هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في تقليل حجم تمثال نصفي. يمكن أن يسبب الثدي الكبير بعض المشكلات الخطيرة بمرور الوقت ، بما في ذلك آلام الظهر ، وضعف الموقف ، ومشاكل في التنفس. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الثدي الأكبر حجمًا إلى الترهل بشكل ملحوظ في وقت لاحق من الحياة. إذا كنت تعانين من ثديين كبيرين وترغبين في إجراء تغيير ، فابدئي بالخطوة الأولى أدناه لتتعلمي كيفية تقليل خط صدرك.
خطوات
جزء 1 من 4: التحدث إلى طبيبك
الخطوة 1. افحص أدويتك
يمكن لبعض الأدوية ، وخاصة الأدوية الهرمونية مثل تحديد النسل ، أن تجعلك تكتسبين أحجامًا متعددة من الكوب! إذا كنت تتناول أدوية مثل هذه ، فتحدث إلى طبيبك حول الخيارات البديلة.
- يعتبر اللولب النحاسي خيارًا جيدًا لتحديد النسل غير الهرموني ، وهو جيد لمدة 7-10 سنوات.
- تذكري أن العوامل الهرمونية الأخرى يمكن أن تزيد أيضًا من حجم الصدر ، مثل الحمل والرضاعة الطبيعية. هذه مؤقتة ولا ينبغي مكافحتها.
الخطوة 2. التحقق من سرطان الثدي
إذا كان عمرك أكبر من 35 عامًا ، وحتى إذا كنت أصغر سنًا ، فقد يلعب سرطان الثدي دورًا في الثدي الكبير غير المتناسب. إذا كان أحد الثديين أكبر بكثير من الآخر وغير متساوٍ أو شعرت بوجود كتلة ، فيرجى فحص هذا من قبل الطبيب.
الخطوة 3. اسأل عن خيارات العلاج
تحدث إلى طبيبك حول الطرق الطبية التي قد تقلل من حجم الثدي. قد تكون هناك أدوية أو علاجات طبيعية يمكن أن تساعد ، ولكن لا يتم إعطاؤها عادةً إلا بعد تجربة الطرق الأخرى أولاً.
الخطوة 4. النظر في جراحة التخفيض
لا تقلق بشأن الجراحة إذا كنت صغيرًا. أنت تكافح الآن ولكن مع مرور الوقت ستحب جسمك وثدييك. لا ينبغي التفكير في الجراحة إلا إذا كان ثدياك يسبب لك ألمًا شديدًا ومشاكل في الظهر أو الرقبة. ومع ذلك ، فهو خيار وقد يتم تغطيته من خلال التأمين الصحي (حسب الحالة).
الخطوة 5. ندرك متى تكون هناك حاجة للتمرين
إذا لم يكن لديك أسباب طبية بارزة للثدي الكبير ، فإن الحل الأكثر احتمالاً هو إنقاص الوزن. إذا كنت نحيفًا بالفعل ، فلا ينبغي النظر في ذلك. ومع ذلك ، إذا كنت تعانين من زيادة الوزن ، فلن يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل حجم صدرك بشكل كبير فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك وتجربتك في الحياة بشكل عام.
ستجد نصائح حول كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية في الأقسام اللاحقة
جزء 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. خلق عجز في السعرات الحرارية
من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك إحداث عجز في السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وقود أجسامنا ، وعندما تقلل من تناولها ، يضطر جسمك لبدء حرق الدهون. يمكنك القيام بذلك عن طريق مطابقة مستوى نشاطك مع نظامك الغذائي ، أو نظامك الغذائي بمستوى نشاطك ، أو القيام ببعضهما (هذا هو الخيار الأكثر صحة على الإطلاق).
هذا النقص في السعرات الحرارية مؤقت فقط. بمجرد أن تصل إلى وزنك المستهدف ، يجب أن توازن ما تتناوله من السعرات الحرارية مع مستوى نشاطك
الخطوة الثانية: قلل من الأملاح والدهون والسكر
أفضل مكان للبدء هو تقليل كمية الملح والدهون غير الصحية والسكر الذي تتناوله في نظامك الغذائي. يتسبب الملح في احتفاظ جسمك بالماء والانتفاخ ، ويحتوي السكر على سعرات حرارية غير فعالة تجعلك أكثر جوعًا ، ودهونًا … حسنًا … هذا لا يحتاج إلى شرح.
- يوجد الملح في مرق الحساء المعلب والعديد من اللحوم (النقانق والسلامي ولحم الخنزير المقدد في الغالب) والبيتزا ورقائق البطاطس والعديد من الأطعمة الأخرى. يجب أن يكون تناولك للصوديوم أقل من 2300 مجم في اليوم. ومع ذلك ، لا تقطعه تمامًا: الملح ضروري لجسمك ليعمل بشكل صحيح ، خاصة بمجرد بدء التمرين.
- يوجد السكر بسهولة في الحلوى بالطبع ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في العديد من أنواع القهوة التجارية (مثل ستاربكس) والصودا والعصير. حتى تناول الكثير من الفاكهة يمكن أن يقلبك على السكر!
- الدهون غير الصحية هي أشياء مثل الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في اللحوم الحمراء والزبدة والمايونيز والأطعمة المقلية. الدهون الصحية ، مثل الدهون غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، مفيدة لك وتوجد في الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات.
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات على الشعور بالشبع بشكل طبيعي نتيجة تناول كميات أقل من الطعام. لن يكون مجرد التحول إلى الفواكه والخضروات كافيًا: فهناك فرق شاسع بين ساق الكرفس والبروكلي.
- تشمل الحبوب الغنية بالمغذيات دقيق الشوفان والكينوا والشعير والأرز البني. إذا كنت تشتري الخبز ، فتأكد من الحصول على الحبوب الكاملة وليس الحبوب المتعددة. الحبوب الكاملة هي الخيار الأكثر صحة من الاثنين ، مع عدم وجود فائدة غذائية على الخبز الأبيض للحبوب المتعددة.
- تشمل الخضار والفواكه الغنية بالمغذيات الليمون والتوت البري والموز واللفت والسبانخ والبروكلي والهليون وبراعم بروكسل.
- أفضل مصادر البروتين هي الدجاج والسمك والبيض والمكسرات والفاصوليا. هذه منخفضة في الدهون غير الصحية ، بينما لا تزال تحتوي على البروتين الذي ستحتاجه للطاقة خلال يومك وممارسة الرياضة بشكل روتيني.
- تشمل منتجات الألبان الجيدة الزبادي العادي الخالي من الدسم (قم بتتبيله بالفواكه الطازجة) والجبن القريش والحليب الخالي من الدسم.
الخطوة 4. تناول نظام غذائي متوازن
لن تحتاج فقط إلى تناول الأطعمة الصحية ؛ عليك أيضًا أن تأكلها بالنسب الصحيحة. يحتاج جسمك إلى الكثير من الكربوهيدرات من الحبوب ، والكثير من الفيتامينات والألياف من الخضار ، وكمية معينة من البروتين ، وكمية أقل بكثير من الفاكهة ومنتجات الألبان. راجع التوصيات الرسمية حول كيفية موازنة نظامك الغذائي ، وتجنب الحميات المبتذلة التي توصي فقط بتناول مجموعة طعام واحدة أو مجموعات غذائية محدودة. يحتاج جسمك إلى كل هذه المجموعات الغذائية من أجل البقاء بصحة جيدة!
الخطوة 5. تناول كميات أصغر
معظم الناس يأكلون الكثير من الطعام دفعة واحدة. إن تناول الكثير من الطعام يمد معدتك ويجعلك تشعر بالجوع ، حتى عندما لا يحتاج جسمك إلى المزيد من الطعام! استخدم طبقًا جانبيًا بدلاً من طبق العشاء لمساعدتك على تقسيم طعامك بشكل صحيح. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد 15 دقيقة من الانتهاء من الطبق الأول ، فيمكنك تناول نصف حصة أخرى من الطعام.
- من المهم أن تتعلم كيفية التواصل مع جسدك. حقا تحليل ما تشعر به. هل ما زلت جائعًا حقًا؟ هناك فرق كبير بين الشعور بالامتلاء والشعور بالامتلاء ، ولكن يمكننا أن نتدرب على نسيان ما يشعر به المرء على الآخر من خلال الإفراط في تناول الطعام.
- تجنب المطاعم ، وإذا كنت تأكل بالخارج ، فاطلب حقيبة كلاب. تقدم جميع المطاعم تقريبًا الكثير من الطعام في جلسة واحدة. خيار آخر هو طلب المقبلات فقط. هذا عادة ما يكون أقرب إلى جزء صحي من الطعام.
الخطوة 6. تناول المزيد من الطعام
يمكن أن يساعدك تناول الطعام في كثير من الأحيان على الشعور بجوع أقل. إنه أيضًا أفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك ، لأن هذه هي الطريقة التي صمم بها البشر لتناول الطعام (الجزء الذي يجمع بين الصيد والجمع). تناول وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم لمساعدتك على الالتزام بهذا العدد اليومي المنخفض من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، تناول وعاءًا صغيرًا من دقيق الشوفان في الصباح ، وموزًا في حوالي الساعة 10 صباحًا ، وساندويتش ديك رومي على الغداء ، ووعاء من الجبن وشريحة من الخبز المحمص لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، وسلطة لتناول العشاء
جزء 3 من 4: تمرن بسهولة
الخطوة 1. تمرن جسمك بالكامل
من المهم أن نفهم أنه في حين أن بعض الأنظمة الغذائية والمدربين والتمارين قد تعد بإزالة الدهون من منطقة واحدة فقط: إنهم يكذبون أو مرتبكون للغاية. من المستحيل استهداف إزالة الدهون من جسمك من خلال التمرين. الشيء الوحيد الذي يمكنك فعله هو فقدان الدهون بشكل عام. وينطبق الشيء نفسه سواء كنت تحاول تصغير بطنك أو تصغير حجم صدرك. سيتعين عليك تمرين جسمك بالكامل إذا كنت ترغب في تحقيق هدفك.
هذا هو السبب في أنك إذا كنت نحيفًا جدًا بالفعل ، فلا يمكن لممارسة الرياضة والنظام الغذائي تقليل حجم صدرك. لقد حرق جسمك بالفعل أكبر قدر ممكن من تلك الدهون
الخطوة 2. المشي أكثر
لست مضطرًا لقضاء 10 ساعات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية لمجرد إنقاص وزنك. يمكنك زيادة استخدام جسمك للسعرات الحرارية بمجرد أن تصبح أكثر نشاطًا بشكل عام وطريقة رائعة وسهلة للقيام بذلك هي المشي. يمكن أن يلعب المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل في كل مرة لمدة 30 دقيقة إجمالية على الأقل في اليوم دورًا مهمًا في إنقاص الوزن.
- هناك طريقة جيدة للحصول على بعض المشي وهي التوقف عن استخدام المصاعد والسلالم المتحركة وبدلاً من ذلك استخدام السلالم.
- هناك خيار أساسي آخر وهو السير لمسافة أبعد للوصول إلى الأماكن التي تريد الذهاب إليها. اختر أبعد مكان لوقوف السيارات في المركز التجاري أو في مكتبك أو مدرستك واغتنم الفرصة لممارسة بعض المشي.
الخطوة 3. حرق السعرات الحرارية خلال الأنشطة اليومية العادية
يمكنك بسهولة حرق بضعة سعرات حرارية إضافية عن طريق ممارسة الرياضة أثناء قيامك بأنشطتك العادية. احصل على مكتب واقف أو جهاز المشي للعمل واجلس على كرة تمرين بدلاً من كرسي. يمكنك أيضًا إدخال بعض التمارين بسلاسة في أنشطتك اليومية ، مثل القيام ببعض تمارين القرفصاء أثناء انتظار الميكروويف أو قبل الذهاب إلى السرير. يساعد كل قليلا!
الخطوة 4. تمرن كجزء من النقل
تعتبر ممارسة الرياضة كوسيلة للتجول طريقة جيدة أخرى لملاءمة التمارين في يومك. يمكنك الذهاب إلى العمل أو المدرسة بالدراجة ، أو المشي إلى متجر البقالة ، أو المشي أو الركض إلى العمل ، إذا كان لديك مساحة للتنظيف بعد ذلك.
إذا كان لديك الكثير من المسافة المقطوعة ، فحاول ركوب الحافلة لجزء من الطريق ثم ركوب الدراجة أو الركض الباقي
الخطوة 5. استخدم تمارين فعالة
يفقد الكثير من الأشخاص القوة عند ممارسة التمارين الرياضية لأنهم يقومون بأشياء مثل تمرينات الجلوس ، والتي يصعب القيام بها ولا تعمل بكفاءة عالية ، مما يعني أن رؤية النتائج تستغرق وقتًا طويلاً. ستأخذ التمارين الفعالة جزءًا صغيرًا من يومك ، مما يسهل القيام بها باستمرار ، مع تحقيق نتائج مبهرة.
تشمل التمارين الفعالة تمارين القرفصاء ، والألواح الخشبية ، والتمارين الرياضية ، وكلها ستجد وصفًا لها في هذه المقالة
الخطوة 6. حافظ على دوافعك
يعد البقاء متحمسًا أمرًا ضروريًا لإنجاح التمرين لأنه يجب أن تكون ثابتًا وعليك أن تجعله جزءًا طويل المدى من حياتك. ستعمل الأنظمة الغذائية وخطط التمارين الرياضية لمدة 30 يومًا لفترة قصيرة ، لكن الدهون (والصدر الكبير) ستعود مباشرة. حافظ على حماسك من خلال القيام بالتمارين التي تستمتع بها بطريقة تناسب أسلوب حياتك على الأقل.
للحصول على دفعة إضافية ، استمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة أو التمرين مع شريك. هذا يمكن أن يفعل المعجزات لمساعدتك على "التعود على الحالة المزاجية" والالتزام بخطتك
جزء 4 من 4: تقليل المظهر
الخطوة الأولى: ارتدي حمالة صدر رياضية صلبة
ربما تكون حمالة الصدر الرياضية عالية الجودة وذات الدعم الأقصى هي الطريقة الأساسية للحفاظ على صدرك وتقليله بشكل مريح. قم بشرائها من العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة لتحقيق أقصى تأثير. سوف تبلى حمالات الصدر الرياضية منخفضة الجودة بسرعة وتتوقف عن التأثير.
الخطوة الثانية: ارتدي حمالة صدر تصغير الحجم
يمكنك أيضًا شراء حمالات الصدر العادية التي يمكن أن "تقلل" من حجم الصدر لأنها لا تفعل أي شيء لجعلها تبدو أكبر. هذه تسمى تصغير حمالات الصدر. مرة أخرى ، الجودة العالية من علامة تجارية جيدة هي صديقك هنا. هذه تعمل بشكل أساسي فقط مع تماثيل نصفية في نطاق C-DD.
الخطوة الثالثة: تأكدي من ارتداء حمالة صدر داعمة تناسبك
مجرد ارتداء حمالة صدر مبطنة بالحد الأدنى بالحجم الصحيح يمكن أن يكون لها نفس التأثير تقريبًا مثل حمالة الصدر المصغرة الأكثر تكلفة. سيكون هذا أيضًا أكثر راحة من أي خيار آخر وهو مجرد نصيحة جيدة بشكل عام.
تشير التقديرات إلى أن 80٪ من النساء يرتدين مقاس حمالة الصدر غير الصحيح ، على سبيل المثال
الخطوة 4. جرب ربط الصدر
إذا كنت يائسًا حقًا ولم تنجح الخيارات الأخرى ، يمكنك تجربة ربط الصدر. لا تستخدم أبدًا ضمادات Ace للربط ، لأنها تهدف إلى ضغط الالتواءات والعظام وستشوه أضلاعك ورئتيك. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك شراء مشبك صدر مصنوع للأفراد المتحولين جنسيًا ، وهو آمن.
- بغض النظر عن ما تستخدمه ، لا تلتزم لأكثر من 6-8 ساعات.
- لن تنجح هذه الحيلة مع النساء ذوات الأثداء الكبيرة للغاية. يعمل بشكل أفضل مع أولئك الذين يرتدون كوبًا أمريكيًا من نوع B-DD. أي شيء أكبر ومن غير المرجح أن يحدث الكثير من الانحناء.
الخطوة 5. تجنب الملابس المسببة للمشاكل
بالطبع ، يجب ألا تدع شيئًا تجميليًا يؤثر على الملابس التي ترتديها من حيث الأناقة. لديك الحق في ارتداء ملابس مثلك. لكن يمكن لبعض التعديلات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في شكل صدرك.
- تجنب الملابس الضيقة للغاية ، على الرغم من أنك تريد اختيار الملابس المناسبة (ليست فضفاضة).
- يجب أيضًا تجنب ارتداء الجرح الذي يبرز صدرك ، مثل قطع الخصر الطبيعية ، أو القمصان العلوية ذات التجعيد وتجمع عند الصدر.
- بدلاً من هذه العناصر ، قم بإبراز الوركين. هذا سيجعل ثدييك يبدوان أصغر بالمقارنة.
نصائح
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان تمرين معين سيساعد في تقليل حجم الصدر أم لا ، فاتصل بمدرب لياقة بدنية شخصي
تحذيرات
- عند تصغير حجم صدرك ، تأكدي من القيام بذلك تدريجياً. ستؤدي التغييرات المفاجئة في حجم الثدي إلى انخفاض قوة العضلات وترهل الجلد وترهل الثدي بشكل عام. حاول ألا تفقد أكثر من 2 إلى 3 أرطال. (0.9-1.4 كجم) في الأسبوع.
- تعمل حبوب منع الحمل عن طريق إفراز الهرمونات في الجسم ، وقد يكون لهذه الهرمونات تأثير في تكبير الثدي. إذا كنت امرأة في مرحلة تحديد النسل ولا ترغب في التوقف عن تناوله ، تحدث مع طبيبك للحصول على خيارات بديلة.
