إذا كنت قد أصبت بإجهاد سيء في الرقبة ، فأنت تعلم كم يمكن أن يكون ذلك مؤلمًا وغير مريح. من الطبيعي فقط إذا كنت تريد منع حدوث ذلك مرة أخرى. لحسن الحظ ، يمكنك ذلك! مع بعض النصائح والتمارين السهلة حول السلامة ، يمكنك الحفاظ على عضلات رقبتك قوية ومرنة لتجنب الإصابات المستقبلية.
خطوات
طريقة 1 من 3: خطوات السلامة
الخطوة 1. ارتدِ ملابس واقية مناسبة
إذا كنت تمارس الرياضة أو تعمل ، يمكن لمعدات الحماية المناسبة أن تحافظ على سلامتك وتمنع الإصابات. اعتمادًا على النشاط ، قد يشمل ذلك خوذة أو وسادات كتف أو قناع وجه. تأكد من أن كل قطعة من المعدات تناسبها بشكل صحيح حتى لا تسقط.
- قد تحتاج إلى تركيبات احترافية للعثور على الحجم المناسب لمعداتك. هذا مهم جدًا لأن العتاد الذي لا يناسب بشكل جيد يكون أقل فاعلية.
- تأكد من ارتداء هذا الجهاز في كل مرة تقوم فيها بالنشاط. لن يجدي نفعًا إذا لم ترتديه!
- استبدل أي جهاز تالف في أسرع وقت ممكن. لن يفيد ارتداء معدات الحماية التالفة ، بل قد يكون أكثر خطورة من عدم ارتداء أي معدات على الإطلاق.
الخطوة الثانية. استخدم الشكل الصحيح للتمارين والرياضة
يمكن أن يؤدي الجري أو السباحة أو رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة بشكل سيئ إلى مزيد من الضغط على رقبتك ، لذلك استخدم دائمًا الأسلوب الصحيح. في جميع الحالات ، ركز على الشكل قبل التركيز على السرعة أو القوة لتقليل فرص إصابتك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تلعب كرة القدم ، فلا تحاول الاتصال بأعلى خوذتك أثناء الصد أو التدخل. هذا هو شكل التعامل السيئ ويؤهلك لإصابة في الرقبة.
- من السهل شد عضلة الرقبة أثناء تأرجح مضرب بيسبول أو مضرب جولف. تذكر أن تدير كتفيك مع الأرجوحة حتى لا يتم سحب رقبتك من موضعها.
- إذا كنت تمارس الرياضة أو ترفع الأثقال ، فمن الأفضل دائمًا شد عضلات جذع الجسم لتخفيف الضغط عن ظهرك ورقبتك.
- إذا كنت بحاجة إلى أي مؤشرات حول أسلوبك ، فتحدث إلى مدرب أو مدرب. يمكنهم مراقبتك وإخبارك إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات.
الخطوة الثالثة. احترس من حركة المرور عند ركوب الدراجة أو الجري أو المشي
تعتبر حوادث المرور سببًا رئيسيًا لإصابات الرقبة بين راكبي الدراجات النارية والعدائين. ارفع رأسك دائمًا حتى تتمكن من رؤية أي سيارات قادمة ، ولا تعبر الشارع عندما لا يكون لديك إشارة.
- تأكد من اتباع جميع قوانين الطرق أثناء ركوب الدراجة.
- ابق على بعد 3 أقدام (0.91 متر) على الأقل بعيدًا عن السيارات المتوقفة أثناء الجري أو ركوب الدراجة حتى لا تصطدم بالأبواب المفتوحة.
الخطوة الرابعة: ارفع الأشياء الثقيلة بساقيك وليس ظهرك
ظهرك ورقبتك ليسا مصممين لتحمل الكثير من الوزن ، لذا فإن سحب ظهرك عند رفع شيء ثقيل يمكن أن يسبب إجهادًا سيئًا. انحنِ من ركبتيك بدلًا من وركيك للإمساك بالشيء. ثم ادفع للأعلى بساقيك حتى يظل التوتر بعيدًا عن ظهرك ورقبتك.
لا تخجل من طلب المساعدة عندما ترفع شيئًا ثقيلًا. الأمر يستحق تجنب الإصابة
الخطوة 5. تجنب الغوص في المياه الضحلة حتى لا تضرب رأسك
هناك سبب لعدم وجود علامات غوص حولها في معظم حمامات السباحة. يعد الغوص في المياه الضحلة سببًا رئيسيًا لإصابات الرقبة. لا تغوص ما لم يكن عمق الماء 12 قدمًا (3.7 مترًا) على الأقل.
- إذا كنت في بحيرة أو نهر ولا تعرف مكان القاع ، فلا تغوص!
- تأكد من الإشراف على أي أطفال في حمامات السباحة للتأكد من اتباعهم لجميع القواعد.
طريقة 2 من 3: القوة والتكييف
الخطوة 1. قم بمد رقبتك بانتظام للحفاظ على ارتخاء عضلاتك
يؤدي القيام ببعض تمارين الإطالة عدة مرات في اليوم ، خاصة قبل التمرين ، إلى الحفاظ على عضلاتك مرتخية ومرنة. هذا يمنع الإصابات ويشعر بالارتياح في نفس الوقت. جرب تمارين الإطالة البسيطة هذه إذا شعرت بضيق في رقبتك:
- قم بإمالة ذقنك لأعلى ببطء حتى تنظر إلى السقف ، ثم أنزله لأسفل مرة أخرى.
- ثني ذقنك على صدرك واحتفظ به لبضع ثوان قبل رفعه ببطء.
- أدر رقبتك بحيث تكون ذقنك فوق كتفك الأيسر ، ثم بدّل الجوانب.
الخطوة 2. تقوية رقبتك بالتمارين اليومية
بالإضافة إلى التمدد ، يمكن لبعض أنشطة التقوية أن تساعد رقبتك على مقاومة الإصابة بشكل أفضل. جرب القيام ببعض هذه التمارين كل يوم:
- الانزلاق الظهري: شد ذقنك وحرك رقبتك للخلف قدر المستطاع. شغل هذا المنصب لمدة 6 ثوانٍ ، ثم انزلق للخلف. استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر النشاط 8-12 مرة يوميًا.
- اليدين على الرقبة: ضع يديك على جبهتك وشد رقبتك. ادفع للخلف برفق وقاوم الضغط بعضلات رقبتك لمدة 6 ثوانٍ. اتركه واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر التمرين 8-12 مرة. افعل نفس الشيء لكل جانب ومؤخرة رأسك.
- يمكن أن تساعد تمارين الظهر والجوهر الأخرى مثل البلانك أيضًا في دعم رقبتك.
الخطوة الثالثة: مارس تمارين القلب والأوعية الدموية حتى لا تتعب عضلاتك
إذا لم تكن أنشطة التحمل مثل الجري جزءًا منتظمًا من جدولك ، فقد تتوتر عضلاتك بسهولة أكبر. جرب بعض تمارين القلب مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة وفترات HIIT أو فصول الكيك بوكسينغ لبناء القدرة على التحمل العضلي.
- التوصية الشائعة هي الحصول على 30 دقيقة من تمارين الكارديو لمدة 5 أيام في الأسبوع.
- لست مضطرًا لخوض سباقات الماراثون لبناء قدرتك على التحمل. مجرد المشي يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
الخطوة 4. استيقظ للتجول وأنت جالس لفترة طويلة
يمكن أن يؤدي العمل في مكتب أو الجلوس أمام التلفزيون لساعات متتالية إلى شد عضلات رقبتك. كل 30 دقيقة ، انهض وتمش قليلاً للحفاظ على عضلاتك فضفاضة ومنع إجهاد الرقبة.
- هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل في مكتب. من السهل أن تفقد إحساس الوقت وتبقى جالسًا طوال اليوم.
- إذا فقدت تتبع الوقت بسهولة ، فحاول ضبط المنبه كل نصف ساعة لتذكير نفسك بالاستيقاظ.
- من المفيد أيضًا القيام ببعض تمارين إطالة الرقبة عند الاستيقاظ ، أو حتى إذا كنت لا تزال جالسًا.
طريقة 3 من 3: الوضع والعادات
الخطوة 1. استخدم وضعية جيدة عند الجلوس والوقوف
سواء كنت جالسًا أو واقفًا ، ابق رأسك مرفوعًا ومتجهًا للأمام. اجعل رأسك مركزًا بحيث تكون أذنيك فوق كتفيك. اسحب كتفيك للخلف حتى يكون عمودك الفقري لطيفًا ومستقيمًا.
حافظ على جهاز الكمبيوتر والهاتف وأي شيء تقرأه في مستوى نظرك. بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى الانحناء وإجهاد رقبتك
الخطوة الثانية: نم على ظهرك أو جانبك لتحافظ على رقبتك مستقيمة
هذه هي أفضل أوضاع النوم لتجنب آلام الرقبة. أيضًا ، استخدم وسادة صغيرة لا ترفع رأسك كثيرًا. هذا يحافظ على عمودك الفقري مستقيماً أثناء النوم.
- إذا كنت تنام على ظهرك ، فحاول وضع وسادة تحت ركبتيك أيضًا. يؤدي ذلك إلى تسطيح ظهرك والحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- يمكنك أيضًا استخدام وسادة رغوية كونتور تحافظ على رقبتك مستقيمة طوال الليل.
الخطوة 3. تجنب حمل الحقائب الثقيلة على كتف واحد
يؤدي ذلك إلى شد كتفيك ورقبتك إلى جانب واحد ، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات. إذا كنت تحمل حقيبتك هكذا ، فتأكد من أنها خفيفة جدًا ولا تشد جسمك عن التوازن. خلاف ذلك ، استخدم حقيبة ظهر واحتفظ بكلا الشريطين على كتفيك.
إذا أمكن ، حافظ على حقائبك خفيفة قدر الإمكان. حتى لو كنت تحملهم بالطريقة الصحيحة ، فقد يؤدي الوزن إلى إجهاد ظهرك ورقبتك
الخطوة 4. قلل من التوتر حتى لا تتوتر عضلات رقبتك
إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر ، فمن المحتمل أن تكون عضلات رقبتك أكثر إحكامًا مما ينبغي. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابات والتوتر. جرب اتخاذ بعض الخطوات لتقليل إجهادك اليومي حتى تظل عضلاتك في حالة جيدة وفضفاضة.
- تمارين الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق واليوجا هي طرق رائعة للتخلص من التوتر.
- خصص بعض الوقت لهواياتك أيضًا. يساعدك القيام بالأشياء التي تستمتع بها على نسيان ما يقلقك.
الخطوة 5. الحفاظ على وزن صحي للجسم
تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الضغط على رقبتك ، لذلك قد تكون أكثر عرضة للإصابة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فتحدث إلى طبيبك لتصميم برنامج آمن لإنقاص الوزن للوصول إلى وزن صحي مستهدف.
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين أو تجنب البدء تمامًا
يتسبب التدخين في الواقع في تلف الأقراص في رقبتك ، مما يؤدي إلى الألم والإصابات. إذا كنت تدخن ، فمن الأفضل الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن. إذا كنت لا تدخن ، فلا تبدأ في المقام الأول.
