ألا يتجاوز 1.36-2.27 مجم من الكافيين لكل 1 رطل (0.45 كجم) من وزن الجسم خلال ساعة من ممارسة التمارين الرياضية القوية. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً (68 كجم) ، فلا تستهلك هلامًا يحتوي على أكثر من 204 و 340 مجم من الكافيين.
تحذير: يمكن للكثير من الكافيين أن يجعلك عصبيًا وقلقًا. يمكن أن يساهم أيضًا في زيادة حركات التبول والأمعاء ، وسرعة ضربات القلب ، والأرق.
الخطوة الثانية: اختر هلامًا سميكًا للحصول على خيار أقل فوضوية
قد يكون من الأسهل دخول الجل السميك إلى فمك دون أن يقطره على نفسك أثناء ممارسة الرياضة ، لذلك يفضل بعض الناس المواد الهلامية السميكة. ومع ذلك ، قد تتطلب هذه المواد الهلامية أيضًا مزيدًا من المضغ.
إذا اخترت هلامًا سميكًا ، اشرب بضع رشفات من الماء لتساعد الجل على النزول
الخطوة الثالثة. جرب الهلام المائي لشيء يسهل بلعه
يسهل ابتلاع المواد الهلامية المائية لأنها تشبه السائل أكثر من الهلام. ومع ذلك ، يمكن أن يكون تناولها أكثر فوضوية أثناء ممارسة الرياضة لأنها أكثر عرضة للتقطير.
إذا اخترت هلامًا مائيًا ، فستظل بحاجة إلى تناول بضع رشفات من الماء بعد تناول الجل
الخطوة الرابعة: ابحث عن المنتجات التي تحتوي على مزيج المالتوديكسترين والفركتوز الكربوهيدرات
أظهرت الدراسات أن هذه الأنواع من المواد الهلامية قد توفر امتصاصًا أفضل للجلوكوز من الأنواع الأخرى من المواد الهلامية. اقرأ المكونات الموجودة على عبوة أي نوع من الجل الذي تفكر في شرائه لمعرفة ما إذا كان يحتوي على مالتوديكسترين وفركتوز.
تشمل المحليات الشائعة الأخرى شراب الأرز البني والشعير المملح. يمكنك تجربة ذلك أيضًا لمعرفة ما إذا كنت تلاحظ اختلافًا في مستوى الطاقة لديك بعد تناول الجل
الخطوة 5. جرب نكهات مختلفة لترى ما تفضله
تتوفر جل الطاقة في مجموعة كبيرة من النكهات ، لذا يمكنك اختيار الأنواع التي تناسبك. اختر النكهات البسيطة مثل الفانيليا أو الشوكولاتة أو الفراولة ، أو اختر شيئًا أكثر تعقيدًا ، مثل كعكة عيد الميلاد أو نكهة الكابتشينو.
