المجتمع المعاصر لديه مُثُل صارمة وغير واقعية حول ما يُصنف على أنه جميل أو جذاب. لسوء الحظ ، فإن هذه المُثُل مثابرة في وسائل الإعلام ، وتصبح جزءًا من تقييمك الذاتي. يمكن أن يؤدي الشعور بعدم الرضا عن جسدك ومقارنته بالآخرين إلى صورة جسد سيئة بشكل عام ، وحتى أنماط الأكل المضطربة. تعلم كيفية تحسين صورة جسمك بالتعاطف مع الذات من خلال ممارسة تأمل التعاطف مع الذات ، وتعزيز تقدير جسدك ، ووقف مقارنات الجسد.
خطوات
طريقة 1 من 3: أداء تأمل التعاطف مع الذات
الخطوة 1. ابدأ ممارسة اليقظة الذهنية يوميًا
هناك الكثير من الأبحاث التي توضح كيف أن اليقظة الذهنية تدعم صورة الجسم الصحية. نظرًا لأن اليقظة هي عنصر أساسي في التعاطف مع الذات ، يجب أن تبدأ من هنا. اليقظة الذهنية تركز على وعي اللحظة الحالية. يمكن أن يساعدك تعلم هذه التقنية على ضبط جسمك بشكل أفضل.
- اليقظة الذهنية تتضمن أخذها ببطء والقدرة على الجلوس بأفكار ومشاعر غير مريحة. يمكنك دمج اليقظة في روتينك اليومي بعدة طرق.
- على سبيل المثال ، عندما تأكل ، لا تفعل أي شيء آخر. ركز تمامًا على مشاهد وروائح ومذاقات وملمس الطعام. امضغ ببطء وتذوق الطعام.
- عندما يكون لديك تفكير صعب حول جسدك ، اجلس معه. لاحظ كيف تؤثر الأفكار على مزاجك. لاحظ ما إذا كان بإمكانك تحديد أي توتر في جسدك ناتج عن هذه الأفكار.
الخطوة الثانية: انخرط في فحص جسدي رحيم
يعد فحص الجسم طريقة رائعة للتحقق من حالة جسمك بعناية وتعلم كيفية تهدئته. يجب أن يسمح لك فحص الجسم الرحيم لمدة 20 دقيقة بالتواصل مع جسدك وإظهار الامتنان والحب له.
- لممارسة أسلوب التأمل هذا ، استلق في مكان هادئ وخالٍ من الإلهاء. ضع يدًا على قلبك لتذكيرك بأن تكون رحيمًا تجاه نفسك. ابدأ بقدميك ، وتحرك لأعلى عبر جسدك ، وانتبه للأحاسيس الموجودة في كل جزء من أجزاء الجسم.
- إذا بدأت في الحكم على جسدك أثناء هذه الممارسة ، أعد يدك إلى قلبك وأشع مشاعر لطيفة لنفسك. تنفس بعمق واستمر في ممارستك.
الخطوة 3. تواصل مع تنفسك
التنفس الحنون هو تأمل آخر للتعاطف مع الذات يمكنك القيام به بمفردك أو بالتزامن مع فحص الجسم. امسح جسمك بسرعة واكتشف أي أحاسيس. خذ ثلاثة أنفاس عميقة للتخلص من أي توتر قد تشعر به. يجب أن تستمر هذه الممارسة حوالي 20 دقيقة.
- ثم عد إلى نمط التنفس الطبيعي. لاحظ أين تشعر أن التنفس أقوى. لا تحاول التحكم في تنفسك ، فقط تصرف كمراقب لا يصدر أحكامًا. قم بتشكيل ابتسامة خفيفة أثناء الشهيق والزفير.
- مع كل نفس ، حدد النية لجذب المودة واللطف لنفسك. وبالمثل ، اطلق الزفير من المودة واللطف للآخرين. إذا كان عقلك يتشتت ، فلا تحكم على نفسك. ما عليك سوى إعادة انتباهك إلى كل نفس واسمح له بتوليد مشاعر إيجابية بداخلك.
الخطوة 4. مارس التأمل المحب واللطف
خصص 10 إلى 20 دقيقة كل يوم لتهدئة وتهدئة أي شعور بالضيق. يساعد هذا التأمل في تحديد أي أفكار سلبية أو حكمية على جسدك ويساعدك على التواجد معها.
- أولاً ، قم بضبط بيئتك ، ولاحظ الأصوات أو الأحاسيس. خذ أنفاسًا عميقة ونظيفة. تذكر صفة تثير المشاعر السلبية بداخلك (على سبيل المثال فخذي أو ذقني المزدوجة). ابحث عن التمثيل المادي لهذه السمة في جسمك. حدد مكان تكمن أقوى المشاعر. ببساطة اسمح لهم بذلك.
- الآن ، ضع يدك على قلبك وقم بتهدئة نفسك. كرر بصمت شعار التعاطف مع الذات لتخفيف هذه الأفكار والمشاعر الصعبة: أتمنى أن أكون آمنًا. أتمنى أن أكون مسالمًا. هل لي أن أكون لطيفا مع نفسي. هل لي أن أقبل نفسي كما أنا.
طريقة 2 من 3: تنمية تقدير الهيئة
الخطوة الأولى: فهم العلاقة بين صورة الجسم والصحة العاطفية
نخلق صورة للجسم بناءً على الأعراف المجتمعية والتجارب العاطفية. إن امتلاك صورة صحية للجسم يعني القبول الكامل والإعجاب بما أنت عليه على الرغم من أي عيوب قد تراها. تدرب على النظر في المرآة وإيجاد الأشياء التي تحبها في مظهرك. حتى لو شعرت أن لديك عيوبًا ، فهل هناك شيء عنها يجعلها مميزة وفريدة من نوعها؟
- قد يكون من المفيد التفكير في ما قد تشعر به حيال نفسك إذا لم يتم إخبارك من قبل أن شيئًا ما عنك كان "جيدًا" أو "سيئًا" سواء من قبل أحد الوالدين أو المتنمر أو المجلة.
- نقدر الجسم الذي لديك. كيف يخدمك جسمك ويعزز حياتك؟
- يمكن أن تؤدي صورة الجسد السيئة إلى القلق والاكتئاب وحتى الأفكار الانتحارية ، ولهذا السبب من المهم أن تنمي حبًا للطريقة التي تبدو بها.
الخطوة الثانية. اعزل قيمتك الذاتية عن المظهر
واحدة من التأثيرات الرئيسية لصورة الجسم الضعيفة هي وضع قيمتك الذاتية على مظهرك الخارجي. لمواجهة هذا ، تحتاج إلى بناء قيمتك الذاتية بناءً على سمات لا علاقة لها بمظهرك أو كيف ينظر إليك الآخرون.
- اقض بعض الوقت في التفكير في بعض صفاتك الإيجابية. عندما يكمل الناس الصفات غير الجسدية ، إلى ماذا يشيرون؟ حضر قائمة. قد تتضمن الأمثلة أن تكون مستمعًا جيدًا ، أو أن تكون صادقًا ، أو أن تكون قادرًا على حل المشكلات بشكل فعال.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التفكير في سماتك الإيجابية ، فاطلب المساعدة من صديق تثق به أو أحد أفراد أسرتك. قد تقول ، "أجد صعوبة في ملاحظة سماتي الإيجابية. ما هي بعض أعظم نقاط قوتي في رأيك؟"
الخطوة 3. لاحظ ما يمكن أن يفعله جسمك
إذا كانت لديك صورة جسد سيئة ، فقد تقضي المزيد من الوقت في التفكير في شكل جسمك مقابل ما يمكن أن يفعله. جسدك معجزة. عندما تكرس انتباهك لقدراته ، فمن المرجح أن تتقبل جسدك كما هو. بدلًا من أن تنتقد جسدك ، لاحظ كل الأشياء التي يمكنه القيام بها.
على سبيل المثال ، قد تساعدك أفخاذك القوية على أداء تمرين القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية. قد يوفر حضنك مكانًا ناعمًا لتهدئة من يعاني من ضائقة. قد يجعل الوركين العريضين الولادة أسهل. قد تساعد عضلات كتفيك في دفعك أثناء السباحة. هناك العديد من الأسباب للاحتفال بجسدك. اكتشفهم
الخطوة 4. الاستماع إلى احتياجات جسمك والاهتمام بها
عندما تقع في دائرة من كراهية الذات أو إصدار الأحكام ، فقد تهمل جسدك أو تتعامل معه بقسوة. يساعدك بناء عادة التعاطف مع الذات على أن تصبح أكثر وعيًا باحتياجات جسمك. بعد ذلك ، يمكنك تلبية تلك الاحتياجات بكفاءة بلطف محب.
- على سبيل المثال ، استخدم تمارين اليقظة للاستماع إلى إشارات الجوع (مثل الصداع والوخز في المعدة وما إلى ذلك). بعد ذلك ، اتخذ قرارًا بتناول الأطعمة الصحية واللذيذة التي تغذي جسمك. تناول الطعام ببطء وانتباه ثم توقف عندما يخبرك جسمك أنه قد اكتفى.
- وبالمثل ، استمع إلى جسدك بحثًا عن علامات الإجهاد أو الإرهاق. قد تدفع نفسك دون توقف ، مما قد يؤدي إلى الإرهاق أو المرض. ضع في اعتبارك الإشارات الجسدية والعقلية (مثل الصداع خلف العين ، وانخفاض الطاقة ، والأفكار السلبية المتكررة ، وما إلى ذلك) التي تحتاجها للراحة وأداء الرعاية الذاتية.
الخطوة 5. ابحث عن أسلوبك الشخصي
ستشعر بتقدير أكبر وحكم أقل على جسمك عندما ترتدي ملابسك وفقًا لأسلوبك وتفضيلاتك. محاولة مواكبة معايير المجتمع في اللباس ستجعلك تشعر بالاستياء من نفسك. جرب ألوانًا وتصميمات وأقمشة وإكسسوارات مختلفة وارتدِ بانتظام أشياء تجعلك تشعر بالرضا عن جسمك كما هو.
طريقة 3 من 3: إنهاء مقارنات الجسم
الخطوة الأولى: رفض معايير الجمال غير الواقعية
الجمال ذاتي - كل شيء في تصور الشخص الذي يراه. لذلك ، يجب ألا تنشغل بالرسائل الإعلامية التي تدعي أن حجمًا معينًا أو شكلًا معينًا للجسم هو أمر مثالي. تعلم كيفية التعرف على هذه الرسائل غير الواقعية وتحديها.
على سبيل المثال ، إذا قرأت شيئًا في مجلة يصور امرأة نحيفة على أنها مثالية ، فعارض هذا الادعاء. ابحث في العالم عن النساء الممتلئات أو الأثقل الجاذبية أيضًا. ثم قل لنفسك ، "من الواضح أنهم لا يعرفون ما الذي يتحدثون عنه. هناك العديد من الأمثلة لنساء كبيرات يتمتعن بجاذبية فائقة"
الخطوة 2. انظر إلى العيوب على أنها "بشرية
إذا كنت تميل إلى الرد على العيوب وخيبات الأمل من خلال اللوم واستنكار الذات ، فسوف تتأثر صورة جسمك. عندما تنظر إلى عيوبك على أنها جزء طبيعي من الوجود البشري ، فإنك تتكيف مع خيبات الأمل هذه بطريقة صحية.
- عندما تنظر في المرآة وتكتشف عيبًا في مظهرك ، ذكر نفسك أن كل شخص تقريبًا لديه شيء ما عن مظهره لا يشعر بالرضا عنه.
- ذكّر نفسك بأننا جميعًا نواجه تحديات مع صورة الجسم الشخصية من وقت لآخر. حتى الأشخاص الذين تراهم جميلين وخاليين من العيوب قد يواجهون صراعات داخلية مع صورة أجسادهم من حين لآخر.
الخطوة 3. تحدث ضد المقارنات الاجتماعية بين الأقران
معظم النساء والرجال مذنبون بمقارنة أجسادهم بأقرانهم أو بأشخاص في وسائل الإعلام. يرسل هذا رسالة مفادها أنك في منافسة مع الآخرين بدلاً من التحالف معهم. عندما تطور موقفًا من التعاطف مع الذات ، قلل من مقارنات جسدك وردع الأصدقاء عن فعل الشيء نفسه.
لنفترض أنك سمعت صديقة تقول ، "أوه ، كم أتمنى لو كان لدي جثة جينيفر لوبيز! إنها لائقة جدًا! " قد ترد بعبارة "إنها جميلة ، لكنك كذلك. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من العدل أن تقارن نفسك بشخص لديه خلفية وراثية مختلفة ، وعدد كبير من المحترفين الذين يساعدونها في تحقيق اللياقة البدنية. لا تضغط على نفسك لأنك غير قادر على الارتقاء إلى مستوى المعايير غير الواقعية"
الخطوة 4. هدّئ نفسك عندما تشعر بعدم كفاية
في مرحلة ما سوف تتعرض للإزعاج أو المقارنة بالآخرين بسبب خصائصك الجسدية. بدلًا من التنمر على نفسك لكونك غير كامل ، استجب لتهديدات الجسد أو مشاعر النقص بالتعاطف مع الذات. رفض إساءة معاملة جسدك أو استخدامه كحقيبة ملاكمة للتخلص من المشاعر السلبية. عندما تشعر بالإرهاق بسبب الفشل أو العيوب ، كن لطيفًا مع نفسك.
- قم بتسمية ما تشعر به (على سبيل المثال ، "أشعر بعدم الجاذبية.") ثم كرر تأكيدات التعاطف مع الذات بصوت عالٍ مثل "كل شخص لديه لحظات من عدم الكفاءة. ستمر هذه اللحظة ".
- بعد ذلك ، تحدث إلى نفسك بصوت عالٍ بصوت محب بالطريقة التي تتحدث بها مع طفل صغير (على سبيل المثال ، "لا بأس ، حبيبتي"). عناق وعانق نفسك.
- تحدث إلى نفسك كما تتحدث مع صديق أو شخص تهتم لأمره.
- اغتنم الفرصة لإعداد قائمة بصفاتك الإيجابية ، الجسدية والعاطفية. احتفظ بهذه القائمة معك. عندما تشعر بالإحباط أو انتقاد الذات ، أخرج القائمة وراجعها لتأكيد إيجابي على أنك الشخص الجميل.
