يعرف الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل المتكررة أنه لا يتطلب السقوط أو الالتواء أو الالتواء أو أي إصابة أخرى للتسبب في مشاكل. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تؤدي الأنشطة اليومية مثل الوقوف أو الجلوس على المكتب أو رفع الأشياء المنزلية الشائعة إلى آلام المفاصل. هناك طرق لحماية مفاصلك من هذه الضغوطات اليومية ، ومع ذلك ، من خلال وضع الجسم الجيد ، والتكيفات الذكية ، وخيارات نمط الحياة الصحية ، والاستجابات المناسبة للألم.
خطوات
جزء 1 من 3: تقليل إجهاد المفاصل
الخطوة 1. اجلس في وضع مناسب
نظرًا لأن الكثير منا يقضي أيام عمله جالسًا على مكتب كمبيوتر ، يصبح من الواضح بشكل متزايد أن هذا الوضع "ذو التأثير المنخفض" يمكن أن يسبب ألمًا في المفاصل من الرسغين إلى الركبتين وما وراءهما. ومع ذلك ، فإن المحاذاة والوضعية المناسبة يمكن أن تقلل بشكل كبير من الضغط على مفاصلك أثناء الجلوس.
- اختر كرسي مكتب يدعم ظهرك ورقبتك في وضع رأسي ، مع دعم مناسب لأسفل الظهر. ابحث عن مساند للذراعين تسمح لمرفقيك بالانحناء بزاوية تسعين درجة ، وارتفاع الكرسي (أو مسند القدمين) الذي يسمح لقدميك بالراحة بشكل مسطح بينما تنثني ركبتيك بزاوية قائمة.
- اختر لوحة مفاتيح مريحة مع مسند للمعصم ، واستخدم هاتفًا بدون استخدام اليدين لتقليل إجهاد الرقبة. ضع الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر حتى مع أعلى رأسك ، وحوالي 18 بوصة من وجهك. قم بتركيب حامل مستندات على جانب الشاشة ، حتى لا تضطر إلى النظر إلى أسفل.
الخطوة 2. ارفع عضلاتك القوية
لقد سمعت بالتأكيد النصيحة القائلة "ارفع ساقيك وليس بظهرك." كلما زاد استخدامك للعضلات الأكبر والأقوى في ساقيك وذراعيك ولبك ، قل الضغط الذي ستضعه على مجموعات العضلات الأصغر والمفاصل المجاورة.
- على سبيل المثال ، إذا كان عليك رفع صندوق من على طاولة ، فلا تعتمد بشكل أساسي على يديك ومعصميك للعمل كرافعة. بدلاً من ذلك ، استخدم يديك فقط لتأمين الصندوق ، وحافظ على معصميك متصلبًا قدر الإمكان ، وارفع باستخدام عضلات ذراعك.
- إذا كان الصندوق الذي تريد تحريكه أثقل وكان على الأرض ، ففكر فيما إذا كان يمكنك تحريكه بدلاً من رفعه.
الخطوة 3. تغيير المواقع بانتظام
نفكر في الألم والإصابات التي تحدث بسبب الحركة ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون سبب عدم الراحة في المفاصل هو قلة الحركة. يعرف الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل أو أنواع أخرى من آلام المفاصل جيدًا ما يمكن أن يحدث بعد قضاء فترة ما بعد الظهيرة في الضغط على مجرفة الحديقة ، أو باستخدام لوحة مفاتيح بدون دعم كافٍ للمعصم ، أو الوقوف على أرضية لا ترحم. يمكن أن تساعد الحركة المنتظمة في منع إجهاد المفاصل والالتهاب والتصلب والألم.
- عند العمل على الكمبيوتر ، على سبيل المثال ، حاول أن تأخذ استراحة سريعة من عشر إلى عشرين ثانية كل عشر دقائق ، وثلاث إلى خمس دقائق راحة كل ساعة. أرخِ معصميك ، قف ، ثني مفاصلك قليلاً ، وعد إلى وضع الجلوس الأمثل.
- خذ فترات راحة أثناء الأنشطة الأخرى أيضًا. اجلس لأخذ فترات راحة قصيرة إذا كنت تقف لفترات طويلة. قم بتغيير روتين البستنة الخاص بك حتى لا تكون في نفس الوضع (أو تحمل نفس القبضة) لفترات طويلة من الوقت.
الخطوة 4. اختر الأحذية المناسبة
يمكن القول أن الحماية المشتركة مبنية من الألف إلى الياء. يمكن أن تؤدي خيارات الأحذية السيئة و / أو ظروف الأرض التي لا ترحم إلى حدوث آلام في المفاصل من الكاحلين إلى الركبتين والوركين والكتفين والرقبة. قضاء يوم بكعب عالٍ على أرضية خرسانية ، على سبيل المثال ، هو وصفة لألم المفاصل.
ارتدِ أحذية مريحة وداعمة وممتصة للصدمات ومناسبة تمامًا كلما أمكن ذلك. ضع في اعتبارك زيارة متخصص للمساعدة في العثور على أفضل الأحذية لقدميك وجسمك. إذا كان بإمكانك إيجاد طرق للحد من وقتك في المشي على الأسطح الصلبة - على العشب بدلاً من الممشى في الحديقة ، على سبيل المثال - يمكن أن يخفف ذلك من الضغط الواقع على مفاصلك أيضًا
جزء 2 من 3: الاستجابة لألم المفاصل
الخطوة 1. استمع إلى جسدك
للألم دائمًا قصة يرويها ، ومن المهم الاستماع عندما يبدأ جسدك "في الكلام". عندما تتألم ركبتيك ، أو يكون كوعك مؤلمًا ، أو أصابعك متصلبة ، لا تتجاهل الانزعاج أو تحاول الضغط عليه. بدلًا من ذلك ، استجب لآلام المفاصل عن طريق إجراء تعديلات على روتينك وممارساتك.
عادة ما يكون ألم المفاصل ناتجًا عن الإفراط في الاستخدام أو الاستخدام غير السليم ، ولكن يمكن أن تكون هناك أسباب أخرى أيضًا. إذا كنت تعاني من آلام المفاصل غير المبررة ، فاستشر طبيبك
الخطوة 2. حافظ على حركة المفاصل القاسية
عندما يتعلق الأمر بمفاصلك ، في معظم الحالات "التيبّس يولد صلابة". بمعنى آخر ، من المرجح أن يؤدي تجميد المفصل المتيبس تمامًا إلى زيادة الانزعاج. بدلًا من ذلك ، حاول أن تثني وتحرك المفاصل المتيبسة ببطء ولكن بثبات لفكها.
- على سبيل المثال ، إذا بدأت أصابعك تشعر بصلابة من الإمساك بالمضرب أثناء مباراة تنس طويلة ، فجرّب "مروحة الإصبع". افرد أصابعك قدر المستطاع بشكل مريح ، وثبتها للحظة ، واقبض يدك في قبضة يدك ، وثبتها مرة أخرى ، وكرر ذلك.
- أو جرب "ثني المعصم" إذا كان هذا هو المفصل المؤلم. ضع كوعك وذراعك بشكل مسطح على المكتب ، وراح لأسفل ، واسحب يدك برفق (باتجاه كوعك) بيدك الأخرى.
الخطوة 3. أعد تدريب حركاتك
الطريقة التي تمارس بها رياضة الجري ، أو الجلوس على كرسي ، أو رفع جالون من الحليب ، أو حمل الهاتف يمكن أن تساهم في آلام المفاصل. إن إجراء تغييرات صغيرة في مثل هذه الإجراءات يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا ، لكن الأمر يتطلب وقتًا وجهدًا لتغيير العادات.
- سيكون تغيير طريقة المشي والجلوس وما إلى ذلك عملية تدريجية. تدرب بانتظام ، واجعل تذكيرًا لنفسك ، وامنح نفسك وقتًا للتكيف. استمر في العمل حتى تنشئ روتينًا جديدًا.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ألم متكرر في اليد أو الرسغ ، تدرب على الرفع بكلتا يديك (وذراعيك) بدلاً من واحدة كلما أمكن ذلك ، حتى لو كان بإمكانك رفع الوزن بواحد. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة تدريب نفسك لرفع غلاية الشاي بيدين (محميتين) ، لكن تقسيم الوزن سيقلل الضغط على أي مفصل واحد.
الخطوة 4. استخدم منتجات خفيفة الوزن
ساعدت التكنولوجيا الحديثة في جعل المنتجات التي تتراوح من جزازات العشب إلى أواني الطهي أكثر خفة في الوزن. هذا تطور إيجابي إذا كنت تعاني من آلام المفاصل. يمكن أن يؤدي اختيار منتجات أخف وزنًا لمهامك اليومية إلى تقليل الضغط الواقع على مفاصلك.
إذا كنت تعمل في المنزل بانتظام ، على سبيل المثال ، ففكر في شراء مكنسة كهربائية خفيفة الوزن أو مكواة أخف عند غسل الملابس
الخطوة 5. تهدئة التهاب المفاصل
في حين أن هناك القليل من الإيجابيات حول المعاناة من آلام المفاصل ، يمكنك على الأقل أن تقول إنها تعطيك سببًا لأخذ حمامات دافئة والحصول على جلسات تدليك من حين لآخر. يمكن لتقنيات التهدئة مثل هذه أن تساعد في تخفيف الانزعاج الناتج عن التهاب المفاصل للعديد من الأشخاص.
عندما تتعامل مع التهاب المفاصل ، فإن وضع الثلج على المنطقة ، وربما يتبعها لاحقًا بالتطبيقات الدافئة ، قد يكون مفيدًا للغاية. ضع في اعتبارك التحدث إلى طبيبك أو أخصائي آلام المفاصل بشأن أفضل مزيج من التقنيات لألم المفاصل الخاص بك
الخطوة 6. استشر طبيبك حول آلام المفاصل المتكررة
سواء كنت لا تعرف سبب آلام المفاصل ، أو تتعرف على السبب (الأسباب) المحتملة ولكنك غير متأكد مما يمكنك فعله ، فمن الجيد دائمًا مناقشة المشكلة مع طبيبك. يمكن أن تتراوح خيارات العلاج التي تناقشها من التمارين البسيطة إلى مسكنات الألم إلى التدخل الجراحي ، حسب ظروفك.
قد يقترح طبيبك ، على سبيل المثال ، جبائر مرنة ("عاملة") أو صلبة ("تستريح") للمفاصل ، أو كليهما. يمكن أن توفر هذه الأجهزة لليدين والمعصمين والمفاصل الأخرى دعمًا إضافيًا أو تجمد المفصل لفترات زمنية محددة لتقليل إجهاد المفصل
جزء 3 من 3: اتخاذ خيارات صحية (ومفاصل صحية)
الخطوة 1. تمرن بانتظام
التمرين المنتظم - 30 دقيقة أو أكثر يوميًا لمعظم البالغين - مفيد لكل جانب من جوانب الصحة ، بما في ذلك صحة المفاصل. هذا ، بالطبع ، إذا كنت تمارس الرياضة باستخدام الأسلوب المناسب ، وتستمع إلى جسدك إذا كنت تعاني من آلام المفاصل من التمرين. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام للتمارين الرياضية ، خاصةً إذا كنت تعيش نمط حياة غير مستقر أو تعاني من حالات طبية موجودة مسبقًا.
- إذا كنت تعاني بالفعل من آلام المفاصل ، أو تتطلع إلى تقليل الضغط الواقع على مفاصلك أثناء بناء صحة القلب والأوعية الدموية ، فاختر تمارين منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات. من المحتمل أن تكون التمارين المائية مثل السباحة والتمارين الرياضية المائية أكثر الخيارات ودية للمفاصل ، لأن طفو الماء يقلل من إجهاد المفاصل.
- تعمل تمارين القوة على بناء العضلات ، لكنها يمكن أن تساعد أيضًا في تقوية عظامك ، والتي بدورها تفيد صحة المفاصل. أيضًا ، يمكن أن تساعد العضلات الأقوى في إزالة المزيد من العبء عن مفاصلك عند رفع الأشياء ، وما إلى ذلك.
- تعتبر اليوجا أيضًا نوعًا من التمارين الصديقة للمفاصل ، لأنها تحسن المرونة والتوازن.
الخطوة الثانية: اتباع نظام غذائي صحي
ليس من المستغرب أن نفس النظام الغذائي الجيد لصحتك العامة مفيد أيضًا لصحة المفاصل. من خلال تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، سوف تستهلك كميات أكبر من العناصر الغذائية المختلفة التي يمكن أن تساعد في تقوية عظامك والغضاريف والأوتار والعضلات التي تتصل بها في مفاصلك.
- يشتهر الكالسيوم بارتباطه بصحة العظام. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم ، والخضراوات الورقية ، والأطعمة المدعمة ، وغيرها من الخيارات الغنية بالكالسيوم.
- يمكن أن تساعد زيادة تناول فيتامين سي في إصلاح غضروف المفصل. اختر أطعمة مثل الحمضيات والخضراوات الورقية والطماطم.
- هناك أيضًا أدلة على أن تقليل تناول الصوديوم وزيادة تناول البوتاسيوم يمكن أن يساعد في تعزيز صحة العظام. عادةً ما يتم تحميل الأطعمة المصنعة والمعبأة مسبقًا بالصوديوم ، بينما تعتبر الخيارات مثل الموز واللبن والعدس مصادر جيدة للبوتاسيوم.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أو الكحول أيضًا إلى إعاقة صحة العظام ، لذا تناول أحدهما أو كليهما باعتدال.
الخطوة 3. حمل وزن صحي
المفاصل الحاملة للوزن مثل ركبتيك تتأثر بشكل خاص بزيادة الوزن ؛ وفقًا لبعض التقديرات ، يضيف كل رطل يتم اكتسابه أربعة أرطال من الضغط على ركبتيك. استخدم نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة التمارين الرياضية بانتظام كنقاط انطلاق لإنقاص الوزن ولصحتك العامة وصحة مفاصلك.
ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر نقص الوزن سلبًا أيضًا على صحة المفاصل ، حيث أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بشكل ملحوظ يكونون أكثر عرضة لفقدان العظام. استهدف "الوسط" الصحي
الخطوة 4. لا تدخن
كلما عرفنا المزيد عن مخاطر التدخين ، اكتشفنا أن كل جانب من جوانب الصحة يتأثر سلبًا به. لا تختلف صحة المفاصل ، حيث يمكن أن يقلل التدخين من كثافة العظام ، من بين العديد من الأضرار الأخرى التي يسببها.
