قد يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا - خاصةً إذا كنت تفعل ذلك بمفردك. إذا كنت في شراكة مع شخص ما ، فيمكن أن يجعل الأمر أكثر متعة لفقدان الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن أولئك الذين لديهم مجموعة دعم أو شخص داعم أثناء فقدان الوزن يسهل عليهم فقدان المزيد من الوزن وإبقائه بعيدًا على المدى الطويل. إذا كنت أنت وشريكك بحاجة إلى إنقاص الوزن ، ففكر في القيام بذلك معًا. ستحصل على دعم بعضكما البعض ويمكنك استخدام بعضكما البعض للبقاء متحمسًا وخاضعًا للمساءلة. ضع خطة لخسارة الوزن معًا لمساعدتك على الوصول إلى وزن صحي.
خطوات
جزء 1 من 3: التحضير لخطة مشتركة لفقدان الوزن
الخطوة 1. صممي خطة وجبات صحية معًا
من أول الأشياء التي تحتاج أنت وشريكك القيام بها هو تصميم خطة وجبات معًا. هذا هو الوقت الذي ستقرر فيه ما تأكله ، وكم مرة تختار الوصفات.
- أظهرت الدراسات أن خطط الوجبات المنظمة أكثر فاعلية في مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن.
- اجلسوا معًا واكتبوا وجبات طعام تكفي لأسبوع. تأكد من موافقة كلاكما على ما تختاره - خاصة للوجبات التي تخطط لتناولها معًا (مثل العشاء).
- اكتب كل وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبة خفيفة ستشملها خلال الأسبوع المقبل. يمكن أن يساعدك هذا في منحك هيكلًا ومخططًا لكيفية تناول الطعام. بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعدك في الخروج بقائمة مشترياتك.
الخطوة الثانية: اكتشف مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه
مهمة أخرى مهمة يجب على كلاكما القيام بها هي تحديد مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره. سيساعد ذلك كلاكما على تحديد أهدافك واختيار نظام غذائي يمكن أن يساعدك في تحقيق هذه الخسارة.
- عندما تحاول إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى الحصول على وزن صحي يناسب جنسك وعمرك وطولك. استخدم مؤشر كتلة الجسم الخاص بك كنقطة انطلاق لتحديد مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه.
- استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم عبر الإنترنت لحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، والذي يجب أن يخبرك إذا كنت تعاني من نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) ، أو الوزن الصحي (18.5 إلى 24.9) ، أو الوزن الزائد (25 إلى 30) ، أو السمنة (أكثر من 30).
- يمكنك أيضًا حساب مؤشر كتلة الجسم بنفسك بهذه المعادلات:
- بالنسبة للحسابات الإنجليزية-الإمبراطورية ، استخدم مؤشر كتلة الجسم = (الوزن بالجنيه / (الارتفاع بالبوصة × الارتفاع بالبوصة)) × 703.
- بالنسبة للحسابات المترية ، استخدم مؤشر كتلة الجسم = (الوزن بالكيلوجرام / (الارتفاع بالمتر × الارتفاع بالأمتار)).
الخطوة 3. ضع الأهداف معًا
أحد أفضل أجزاء فقدان الوزن معًا كزوجين هو أنه يمكنكما تحديد الأهداف معًا ودعم بعضكما البعض ورؤية تقدم كل منكما بينما تفقدان الوزن وتحققان نجاحًا.
- عندما يبدأ كلاكما في تحديد أهداف إنقاص الوزن ، تأكد من أنها واقعية بالنسبة لك. إذا كان لديك قدر كبير من الوزن لتخسره أو تريد إنقاص وزنك بسرعة ، فقد لا يكون هذا ممكنًا في البداية.
- على سبيل المثال ، يوصي المهنيون الصحيون بالسعي فقط إلى خسارة حوالي 1 إلى 2 رطل (0.45 إلى 0.91 كجم) أسبوعيًا. لذا ، إذا كنت بحاجة إلى خسارة 15 رطلاً (6.8 كجم) ، فإن محاولة فقدان ذلك في غضون 3 أسابيع ليس بالأمر الواقعي أو الآمن.
- إذا كان لديك احتياجات أكبر لفقدان الوزن ، ففكر في تحديد أهداف متعددة. قد يكون هدفك الأول هو خسارة 10 أرطال (4.5 كجم) ثم قد يكون هدفك الثاني هو خسارة آخر 8 أرطال (3.6 كجم).
- قم أيضًا بتعيين نقطة نهاية الهدف معًا. قد تخسر كميات مختلفة ، لكن هدفك في يوم "الوصول" هو نفسه. قد ترغب في خسارة 10 أرطال (4.5 كجم) في شهرين وقد يرغب شريكك في خسارة 15 رطلاً (6.8 كجم) في نفس الفترة الزمنية.
- يمكن أن يساعد تحديد نقطة الهدف هذه معًا على البقاء على المسار الصحيح ودفع بعضكما البعض بالقرب من هدفك.
الخطوة 4. البحث عن مقاييس المساءلة لبعضكم البعض
النقطة التي ينحرف فيها بعض أخصائيو الحميات عن فقدان الوزن ، هي عدم الخضوع للمساءلة. ومع ذلك ، عندما يكون لديك شريك لتخسر وزنك معه ، فإن تحديد طرق للمساءلة سيساعد كلاكما على البقاء ناجحًا بمرور الوقت.
- تدابير المساءلة هي أشياء يجب عليك القيام بها بانتظام ، وعادة ما تكون لبقية حياتك ، للتأكد من تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ثم الحفاظ على الوزن بعيدًا على المدى الطويل.
- يجب أن يختار كلاكما يومًا خلال الأسبوع يقفز فيه كلاكما على الميزان. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يزنون بانتظام قادرون على أن يكونوا أكثر نجاحًا على المدى الطويل.
- ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمفكرة طعام. يمكن أن يساعدك هذا في أن تظل مسؤولاً يومًا بعد يوم. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في إنقاص الوزن أو كنت تكتسب قليلاً ، فيمكن لشريكك إلقاء نظرة على دفتر يوميات طعامك (أو تذكيرك بلطف) بالأوقات التي تناولت فيها طعامًا أكثر من اللازم أو تناولت وجبات خفيفة كثيرًا.
- الحيلة هي الاحتفاظ بنطلون جينز أو بنطال "نحيف". اختر زوجًا لبعضكما البعض واحتفظ بهما في خزانتك. في أي وقت تحتاج إلى تذكير سريع ، اسحب هؤلاء.
جزء 2 من 3: اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة معًا
الخطوة 1. قس حصصك
عندما تحاول إنقاص الوزن ، بمفردك أو مع شريك ، فإن أحجام الحصص الغذائية هي جزء أساسي من التأكد من أن نظامك الغذائي يساعد في دعم فقدان الوزن المرغوب. يمكن لكل منكما مساعدة بعضكما البعض في الالتزام بأحجام الحصص المناسبة لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- إذا كانت حصصك كبيرة جدًا ، حتى من الأطعمة المغذية ، فقد لا تزال تحتوي على عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية بالنسبة لوزن جسمك. يمكن أن يساعدك قياس الحصص بانتظام على البقاء على المسار الصحيح.
- من الأشياء الرائعة في إنقاص الوزن مع شريك أنه يمكنك قياس حصص بعضكما البعض. من الصعب التمسك بأجزاء أصغر ومن السهل جدًا إضافة القليل جدًا إلى طبقك.
- ومع ذلك ، إذا كان لديك شريكك يقيس حصصك ، فسيكون قادرًا على إعطائك المبلغ المحدد لك دون أن يتأثر بأفكارك. يجب عليك قياس الجزء المناسب لشريكك والعكس صحيح.
الخطوة 2. قم بإعداد مصادر البروتين الخالية من الدهون التي يستمتع بها كلاكما
عندما يضع كلاكما خطة الوجبة الخاصة بك ، ستحتاج إلى تحديد مصادر البروتين لتضمينها في وجباتكما. البروتين ضروري لفقدان الوزن ، لذلك سيحتاج كلاكما إلى التركيز على هذه المغذيات في نظامك الغذائي.
- لا يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لجسمك فحسب ، بل إنه مهم أيضًا في عملية إنقاص الوزن. يساعد على دعم كتلة العضلات الهزيلة ، والتمثيل الغذائي ، ويغذي جسمك طوال اليوم.
- يستغرق البروتين أيضًا وقتًا أطول للهضم في معدتك. هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات.
- اعملوا معًا للتأكد من أن كلاكما يتناول البروتين في كل وجبة. يجب أن تهدف على الأقل إلى حصتين من البروتين في كل وجبة. قم بقياس 3-4 أونصات (85-113 جرام) من البروتين لكل وجبة.
- التزم بمصادر البروتين الخالية من السعرات الحرارية مثل: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير الخالي من الدهون والبقوليات أو التوفو.
الخطوة 3. قم بتخزين الكثير من الفواكه والخضروات
سيحتاج كلاكما أيضًا إلى التركيز على استهلاك كمية كافية من الفاكهة والخضروات خلال اليوم. مثل البروتين ، ستساعد هذه الأطعمة حقًا جهودك لفقدان الوزن.
- يجب أن تشكل كل من الفواكه والخضروات حوالي نصف وجباتك ووجباتك الخفيفة عندما تحاول إنقاص الوزن. هذا لأن كلا هذين النوعين من الأطعمة يحتويان على سعرات حرارية منخفضة بشكل طبيعي ، مما يساعد على جعل نصف وجبتك أقل في السعرات الحرارية.
- تساعد الفواكه والخضروات أيضًا في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. إنها ضخمة ومليئة بالألياف مما يساعد على زيادة حجم وجباتك (بدون الكثير من السعرات الحرارية) ويبقيك راضيًا لفترة أطول.
- قس حصة الفاكهة أو الخضار في كل وجبة. تناول نصف كوب من الفاكهة أو كوب واحد من الخضار أو كوبين من الخضروات الورقية لكل وجبة.
الخطوة الرابعة: حدد اختياراتك من الحبوب بنسبة 100٪ من الحبوب الكاملة
أثناء فقدان الوزن ، يمكن أن يؤدي التقليل قليلاً من تناول الحبوب إلى زيادة سرعة عملية فقدان الوزن وتسهيلها قليلاً ؛ ومع ذلك ، عندما تختار تناول الحبوب ، فابحث عن أصناف الحبوب الكاملة بنسبة 100٪.
- أظهرت الدراسات أنه عند الحد من الكربوهيدرات ، خاصةً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب ، فإنك تفقد الوزن بسرعة أكبر قليلاً مقارنةً بأنواع الحميات الأخرى (مثل السعرات الحرارية المنخفضة فقط أو قليلة الدهون فقط).
- تحتوي الحبوب على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، لذا قم باعتدال الكمية التي تتناولها من هذه الأطعمة عندما تحاول إنقاص الوزن.
- قم بتضمين حصة يومية إذا كنت ترغب في ذلك. قم بقياسه حتى تحافظ على تناولك إلى الحد الأدنى. تعتمد أحجام التقديم على نوع الحبوب ، لذا تأكد من قراءة العبوة على طعامك. على سبيل المثال ، عادة ما تكون شريحة واحدة من الخبز عبارة عن حصة واحدة ، وكوب واحد من الأرز البني طويل الحبة المطبوخ يعادل حصتين.
- أيضًا ، اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ لأنها أقل معالجة وأعلى في الألياف. اختر الأرز البني أو الكينوا أو خبز القمح الكامل أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الكعك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل.
الخطوة 5. مساعدة بعضنا البعض للحد من تناول الوجبات الخفيفة
أحد مساوئ العديد من أخصائيو الحميات هو تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يتسبب الكثير من الزلات الصغيرة على مدار اليوم أو بعد العشاء في هضبة الوزن أو حتى زيادة الوزن.
- الوجبات الخفيفة العرضية ، خاصة عند تناولها بشكل مناسب ، لن تضر بخسارة الوزن ؛ ومع ذلك ، فإن تناول وجبات خفيفة طائشة أو تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية أعلى يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
- تناول الوجبات الخفيفة فقط إذا كنت جائعًا حقًا ولم تكن وجبتك التالية المخطط لها لمدة ساعة أخرى أو 2. أيضًا ، احتفظ بالوجبات الخفيفة بحيث يصل إجماليها إلى حوالي 150 سعرًا حراريًا حتى لا تتسبب في زيادة ميزانيتك من السعرات الحرارية.
- إذا رأيت شريكك يذهب لتناول وجبة خفيفة بعد العشاء أو أكثر مما ينبغي ، ذكّره بلطف بالبقاء على المسار الصحيح معك.
الخطوة 6. ابحث عن طرق للبقاء نشيطين معًا
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ستساعد في دعم فقدان الوزن والحفاظ عليه. البقاء نشطًا مع شريكك يجعل ممارسة الرياضة أكثر سهولة.
- أظهرت الدراسات أن هناك العديد من الفوائد للعمل مع شريك حياتك. أولاً ، من المرجح أن تلتزم بروتين التمرين إذا كنت تعلم أن شخصًا آخر يعتمد عليك.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن إحضار شريكك معك قد يساعدك في التمرين بقوة أكبر ولفترة أطول أيضًا.
- يجب أن يهدف كلاكما إلى 150 دقيقة من تمارين القلب كل أسبوع بالإضافة إلى 2 إلى 3 أيام من تمارين القوة. ابحث عن الأيام والأوقات التي يمكنك فيها الذهاب معًا والقيام بنشاط معًا.
جزء 3 من 3: الحفاظ على نهج الفريق للنجاح
الخطوة 1. التحلي بالصبر
من أهم الأشياء عند التعامل مع خسارة الوزن معًا كزوجين هو التحلي بالصبر مع بعضهما البعض. لن توافق على كل شيء عندما تبدأ رحلة إنقاص الوزن معًا ، لذا حاول التحلي بالصبر مع بعضكما البعض.
- سواء أكنت تحاول أن تظل إيجابيًا أم لا لأن شريكك يفقد وزناً أكثر منك أو يختار وصفة عشاء لست من المعجبين بها ، فإن التحلي بالصبر يمكن أن يساعدك على البقاء مرتبطًا خلال هذا الوقت.
- إذا كنت تتجادل باستمرار أو لا توافق على الأشياء ، فستفقد كل الفوائد التي تأتي مع فقدان الوزن معًا. ابقَ صبورًا مع بعضكما البعض حتى تتمكن من الاستمرار في جني كل تلك الفوائد العظيمة لفقدان الوزن التي يمكنك الوصول إليها كفريق واحد.
- على نفس المنوال ، ستحتاج إلى تقديم تنازلات عندما تفقد الوزن معًا. سيتعين عليك التناوب بين الشخصين اللذين يمسكان بزمام الأمور.
الخطوة 2. لا تقارنوا أنفسكم
على الرغم من أن القليل من المنافسة يمكن أن يكون محفزًا ومشجعًا ، إلا أنه قد يتسبب أيضًا في بعض الآثار الجانبية السلبية. استمتع بالمنافسة المرحة ولكن حافظ على ترويضها.
- شيء واحد مع فقدان الوزن بين شخصين والذي سيكون دائمًا صحيحًا هو أن الشخص سيفقد المزيد من الوزن أو يفقده بشكل أسرع.
- افهم أنه إذا لم تفقد الكثير من الوزن أو تفقده بالسرعة التي يفقدها شريكك ، فهذا لا يعني أنك لست على ما يرام أو أنك لست ناجحًا. كلاكما شخصان مختلفان وستحصلان على نتائج مختلفة.
- كن حذرًا عند محاولة تحفيز شريكك إذا كنت متقدمًا عليه. قد يأتي هذا بنتائج عكسية ويجعلهم يشعرون أنهم لا يقومون بعمل جيد. حاول أن تكون مشجعًا ومحفزًا ولا تضايقهم.
الخطوة الثالثة. ابحث عن أنشطة غير غذائية للاستمتاع بها معًا
أثناء خسارة الوزن معًا كزوجين ، يكون لديكما بعضكما البعض للتسكع معًا ويمكنكما العثور على أنشطة صحية يمكنكما القيام بها معًا.
- قد يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي إذا كان أصدقاؤك أو عائلتك يخرجون دائمًا لتناول العشاء أو يتخطون التدريبات أو تناول الوجبات الخفيفة. يمكن لوجود شخص في فريقك أن يسهل عليك الالتزام بنظامك الغذائي ونمط حياتك الصحي.
- إذا كنت تقوم عادة بالكثير من الأنشطة التي تركز على الطعام (مثل الخروج لتناول العشاء أو الحصول على مشروبات سعيدة أو تناول الفشار في الأفلام) ، فابحث عن أشياء أخرى يمكنك الاستمتاع بها معًا ولا علاقة لها بالطعام.
- على سبيل المثال ، بدلًا من الخروج لتناول الإفطار صباح الأحد ، خطط لنزهة صباحية. أو بدلاً من طلب البيتزا ليلة الجمعة ، اصنع بيتزا صحية في المنزل.
الخطوة 4. طهي الطعام معًا
جزء ممتع من خسارة الوزن معًا كزوجين هو أنه يمكنكما الطهي والتوصل إلى وصفات صحية معًا. يساعدك هذا على البقاء متحمسًا ولكنه يشاركك أيضًا عمل تحضير الطعام الصحي.
- من الممتع الخروج بوصفات صحية معًا. على سبيل المثال ، إذا كان كلاكما يبتعد عن الكميات الزائدة من الحبوب ، فابحث عن بدائل لمفضلاتك ، مثل استخدام القرنبيط بدلاً من الأرز.
- تأكد من العثور على الوصفات والأطعمة التي ستستمتع بها وتشعر بالراحة في الطهي.
- يمكنك التفكير في الطهي معًا كل ليلة أو أيام متبادلة عند الطهي حتى تتمكن من قضاء بعض الوقت خارج المطبخ خلال الأسبوع.
نصائح
- عندما تحاولان إنقاص وزنك كزوجين ، هناك فرصة جيدة أن تنجحا لأنكما تحظى بدعم بعضكما البعض.
- حاول ألا تقارن فقدان وزنك ببعضكما البعض - فقد يفقد شخص ما الوزن بسرعة أكبر أو بسهولة أكبر. لاحظ أن كل شخص يفقد الوزن بشكل مختلف ، لكن ركز على الدعم الذي لديك بين بعضكما البعض.
