التهيج هو طريقة مفرطة عاطفيًا أو جسديًا للاستجابة لشيء ما. قد يكون الانفعال مزعجًا لك ولمن حولك ، وقد تكون مشاعرك شديدة. إذا كنت تشعر بالعصبية نتيجة للاضطراب ثنائي القطب ، فاعلم أن هناك طرقًا لكبح هذا الشعور. قم ببناء بعض الوعي الذاتي عندما تشعر بالعصبية وتعلم التواصل بشكل مختلف مع الناس. ابحث عن طرق لتهدئة نفسك مثل أخذ أنفاس عميقة وممارسة الاسترخاء بانتظام. لا تخف من التواصل مع مجموعات الدعم أو معالج نفسي للحصول على مزيد من المساعدة في إدارة تهيجك.
خطوات
طريقة 1 من 4: بناء مهارات التأقلم
الخطوة الأولى: بناء الوعي الذاتي
الوعي الذاتي ممارسة يمكن أن تتحسن بمرور الوقت ، ولكنها يمكن أن تساعدك أيضًا في الوقت الحالي. عندما تشعر بالانزعاج ، أبعد نفسك عن الموقف واسأل نفسك ما الذي يسبب التهيج. فكر في الأحداث التي حدثت والتي قد تقودك إلى الشعور بهذه الطريقة. بمجرد تحديد المشغل ، فكر في كيفية التعامل معه.
- اعتد على عادة التفكير الذاتي المنتظم. اقض 20 دقيقة كل يوم في التفكير في يومك ، وكيفية استجابتك للأشياء ، وكيف يمكنك تحسين المستقبل.
- اسأل الآخرين عن رأيهم عندما يلاحظون انزعاجك. قل ، "أحاول أن ألاحظ عندما أصبح عصبيًا. هل لاحظت أي أنماط في سلوكي؟"
- افهم أن التهيج قد يكون علامة على أن لديك احتياجات لم يتم تلبيتها. حاول معرفة ما إذا كان بإمكانك تحديد أسباب تهيّجك. قد يساهم أيضًا القيام بشيء لا توافق عليه أو يتعارض مع قيمك.
- يمكن أن يكون التهيج نتيجة الإرهاق أو الإرهاق. حاول معرفة ما إذا كانت هناك مجالات في حياتك تُرهق فيها عقليًا أو جسديًا.
الخطوة 2. استخدم يوميات الحالة المزاجية
يستخدم العديد من الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب دفتر يوميات عن الحالة المزاجية. إذا أصبحت عصبيًا في كثير من الأحيان ومع ذلك لا يمكنك تحديد السبب ، فابدأ في دفتر يوميات لترى ما إذا كان يمكنك التعرف على أي أنماط. يمكن أن تساعدك هذه الأنماط في تحديد مسببات التهيج لديك. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك تصبح عصبيًا في أوقات معينة من اليوم ، أو عندما لا تنام جيدًا ، أو عند تناول أطعمة معينة.
انتبه بشكل خاص إلى حالتك المزاجية وأي أشياء تؤدي إلى حدوثها بانتظام. على سبيل المثال ، قد تشعر بالحزن في الصباح ، وسرعة الانفعال عند تناول الغداء ، ثم تصبح غاضبًا أو مزعجًا عند وصولك إلى المنزل
الخطوة 3. نقل احتياجاتك
قد تحتاج إلى تعلم طرق جديدة لتوصيل احتياجاتك للآخرين كطريقة لتجنب زيادة التهيج. إذا كان هناك شخص ما يعيق قدرتك على إنجاز شيء ما ، فقل أنك بحاجة إلى العمل وليس التحدث. بدلاً من القول إن صوتهم مزعج أو أنهم يتحدثون كثيرًا ، قل ، "هل يمكنك تلخيص هذا من فضلك؟ ليس لدي الكثير من الوقت الآن. أو ربما يمكنك مراسلتي عبر البريد الإلكتروني ".
- إذا كان شخص ما يريد التحدث ولكنك تشعر بالضيق ، فاستمتع. قل ، "الآن ليس الوقت المناسب للتحدث. دعونا نلتقط هذا في وقت لاحق ".
- يمكنك أيضًا أن تقول ، "أنا لست على ما يرام الآن. أود قضاء بعض الوقت بمفردي ".
- قد تحتاج إلى وضع احتياجاتك الخاصة قبل الآخرين ، خاصة إذا كان هناك أشخاص آخرون يطلبون منك مطالب تجعلك غير مرتاح أو منهك أو منزعج.
الخطوة 4. خفف من الحالة المزاجية
إذا كانت التوترات تتصاعد ، فقم بإلقاء نكتة أو استهزاء بالموقف. إذا أدركت أنك تصنع قدرًا كبيرًا من شيء صغير ، فاضحك على نفسك لكونك سخيفًا جدًا. افعل ما بوسعك لتقليل التوترات وجعل الموقف أكثر راحة.
على سبيل المثال ، قل ، "سخيفة ، أنا أتصرف وكأن هناك وحيد القرن في الغرفة."
طريقة 2 من 4: استخدام طرق التهدئة
الخطوة 1. خذ بعض الوقت بمفردك
إذا لاحظت أن التواجد مع أشخاص آخرين يجعلك تشعر بالانزعاج ، فتأكد من تخصيص بعض الوقت لنفسك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحضر اجتماعًا في نفس الوقت كل أسبوع مع الكثير من الأشخاص ، فخطط لبعض الوقت بعد ذلك للقيام بأنشطة فردية أو العمل بمفردك. امنح نفسك الوقت كل يوم عندما تكون بمفردك.
إذا كنت بحاجة إلى وقت طويل بمفردك ، فتأكد من حصولك على بعض الوقت في المنزل والمدرسة والعمل. استيقظ مبكرًا كل صباح لقضاء بعض الوقت بمفردك. استمع إلى الموسيقى ، أو تأمل ، أو تمشى ، أو اقرأ ، أو دفتر يوميات
الخطوة الثانية. تمرن على التنفس العميق
إذا كنت تشعر بالانزعاج في الوقت الحالي ، فركز على تنفسك. اجعل كل شهيق وزفير أطول من المعتاد. يمكن أن يساعد ذلك في تهدئة عقلك وجسمك وتقليل تهيجك في الوقت الحالي.
- خذ شهيقًا لمدة ثلاث ثوان ، واستمر في الانتظار لمدة ثلاث ثوان ، ثم قم بالزفير لمدة ثلاث ثوان. افعل هذا لعدة أنفاس.
- إذا لزم الأمر ، اعتذر لنفسك للقيام ببعض التنفس العميق. اذهب إلى مكان هادئ وأغلق عينيك وركز على أنفاسك. استخدم التخيل أو استرخاء العضلات التدريجي لزيادة الاسترخاء.
الخطوة 3. قم ببعض الاسترخاء
خصص بعض الوقت كل يوم للاسترخاء. يمكن أن يساعد ذلك في تهدئة عقلك وجسمك ، خاصة إذا كنت تشعر بالانزعاج. يمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت والقيام بنشاط مهدئ. جرب بعض اليوجا والتأمل. يمكن أن يساعدك القيام بشيء يبعث على الاسترخاء على الشعور بالهدوء ويمكن أن يساعدك في التعامل مع التوتر. ابحث عن نشاط مهدئ وافعله كل يوم.
- يمكن أن يساعدك الروتين اليومي على تطوير ممارسة الاسترخاء ويساعدك على التخلص من التوتر والتهيج يومًا بعد يوم. يمكن أن يساعدك هذا في التعامل مع اكتئابك أيضًا.
- حاول الاستماع إلى دقات الأذنين من خلال سماعات الرأس. يمكن أن يساعدك هذا النشاط على الاسترخاء. كما أنها توفر خلفية جميلة للتأمل.
طريقة 3 من 4: تحسين نمط حياتك
الخطوة الأولى: احصل على نوم جيد كل ليلة
يمكن لأي شخص تقريبًا أن يشعر بالانزعاج أو الغضب عندما لا يحصل على قسط كافٍ من النوم. ومع ذلك ، قد تكون مشاكل النوم أكثر وضوحًا إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب. يمكن أن تؤدي الاضطرابات في النوم إلى نوبات الهوس ، لذا تأكد من حصولك على نوم جيد كل ليلة. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فاضبط روتينًا ليليًا لمساعدتك على الشعور بالهدوء. مارس نشاطًا مريحًا قبل الذهاب للنوم مثل كتابة اليوميات أو قراءة كتاب أو الاستحمام أو اليوجا.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. سيساعد ذلك جسمك على الدخول في روتين ثابت ويمكن التنبؤ به.
- توقف عن استخدام الأجهزة المزودة بشاشات ، مثل الهواتف الذكية وأجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر ، قبل حوالي ساعة من الخلود إلى الفراش. يمكن أن يؤدي ضوء الشاشة إلى تعطيل أنماط النوم.
الخطوة 2. انتبه لنظامك الغذائي
قد يكون لديك بعض الحساسيات الغذائية التي تجعلك تشعر بمزيد من الانفعال. لاحظ متى تشعر بالانزعاج وما إذا كان مرتبطًا بالأطعمة التي تتناولها. بشكل عام ، تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. إن تغذية جسمك بشكل صحيح أمر مهم لصحتك الجسدية والعاطفية والعقلية. تجنب المشروبات السكرية أو الكافيين المفرط. ركز على شراء الأطعمة المغذية مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبروتينات النقية والكثير من الفاكهة والخضروات.
لا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت تنسى كثيرًا أن تأكل ، فحدد أوقاتًا منتظمة للوجبات والتزم بها. قم بإعداد وجباتك مسبقًا حتى تكون جاهزة للأكل عندما يحين وقت الوجبة
الخطوة 3. مراقبة الأدوية الخاصة بك
قد تتسبب بعض الأدوية في اضطراب النوم أو الأرق. اقرأ الآثار الجانبية لجميع الأدوية التي تتناولها. إذا كنت تعتقد أن أحد الأدوية التي تتناولها يجعل النوم صعبًا عليك ، فقم بزيارة طبيبك. قد يكونون قادرين على تعديل جرعتك.
الخطوة 4. الابتعاد عن المخدرات والكحول
لا ينصح باستخدام مواد مثل المخدرات والكحول للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب. هذه يمكن أن تجعل أعراض الاضطراب ثنائي القطب لديك أسوأ. من الأفضل الابتعاد عن المواد المخدرة ، خاصةً إذا كانت تسبب لك الأذى أو تسببت في تهيجك.
حتى الكافيين يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالعصبية. كن حذرًا مع أي مادة تميل إلى إثارة إعجابك
طريقة 4 من 4: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة الأولى. تحقق من فصول إدارة الغضب
إذا كنت ترغب في تعلم طرق معينة لتهدئة غضبك وتهيجك ، فقد تستفيد من فصول أو مجموعات إدارة الغضب. يمكنك تعلم مهارات محددة حول كيفية تهدئة شعورك بالعصبية. قد يكون من المفيد أن ترى كيف يتعامل الآخرون مع مشاكل مماثلة. هذه الفصول رائعة لبناء مهارات محددة حول كيفية منع الغضب والتعامل معه.
تحقق مما إذا كان يتم تقديم أي فصول محليًا من خلال عيادة الصحة العقلية. يمكنك أيضًا التحقق من الدورات الافتراضية عبر الإنترنت ، على الرغم من أن الاجتماع وجهًا لوجه هو الأفضل غالبًا
الخطوة الثانية: احضر جلسة علاج جماعي أو مجموعة دعم
يمكن أن يكون الالتقاء بأشخاص آخرين يعانون أيضًا من التهيج نتيجة الاضطراب ثنائي القطب مفيدًا. يقود العلاج الجماعي معالج ويمكن أن يساعدك في بناء المهارات ، بينما يقود أعضاء آخرون مجموعة دعم ويمكن أن تساعدك على التعلم من الآخرين والحصول على بعض النصائح. مهما كان اختيارك ، فإن إدراك أنك لست وحيدًا في معاناتك يمكن أن يساعدك على الشعور براحة أكبر.
ابحث عن علاج جماعي أو مجموعة دعم من خلال عيادة الصحة العقلية المحلية أو من خلال شركة التأمين الخاصة بك. يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن مجموعات افتراضية
الخطوة 3. قم بزيارة معالج
إذا كنت تكافح من أجل التحكم في غضبك وتهيجك ، يمكن للمعالج أن يساعدك. يمكن أن يساعدك العلاج في تحديد المحفزات والاستجابة بطريقة أكثر إيجابية. يمكن أن يعمل معالجك معك لتحديد المواقف والأحداث التي تثير التهيج. يمكنهم مساعدتك على بناء الوعي الذاتي والاستجابة بشكل أفضل.
ابحث عن معالج عن طريق الاتصال بمزود التأمين أو عيادة الصحة العقلية المحلية. يمكنك أيضًا طلب توصية من طبيب أو من صديق أو أحد أفراد الأسرة
الخطوة 4. تناول الدواء
يمكن أن تساعد مثبتات الحالة المزاجية ومضادات الاكتئاب ومضادات الذهان ومضادات الاختلاج في إدارة المشاعر. استشر طبيبًا نفسيًا للتحدث بشأن الخيار الذي قد يكون خيارًا جيدًا بالنسبة لك. قد تحتاج إلى تجربة العديد من الأدوية للعثور على العلاج المناسب.
