سواء في المدرسة أو في مكتب العمل أو بعيدًا عن المنزل ، يحتاج كل شخص تقريبًا إلى استخدام دورة مياه عامة بشكل منتظم. يمكن أن يؤثر الإحراج حول استخدام الحمام في الأماكن العامة ، والمعروف أيضًا باسم متلازمة "المثانة الخجولة" أو تجنب حدوث بارور البول ، على الرجال والنساء والأطفال. قد تشعر بعدم الارتياح الشديد عند استخدام الحمام العام وتصبح قلقًا أو مضطربًا بمجرد دخولك إلى الحمام أو في المبولة. في بعض الأحيان ، قد يؤدي اضطراب القلق الاجتماعي هذا إلى صعوبة الذهاب إلى الحمام بالفعل ، حيث يمكن للعضلات التي تتحكم في حركات الأمعاء وقدرتك على التبول أن تتجمد أو تتقلص. عند محاولة التغلب على الإحراج من استخدام الحمام العام ، يجب أن تركز على تقنيات الاسترخاء وتقنيات تشتيت انتباهك حتى تتمكن من التغلب على انزعاجك. إذا لم تكن هذه الطرق فعالة ، فقد ترغب في استخدام تقنيات احترافية لاضطرابك.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. اذهب إلى الكشك الأبعد عن الباب
للحصول على مزيد من الإحساس بالخصوصية ، توجه إلى الكشك الموجود في نهاية الخط. قد تشعر براحة أكبر عند الذهاب إلى الحمام إذا كنت بعيدًا عن الأشخاص الآخرين الذين يستخدمون الحمام.
بالنسبة للرجال والأولاد الذين يحتاجون فقط إلى التبول ، يمكنك التبول في المبولة الأبعد عن الباب أو في المبولة حيث لا يوجد أحد على جانبك. هذا الإحساس الضئيل بالخصوصية يمكن أن يفعل الكثير لتهدئة أعصابك وتجعلك تشعر بمزيد من الهدوء
الخطوة 2. مارس تمارين التنفس
يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الشعور بالهدوء والاسترخاء ، مما سيساعد بعد ذلك على إرخاء عضلات المثانة والسماح لك بالذهاب إلى الحمام. يمكنك القيام بتمارين تنفس بسيطة حيث تقوم بالشهيق والزفير ، والاستنشاق لثلاث مرات والزفير لثلاث مرات.
يمكنك أيضًا تجربة التنفس من البطن ، حيث تستنشق من أنفك وتملأ بطنك بالتنفس. يمكنك بعد ذلك الاحتفاظ بثلاث عدات في الجزء العلوي من الشهيق ثم الزفير من خلال أنفك مرة أخرى ، والسماح لبطنك بالانسحاب إلى عمودك الفقري. سيسمح لك ذلك بتجربة تنفس أعمق والشعور بمزيد من الاسترخاء
الخطوة الثالثة. تدرب على شد وإرخاء عضلات الحوض
يمكنك محاولة تنشيط العضلات التي تتحكم في قدرتك على الذهاب إلى الحمام من خلال ممارسة شد عضلات الحوض ثم إطلاقها. يمكنك أيضًا مزامنة هذا مع تنفسك ، حيث تستنشق وأنت تشد عضلات الحوض ثم تخرج الزفير بينما تحرر عضلات الحوض.
أثناء شد عضلات الحوض ، قد تشعر بإحساس مشابه لحبس البول عندما تضطر إلى الذهاب إلى الحمام بشكل سيء للغاية. عندما تحرر عضلات الحوض ، قد تشعر بإحساس مشابه لإفراز البول ، كما هو الحال عندما تذهب إلى الحمام
الخطوة 4. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
احصل على مساحة مريحة للرأس من خلال وضع سماعات الرأس والاستماع إلى الموسيقى على هاتفك الذكي أو مشغل الموسيقى. اختر الموسيقى التي تساعدك على الشعور بالاسترخاء ، من الموسيقى الكلاسيكية إلى موسيقى الجاز السلسة إلى موسيقى النشوة. بهذه الطريقة ، يمكنك التركيز على الموسيقى بدلاً من بيئة الحمام أو أي إحراج قد تشعر به عندما تكون في الحمام.
الخطوة 5. جرب التأمل
يمكن أن يكون التأمل رائعًا للوصول إلى فراغ مريح في الرأس وإزالة نفسك من أي إزعاج قد تشعر به. يمكنك ممارسة تأمل التنفس العميق ، حيث تغمض عينيك وتركز على تنفسك أثناء الشهيق والزفير. أو يمكنك تجربة تأمل المانترا ، حيث تكرر تعويذة في عقلك وأنت تستنشق وتزفر. قد يكون هذا شعارًا تجده مهدئًا ومريحًا.
الطريقة 2 من 3: استخدام تقنيات الإلهاء
الخطوة الأولى: حاول حل سلسلة من مسائل الرياضيات في ذهنك
يساعد إجراء العمليات الحسابية أو المشكلات في رأسك على تنشيط قشرة الدماغ ويمنع النبضات المثبطة التي تنتقل من دماغك إلى مثانتك.
- يمكنك اختيار حسابات رياضية بسيطة إلى حد ما ، مثل جدول الضرب ، بدءًا من 1 × 1 = 1 ، أو 1 × 2 = 2 ، أو جدول الإضافات ، بدءًا من 2 + 2 = 4 ، 2 + 3 = 5.
- يمكنك أيضًا تجربة مسائل رياضية أكثر تعقيدًا ، مثل مسائل الرياضيات في القسمة المطولة أو محاولة حل المعادلات الرياضية المعقدة ، إذا كنت تعرف أيًا منها عن ظهر قلب. يمكنك أيضًا البحث عن المعادلات على هاتفك الذكي إذا كنت جالسًا في كشك الحمام.
الخطوة 2. العب الألعاب على هاتفك
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الألعاب على هاتفك الذكي ، فقد تجد أنه من المفيد تشتيت انتباهك عن طريق ممارسة ألعابك المفضلة أثناء وجودك في كشك الحمام. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام سماعات الأذن للرجال والفتيان للاستماع إلى الموسيقى من هاتفك أثناء وجودك في منطقة المبولة والمغسلة. سيسمح لك ذلك بالتركيز على شيء آخر غير إزعاجك أو إحراجك.
ضع في اعتبارك أنه من المحتمل أن يلتقط هاتفك الجراثيم إذا أخرجته ولمسته في كشك الحمام. لذلك ، قم دائمًا بتنظيف هاتفك بعد استخدامه داخل كشك. يرجى الانتباه إلى سياسات أي مدرسة أو مكان عمل قد تسمح فقط باستخدام الهواتف خلال ساعات مثل وقت الغداء أو قد تحظر استخدام الهواتف في دورات المياه تمامًا
الخطوة الثالثة. أحضر مواد القراءة إلى الكشك
يمكن أن يكون هذا مقالًا من صحيفة أو من مجلة. أو يمكنك سحب مواد للقراءة على هاتفك. يمكن أن تكون القراءة بمثابة إلهاء مفيد أثناء استخدام الحمام العام.
الخطوة الرابعة: استخدم المنتجات لإخفاء الروائح الكريهة
يمكن أن تكون الروائح الكريهة في الحمام مصدر إلهاء غير مرغوب فيه للبعض. يمكنك محاولة إخفاء الروائح الكريهة في الكشك أو المبولة عن طريق إحضار زجاجة صغيرة من معطر الجو معك. يمكنك بعد ذلك استخدامه لتجديد الكشك قبل أو بعد استخدامه.
- قد ترغب أيضًا في إحضار منتجات النظافة الأخرى مثل معقم اليدين لتجعلك تشعر وكأنك لا تلتقط أي جراثيم أثناء استخدام الحمام أو المناديل المضادة للبكتيريا في حالة عدم وجود أغطية لمقاعد المرحاض.
- يوجد حاليًا منتجات في السوق يمكن رشها في المرحاض بعد استخدام الحمام لإخفاء الرائحة. احمل زجاجة صغيرة من هذا المنتج في حقيبتك حتى تشعر بقلق أقل بشأن الروائح الكريهة عندما تكون في الحمام.
طريقة 3 من 3: استخدام الأساليب المهنية
الخطوة 1. جرب العلاج النفسي
إذا بدأت تعاني من مشكلات صحية أخرى بسبب "المثانة الخجولة" أو بزل البول ، مثل الإمساك وآلام البطن ، فقد ترغب في التحدث إلى معالج متخصص حول اضطرابك. ابحث عن معالج على دراية ببارورس وقد عمل مع أفراد يعانون من البلس من قبل.
- قد يكون طبيب الأسرة قادرًا على تقديم توصيتك للمعالج الذي يعالج الأفراد المصابين بباريسيس. من المحتمل أن تضطر إلى حضور جلسات علاج أسبوعية أو جلسات علاج جماعية ، حيث يمكنك التحدث عن قلقك ومخاوفك المرتبطة باستخدام الحمامات العامة. قد تتعلم أيضًا تقنيات للتعامل مع اضطرابك.
- تذكر أن حبس البول لفترة طويلة يمكن أن يسبب مشاكل طبية مثل التهابات المسالك البولية. إنها فكرة جيدة أن تحصل على المساعدة قبل ظهور مشاكل خطيرة.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك حول علاج التعرض التدريجي
العلاج بالتعرض المتدرج هو برنامج يتم خطوة بخطوة حيث يحاول المشاركون التبول أكثر فأكثر في الأماكن العامة الصعبة. يتم علاج حوالي ثمانية من كل 10 أشخاص مصابين بباريسيس بنجاح من خلال علاج التعرض التدريجي. يمكنك الحصول على إحالة لأخصائي سلوكي يقوم بعلاج تعرض متخرج من خلال طبيب نفساني ومعالج.
- للقيام بعلاج التعرض المتدرج ، ستقوم بعمل قائمة بترتيب مواقع التبول الأسهل بالنسبة لك لاستخدامها الأكثر صعوبة بالنسبة لك في الاستخدام. على سبيل المثال ، قد يكون حمامك في المنزل أسهل وقد يكون الحمام العام في العمل أكثر صعوبة. ستبدأ بعد ذلك بمحاولة استخدام الحمام في أسهل المواقع والعمل في طريقك إلى الأماكن الأكثر صعوبة.
- يجب إجراء علاج التعرض التدريجي ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج وشرب الكثير من السوائل قبل كل جلسة. عادة ما يلاحظ المشاركون النتائج بعد 12 أسبوعًا.
الخطوة 3. العمل مع صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة أثناء العلاج بالتعرض التدريجي
كجزء من عملية العلاج بالتعرض التدريجي ، ستحتاج إلى الاستعانة بـ "شريك التبول" ، الذي سيدعمك ويقف بالقرب منك حتى تشعر بالراحة عند التبول أو الذهاب إلى الحمام. قد يكون هذا صديقًا مقربًا أو أحد أفراد العائلة. سيقف "شريكك في التبول" بالقرب منك وأنت تتبول لبضع ثوان ثم تتوقف. قد يقترب بعد ذلك قليلاً مع ذهابك إلى المرحاض مرة أخرى ، ويتبول لبضع ثوانٍ ثم يتوقف. الفكرة هي الاستمرار في ممارسة التبول مع شريكك في التبول لأنه يقترب أكثر فأكثر من المرحاض.
- قد تبدأ بعد ذلك بإحداث ضوضاء تدريجيًا أثناء التبول لمحاولة الحصول على مزيد من الراحة عند استخدام الحمام ، مثل رذاذ الماء. بمجرد أن تبول جيدًا في المنزل ، قد تنتقل أنت وشريكك إلى مرحاض عام هادئ. قد يقف "شريكك في التبول" خارج باب المرحاض أو خلفك عند التبول أثناء التبول.
- ستعمل مع "شريكك في التبول" لتنزيل قائمة المواقع الخاصة بك حتى تتمكن من الذهاب بنجاح إلى الحمام في الحمام المزدحم والصاخب.
الخطوة 4. انضم إلى الرابطة الدولية لبارورسيس
IPA هي منظمة غير هادفة للربح تساعد على تثقيف الجمهور حول paruris وتبادل المعلومات حول العلاجات الفعالة لبارورس.
- تعقد IPA ورش عمل في عطلة نهاية الأسبوع للأفراد الذين يعانون من بزل البول. يمكنك أيضًا الحصول على إحالة إلى معالج سلوكي معرفي يمكنه مساعدتك في علاج بزل البول.
- يمكنك الوصول إلى نموذج الاشتراك في IPA على موقع الويب الخاص بهم.
نصائح
إذا كنت ترعى طفلًا صغيرًا جدًا ، اصطحب الطفل دائمًا إلى الحمام الذي يتطابق مع هويتك الجنسية. إذا كنت مع فتاة صغيرة في مرحاض الرجال ، اصطحبها إلى كشك ولكن لا تحاول حماية عينيها من الرجال في المبولات. من الطبيعي تمامًا أن يتبول رجل أو ولد أكبر بهذه الطريقة ، ولا داعي لأن يُوصم هذا بالعار في الأجيال القادمة
تحذيرات
- يمكن أن يتسبب حبس البول أو البراز لفترة طويلة في مشاكل طبية خطيرة ، مثل التهابات المسالك البولية أو احتباس البول.
- يمكن أن يتسبب بزل البول في التراجع وعزل نفسك عن المناسبات الاجتماعية والعامة. يمكن أن يساعد الحصول على علاج احترافي من معالج.
