أن تكون "متكيفًا مع الدهون" يعني أنك قد خضعت لجسمك في عملية بحيث يحرق الدهون بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الوقود. لإجراء هذا التبديل ، ابدأ بتتبع المغذيات الكبيرة وركز على تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط البروتين. قد يستغرق الأمر ما بين 30 يومًا إلى 12 أسبوعًا حتى يحدث تكيف الدهون ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا بدا أن الأمر يستغرق بعض الوقت! وكما هو الحال مع جميع التغييرات الرئيسية في النظام الغذائي ، تأكد من التحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية مسبقًا للتأكد من أن هذا تغيير آمن في نمط حياتك.
خطوات
طريقة 1 من 2: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. استبعد السكريات المكررة من نظامك الغذائي تمامًا
جزء كبير من التكيف مع الدهون هو استبدال الجلوكوز بالكيتونات. تُستخدم الكيتونات للحصول على الطاقة عندما لا يستطيع جسمك تحويل الجلوكوز (السكر) إلى طاقة. لتقليل كمية السكر في نظامك الغذائي ، استهدف الامتناع عن الأطعمة التالية:
- خبز
- كيك
- بوظة
- حلويات
- حبوب
- معكرونة
- أرز
- معظم الفواكه ماعدا التوت
- عصائر الفاكهة
- المشروبات المحلاة مثل الصودا والشاي المثلج
الخطوة الثانية: قلل من تناول الكربوهيدرات إلى 20 إلى 30 جرامًا في اليوم
قد يستغرق هذا بعض الوقت لتعتاد عليه في البداية لأنك ستحتاج إلى البحث وتتبع كل شيء تأكله ، ولكن بمرور الوقت ، ستصبح عادة. تحتوي العديد من منتجات الألبان والفواكه والعصائر والخضروات النشوية والحلويات على الكثير من الكربوهيدرات. حاول تحديد عدد ما تتناوله كل يوم ، وتتبع ما تأكله.
إذا كنت تستمتع بالمشروبات الكحولية ، فحاول الابتعاد عن المشروبات عالية السعرات وعالية السكر. التزم بالنبيذ والمشروبات الروحية النقية ، مثل الويسكي أو الفودكا ، إذا كنت ستشربها
نصيحة:
قم بتنزيل متتبع السعرات الحرارية الذي يسمح لك أيضًا بتتبع المغذيات الكبيرة. سيساعدك هذا على معرفة مقدار نظامك الغذائي اليومي الذي يأتي من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
الخطوة 3. احصل على 80٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون
عندما تأكل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، يضطر جسمك إلى استخدام الدهون كوقود لأنه لا يمتلك أي موارد أخرى. من المنطقي أنك ستحتاج إلى زيادة كمية الدهون في نظامك الغذائي! بالطبع ، لا تبدأ في تناول الكثير من الكعك وملفات تعريف الارتباط للحصول على مخصصات الدهون اليومية بدلاً من التركيز على الدهون الصحية ، مثل هذه:
- صفار البيض
- زيوت صحية مثل زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو
- المكسرات عالية الدهون ، مثل اللوز أو المكاديميا
- زيتون
- سمكة سمينة
- أفوكادو
- سمن أو زبدة
- الجبن ، مثل جبن الشيدر أو الجبن الكريمي
- زبادي كامل الدسم
- اللحوم الدهنية مثل البيبروني ولحم الخنزير المقدد وشرائح اللحم الدهنية
الخطوة 4. تناولي كمية معتدلة من البروتين كل يوم
يجب أن تشكل كمية البروتين التي تتناولها حوالي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية. بشكل عام ، لبدء إنتاج الكيتونات وحرقها والتكيف مع الدهون ، يجب أن تأكل أقل بقليل من 1 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم. تفضل بزيارة حاسبة الكيتو للحصول على المساعدة في معرفة احتياجاتك اليومية المحددة من البروتين:
- ركز على تناول هذه البروتينات الصحية: اللحوم الحمراء ، السلمون ، التونة ، البيض ، الزبدة ، الجبن ، المكسرات ، والبذور ،
- إذا كنت ترفع الأثقال وكنت مهتمًا ببناء كتلة عضلاتك ، فيمكنك زيادة كمية البروتين التي تتناولها بشكل طفيف إلى 1 إلى 1.2 جرام لكل رطل من كتلة الجسم.
الخطوة 5. ضع في اعتبارك إضافة زيوت أو مساحيق MCT إلى نظامك الغذائي اليومي
زيت MCT عبارة عن دهون ثلاثية متوسطة السلسلة ، مما يعني أنه نوع من الدهون المشبعة التي تستخدم كوقود. يمكن أن تساعد مكملات MCT في زيادة مستويات الكيتون لديك ، وتقليل الشهية ، وتغذية التدريبات الخاصة بك. يمكنك شرائه عبر الإنترنت أو من متجر الفيتامينات المحلي.
ينصح الخبراء باستخدام 1 إلى 2 ملاعق كبيرة (15 إلى 30 مل) من زيت MCT أو مسحوق في الأيام التي تحتاج فيها إلى بعض الطاقة الإضافية ، مثل الاجتماع الكبير أو التمرين الذي خططت له
الخطوة السادسة: أضف المزيد من البروتين والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي في الأيام التي تمارس فيها الرياضة
اشعل الطعام مسبقًا بوجبة صغيرة ، مثل كوب من حليب اللوز وحفنة من المكسرات. اشرب الماء طوال التمرين حتى لا تصاب بالجفاف. يجب أن تساعد 200 إلى 300 سعرة حرارية إضافية في دعم تمارينك بكفاءة.
إذا لم تكن تمارس الرياضة بالفعل ، فحاول دمج 20 إلى 30 دقيقة من التمارين في روتينك اليومي. يمكن أن يساعد ذلك حقًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ومساعدة جسمك على التكيف مع طريقتك الجديدة في تناول الطعام
الخطوة 7. جرب الصيام المتقطع لتقييد عدد مرات تناول الطعام
على سبيل المثال ، سيختار العديد من الأشخاص الصيام من الساعة 7:30 مساءً إلى 11:30 صباحًا في اليوم التالي ، مع ترك 8 ساعات فقط خلال اليوم الذي يأكلون فيه بالفعل. قد تكون أكثر تقييدًا وسرعة من الساعة 5 مساءً حتى ظهر اليوم التالي ، مع ترك 5 ساعات يوميًا لتناول الطعام. يمكن أن يساعدك هذا النوع من الصيام على الإقلاع عن الإفراط في تناول الطعام ويمكن أيضًا أن يهز جسمك لبدء استخدام الدهون المخزنة كوقود نظرًا لأنه لا يحصل على الوقود من خلال استهلاكك للطعام.
إذا كنت تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم أو لديك احتياجات غذائية أخرى تتطلب منك تناول المزيد من الطعام (مثل إذا كنت حاملاً أو مرضعة) ، فقد لا يكون هذا هو الخيار الأكثر أمانًا بالنسبة لك. تحقق مع طبيبك اولا
طريقة 2 من 2: قراءة علامات التكيف مع الدهون
الخطوة 1. قم بفحص الدم لفحص مستويات الكيتون لديك
في حين أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها قراءة جسدك لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية ، وبالتالي تتكيف مع الدهون ، فإن الطريقة الأكثر دقة هي إجراء فحص الدم. حدد موعدًا لزيارة طبيبك أو اختصاصي التغذية لمدة 30 يومًا بعد بدء نظامك الغذائي الجديد. أخبرهم ببساطة أنك تريد فحص مستويات الكيتون لديك ، وسيقومون بإجراء الاختبارات المناسبة لك. هناك أيضًا آلات يمكنها قراءة الدم من وخز الإصبع حتى تتمكن من اختبار مستويات الكيتون في المنزل.
نصيحة:
يمكنك أيضًا شراء عصي أو شرائط الكيتو. تختبر هذه الشرائط كمية الكيتونات الموجودة في البول وتخبرك ما إذا كنت على المسار الصحيح أم لا. خلال الأسابيع القليلة الأولى ، ضع في اعتبارك أن مستويات الكيتون لديك قد تظهر أعلى بكثير مما هي عليه في الواقع لأن جسمك يفرز المزيد منها لأنه لا يعرف كيف يستخدمها كوقود حتى الآن. بعد 4 إلى 8 أسابيع ، يجب أن تكون القراءات دقيقة جدًا.
الخطوة الثانية: انتبه لمستويات الطاقة لديك والوضوح العقلي
بعد الأسابيع القليلة الأولى من تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، يجب أن تلاحظ أن لديك الكثير من الطاقة. سيكون من الأسهل الاستيقاظ في الصباح ، ويجب ألا تعاني من الركود في منتصف بعد الظهر ، ويجب أن يعمل عقلك بشكل أسرع قليلاً مما كنت معتادًا عليه.
إذا لم تشعر بهذه الطريقة فورًا ، فلا بأس بذلك! يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف. خلال الأسابيع القليلة الأولى ، قد تواجه بعض الرغبة الشديدة في الانسحاب ، خاصة إذا كان نظامك الغذائي غنيًا في السابق بالكربوهيدرات والسكر
الخطوة الثالثة. تتبع التدريبات الخاصة بك لمعرفة ما إذا كانت قدرتك على التحمل في ازدياد
علامة أخرى على تكيف الدهون هي أن الوقت الذي تقضيه في التمرين يجب أن يكون أسهل قليلاً. ربما يمكنك ممارسة الرياضة لفترة أطول أو زيادة الوزن الذي ترفعه. اعتمد على هذا التغيير وقم بزيادة وتيرة ومستوى التدريبات الخاصة بك حتى تتمكن من الاستمرار في تحدي نفسك.
حتى إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فلا يزال من المفترض أن تلاحظ بعض التغييرات الإيجابية. على سبيل المثال ، يجب أن يكون صعود السلالم أسهل قليلاً وسيتركك أقل تعقيدًا مما كان عليه من قبل
الخطوة 4. تقبل فقدان الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات
قد تكون تلك الأيام والأسابيع القليلة الأولى من التوقف عن تناول الكربوهيدرات صعبة حقًا ، ولكن بعد أول 30 يومًا ، ستلاحظ أن جسمك لم يعد يتوق إلى هذا النوع من الوقود. من المحتمل أن تبدأ في اشتهاء البروتين والدهون بدلاً من ذلك ، وهذه علامة رائعة! هذا يعني أن جسمك يتعلم أن وقوده يأتي من الدهون بدلاً من السكر.
حاول بجد أن تتبع نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون بأقصى قدر ممكن في الأشهر القليلة الأولى. إذا أخطأت وتناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات ، فلا بأس بذلك تمامًا. فقط اصطحب نفسك في الوجبة التالية وعد إلى المسار الصحيح
الخطوة 5. تتبع عدد المرات التي تشعر فيها بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة
بالإضافة إلى عدم الرغبة في تناول الكربوهيدرات ، من المحتمل أنك ستتمكن من قضاء وقت أطول بين الوجبات والوجبات الخفيفة. قد لا تلاحظ حتى أنه قد مرت بضع ساعات منذ آخر مرة أكلت فيها! لتتبع ذلك ، احتفظ بسجل للأوقات التي تتناول فيها جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة لمدة 30 يومًا. يجب أن ترى اتجاهًا إيجابيًا في نهاية ذلك الوقت.
من المزايا الأخرى للتكيف مع السمنة أنك لن تشعر بالخمول أو النعاس بعد تناول وجبة. لن يعمل جسمك بجد لهضم الكثير من الكربوهيدرات والسكر
الخطوة 6. قم بفحص ضغط الدم لمعرفة ما إذا كان ينخفض
إذا كان ضغط دمك في المعدل الطبيعي بالفعل ، فقد لا يكون هذا ملحوظًا. ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فستلاحظ أنه ينخفض كلما زاد الوقت الذي تقضيه في حالة تكيف مع الدهون.
إذا كنت تتناول دواء لارتفاع ضغط الدم ، فاستشر طبيبك قبل التوقف عن تناول الدواء الموصوف
نصائح
- هناك الكثير من المعلومات حول الكيتوزيه والتكيف مع الدهون. تحقق من بعض الكتب والمواقع لمعرفة المزيد من المعلومات عن أهدافك الصحية المحددة.
- حاول الالتزام لمدة 6 أشهر من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يجب أن يمنحك هذا وقتًا كافيًا لتعتاد على التغييرات وملاحظة الفوائد في حياتك اليومية.
تحذيرات
- يجب على مرضى السكري مراجعة الطبيب قبل القيام بتأقلم الدهون.
- إذا بدأت في ملاحظة أي من هذه الأعراض ، فاستشر طبيبك: تساقط الشعر المفرط ، وزيادة مستويات الكوليسترول ، وحصى المرارة ، وعسر الهضم وحرقة المعدة ، أو الطفح الجلدي غير المبرر.
