إذا كنت تشعر بأنك غير مرغوب فيه أو مهجور ، فقد تدفعك هذه المشاعر إلى الانخراط في سلوكيات مدمرة للذات. في محاولة للشعور بشيء ما إلى جانب الرفض ، قد تختار استخدام الكحول أو المخدرات ، أو الانخراط في سلوكيات محفوفة بالمخاطر ، أو المماطلة في أداء مهام مهمة. يمكنك القضاء على الضرر الذي تحدثه عندما تشعر بأنك غير محبوب من خلال تقليل التخريب الذاتي. بعد ذلك ، يمكنك السعي لتنمية الشعور بالانتماء وتقدير الذات الذي تتوق إليه في أعماقك.
خطوات
طريقة 1 من 4: تقليل العادات المدمرة
الخطوة 1. قاوم إغراء العلاج الذاتي
عندما تشعر بألم عاطفي مثل الرفض من أحد أفراد أسرتك ، فقد تنجذب إلى ممارسات تسمح لك بتخدير مشاعرك. يمكن أن يؤدي الشعور بالحرمان إلى القلق والاكتئاب ، وقد تحاول علاج هذه المشاعر غير المريحة بنفسك عن طريق تعاطي الكحول والمخدرات.
- قد يساعدك العلاج الذاتي بالمواد على الهروب من المشاعر المؤلمة على المدى القصير ، لكن القيام بذلك يمكن أن يتحول إلى إدمان ، مما يسبب مشكلة أكبر على المدى الطويل.
- قد يمارس بعض الأشخاص العلاج الذاتي بممارسات أخرى ، مثل الإفراط في تناول الأطعمة المريحة ، أو التسوق المفرط ، أو ممارسة الجنس مع أشخاص مختلفين لتخدير المشاعر غير المرغوب فيها. إذا لاحظت أنك تنخرط في سلوكيات غير آمنة أو غير صحية ، فتواصل مع صديق أو مستشار محترف للحصول على الدعم.
الخطوة الثانية. اقضِ الوقت مع التأثيرات الإيجابية
هناك قول مأثور مفاده أنك مجموع الأشخاص الخمسة الأقرب إليك. إذا انخرط القريبون منك والعزيزون عليك في سلوكيات غير صحية ومدمرة للذات مثل تعاطي الكحول أو المخدرات أو الانخراط في الجنس المحفوف بالمخاطر أو المقامرة ، فأنت أكثر عرضة لفعل الشيء نفسه. يمكن أن يؤدي اختيار مجموعتك الاجتماعية بعناية إلى إحداث فرق كبير في نوع السلوكيات التي تمارسها بانتظام.
- اتخذ القرار لإزالة التأثيرات السلبية من حياتك. سلط الضوء على تلك العلاقات التي تؤثر عليك لاتخاذ قرارات إيجابية مثل الذهاب إلى العمل أو المدرسة ، وتحديد الأهداف ، ومعاملة جسمك بشكل جيد. إذا لم يكن لديك أي تأثيرات إيجابية ، انفتح على تكوين صداقات جديدة.
- إذا وجدت أن بعض الأشخاص من حولك لديهم تأثيرات سلبية ، أخبرهم ، "أنا آسف ، لكن سيتعين علينا التوقف عن قضاء الوقت معًا. لقد قمت باختيارات غير صحية وأحتاج إلى إعادة تقييم العديد من علاقاتي."
الخطوة الثالثة. ابحث عن منافذ إبداعية للألم
بدلاً من اللجوء إلى سلوكيات التخريب الذاتي ، استخدم ألمك العاطفي للأبد من خلال الإبداع. يمكن أن تساعدك ممارسة إبداعك الداخلي على تحويل المشاعر السلبية مثل الرفض أو خيبة الأمل أو الكراهية إلى أنشطة إيجابية مثل الكتابة والرسم والموسيقى والدراما أو أي شكل فني آخر. يمكن أن يساعدك الإبداع في الشفاء من الشعور بعدم الحب وتقليل مشاعر التوتر أو القلق.
استخدم ألمك العاطفي كمحفز لرسم صورة أو كتابة أغنية. أحضر ورقة جديدة واكتب قصة. أو يمكنك تشغيل بعض الموسيقى الهادئة والرقص على ما تشعر به في الداخل
الخطوة 4. تحدي أنماط التفكير السلبي
في بعض الأحيان ، يمكن أن يساهم النص الذي يمر عبر رأسك طوال اليوم في تحسين حالتك المزاجية. إذا كنت تفكر في أفكار سلبية مثل "لا أحد يهتم بي" أو "سأبقى وحدي إلى الأبد" ، فإن حديثك الذاتي يقودك إلى طريق مظلم ومكتئب. كيف تفسر المواقف والعالم من حولك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في ما تشعر به. تعلم كيفية التعرف على الأفكار السلبية وتحديها من أجل إيقاف سلوكيات التخريب الذاتي.
- إذا لاحظت أنك تشعر بالضعف أو الكآبة بشكل خاص ، فحاول إعادة التفكير فيما كنت تقوله لنفسك في رأسك. ربما تكون أفكارك سلبية.
- على سبيل المثال ، إذا قلت "لا أحد يهتم بي" لأنه لم يتصل بك أي من أصدقائك أو عائلتك ، يمكنك تحدي الأدلة المحيطة بهذا الفكر. قم بإجراء اختبار للواقع عن طريق سؤال نفسك عما إذا كانت أفكارك حقائق أم مجرد تفسيرات خاصة بك. إذا كنت تستطيع التفكير في شخص واحد يبدو أنه يهتم بك ، فإنك تلغي تلقائيًا صلاحية البيان.
- أعد صياغة الأفكار السلبية لجعلها أكثر إيجابية وواقعية. قد تقول ، "في بعض الأحيان ، أشعر أنه لا أحد يهتم بي. ربما إذا اتصلت بأحبائي بدلاً من انتظار الاتصال بهم ، فلن أشعر بهذا الأمر ".
طريقة 2 من 4: اكتساب الشعور بالانتماء
الخطوة 1. اطلب الدعم عندما تحتاجه
في كثير من الأحيان قد نشكو من عدم وجود أحد من أجلنا ، لكننا في الواقع لا نقدم طلبات من أحبائنا. إذا كنت مذنبًا بالرغبة في أن يتواصل معك الأصدقاء أو العائلة ، ولكنك لا تأخذ زمام المبادرة أبدًا ، فقد حان الوقت لتغيير ذلك. لا تتوقع أن يقرأ الآخرون أفكارك. إذا كنت تريد شركة ، فاطلبها. إذا كنت بحاجة إلى عناق ، أخبر أحدًا.
يمكنك ببساطة أن تقول لصديق ، "جيسيكا ، لقد كنت أشعر بالوحدة الشديدة وغير المحبوب مؤخرًا. هل يمكننا وضع خطط معًا في نهاية هذا الأسبوع للتسكع؟ يمكنني استخدام بعض الشركات؟"
الخطوة 2. ابحث عن أوجه التشابه المشتركة
إذا كنت تشير دائمًا إلى الاختلافات بينك وبين الآخرين ، فأنت بذلك تجعل من الصعب عليك الانتماء. عندما تتوقف عن الاهتمام بالاختلافات وتركز على الأرضية المشتركة ، ستجد المزيد من الأشخاص الذين يمكنك التواصل معهم.
- ابحث عن قبيلتك بتحدي نفسك للخروج أكثر. انضم إلى نادي الكتاب بناءً على النوع المفضل لديك. شارك في لقاء محلي للعزاب في فئتك العمرية. خذ درسًا في البيلاتس في صالة الألعاب الرياضية في مجتمعك.
- عندما تدخل في هذه المواقف الاجتماعية ، ابحث عن أوجه التشابه بينك وبين الآخرين. ثم وجههم لبدء المحادثات. قد تقول ، "أوه ، أنا أحب حقيبتك الرياضية! يطابق لي طماق! من أين لك ذلك؟"
الخطوة 3. اهدف إلى مزيد من التعاطف
التعاطف هو في الأساس القدرة على تجربة ما يمر به شخص آخر ، أو السير في مكانه. عندما تكون قادرًا على فهم مشاعر الآخرين ووجهات نظرهم بشكل مناسب ، ستشعر أنك أكثر ارتباطًا بالإنسانية ككل.
- بدلًا من مجرد التركيز على الشعور بأنك غير محبوب ، اسع لإظهار المزيد من الحب والرحمة للآخرين من خلال التعاطف. ابدأ بتحسين مهارات الاستماع لديك. في كثير من الأحيان ، نستمع للرد بدلاً من الفهم.
- عندما تكون منخرطًا في محادثة ، توجه نحو الشخص الآخر واتصل بالعين بين الحين والآخر. تخلص من المشتتات وركز بشكل كامل على رسالة الشخص الآخر. حاول أن تتخيل ما يجب أن يشعر به بناءً على كلماتهم.
- اعكس حالتهم العاطفية بقول "هممم" أو "أوو" بالشكل المناسب. بعد ذلك ، لخص ما سمعته بقول "يبدو أنك مررت بوقت عصيب حقًا …" بعد الاهتمام بمشاعرهم وتوضيح أنك تلقيت الرسالة المقصودة ، يمكنك مشاركة ردك.
الخطوة 4. تطوع
لا توجد طريقة أفضل للشعور بأنك جزء من الصورة الأكبر من عندما تقوم بمد يد العون للمحتاجين. بالإضافة إلى السماح لك باكتساب الشعور بالانتماء ، يمنحك التطوع أيضًا فرصة لإحداث فرق في مجتمعك. تعمل خدمة المجتمع أيضًا على رفع حالتك المزاجية ، وتساعدك على إقامة اتصالات مع الآخرين ، وتساعدك على قضاء وقتك بطريقة هادفة.
تغلب على مشاعر الرفض وعدم الحب عن طريق نشر الحب للآخرين. قم بالتسجيل في مركز مدني محلي أو كنيسة أو دار رعاية أو مدرسة لمساعدة المحتاجين
طريقة 3 من 4: تطوير القيمة الذاتية
الخطوة 1. تحديد نقاط قوتك الشخصية
اكتسب تقديرًا إيجابيًا للذات من خلال اكتشاف أفضل صفاتك. نقاط قوتك الشخصية هي القدرات والمواهب والمهارات التي تمتلكها والتي تجعلك رصيدًا للعالم من حولك. عندما تعرف ما هي نقاط قوتك ، يكون لديك تقدير أعلى لذاتك وتشعر بأنك أكثر قدرة على إدارة مشاكل الحياة.
- ضع قائمة بنقاط القوة الشخصية التي تعتقد أنه يمكن استخدامها لوصفك. قد تشمل هذه "المخلص" ، "الذكي" ، أو "الرحيم".
- إذا كنت تواجه مشكلة في الخروج بأفكار ، فاطلب من أحد الوالدين أو المعلم أو صديق مقرب أن يعطيك بعض الاقتراحات حول نقاط القوة التي يرون أنك تظهرها بشكل يومي.
- يمكنك أيضًا إجراء استطلاع مثل استطلاع VIA Character Strengths. هل انت مبدع فضولي؟ محب؟ متواضع؟ يمكن أن يلهمك اختبار أو استطلاع.
الخطوة الثانية: ضع أهدافًا موضوعية واعمل على تحقيقها
إن تحقيق الهدف هو طريق آخر لتطوير شعور أقوى بقيمة الذات. عندما تشعر أنك تتجه نحو شيء ذي معنى في مستقبلك ، فمن غير المرجح أن تخرب تقدمك بعادات مدمرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحقيق الأهداف يخلق تأثير الدومينو الذي من شأنه تحسين مزاجك وعلاقاتك أيضًا.
تعيين S. M. A. R. T. أهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة زمنياً. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لتعلم لغة جديدة ، يمكنك أن تقول "أريد أن أتعلم التحدث باللغة الإسبانية المتوسطة خلال الأشهر الستة المقبلة". بعد ذلك ، ستضع خطة للوصول إلى هذا الهدف مثل الاستماع إلى الأشرطة الإسبانية ، وأخذ دورة تدريبية ، والتفاعل مع الناطقين باللغة الإسبانية
الخطوة 3. تعزيز شغفك
يمكن أن يؤدي فعل ما تحب إلى قطع شوط طويل نحو تشجيع تقدير الذات وتحقيق مزاج أكثر إشراقًا بشكل عام. فكر في الأنشطة التي تستمتع بها وابني أيامك وأسابيعك حول ممارستها. بمرور الوقت ، ستلاحظ أنك بدأت في عيش حياة أكثر سعادة وهادفة.
- هل تحب بناء الأشياء؟ ابدأ مشروع DIY جديد لبناء قطعة أثاث لمنزلك. قد تشمل الهوايات الأخرى الكتابة أو الرماية أو البستنة أو البولينج أو التصميم الجرافيكي. يمكن أن تكون الهواية أي شيء تقريبًا ، ويمكنك زيادة حبك للنشاط من خلال الانضمام إلى مجموعة من الآخرين الذين يقومون بذلك أيضًا. هذا يخلق إحساسًا بالانتماء والاستحقاق للمساعدة في تحسين نظرتك إلى الحياة.
- يمكن أن تكون تجربة شيء جديد مفيدًا أيضًا. مارس هواية أو نشاطًا جديدًا تمامًا - سيؤدي ذلك إلى تدفق عصائرك الإبداعية ، وتحديك ، وتعليمك بعض الأشياء الجديدة. قد تتفاجأ مما تتعلمه.
الخطوة 4. غذي جسمك باتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة
يمكنك تعزيز قيمتك الذاتية من خلال الرعاية الذاتية. بالطبع ، أنت تعلم بالفعل أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام. لكن ، قد لا تعرف كيف تلعب هذه العوامل دورًا في إدراكك لنفسك والعالم من حولك. عندما تغذي جسمك بالأطعمة الصحية وتحافظ على نشاطك ، ستشعر بمزيد من الإيجابية تجاه حياتك وعلاقاتك.
عندما تشعر بالسوء حيال نفسك ، قد تأكل أطعمة غير صحية وتتجاهل الصالة الرياضية. أظهر دعمًا لجسمك عن طريق تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اشرب الكثير من الماء طوال اليوم. اذهب في نزهة حول منتزهك المحلي. ارمي كرة لكلبك. أو اطلب من صديق أن ينضم إليك في مغامرة ركوب الدراجات
طريقة 4 من 4: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. قم بزيارة معالج
يمكن أن يساعدك معالج الصحة العقلية المحترف في تحديد مصدر مشاعرك السلبية وتطوير مهارات صحية لعيش حياة أكثر إرضاءً. قد تتعرض تقديرك لذاتك للخطر بسبب العلاقات غير الصحية أو سوء المعاملة من ماضيك. يمكن أن يؤدي التحدث عن هذه التجارب في سياق داعم وغير متحيز إلى الشفاء.
- أحد أشكال العلاج المعروفة لأولئك الذين يفسدون أنفسهم هو العلاج السلوكي الديالكتيكي. يهدف هذا النهج العلاجي إلى اكتساب فهم أفضل لمشاعرك من أجل بناء المهارات التي تساعدك على إيقاف السلوكيات المسببة للمشاكل. يمكنك العمل مع معالجك لمنع الإفراط في تناول الطعام ، ووقف الأنشطة الجنسية المحفوفة بالمخاطر ، وإنشاء أنماط علاقات صحية.
- آخر هو العلاج السلوكي المعرفي. سيساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تحديد المعتقدات التي تغذي قيمتك الذاتية. بمجرد تحديد هذه المعتقدات ، يمكنك استكشاف أصولها وصلاحيتها واستبدالها في النهاية بأفكار ومعتقدات صحيحة.
الخطوة الثانية: تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى دواء لعلاج الاكتئاب
التخريب الذاتي بارز في الأشخاص الذين يشعرون بالاكتئاب ولكنهم لا يعرفون كيفية التعبير عن مشاعرهم أو تحسينها. إذا أدى الشعور بأنك غير محبوب إلى ظهور أعراض الاكتئاب ، فعليك زيارة الطبيب.
- قد يظهر الاكتئاب على أنه فقدان الاهتمام بالأنشطة الممتعة ، والانسحاب من الأحباء ، والمشاكل في الأكل أو النوم ، والشعور باليأس.
- فئة معينة من الأدوية الموصوفة والمعروفة باسم مضادات الاكتئاب فعالة في تحسين أعراض الاكتئاب. قد يكون هذا مستحسنًا إذا كان العلاج وحده لا يحسن الأعراض.
الخطوة 3. شارك في مجموعة دعم
الدعم ضروري لأي شخص يعاني من مرض عقلي. من الضروري بناء شبكة من مقدمي الرعاية الصحية والأحباء الموجودين هناك من أجلك وأنت تتعافى. ومع ذلك ، فإن الالتقاء بأشخاص آخرين مروا بما تمر به يمكن أن يكون مريحًا أيضًا.
