يمكن أن تكون وسائل التواصل الاجتماعي منصة رائعة للبقاء على اتصال مع الأصدقاء والتواصل مع المتعاونين المحترفين المحتملين. بالنسبة للأفراد الذين يعانون من إدمان وسائل التواصل الاجتماعي ، فإن أي حساب على وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يكون مصدر قلق كبير. إن الشعور بأن حياتك مملة أو غير كافية والخوف من فقدان شيء مثير هي تجارب شائعة للأفراد الذين يعانون من إدمان وسائل التواصل الاجتماعي. إذا كنت تعاني من إدمان وسائل التواصل الاجتماعي ، فيمكنك الخروج من دورة الإنترنت عن طريق مكافحة أعراض القلق وتقليل استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي أو القضاء عليه تمامًا.
خطوات
جزء 1 من 3: علاج قلقك
الخطوة 1. مارس بعض التمارين الرياضية
التمرين طريقة رائعة لعلاج القلق بجميع أشكاله. في حين أن التمرين لن يعالجك من قلقك ، إلا أنه سيحسن من شعورك تجاه نفسك وحياتك من خلال إطلاق الإندورفين ومساعدتك على تطوير جسم عضلي أكثر لياقة.
- يجب أن يحصل البالغون الأصحاء على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الكثافة كل أسبوع.
- بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، يجب على البالغين الأصحاء أيضًا المشاركة في تمارين تدريبات القوة التي تستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.
- يمكنك استخدام التمارين الرياضية لتخفيف التوتر والقلق عندما تشعر بالرغبة في تسجيل الدخول إلى مواقع التواصل الاجتماعي أو عندما تقرأ تعليقًا أغضبك.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو نظام تمارين للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لمثل هذا الروتين.
الخطوة 2. استخدم تقنيات الاسترخاء
تعتبر تقنيات الاسترخاء طريقة مثبتة لعلاج اضطرابات القلق. مثل التمارين الرياضية ، فإن تقنيات الاسترخاء لن تخفف من قلقك بشكل دائم. ومع ذلك ، سوف يساعدونك في التخلص من التوتر والابتعاد عن المواقف العصيبة ، بما في ذلك استخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
- تدرب على التنفس العميق. اجلس بشكل مريح وخذ شهيقًا طويلًا وبطيئًا من خلال فتحتي أنفك وعميقًا في الحجاب الحاجز (أسفل ضلوعك) ، واحبس أنفاسك للحظة ، ثم قم بالزفير ببطء.
- يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد كل مجموعة عضلية رئيسية وحبسها وتحريرها على التوالي. ابدأ من أصابع قدميك وشق طريقك حتى رأسك.
- التقنيات الأخرى ، بما في ذلك التأمل واليوجا والتاي تشي ، كلها طرق مجربة للتحكم في التوتر وتهدئة جسمك وعقلك.
- استخدم أسلوب الاسترخاء قبل تسجيل الدخول إلى وسائل التواصل الاجتماعي حتى تكون أكثر هدوءًا واسترخاء. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام أسلوب الاسترخاء لتهدئة الذهن القلق عندما لا يمكنك الوصول إلى وسائل التواصل الاجتماعي.
الخطوة 3. عش حياة صحية
يمكن أن يؤدي العيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام إلى تحسين الطريقة التي تشعر بها وكذلك الطريقة التي تنظر بها إلى نفسك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على التعامل مع القلق وقد يكون له تأثير إيجابي على إدمان وسائل التواصل الاجتماعي.
- يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة روتين الرعاية الذاتية على تخفيف القلق.
- يمكن أن تكون الرعاية الذاتية أي نشاط صحي يعزز الرفاهية. يعتبر التأمل بمثابة رعاية ذاتية ، ولكن قم أيضًا بأنشطة أبسط مثل علاج نفسك بوجبة سريعة مفضلة لديك بعد يوم شاق.
الخطوة 4. غير حياتك للأفضل
إذا لم تكن سعيدًا بحياتك ، يمكنك تغييرها. لن تحدث هذه التغييرات بين عشية وضحاها ، ولكن إذا قررت تغيير حياتك ، فسترى تغييرات ملحوظة بمرور الوقت.
- إذا كنت تشعر بأنك محاصر في وظيفتك أو أنك لا تستطيع تحمل أنواع الإجازات التي يأخذها أصدقاؤك (ونشر صور لها) ، فابحث عن وظيفة جديدة ذات أجر أفضل.
- إذا كنت تشعر أنك لا تفعل ما يكفي في وقت فراغك ، فاخرج من المنزل وافعل شيئًا. اذهب إلى متحف ، أو تجول في الحديقة ، أو خطط لرحلة ، أو ببساطة اجتمع مع الأصدقاء لتناول القهوة أو المشروبات (إذا كان عمرك مناسبًا للشرب).
- إذا شعرت بالعجز بسبب إدمانك لوسائل التواصل الاجتماعي ، فاطلب المساعدة. لم يفت الأوان أبدًا للتخلص من إدمانك وتحويل حياتك للأفضل.
جزء 2 من 3: الحد من استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي
الخطوة 1. اضبط عداد الوقت في كل مرة تبدأ فيها استخدام الوسائط الاجتماعية
قد يساعدك ضبط عداد الوقت في تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي. حاول ضبط عداد الوقت لمدة 15 دقيقة في كل مرة تقوم فيها بتسجيل الدخول إلى أحد حسابات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك. عندما يرن العداد ، قم بتسجيل الخروج من حساب الوسائط الاجتماعية الخاص بك.
- تأكد من تسجيل الخروج من حسابك تمامًا عند الانتهاء من الجلسة. هذا سيجعل من الصعب عليك التسلل إلى حساباتك على وسائل التواصل الاجتماعي.
- إذا كانت لديك معلومات تسجيل الدخول مخزنة في متصفحك ، فقد ترغب أيضًا في حذف هذه المعلومات من المستعرض الخاص بك ، أو إيقاف تشغيل هذا الخيار في إعدادات المستعرض الخاص بك. سيؤدي هذا إلى زيادة صعوبة تسجيل الدخول مرة أخرى لأنه سيتعين عليك كتابة معلوماتك يدويًا.
- يمكنك أيضًا التفكير في إيقاف تشغيل الإشعارات. سيمنعك هذا من إغرائك بتسجيل الدخول إلى حساب الوسائط الاجتماعية الخاص بك بين الجلسات.
الخطوة 2. انشر التحديثات دون إجراء مقارنات
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من إدمان وسائل التواصل الاجتماعي ، يمكن أن يصبح التحقق من إشعاراتك وتصفح منشورات أصدقائك منافسة بسرعة. قد تشعر أنك لا تحصل على عدد كافٍ من الإعجابات / التفضيلات أو المشاركات ، أو قد تشعر ببساطة أن ما تفعله يتضاءل مقارنة بما يفعله الآخرون. مهما كانت الحالة ، قد تستفيد من تغيير طريقة تفاعلك مع وسائل التواصل الاجتماعي.
- لا تقارن صورك أو مشاركاتك أو أنشطتك بتلك الخاصة بأشخاص آخرين تعرفهم. وهذا يشمل مقاومة الرغبة في المقارنة بين المنشورات الأكثر شيوعًا.
- بدلاً من ذلك ، استخدم شبكات التواصل الاجتماعي للتفاعل مع أصدقائك ومشاركة ما تفعله في حياتك. اشعر بالرضا عن معرفة أن حياتك فريدة من نوعها وعيشها بأفضل ما لديك.
- إذا شعرت بالإغراء للتحقق مما نشره شخص ما أو النظر إلى مدى شعبية منشور شخص آخر ، فتراجع خطوة إلى الوراء وافعل شيئًا مثمرًا بدلاً من ذلك. على سبيل المثال ، حاول التخطيط لنشاط ممتع ليوم إجازتك التالي.
الخطوة 3. كن انتقائيًا لما تشاركه
قد تكون المبالغة في المشاركة مغرية لبعض الأشخاص الذين يعانون من إدمان وسائل التواصل الاجتماعي ، لكنها تزيد من مشاكلك فقط. بالإضافة إلى تعزيز المشاركة المستمرة مع منصات وسائل التواصل الاجتماعي ، فإن الإفراط في المشاركة يجعلك أيضًا أكثر عرضة للنقد من الآخرين ، مما قد يؤدي إلى تفاقم قلقك.
- لا تشارك تحديثات الحالة أو صور الأشياء اليومية الحميدة. وبالمثل ، حاول مقاومة الرغبة في نشر كل فكرة تخطر ببالك.
- حدد نفسك بالنشر حول أحداث الحياة المهمة مثل الميلاد أو الذكرى السنوية والإنجازات المهمة مثل التدريب على سباق الماراثون والإجازات أو الأنشطة الممتعة والأشياء التي تجدها مضحكة أو ممتعة حقًا.
- قاوم الرغبة في نشر منشورات غاضبة أو صاخبة أو درامية. على سبيل المثال ، لن يؤدي نشر شكوى بشأن صديقك السابق أو صديقتك السابقة إلا إلى تنفير أصدقائك وزيادة قلقك.
- إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان يجب عليك نشر شيء ما ، فقم بتدوينه ووضعه جانبًا لمدة 20 إلى 60 دقيقة. إذا كنت لا تزال تعتقد أنها ذات صلة أو مهمة أو مضحكة ، فيمكنك نشرها ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك ببساطة التخلص من ملاحظتك.
الخطوة 4. فكر قبل الرد على التعليقات
قد تميل إلى كتابة رد ساخن بشدة على تعليق لا يعجبك ، لكن هذا لن يؤدي إلا إلى مزيد من التوتر والحزن على المدى الطويل. قد يكون للتحدث دون ترشيح نفسك عواقب غير مقصودة ، بما في ذلك الفصل من وظيفتك ، والاختبار الأكاديمي ، وحتى المشاكل القانونية. تبقى بعض التعليقات والمنشورات على وسائل التواصل الاجتماعي إلى الأبد - حتى إذا قمت بحذفها ، فربما يكون شخص آخر قد التقط لقطة شاشة لما نشرته وحفظها.
- إذا كنت تميل إلى الرد على السلوك السيئ لشخص آخر ، فابتعد عن جهاز الكمبيوتر أو الجهاز الإلكتروني لبضع دقائق.
- خذ أنفاسًا عميقة واستمع إلى الموسيقى وفكر في الذهاب في نزهة على الأقدام. الهدف هو الاسترخاء والابتعاد عن التعليق لفترة كافية للتفكير بهدوء وعقلانية.
- إذا ردت على تعليق سلبي وعندما ترد على تعليق سلبي ، فحاول تثقيف الشخص الآخر بهدوء بشأن أخطائه. على سبيل المثال ، قد تقول ، "في الواقع ، أعتقد أنك قد تكون غير صحيح. لقد بحثت جيدًا في الموضوع ويمكنني تزويدك بمصادر تم التحقق منها."
- قد تقرر تجاهل التعليق تمامًا ، مما قد يساعد في تقليل قلقك العام في هذا الموقف. ومع ذلك ، إذا قررت الرد ، فتأكد من أن ردك مهذب ويأتي من ذهن هادئ.
الخطوة 5. قصر التفاعلات على الأصدقاء والأقارب
محاولة جمع المئات أو الآلاف من المتابعين أو "الأصدقاء" على وسائل التواصل الاجتماعي تسبب التوتر والقلق. يمكن أن يتركك أيضًا عرضة لعمليات الاحتيال عبر الإنترنت من حسابات البريد العشوائي. كلما زاد عدد الأشخاص الذين تتابعهم على وسائل التواصل الاجتماعي ، زادت احتمالية مقارنة حياتك بحياتهم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات التوتر لديك بشكل كبير مع تقليل احترامك لذاتك.
- بدلًا من قبول كل طلب صداقة تحصل عليه أو متابعة كل شخص في مدرستك أو عملك ، التزم بالأشخاص الذين أجريت معهم علاقة ذات مغزى في الحياة الواقعية.
- ضع قاعدة لنفسك بشأن من ستتبعه أو ترسل إليه طلب صداقة. على سبيل المثال ، اجبر نفسك على الانتظار حتى تقضي وقتًا وجهاً لوجه مع شخص ما في ثلاث مناسبات أو أكثر قبل متابعة ذلك الشخص.
الخطوة 6. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء في الحياة الواقعية
يلجأ العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق إلى وسائل التواصل الاجتماعي بحثًا عن الراحة. ومع ذلك ، فإن رؤية ما يفعله الآخرون غالبًا ما يؤدي إلى الشعور بعدم الكفاءة والخوف من تفويت الأحداث الاجتماعية. بدلاً من الاستحواذ على ما ينشره أصدقاؤك حوله ، تواصل معهم واقضِ الوقت معًا في الحياة الواقعية.
- قم بدعوة أصدقائك إلى مكانك أو اسأل عما إذا كان بإمكانك القدوم لزيارتهم.
- ضع خططًا للقيام بشيء ما خارج المنزل ، مثل الاجتماع لتناول القهوة أو تناول وجبة معًا أو الذهاب إلى الأحداث الثقافية في مجتمعك.
- حاول ترك هاتفك في سيارتك ، أو على الأقل ضع هاتفك بعيدًا وأغلق إشعارات الوسائط الاجتماعية أثناء تواجدك مع أصدقائك.
جزء 3 من 3: الحصول على علاج احترافي
الخطوة الأولى: تعرف متى تحتاج إلى مساعدة
يعد إدمان وسائل التواصل الاجتماعي مشكلة صحية حقيقية لن تختفي من تلقاء نفسها. قد يساعدك تقليل استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي ، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون من الصعب جدًا القيام بذلك بمفردك. تتضمن بعض العلامات التحذيرية التي قد تحتاج إلى طلب المساعدة الطبية لإدمان وسائل التواصل الاجتماعي ما يلي:
- قضاء الوقت كل يوم في التفكير في وسائل التواصل الاجتماعي و / أو الهوس بما ستنشره
- زيادة استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي أو الشعور بالحاجة إلى القيام بذلك
- استخدام وسائل التواصل الاجتماعي كمهرب من مشاكلك الشخصية في الحياة الواقعية
- الشعور بالتوتر أو الانفعال أو القلق أو الاكتئاب أو الغضب عندما لا يمكنك استخدام وسائل التواصل الاجتماعي
- إخبار الأصدقاء أو الأقارب أو شخص مهم آخر أن استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي يسبب مشاكل
الخطوة الثانية. قم بزيارة معالج
يمكن للعلاج أن يحسن أعراض القلق لديك بشكل كبير بينما تعالج أيضًا إدمان وسائل التواصل الاجتماعي. قد يشمل العلاج إعادة الهيكلة المعرفية (تغيير طريقة تفكيرك) ، والتعامل مع مشاعر عدم الملاءمة ، والتغلب على الإكراه لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
اسأل طبيبك عن إيجاد معالج بالقرب منك متخصص في إدمان وسائل التواصل الاجتماعي والقلق. يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت أو تصفح دليل الهاتف المحلي الخاص بك
الخطوة الثالثة. فكر في برنامج علاج للمرضى الداخليين
بالنسبة لبعض الأفراد ، قد لا يكون العلاج والتغيرات السلوكية كافيين. إذا كان إدمانك على وسائل التواصل الاجتماعي شديدًا حقًا ، فقد تحتاج إلى قطع الوصول إلى الإنترنت بالكامل وقضاء بعض الوقت في العمل عن كثب مع أخصائي الصحة العقلية.
- تعمل برامج العلاج على تغيير طريقة تفكيرك وطريقة إدراكك لنفسك. يتم ذلك من خلال جلسات علاج مكثفة فردية و / أو جماعية.
- تعمل العديد من برامج العلاج أيضًا على علاج الحالات الأساسية ، بما في ذلك القلق ، والذي قد يساهم في إدمان وسائل التواصل الاجتماعي أو يعاني منه.
