هاثا (تعني "عنيد ، قوي") وفينياسا (بمعنى ترتيب شيء ما بطريقة معينة) كلاهما من الممارسات اليوغية الرائعة التي يمكن أن تساعدك على بناء القوة والمرونة ، وتخفيف التوتر ، وتهدئة عقلك وجسمك. إنهما من أكثر أنواع اليوجا شعبية في العالم الغربي. ومع ذلك ، في حين أن هذين الأسلوبين من اليوغا مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، إلا أنهما يتمتعان بالتأكيد بأجواء مختلفة. إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد أي من هذه الأساليب يناسبك ، ففكر في مستوى خبرتك والفوائد المحددة التي تريد الحصول عليها من ممارسة اليوجا. بشكل عام ، تعتبر هاثا ممارسة منخفضة المستوى وهي أفضل للمبتدئين ، بينما ستمنحك vinyasa مزيدًا من التمرين المكثف.
خطوات
طريقة 1 من 2: هاثا يوغا
الخطوة 1. اختر هاثا إذا كنت مبتدئًا في اليوجا
هاثا هو أسلوب يوغا لطيف وأبطأ يركز على الأداء البدني للأساناس (يطرح). يعد هذا النمط من اليوجا خيارًا جيدًا إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا وترغب في تعلم بعض الأساليب الأساسية التي ستجهزك لممارسات اليوغا الأكثر تقدمًا أو صعوبة.
- بينما تعتبر هاثا ممارسة ممتازة للمبتدئين ، إلا أنها قد تكون أيضًا صعبة للغاية! حتى ممارسي اليوجا الأكثر خبرة يمكنهم الاستفادة من وضعيات الهاثا المتقدمة.
- تستخدم هاثا يوجا أحيانًا كمصطلح شامل لأي أسلوب يوغا يركز على الممارسة البدنية لليوجا. هذا يعني أن vinyasa تقنيًا هي مجموعة فرعية من هاثا يوجا.
الخطوة 2. ركز على إتقان وضعيات اليوجا الأكثر شيوعًا مع الهاثا
تركز هاثا على الموقف ، لذا فهي طريقة رائعة للتعرف على الوضعيات المختلفة. سيركز معلمك على تعليمك الأسلوب الجيد والمواءمة الصحيحة أثناء تعلمك لكل وضع. تتضمن بعض أوضاع الهاثا الشائعة للمبتدئين ما يلي:
- وضعية الكرسي
- وضع القط
- وقفة الطفل
- تشكل الكوبرا
- وضع سهل
- الكلب المتجه لأسفل
- اندفاع عالي
- تشكل جارلاند
الخطوة 3. اختر هاثا لبناء القوة والاستقرار
هاثا هي ممارسة ممتازة لتطوير القوة والتوازن ، والتي ستساعدك في ممارسة اليوجا الأكثر تقدمًا أو ديناميكية مثل vinyasa. تتطلب العديد من الأوضاع الأكثر تحديًا قدرًا كبيرًا من المجهود البدني والتركيز ، خاصة إذا كنت تحافظ عليها لفترة طويلة من الزمن. ادمج الهاثا في روتينك المعتاد لتدريب القوة.
على سبيل المثال ، ستساعدك وضعية الشجرة على بناء قوة في ساقيك وجذعك بينما تتطلب منك أيضًا تطوير توازن قوي وأنت تقف على ساق واحدة لفترة طويلة
الخطوة 4. زيادة مرونتك مع الإطالة العميقة
بالإضافة إلى بناء القوة والتوازن ، يمكن أن تعمل هاثا يوجا أيضًا على إرخاء عضلاتك وزيادة نطاق الحركة في المفاصل والأوتار والأنسجة الضامة الأخرى. حتى الأوضاع الأساسية مثل الكلب المتجه لأسفل والوقوف إلى الأمام ووضعية المثلث يمكن أن تساعدك على دفع حدودك وبناء قدر أكبر من المرونة.
إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق هذه الأوضاع ، يمكن لمدرب يوغا متمرس مساعدتك في القيام بها بأمان. قد تحتاج إلى العمل لأداء الوضع الكامل تدريجيًا ، أو تعديل الوضع بناءً على بنية العظام الفريدة لجسمك
الخطوة 5. استخدم هاثا لمساعدتك على تعلم التنفس المتحكم فيه
يعتبر التنفس جزءًا كبيرًا من معظم ممارسات اليوجا ، وهاثا ليست استثناءً. بينما تتعلم هاثا يوجا ، اعمل على إتقان تنفس الأوجايي ، وهو نوع بطيء وثابت من التنفس الذي سيساعدك على تنشيطك واسترخائك في نفس الوقت. سيساعدك هذا في إعدادك لممارسات مثل vinyasa ، والتي تتطلب منك تنسيق التنفس مع الحركة المتدفقة.
إذا كنت تأخذ فصلًا ابتدائيًا ، فقد يعلمك مدرسك ممارسة تنفس الأوجايي حتى قبل أن تبدأ في ممارسة معظم الأساناس الأساسية
الخطوة 6. تهدئة عقلك وجسمك للتأمل مع هاثا
في حين أن معظم أنواع اليوجا يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وإدارة مستويات التوتر لديك ، فإن الهاثا مفيدة بشكل خاص لتخفيف التوتر. سواء كنت تحاول الاسترخاء فقط أو ترغب في دمج التأمل أو الممارسات الروحية الأخرى في روتينك ، جرب بعض وضعيات الهاثا لمساعدتك على الاسترخاء جسديًا وعقليًا.
تتطلب هاثا يوجا الاسترخاء والتركيز ، وكلاهما مهارات حيوية للتأمل الناجح
طريقة 2 من 2: يوجا فينياسا
الخطوة 1. اختر vinyasa إذا كنت من ذوي الخبرة بالفعل في Hatha yoga
ليس عليك بالضرورة أن تكون على دراية جيدة بالهاتا لالتقاط vinyasa ، لكنها تساعد. لن تساعدك هاثا فقط على بناء قوة العضلات والمرونة التي تحتاجها لفينياسا ، ولكنها ستساعدك أيضًا على إتقان الوضعيات الأساسية بوتيرة أكثر استرخاءً ولطيفًا.
إذا كنت تفضل القفز مباشرة إلى vinyasa ، فاختر فصل اليوغا vinyasa المخصص للمبتدئين على وجه التحديد. بهذه الطريقة ، لن تكافح من أجل مواكبة ذلك
الخطوة الثانية: جرب vinyasa إذا كنت تستمتع بتدفق مستمر للحركة
يدور Vinyasa حول الانتقال السلس من أسانا إلى آخر. إذا كنت قد أتقنت الكثير من الوضعيات الأساسية وتريد أن تتعلم دمجها في ممارسة أكثر ديناميكية ، فاختر فصلًا من دروس فينياسا.
- أثناء vinyasa ، يتم تنسيق حركاتك مع تنفسك. على سبيل المثال ، قد يطلب منك مدرس اليوجا أن تستنشق وتتحرك في وضع الطفل ، ثم تخرج الزفير وأنت تتمدد لأعلى في اتجاه كلب متجه لأسفل.
- تتضمن بعض أشكال يوجا فينياسا ، مثل يوجا أشتانجا ، تعلم تسلسلات مختلفة من الحركات (مثل تحية الشمس) التي تقوم بها دائمًا بنفس الترتيب. هذه طريقة جيدة لبناء ذاكرة العضلات والمساعدة في أن يصبح تدفق الحركات طبيعيًا وتلقائيًا.
الخطوة الثالثة. اختر vinyasa للتمرين الأكثر صعوبة
في حين أن كلا من vinyasa و hatha يمثلان تحديًا ، فإن vinyasa هو شكل أكثر ديناميكية من اليوجا التي من المرجح أن تجعلك تتعرق. جرب vinyasa إذا كنت ترغب في الجمع بين فوائد الاسترخاء وبناء القوة للتمارين الهوائية.
- Vinyasa رائع لمساعدتك في بناء القدرة على التحمل وتناغم العضلات.
- إذا كنت تفضل ممارسة vinyasa منخفضة المستوى ، فحاول أخذ فصل vinyasa "بطيء التدفق". إنه لا يزال تمرينًا جيدًا في الواقع ، إنه في بعض النواحي يمثل تحديًا أكثر من vinyasa سريع الخطى. ولكنه أيضًا أسهل على مفاصلك وأفضل في إتقان التفاصيل الدقيقة لكل وضع.
الخطوة الرابعة: جرب اليوجا القوية للحصول على شكل سريع الخطى
يوجا القوة هي نسخة سريعة وعالية الطاقة من فينياسا. يعد هذا خيارًا جيدًا إذا كنت قد طورت بالفعل فهمًا جيدًا لأساسيات كل من الهاثا و vinyasa التقليدية.
- إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات صحية أخرى تؤثر على مفاصلك أو عضلاتك ، فتحدث إلى طبيبك قبل تجربة اليوجا القوية.
- اعمل مع مدرب متمرس يمكنه أن يعلمك التحرك خلال الأوضاع المختلفة بوتيرة أسرع دون أن تؤذي نفسك. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحديد ما إذا كان لديك مستوى لياقة جيد حاليًا للقيام بهذا النوع من اليوجا.
نصائح
- أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية المحتملة لليوغا. بالإضافة إلى تخفيف التوتر وبناء المرونة والقوة ، قد تعمل هذه الأشكال من اليوجا أيضًا على تحسين صحة قلبك وتساعد في إدارة أو منع حالات مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والقلق والاكتئاب والألم والأرق.
- إذا كنت ترغب في تجربة يوغا لطيفة للغاية ومريحة ، فحاول اليوجا التصالحية. في حين أن هذا النمط من اليوجا مشابه للهاتا ، إلا أنه ينطوي على ركوب الدراجات ببطء شديد من خلال بضع وضعيات لطيفة وسلبية ، كل منها يستمر لمدة 5 دقائق أو أكثر.
- هاثا وفينياسا هما مجرد نوعين من أنواع اليوغا المختلفة التي يمكنك ممارستها. يمكنك أيضًا استكشاف مجموعة متنوعة من الأساليب الأخرى التي قد تناسب احتياجاتك الفردية ، مثل Bikram و kundalini و yin و Jivamukti.
