تعتبر الكاحل جزءًا صغيرًا ولكنه مهم جدًا من الوظيفة المناسبة للساق والقدم. نظرًا لأننا نستخدم كاحلينا في أي حركة مشي أو ركض أو واقف ، فليس من المستغرب أن يصابوا. ومع ذلك ، هناك بعض الأساليب والنصائح التي يمكنك البدء في استخدامها للمساعدة في الحفاظ على كاحليك قوية وخالية من الإصابات.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة الرياضة بأمان
الخطوة 1. ارتدِ الحذاء المناسب
على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها تفاصيل صغيرة ، إلا أن اختيارك للأحذية يمكن أن يكون له تأثير كبير على كاحليك وقدميك عند القيام بأي نوع من التمارين. شراء وارتداء النوع المناسب من الأحذية لقدمك سيقطع شوطًا طويلاً في منع إصابة كاحليك. ضع بعض النصائح التالية في الاعتبار عند التسوق لشراء زوج من الأحذية التالية:
- إذا كان لديك أقواس منخفضة ، فستحتاج إلى حذاء يوفر دعمًا أماميًا وقوسًا.
- يمكن أن تكون المنصات الأكثر ليونة والمزيد من الوسائد مناسبة بشكل جيد إذا كان لديك أقواس عالية أو أقدام صلبة.
- يمكن أن تعمل أحذية التدريب المتقاطعة لأنماط متعددة من الرياضة.
- من الأفضل شراء وارتداء حذاء مصمم خصيصًا لرياضتك المفضلة. على سبيل المثال ، شراء أحذية جري فعلية للجري ، وأحذية كرة سلة للعب الكرة ، وما إلى ذلك.
الخطوة 2. استبدل حذائك بانتظام
بمرور الوقت ، سوف يتآكل حذائك ، ويغير الطريقة التي يدعم بها قدمك. يمكن أن يؤثر هذا الدعم المتغير على كيفية سقوط قدمك عند المشي أو الجري ويزيد من فرص إصابتك في الكاحل. استبدل حذائك دائمًا للتأكد من أنها تدعم قدمك بشكل صحيح.
- بشكل عام ، يجب استبدال الأحذية كل ستة أشهر.
- إذا كنت تجري مرات أكثر ، فإن استبدال حذائك بشكل متكرر قد يكون فكرة جيدة.
- افحص حذائك بحثًا عن علامات واضحة مثل منصة داخلية محطمة أو أي تمزق أو تمزق.
الخطوة 3. تجنب الأسطح غير المستوية
إذا كنت من محبي رياضة المشي أو الجري ، فستحتاج إلى الانتباه إلى الأسطح التي تسافر عليها. يمكن أن تشكل الأسطح غير المستوية أو غير المستوية خطر إصابة كاحلك. إذا سقطت قدمك على سطح غير مستوٍ فيمكن أن تلوي وتلتوي الكاحل. تأكد دائمًا من أن مساراتك المخطط لها ذات أسطح مستوية وآمنة لتركض عليها أو تمشي عليها.
- يمكن أن تشكل الجذور والحصى والصخور والثقوب جميعًا مخاطر وتزيد من فرص إصابة كاحلك.
- كن حذرًا عند الجري صعودًا أو هبوطًا على التلال ، لأن ذلك قد يزيد من فرص إصابتك. قم تدريجياً بإضافة المزيد من التلال إلى مسارات الجري الخاصة بك لحماية نفسك.
الخطوة 4. تجنب الإفراط في التدريب
يمكن أن تكون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو النشاط البدني فكرة رائعة للحفاظ على نمط حياة صحي. ومع ذلك ، من الممكن أن تمارس الكثير من التمارين. يزيد التدريب المفرط من فرص الإصابة ويزيد من احتمالية إصابة كاحلك. تجنب التمرين كثيرًا للحفاظ على كاحلك آمنًا.
- جرب التدريب المتبادل لتجنب الإصابة الناجمة عن الحركة المتكررة والتمارين الرياضية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا ، فقد تحاول رفع الأثقال أو ركوب الدراجة أو حتى المشي لتقليل الإجهاد المتكرر وتحسين قدراتك في الجري.
- خذ إجازة إذا لاحظت أي ألم أو وجع في كاحلك.
طريقة 2 من 3: منع إصابات الكاحل
الخطوة 1. الإحماء دائما
عندما تخطط لممارسة الرياضة أو القيام بأي نشاط بدني شاق ، فستحتاج إلى الإحماء بشكل صحيح. يمكن أن يساعد الإحماء في تجهيز جسمك وكاحليك للقيام بمزيد من العمل الشاق ، مما يقلل من احتمالية إصابة المنطقة.
- الإطالة الخفيفة طريقة جيدة للإحماء.
- يمكن أن يؤدي الركض ببطء إلى رفع معدل ضربات قلبك بأمان وإشراك كاحليك قبل التمرين.
- لا تجبر أي شد. حافظ على بطء حركاتك وتوقف إذا شعرت بعدم الراحة.
الخطوة 2. العمل ببطء في أنشطة جديدة
إذا كنت تخطط لبدء تمارين أو أنشطة جديدة أو زيادة شدة الأشياء التي تقوم بها بالفعل ، فستحتاج إلى العمل عليها ببطء. سيؤدي القفز في حركة جديدة أو شدة جديدة بشدة ، وبسرعة كبيرة إلى زيادة فرص تعرضك لإصابة في الكاحل.
- كوِّن تدريجيًا برامج تمارين رياضية جديدة على مدار بضعة أسابيع.
- يمكنك أيضًا استخدام أساليب التدريب المتبادل لبناء القوة والحفاظ على حمايتك من الإصابة.
- على سبيل المثال ، حاول الجري لمسافة ميل واحد فقط إذا كنت جديدًا في الركض. إذا شعرت بالراحة في الجري بهذا القدر ، فقم بإضافة مسافة أكبر في المرة القادمة. بمجرد أن تعتاد على تلك المسافة الجديدة ، يمكنك إضافة المزيد والاستمرار في بناء طول الجري بهذه الطريقة.
الخطوة 3. لا تتجاهل الألم
إن أبسط طريقة لتجنب إصابة كاحلك هي الاستماع إلى ما يقوله جسدك. إذا لاحظت أي ألم على الإطلاق أثناء التمرين أو النشاط ، فتوقف فورًا أو غيّر الحركة. الضغط من خلال أي نوع من آلام المفاصل لن يؤدي إلا إلى زيادة تهييج المنطقة وقد يؤدي إلى إصابة أسوأ. استمع دائمًا لجسمك عند ممارسة الرياضة بحثًا عن علامات الإصابة أو الألم الوشيك.
لا تتدرب وأنت مصاب. اسمح للمنطقة أن تلتئم تمامًا قبل مواصلة أي برنامج تمرين
الخطوة 4. اربط كاحلك بشريط لاصق
إذا كنت تعاني من إصابة قديمة في الكاحل ، فستكون لديك أيضًا فرصة أكبر لإصابتها مرة أخرى. لتقليل الإصابات المتكررة في كاحلك ، قد ترغب في وضع ضمادة أو شريط لاصق. ستساعد ضمادة الكاحل أو الشريط اللاصق في تقوية المنطقة وسيساعد على منعها من الحركة بطريقة قد تؤدي إلى إصابة أخرى. استخدم هذه التقنية لربط كاحلك بالشكل الصحيح:
- ضع شريطًا واحدًا من الشريط اللاصق حول الجزء السفلي من الساق لإنشاء مرساة.
- ضع شريط تثبيت آخر حول منتصف القدم.
- اصنع رِكابًا عن طريق وضع أحد طرفي الشريط عند أول مرساة للساق ، وإحضاره أسفل القدم ، والعودة إلى الجانب الآخر من مرساة قصبتك.
- قم بإنشاء شكل "الشكل 8". ابدأ بقطعة من الشريط اللاصق أعلى الرِّكاب ، ويفعل كلا الجانبين. اسحب الشريط لأسفل ، عبر قصبة الساق ، وتحت القدم ، ثم ارفع ساقك احتياطيًا وقم بتوصيلها بالجانب الآخر من الرِّكاب.
- أضف رِكابًا آخر على القدم نفسها. ابدأ من جانب واحد من شريط تثبيت القدم ، ثم ضع الشريط أسفل الجزء الخلفي من الكعب وقم بإنهاء الشريط على الجانب الآخر من القدم التي بدأت منها.
- كرر كل شريط مرة أخرى. ومع ذلك ، ضع شرائط الشريط اللاصق هذه المرة مع القليل من التداخل بينها لتغطية المزيد من الكاحل وتوفير المزيد من الدعم.
طريقة 3 من 3: بناء القوة والتوازن في الكاحل
الخطوة 1. ندخل في بعض حلقات الكاحل
دوائر الكاحل هي حركة بسيطة من شأنها أن تمد العضلات حول الكاحل وتجعلها جاهزة للتمرين. استخدم الحركات التالية لعمل إطالة مناسبة لدائرة الكاحل:
- اجلس ورجليك مفرودتين أمامك.
- ضع إحدى رجليك فوق الأخرى.
- ابدأ برسم دائرة في الهواء بأصابع قدمك باستخدام القدم المرتفعة.
- اجعل الدوائر تسير في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- بدّل الرجلين وافعل نفس الحركة للكاحل الآخر.
الخطوة الثانية. جرب بعض تمارين رفع ربلة الساق
رفع ربلة الساق هي حركة بسيطة يمكن أن تساعدك على تعلم كيفية الحفاظ على توازنك أثناء الحركة. يمكن أن يساعد أيضًا في بناء القوة في أسفل الساق مما قد يساعد في منع الإصابة. استخدم الحركات التالية للحصول على تمدد جيد للربلة:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- حول وزنك على أصابع قدميك.
- ارفعي كعبيك ببطء عن الأرض.
- حافظ على التوازن وأنت ترفع كعبيك.
- أنزلي كعبيك لأسفل مرة أخرى قبل تكرار الحركة.
الخطوة 3. إضافة في الساق يرفع
تساعد تمارين رفع الساق على تحسين إحساسك بالتوازن ، تمامًا مثل تمرين رفع الساق. يمكن أن تساعدك هذه الحركة البسيطة أيضًا على بناء القوة في عضلات أسفل الساق. استخدم الحركات التالية لأداء تمرين رفع ربلة الساق بشكل صحيح:
- قف بشكل مستقيم وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
- حافظ على وزنك في كعبك.
- ارفع أصابع قدميك ببطء في الهواء.
- ركز على الحفاظ على توازنك أثناء رفع أصابع قدميك.
- اخفض أصابع قدميك لأسفل على الأرض وكرر الحركة.
الخطوة 4. ممارسة توازن الساق الواحدة
من التمارين السهلة التي يمكنك استخدامها لبناء القوة والتوازن في ساقيك التوازن على ساق واحدة فقط. يؤدي تحويل التوازن إلى ساق واحدة إلى وضع وزن جسمك بالكامل على تلك الساق وحدها. هذه الزيادة في الوزن ستشرك عضلاتك وإحساسك بالتوازن ، وتحسن كليهما. استخدم الحركات التالية لممارسة تمرين موازنة الساق الواحدة:
- قف بشكل مستقيم مع وضع كلا القدمين على الأرض.
- اسحب قدمًا واحدة عن الأرض قليلًا وانقل وزنك بالكامل على الساق الأخرى.
- قم بالقرفصاء قليلاً باستخدام ساقك الواحدة فقط.
- امسك القرفصاء لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- قف مستقيماً وضع قدمك الأخرى لأسفل.
- كرر الحركة على الساق الأخرى.
