عندما يكون مكان عملك اليومي بيئة عمل مرهقة ، فمن الضروري تعديل نمط حياتك من أجل النجاح والتكيف. بينما لا تزال القواعد العامة في مكان العمل سارية ، هناك بعض الخطوات المحددة التي يمكنك اتخاذها لكي تكون أكثر نجاحًا وتتغلب على الإجهاد في وظيفتك.
خطوات
طريقة 1 من 5: تحديد مصدر التوتر
الخطوة الأولى: تحديد ما إذا كان لديك رئيس أو زملاء عمل مسيئين
قد تكون وظيفتك مرهقة بلا داع بسبب بيئة العمل العدائية التي أنشأها رئيس أو زملاء عمل مسيئون. هل رئيسك نرجسي يتلاعب بالآخرين ويحسب له الفضل في عمله؟ هل يستخدمون الخوف والترهيب للتنمر على الموظفين؟ هل تعرضت أنت أو غيرك للتحرش الجنسي أو المعاملة بشكل مختلف على أساس العرق أو الجنس أو العمر؟
- لا ينبغي تجاهل هذه القضايا. احتفظ بسجل لأي حوادث. تحدث إلى قسم الموارد البشرية في شركتك ، أو إذا لم يكن هناك قسم موارد بشرية ، فتحدث إلى مشرف أو أعلى ، أو ممثل نقابة. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فتحدث إلى محام. مجرد التهديد بالمقاضاة قد يكون كافيًا لتغيير الأمور.
- إن وجود رئيس مسيء أو أي شكل من أشكال المضايقة غير مقبول. قد يكون لديك أسباب لمتابعة الإجراءات القانونية ضدهم.
- ترك وظيفتك من أجل بيئة صحية هو أيضًا احتمال. في بعض الأحيان ، تكون ثقافة الشركة بأكملها سامة ، ومن الأفضل لك الخروج والذهاب إلى مكان ما مع بيئة أفضل.
الخطوة 2. لاحظ أي أنشطة غير قانونية أو غير آمنة
هل يُطلب منك تزوير السجلات أو المستندات أو البيانات أو ارتكاب عملية احتيال بطريقة أخرى؟ هل لديك زميل في العمل يطلب منك التستر عليهم والكذب بشأن شيء ما؟ هل تلاحظ انتهاكات واضحة للسلامة في مكان عملك ، لكن الإدارة ترفض تصحيحها عند مواجهتها؟ يجب الإبلاغ عن هذه الأشياء ، إلى جانب أشياء مثل بيع المواد الخاضعة للرقابة والسرقة والمضايقات. إذا لم تكن الإدارة على علم بهذه المشكلات ، فتحدث إليها أو إلى قسم الموارد البشرية. إذا كانت الإدارة جزءًا من المشكلة ، فقد يكون من الضروري إشراك السلطات.
- إذا كانت سلامتك في خطر ، اخرج من الموقف في أسرع وقت ممكن. أخبر رئيسك أنك لن تعمل في ظروف غير آمنة.
- تأكد من انتهاك القانون بالفعل قبل اتخاذ أي إجراء. في بعض الحالات ، قد لا تدرك الإدارة أن النشاط يحدث أو قد لا تعلم أنه ينتهك القانون. الخطوة الأولى هي المحاولة والتعاون عند التعامل مع المشكلة ، خاصة إذا كنت ترغب في مواصلة العمل هناك.
- قد تقول شيئًا مثل ، "أنا سعيد بالعمل الإضافي إذا كنت تريد ذلك ، ولكن تذكر أنني لست معفيًا ، لذلك يلزم القانون الفيدرالي الشركة بدفع ثمنها".
- إذا لم يتغير شيء ، فقم بوزن خياراتك. لسوء الحظ ، فإن اتخاذ إجراء قانوني ضد شركة ما قد يكون له تأثير سلبي على حياتك المهنية. حاول استشارة محامي التوظيف لمعرفة الخيارات المتاحة أمامك إذا قررت أن تصبح مُبلغًا عن المخالفات أثناء تواجدك في الشركة أو بعد مغادرتك. ستحتاج على الأرجح إلى اتخاذ إجراءات محددة للغاية لحماية نفسك.
- توجد قوانين ضد الانتقام والإبلاغ عن المخالفات.
الخطوة 3. اسأل نفسك عما إذا كان الأمر متعلقًا بالأداء
قد تتعرض للتوتر في العمل لأنك تدرك أنك لم تحصل على التدريب المناسب للقيام بعملك بشكل جيد أو فعال. أو ربما يُتوقع منك القيام بقدر معين من العمل خلال فترة زمنية قصيرة بشكل غير معقول. أو ربما ليس لديك أي فكرة عن التوقعات - فقد يكون هناك القليل من التوجيه أو لا يوجد أي اتجاه ، مما يتركك في حيرة من أمرك بشأن ما يجب القيام به.
- غالبًا ما يؤدي الافتقار إلى التواصل إلى تحويل مكان العمل إلى مكان سامة. إذا كان الموظفون نادرًا ما يشعرون أنهم يعرفون ما يحدث أو أنهم آخر من يسمع عن القرارات التي تم اتخاذها ، فناقش الحلول مع إدارتك.
- يمكن أن يساعد دفتر السجل ، الذي تتوفر فيه معلومات جديدة للموظفين لقراءتها في بداية كل مناوبة ، أو الاجتماعات اليومية أو الأسبوعية لإبلاغ الموظفين بأي تغييرات في تحسين التواصل.
- اسأل رئيسك عن تلقي تدريب إضافي أو إذا كان بإمكانك الجلوس ومراجعة أهداف الشركة.
الخطوة 4. فكر فيما إذا كان الأمر يتعلق بطبيعة العمل
بعض الوظائف ، مثل أن تكون المستجيب الأول أو العمل في غرفة الطوارئ ، مرهقة بطبيعتها. اسأل نفسك عما إذا كانت وظيفتك ، بطبيعتها ، مرهقة. إذا كان الأمر كذلك ، اسأل نفسك عما إذا كنت على استعداد للتعايش مع ذلك. إذا كان الأمر كذلك ، اتخذ تدابير لتعلم كيفية التعامل مع الإجهاد بطرق صحية وبناءة حتى لا تتعارض مع صحتك ورفاهيتك.
الطريقة 2 من 5: الحفاظ على التوقعات واقعية
الخطوة 1. ضع أهدافًا طموحة
يمكن أن تظل الأهداف الطموحة واقعية. مفتاح الحفاظ على واقعية الأهداف هو التأكد من أنها واضحة وأنك تسمح لنفسك بالوقت الكافي لتحقيقها.
- تحتاج الأهداف إلى خطة عمل لكي تكون ممكنة. لا تضع هدفًا دون وضع خطة لتحقيقه.
- استخدم المعالم قصيرة المدى لتحديد تقدمك والحفاظ على الدافع.
الخطوة 2. التركيز على الحلول
إذا كنت تفكر دائمًا في المشكلات ، فلن يكون لديك أي وقت للتفكير في حلول لتلك المشكلات. قد يكون من الصعب أحيانًا التوصل إلى حل لمشكلة ما ، ولكن بمجرد القيام بذلك ، اتخذ خطوات لتنفيذه. سيساعدك هذا على الشعور بأنك تخطو خطوات إيجابية إلى الأمام.
إذا لم تتمكن من إيجاد حل ، فتحدث إلى زميل في العمل تثق به ، أو اطلب من مشرفك التوجيه
الخطوة 3. قبول قيود المواعيد النهائية
تعمل العديد من بيئات العمل وفق مواعيد نهائية صارمة. يمكن أن يكون هذا رائعًا للتأكد من إنجاز الأشياء. ومع ذلك ، إذا كانت المواعيد النهائية ضيقة بشكل خاص ، فأنت بحاجة إلى قبول أن الجودة قد تتأثر.
- إذا كانت الجودة ذات أهمية قصوى ، أخبر مشرفك أو العميل أن تأجيل الموعد النهائي سيسمح بعمل عالي الجودة. قد تكون مرنة.
- إذا كنت تعمل دائمًا نحو موعد نهائي ، فتعلم كيفية مكافحة ميولك نحو التسويف.
الخطوة 4. انظر إلى الصورة الكبيرة
تذكر أن الوظيفة ليست حياتك كلها. كما أن دورك في العمل ليس هو الشيء الذي تقوم عليه الشركة بأكملها. خذ بعض الوقت للتصغير والتفكير في الأشياء الأخرى المهمة في حياتك. فكر في كل الأشخاص الآخرين الذين يجعلون العمل ناجحًا ، حتى عندما لا تكون هناك.
- فكر في عائلتك وأصدقائك وهواياتك. من المحتمل ألا تكون هذه هي الوظيفة الأولى التي حصلت عليها على الإطلاق ، وقد لا تكون الأخيرة. ابقاء الامور في نصابها.
- كانت الشركة على الأرجح تعمل بشكل جيد قبل أن يتم تعيينك ، وستستمر غدًا بدونك أيضًا. من الجيد أن تأخذ عملك على محمل الجد ، ولكن لا تدع المخاطر تبدو أعلى مما هي عليه الآن.
الخطوة 5. حافظ على روح الدعابة لديك
قد يكون هذا صعبًا إذا كان مكان عملك مرهقًا بشكل خاص. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يزدهرون في البيئات المجهدة غالبًا ما يكونون قادرين على البقاء على قيد الحياة لأنهم قادرون على رؤية الفكاهة في الموقف وعدم أخذ الأمور على محمل الجد.
- إذا كان لديك زملاء عمل مرحون أو ساحرون ، فاسمح لهم بالتسلية. لا تتورط في الإحباط لأنه يبدو أقل كفاءة.
- تذكر أنك تبذل قصارى جهدك ، وأن الأخطاء قد تكون مضحكة في بعض الأحيان. لا تضغط على نفسك بسبب خطأ إملائي أحمق أو عندما تضغط عن طريق الخطأ على "الرد على الكل".
الطريقة 3 من 5: إدارة عبء العمل الخاص بك
الخطوة الأولى. وضح واجباتك المحددة
في كثير من الأحيان ، تصبح أماكن العمل أكثر إرهاقًا عندما تكون الحدود والمسؤوليات غير واضحة. إذا كنت تشك في أن بعضًا من توترك ناتج عن تحمل مسؤوليات الآخرين أو عدم معرفة ما هي مسؤوليتك ، احصل على توضيح من أحد المشرفين.
- يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "لقد كنت أتعامل مع كل البريد الصادر. أنا قادر على القيام بذلك ، لكنه يستغرق جزءًا كبيرًا من يومي. أردت أن أتأكد من أن هذه مسؤوليتي في الواقع ، فقط حتى لا أقوم بعمل شخص آخر أو أستخدم وقتي بشكل سيء ".
- إذا كان شخص آخر يتولى مهامك بطريقة محبطة ، يمكنك أن تقول ، "مرحبًا ، أنا متأكد تمامًا من أنني أدير حساب Pinky. هل تعرف ما إذا كان هذا قد تغير؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنا أفضل مواصلة العمل عليه بنفسي ، حتى أتمكن من تتبع أي تغييرات. عندما تتناول جوانب معينة منها ، لا يمكنني التأكد من آخر اتصال كان مع بينكي ".
- ارجع إلى أفضل الممارسات أو كتيب الموظف إذا تلقيت واحدًا عند البدء.
الخطوة 2. تنظيم مساحة العمل الخاصة بك
في بعض الأحيان ، قد تشعر بالتوتر الشديد أو الإرهاق لقضاء الكثير من الوقت في تنظيم مساحة عملك. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك تنظيم مساحة عملك في تحسين إدارة الوقت والبقاء على اطلاع بأهم المهام في قائمة المهام الخاصة بك.
- امسح مكتبك. تخلص من أي شيء غير ذي صلة أو غير ضروري ، أو اصطحبه إلى المنزل.
- قم بتجميع العناصر المتشابهة أو العناصر المتعلقة بمهام مماثلة معًا.
- قم بإنشاء مجلد اجتماع يحتوي على الأشياء التي تحتاج إلى مناقشة.
- حافظ على مساحتك نظيفة ومنظمة عن طريق ترتيبها وتنظيف الأكوام أسبوعيا.
الخطوة 3. تحديد أولويات المهام
إذا كان لديك قائمة مهام واحدة غير منظمة ، فقد لا تحدد أولويات المهام بكفاءة. ليس كل شيء يجب القيام به على نفس الجدول الزمني. تأكد من أن قائمة المهام الخاصة بك ترتب الأشياء حسب الأهمية ، بحيث يمكنك تحديد ما يجب التركيز عليه أولاً.
- في حين أنه من المغري التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي أو المماطلة في العمل ، فإن قضاء الوقت بحكمة وكفاءة يمكن أن يجعلك في حالة "تدفق" ويقلل من توترك. قد يكون تجنب العمل مجرد آلية دفاعية أو تكيف لا تساعدك على المدى الطويل.
- تذكر أن هناك فرقًا بين "عاجل" و "مهم".
- إذا استغرق شيء ما فترة طويلة من الوقت ، أو بذل جهدًا مستمرًا ، فتأكد من جدولته بطريقة تمنع التسويف.
الخطوة 4. خذ فترات راحة
عندما تكون متوترًا حقًا ، قد يبدو أن أخذ فترات راحة هو آخر شيء يجب عليك فعله. لديك بالفعل الكثير من المهام لتلغيها في يومك ، فكيف يمكنك تخصيص 15 دقيقة لعدم القيام بأي شيء؟ في حين أن هذا المنطق قد يبدو منطقيًا ، فإن أخذ استراحة قصيرة يمكن أن يزيد من إنتاجيتك من خلال مساعدتك على التركيز والاسترخاء.
- يستفيد الكثير من الأشخاص من طريقة العمل بطريقة مركزة للغاية لمدة 45 دقيقة ، تليها استراحة لمدة 15 دقيقة.
- اجعل فترات الراحة فترات راحة فعلية. لا تفكر أو تتحدث عن العمل. قف وتمدد ، واخرج ، واترك جهاز الكمبيوتر والهاتف على مكتبك.
الخطوة 5. توقف عن تعدد المهام
قد يبدو تعدد المهام فكرة رائعة في مكان عمل مزدحم. يساعدك على إنجاز العديد من الأشياء في نفس الوقت ، أليس كذلك؟ ليس تماما. أظهرت الدراسات أن تعدد المهام في الواقع ليس مثمرًا للغاية وأن البشر يبذلون قصارى جهدهم عند التركيز على مهمة واحدة في كل مرة.
إذا اقترح عليك زميل في العمل أو مشرف أن تقوم بمهام متعددة ، فيمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "أنا في الواقع أكثر إنتاجية عندما أركز على شيء واحد في كل مرة. جودة عملي مهمة بالنسبة لي ، وإذا قمت بمهام متعددة ، فأنا أعلم أن جودة عملي تنخفض. ومع ذلك ، عندما يمكنني التركيز على شيء واحد في كل مرة ، فإنني أنجز الأمور بشكل جيد وفي الوقت المحدد
طريقة 4 من 5: تطوير الروتين
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
قد يكون هذا صعبًا إذا كان لديك العديد من الالتزامات الأخرى ، أو إذا كنت تميل إلى أخذ عملك معك إلى المنزل ؛ ومع ذلك ، يعد النوم أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف الأعباء في مكان العمل المجهد. بدون نوم كافٍ ، لن يكون لديك الطاقة لإنجاز كل شيء في العمل.
- مارس عادات نوم جيدة وتأكد من أن بيئة نومك تساعد على النوم قدر الإمكان. تأكد من أنها مظلمة وهادئة ودرجة حرارة معقولة. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والهاتف لتحرر من الانقطاعات أثناء النوم.
- إذا لم تتمكن من النوم في وقت متأخر من الصباح ، فحاول النوم مبكرًا.
الخطوة 2. قم بتبسيط خزانة ملابسك
قد يبدو هذا سخيفًا ، لكن تبسيط الملابس التي ترتديها يمكن أن يزيل الكثير من التوتر من روتينك. كل صباح ، لن تضطر إلى المعاناة من ارتداء ملابسك والتأكد من أن كل شيء يناسبك. اختر قطع الملابس التي يمكن تجميعها بسهولة ولا تتطلب الكثير من الصيانة.
- اختر ألوانًا صلبة وخفية ، لأنها تتماشى جيدًا مع بعضها بسهولة شديدة.
- اختر الملابس التي تناسبك جيدًا والمريحة نسبيًا. الشعور بالتوتر وعدم الراحة الجسدية هو مزيج رهيب.
- جهز ملابسك قبل الذهاب للنوم. سيوفر لك هذا الوقت والتوتر في الصباح.
الخطوة 3. خصص وقتًا لرسائل البريد الإلكتروني والمكالمات
قد يستغرق التعامل مع رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية المهمة الكثير من يومك ، أو بعضًا منه فقط. في كلتا الحالتين ، من المهم تخصيص وقت محدد لهذه الاتصالات ، بدلاً من محاولة الضغط عليها طوال اليوم. على سبيل المثال ، إعادة المكالمات الهاتفية بين الساعة 11:00 حتي 11:30 صباحًا ومن 3:30 إلى 4:00 مساءً.
- يفضل بعض الأشخاص بدء يومهم بإعادة جميع المكالمات الهاتفية ورسائل البريد الإلكتروني على الفور. آخرون خصصوا وقتًا في نهاية اليوم.
- لا تحاول القيام بمهام متعددة عند التعامل مع الاتصالات. من المحتمل أن يلاحظ الشخص الذي تتحدث معه أنك مشتت ، أو قد تكون رسائلك الإلكترونية قذرة.
الخطوة 4. خذ استراحة الغداء وشحن طاقتك
من المفترض أن تأكل الغداء كل يوم. ولكن إذا كنت تعمل في بيئة مرهقة للغاية ، فيمكنك تخطي الغداء من حين لآخر ، أو مجرد تناول شيء ما من آلة البيع. لكن لا ينبغي أن يكون الغداء مجرد حشر الطعام في فمك. حان الوقت لأخذ قسط من الراحة والتنفس كل يوم.
- بغض النظر عن مدى انشغالك وتوترك ، اجعل استراحة الغداء أولوية. خذها في نفس الوقت كل يوم ، واستخدم كامل استراحة الغداء للتزود بالوقود والتركيز على بقية اليوم.
- إذا كنت تتناول الغداء مع زملائك في العمل ، فحاول تجنب الحديث عن المتجر أثناء تناول الطعام. تأكد من أنك لا تستمر في العمل عن طريق الخطأ بينما من المفترض أن تأخذ قسطًا من الراحة.
- حدد فترات راحة قصيرة للمشي. يمكن أن تساعد إضافة القليل من التمارين إلى روتينك والخروج من المبنى إن أمكن في تجديد طاقتك.
الخطوة 5. توقف عن عادة تناول الكافيين
يعتمد الكثير من الناس على القهوة أو مشروبات الطاقة أو الشاي المحتوي على الكافيين للحفاظ على استمراريتهم ، ويزيد الكافيين من التوتر. يمكن أن يرفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، ويزيد من مستويات هرمون التوتر وقد يؤدي إلى تفاقم شعورك بالتوتر.
بالإضافة إلى ذلك ، حاول تقليل استخدام التبغ أو الامتناع عنه. كثير من الناس يستخدمون التبغ للتغلب على التوتر ، لأن النيكوتين يجعل عقلك يفرز الدوبامين ، وهو شعور جيد. ومع ذلك ، فهذه استجابة قصيرة المدى ، والتدخين يتسبب في ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ويقلل من الأكسجين المتاح لدماغك ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة التوتر
الطريقة الخامسة من 5: التحكم في الضغط النفسي
الخطوة 1. اطلب المغادرة عندما تحتاجها
لن ينجح هذا دائمًا ، لكن الأمر يستحق المحاولة. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على إجازة بسبب الالتزامات العائلية ، أو لمجرد أنك منهك ، فتحدث إلى مشرفك واعرف ما إذا كان من الممكن أن تأخذ بعض الوقت في الإجازة.
- من غير المحتمل أن تقدم لك معظم الأماكن إجازة مدفوعة الأجر ، ولكن قد تتمكن من أخذ إجازة إذا كان بإمكانك الإدارة بدون راتب خلال تلك الفترة.
- يمكنك طلب جزء كبير من الإجازة ، مثل أسبوع أو أسبوعين ، أو يمكنك طلب يوم عمل أو أسبوع أقصر.
- أخبر مشرفك أنك تطلب إجازة حتى تتمكن من الاستمرار في أن تكون موظفًا منتجًا. قل شيئًا مثل ، "أعلم أن ذلك يعني قضاء بعض الوقت بعيدًا عن المكتب ، ولكنه سيضمن أنني كنت قادرًا على الالتزام الكامل بمجرد عودتي ، وأن لدي الطاقة للمساهمة بنسبة 100٪ أثناء عملي هنا."
الخطوة 2. تناول نظام غذائي صحي
عندما تشعر بالتوتر ، قد يكون من المغري الوصول إلى الأطعمة المريحة ؛ ومع ذلك ، فهي غالبًا ما تكون مليئة بالسكر والدهون والسعرات الحرارية الفارغة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول وعدم السيطرة. استهدف الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات الصحية لتستمر في العمل.
- تساعد الكربوهيدرات الدماغ على إنتاج مادة السيروتونين ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالاسترخاء عند الشعور بالتوتر. تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة بدلًا من الدقيق الأبيض.
- تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الألياف وتقدم وجبات خفيفة رائعة أثناء التنقل.
الخطوة 3. تمرن
التمرين هو وسيلة رائعة لإدارة التوتر. يفرز الإندورفين ، وهي هرمونات تجعلك تشعر بالراحة الجسدية والعاطفية. اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام التي تزيد من معدل ضربات قلبك ولكن لا تجعلك تشعر بالإرهاق أو الإرهاق.
- اختر طريقة التمرين التي تستمتع بها. إذا وجدت أنه مزعج ، فسيكون مجرد ضغوط أخرى في حياتك. اختر رياضة أو فصل دراسي تجده ممتعًا وممتعًا.
- استشر الطبيب قبل البدء في أي نوع من برامج التمارين الرياضية.
- سهولة في ممارسة الرياضة ببطء. لا تفرط في ذلك أو تذهب إلى أقصى الحدود على الفور.
الخطوة 4. التأمل
التأمل هو أداة رائعة لتقليل التوتر. قد لا تعتقد أن لديك وقتًا لذلك ، ولكن قد تستغرق بعض الأساليب أقل من بضع دقائق يوميًا. غالبًا ما يشعر محبو التأمل أن الوقت الذي يقضونه في التأمل يعود إليهم أضعافًا مضاعفة من الطاقة التي يمنحها لهم لمواجهة بقية يومهم.
- هناك أنواع مختلفة من التأمل. ابحث عن واحدة تبدو مناسبة لك.
- يمكنك إنهاء التأملات الموجهة عبر الإنترنت. قد يكون لمدينتك أيضًا مركز أو مجموعة للتأمل حيث يمكنك التواصل مع أشخاص آخرين مهتمين بالتأمل.
- إذا كنت تمارس دينًا ، فقد تكون هناك تأملات مبنية على هذا التقليد ستشعر بالرضا عنك.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يمكن أن تساعد التمارين في التعامل مع التوتر عن طريق إطلاق الإندورفين وزيادة مستويات الطاقة لديك.
- يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوجا أدوات رائعة للتعامل مع التوتر.
