غالبًا ما يعاني الناجون من سوء المعاملة من الشعور بالعجز وتدني قيمة الذات والعار بعد فترة طويلة من انتهاء الإساءة ، لكن ليس عليك التعايش مع هذه المشاعر إلى الأبد. إن إعادة بناء ثقتك بنفسك بعد أن جردها الشخص المسيء منك ليست عملية سهلة أو سريعة ، ولكنها في حدود قدرتك تمامًا. بينما تعمل في طريقك من خلال عملية استعادة احترامك لذاتك ، تذكر أن تكون لطيفًا وصبورًا مع نفسك. لقد مررت بمحنة مؤلمة ولا يمكن التعجيل بالشفاء.
خطوات
طريقة 1 من 4: استعادة ثقتك بنفسك
الخطوة الأولى: ضع قائمة بصفاتك الإيجابية وإنجازاتك
فكر في الأشياء التي فعلتها والتي تفتخر بها ، مثل الحصول على ترقية أو التسجيل في الكلية. حاول أن تكون موضوعيًا وقم بتدوين كل ما يتبادر إلى الذهن. قم بتضمين الصفات أو الخصائص التي تحبها أكثر في نفسك ، مثل روح الدعابة أو المرونة. يمكنك أيضًا كتابة المديح التي قدمها لك الآخرون في الماضي.
- إذا كنت تواجه صعوبة في أن تكون موضوعيًا ، فاحصل على صديق لمساعدتك.
- اقرأ هذه القائمة كثيرًا. يمكنك حتى حملها معك في حال احتجت إلى الرجوع إليها في المدرسة أو العمل.
الخطوة الثانية: كن حازمًا أكثر في حياتك اليومية لتضع حدودًا
غالبًا ما يقع الناجون من الإساءة في عادة السلبية. لهذا السبب ، قد تجد نفسك في مواقف تكون فيها حدودك غير واضحة للآخرين. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، لكن ابذل جهدًا للتعبير عن رأيك والتعبير عن مشاعرك كثيرًا لجعل حدودك واضحة جدًا. امنح نفسك الإذن بأن تكون حازمًا.
- على سبيل المثال ، كن مرتاحًا لقول "لا" إذا طلب منك شخص ما القيام بشيء لا تريد القيام به. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، تدرب على قول "لا" أمام المرآة حتى تعتاد على ما تشعر به.
- استخدم جمل "أنا" للتعبير عن المشاعر بدلاً من كبتها. على سبيل المثال ، قد تقول ، "أشعر بالإرهاق عندما تتحدث معي بهذه الطريقة" أو "أنا لا أتفق مع ذلك".
- لا تشعر بالذنب تجاه سلبيتك. هناك العديد من التكيفات النفسية الهيكلية المعروفة التي يقوم بها الناس في مواجهة الإساءة المزمنة ، وفي بعض الأحيان يكون الخضوع هو الطريقة الوحيدة للضحايا لتقليل الضرر الذي قد يتسبب فيه المعتدي.
الخطوة الثالثة. أخبر الآخرين بما تحتاجه وعبر عن آرائك في كثير من الأحيان
هل تجد نفسك ترد على الأسئلة بعبارات مثل "لا أعرف" أو "لا يهم"؟ غالبًا ما يصبح هذا أمرًا معتادًا ويبدأ مع مرور الوقت في جعلك تشعر بأنك غير مرئي أو غير مهم. انتبه لما تعتقده وتشعر به وتريده وتفضله وحاول إيصال هذه الأشياء إلى الآخرين.
- على سبيل المثال ، أخبر الآخرين أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت أو الدعم لإكمال مهمة صعبة. قد تقول لرئيسك في العمل ، "إنني أحقق تقدمًا جيدًا في هذا المشروع ولكني بحاجة إلى مزيد من الوقت" أو "أنا حقًا بحاجة إلى شخص آخر لمساعدتي في البحث عن هذا".
- على سبيل المثال ، إذا سأل شخص ما ، "هل ترغب باللون الأزرق أم الأصفر؟" يمكنك أن تقول ، "أفضل اللون الأزرق ، شكرًا" بدلاً من أن تقول تلقائيًا ، "لا يهمني" أو "لا يهمني".
طريقة 2 من 4: تغيير المعتقدات الذاتية السلبية
الخطوة 1. ذكّر نفسك أن الإساءة لم تكن خطأك على الإطلاق
غالبًا ما يعاني الناجون من سوء المعاملة من الكثير من اللوم الذاتي وقد يكون من الصعب التغلب على ذلك. من المهم تذكير نفسك بأن لا أحد يستحق أن يتعرض لسوء المعاملة وأن ذلك كان خطأ المعتدي ، وليس خطأك. إذا وجدت نفسك تتحمل اللوم على إساءة معاملتك ، فذكر نفسك بما يلي:
- أنت لم تفعل أي شيء للتسبب في الإساءة.
- الشخص الوحيد الذي يقع عليه اللوم هو الشخص الذي أساء إليك.
- لقد بذلت قصارى جهدك في موقف صعب.
- تخيل أنك تعرضت لحادث سيارة. عندما تحدثت عن ذلك مع أشخاص آخرين ، كنت ستقول كم كان الأمر فظيعًا أنك حصلت على T-boned ، لكنك لن تلوم نفسك على الموقف. وبنفس الطريقة ، يمكنك الاعتراف بالعواقب الضارة لإساءة معاملتك دون الاعتقاد بأنها خطأك حقًا.
الخطوة الثانية: تحدي صحة أفكار النقد الذاتي
عندما تجد نفسك تنتقد نفسك ، توقف عما تفعله واسأل نفسك إذا كان هناك دليل حقيقي يدعم هذه الانتقادات الذاتية. معظم الحديث السلبي لا أساس له من الصحة تمامًا إذا فحصته من خلال عدسة موضوعية.
- على سبيل المثال ، إذا أعطيت مشروعًا خاصًا للعمل عليه ، فقد تفكر ، "لست مؤهلاً بما يكفي" أو "سأفشل". توقف واسأل نفسك لماذا تؤمن بهذه الأشياء. يعتقد معلمك / مديرك بوضوح أنه يمكنك التعامل مع المشروع ، فلماذا تفترض أنك لا تستطيع ذلك؟
- إذا أخبرت نفسك أنك لا تفعل أي شيء بشكل صحيح ، اسأل نفسك ما إذا كان هذا صحيحًا بالفعل.
- إذا نسيت هاتفك / مفاتيحك / محفظتك ، فأنت لست غبيًا. الجميع يفعل ذلك في بعض الأحيان.
الخطوة الثالثة: استبدل الأفكار السلبية بالتأكيدات الإيجابية على الفور
يعد استبدال أفكارك السلبية بأفكار إيجابية بمجرد دخولها إلى عقلك جزءًا مهمًا من إعادة بناء احترام الذات. فكر في الحديث الإيجابي مع النفس على أنه تعويذة شخصية وكرر هذه التأكيدات لنفسك كلما احتجت إلى ذلك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق بشكل متكرر ، كرر تأكيدات مثل ، "يمكنني التعامل مع هذا الموقف" و "أنا شخص قوي".
- إذا وجدت نفسك كثيرًا ما تنتقد مظهرك ، كرر تأكيدات مثل "أنا شخص جذاب من الداخل والخارج" و "أنا فريد وجميل".
- بدلاً من ذلك ، اترك ملاحظات لاصقة مع هذه العبارات الإيجابية حيث يمكنك رؤيتها ، مثل مرآة الحمام ، لتغرسها في ذهنك.
- قد يكون تدني احترام الذات أداة جيدة حقًا لتقليل ما كان يمكن أن يكون أسوأ من العلاج من الشخص الذي أساء إليك. لا ترى تدني احترامك لذاتك كشخصية أو عجز شخصي - إنه رصيد لما كنت قادرًا على القيام به من أجل البقاء على قيد الحياة.
الخطوة 4. احتفظ بدفتر يوميات لإعادة التواصل مع نفسك ومعالجة مشاعرك
يمكن أن تكون كتابة اليوميات طريقة رائعة لتصبح أكثر وعياً بنفسك وتذكر من كنت قبل أن تتعرض للإساءة. يمكن أن يساعدك أيضًا في التغلب على المشاعر السلبية ، ويمنحك مساحة خاصة للتنفيس ، ويساعدك على حل مشاكلك ، ويجعلك أكثر وعيًا في حياتك اليومية.
- جرب تدوين مذكرات لمدة 10-20 دقيقة كل يوم لتجعلها عادة.
- لست مضطرًا للالتزام بمجرد الكتابة في دفتر يومياتك. حاول رسم أو إنشاء قوائم نقطية إذا كان ذلك يبدو طبيعيًا بالنسبة لك.
طريقة 3 من 4: تحسين جودة حياتك
الخطوة 1. ضع جدولاً للأنشطة الممتعة في روتينك اليومي
غالبًا ما يعتقد الناجون من الإساءة الذين يعانون من تدني احترام الذات أنهم لا يستحقون الأشياء الجيدة ، حتى الملذات الصغيرة. يميل هذا إلى جعل الحياة تشعر بعدم الرضا. أنت تستحق المرح والمتعة مثل أي شخص آخر! قم بإنشاء قائمة بالأنشطة التي تستمتع بها. بعد ذلك ، قم بجدولة عدد قليل منهم في كل يوم أو أسبوع تمامًا كما تفعل مع مهمة أو مهمة عادية.
- قم بتضمين الأشياء الكبيرة والصغيرة في قائمتك. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة "ممارسة" و "القراءة" و "البستنة" و "مشاهدة المعالم" و "التسكع مع الأصدقاء" و "مشاهدة الأفلام" و "السفر".
- اهدف إلى تخصيص 10 دقائق على الأقل يوميًا لنوع من النشاط الممتع.
الخطوة الثانية: جرب أشياء جديدة واستكشف اهتماماتك الإبداعية
يمكن أن يساعدك استكشاف الأنشطة والهوايات الجديدة في اكتشاف المواهب أو المهارات التي لم تكن تعلم أنها تمتلكها. ابدأ بالأنشطة البسيطة التي لا تمثل تحديًا كبيرًا وانطلق من هناك. المساعي الإبداعية هي خيارات رائعة لأنها تسمح لك أيضًا بالتعبير عن مشاعرك.
- على سبيل المثال ، فكر في تجربة التصوير الفوتوغرافي أو الغناء أو الرسم.
- تعرف على ما إذا كانت هناك أي برامج مجتمعية مجانية يمكنك التحقق منها أو الاطلاع على فصول بأسعار معقولة في كلية مجتمع قريبة.
الخطوة الثالثة: اكتشف تقنيات اليقظة الذهنية لمساعدتك على العيش في الحاضر
يمكن أن تساعدك تقنيات اليقظة مثل التأمل وتمارين التنفس العميق واليوجا على أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك ومشاعرك. الوعي يجعل الأفكار والمشاعر أسهل في التعامل معها حتى لا تشعر بالإرهاق المستمر منها.
- حاول أن تجد مكانًا هادئًا لممارسة اليقظة. اجلس في وضع مريح وركز على تنفسك. عد الشهيق والزفير. اسمح لعقلك بالتجول ولاحظ ما تشعر به. لا تحكم على أفكارك! فقط كن على علم بهم.
- تظهر الأبحاث أن تقنيات اليقظة الذهنية يمكن أن تساعدك على كسر أنماط التفكير السلبية.
الخطوة الرابعة: تناول نظامًا غذائيًا جيدًا وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا لاستعادة صحتك
بعد التعرض للصدمة ، قد يبدو بذل الوقت والجهد في الاهتمام بنفسك أمرًا لا طائل من ورائه ، لكن الاعتناء بنفسك يمكن أن يساعدك على الشعور بالثقة. كلما زادت صحة عقلك وجسدك ، زادت احتمالية شعورك بالرضا عن حياتك. حاول إجراء تغييرات صحية ، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم.
- إذا كنت لا تتمتع بلياقة جيدة ، فابدأ بأهداف صغيرة مثل المشي حول المبنى مرة واحدة في اليوم. اعمل على تحقيق أهداف تمرين أكبر مثل الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو السباحة في المسبح المحلي.
- حاول دمج المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي. حاول الحد من الحلويات والوجبات السريعة والدهون الحيوانية.
طريقة 4 من 4: الحصول على دعم إضافي
الخطوة الأولى: تواصل مع الأصدقاء القدامى وتكوين صداقات جديدة لتشعر بالتواصل
من الشائع أن يشعر الناجون من الإساءة بالعزلة والانفصال عن العالم. قد تجد نفسك تنسحب بنشاط من الصداقات المهمة. كلما شعرت بالحاجة إلى الانسحاب ، حاول أن تجبر نفسك على فعل العكس. يمكن أن يساعدك التفاعل والاستمتاع مع الآخرين على الشفاء.
- على سبيل المثال ، اتصل بصديق الطفولة أو تواصل معه على وسائل التواصل الاجتماعي للحاق به.
- اصطحب أصدقائك في تلك الدعوة للذهاب إلى البولينج.
- اشترك في فصل دراسي أو انضم إلى نادٍ لمقابلة أشخاص جدد لديهم اهتمامات مماثلة.
الخطوة الثانية: اقضِ المزيد من الوقت مع الأشخاص الذين يجعلونك سعيدًا ويرفعونك
أحط نفسك بالأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالأمان والحب. اخرج مع الأصدقاء الذين يجعلونك تضحك وتشعر بالراحة. ابحث عن الأفراد الذين يمكنهم أن يكونوا مشجعين لك عندما تحتاج إليهم.
- لا تضيع وقتك على الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالسوء تجاه نفسك أو يعاملونك معاملة سيئة.
- تظهر الأبحاث أن العلاقات الإيجابية تبني احترام الذات من خلال إنشاء حلقة ردود فعل إيجابية تتراكم باستمرار.
الخطوة 3. انضم إلى مجموعة دعم محلية للتواصل مع ناجين آخرين من الإساءة
من الطبيعي أن تشعر بالوحدة والعزلة بعد التعرض للإيذاء. يمكن أن يساعدك الانضمام إلى مجموعة دعم في إدارة تلك المشاعر والتواصل مع الآخرين. يمكن لزملائك أعضاء المجموعة أن يتعاملوا مع تجاربك ويقدموا لك النصيحة للتعامل مع مشكلات تدني احترام الذات بسبب سوء المعاملة.
إذا كنت تفضل الاتصال عبر الإنترنت ، فتحقق من مجموعات وسائل التواصل الاجتماعي مثل مجتمع الضحايا والناجين من LocalShelters.org على Facebook:
الخطوة 4. العمل مع أخصائي الصحة العقلية أو المعالج
يمكن أن تكون الصدمة مرهقة لأي شخص أن يتعامل معها بنفسه ، لذلك من الجيد أن تطلب المساعدة المتخصصة. يمكن أن يعلمك العلاج مهارات جديدة في التأقلم وطرقًا صحية للتعامل مع القلق الذي يعاني منه الناجون غالبًا. كما يمنحك مساحة خاصة وآمنة للتعبير عن أفكارك ومشاعرك ، خاصة تلك التي لا تشعر بالراحة عند مناقشتها مع الأصدقاء وأفراد العائلة.
إذا كنت تستخدم الكحول أو المخدرات لمساعدتك على التعامل مع ماضيك ، فأنت لست وحدك. كثير من الناجين يعالجون أنفسهم بأنفسهم ، لكن هذا طريق خطير. أنت تستحق الشفاء من الصدمة بدلاً من مجرد تخدير نفسك لها. تواصل مع الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية أو جمعية الصحة العقلية المحلية في أسرع وقت ممكن للحصول على المساعدة
الخطوة 5. تحدث إلى شخص ما على الفور إذا كانت لديك أفكار انتحارية
عانى الناجون من سوء المعاملة من صدمة شديدة وغالبًا ما يعانون من الاكتئاب أثناء عملية الشفاء. إذا كان اكتئابك يخرج عن نطاق السيطرة أو إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فتواصل مع شخص ما الآن للحصول على المساعدة.
- للتحدث مع شخص حي الآن ، اتصل بالخط الساخن الوطني لمنع الانتحار على الرقم 1-800-273-8255.
- أرسل TALK إلى 741-741 للتواصل مع مستشار مدرب من Crisis Text Line.
- يمكنك أيضًا تجربة خط مساعدة الناجين في Break the Silence عن طريق الاتصال بالرقم 855-287-1777.
