آلام المعدة شائعة ، لكنها قد تجعلك تشعر بعدم الارتياح الشديد. لحسن الحظ ، قد تتمكن من منعهم من خلال بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة. يمكن أن يساعد تغيير نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية كثيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك النظافة الجيدة والتخزين الدقيق للطعام على تجنب التسمم الغذائي. أخيرًا ، قد يساعدك تناول الألياف والتحكم في التوتر وممارسة الرياضة في منع آلام المعدة الناتجة عن الإمساك. ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من آلام متكررة في المعدة أو تشك في احتمال إصابتك بحساسية تجاه الطعام.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل الخاصة بك
الخطوة 1. تناول وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم
الإفراط في تناول الطعام هو سبب شائع لانزعاج المعدة. لحسن الحظ ، يمكنك منع هذا النوع من آلام المعدة بسهولة عن طريق تناول كمية أقل من الطعام في المرة الواحدة. قلل من أحجام حصصك في الوجبات. إذا كنت لا تزال جائعًا ، فتناول عدة وجبات صغيرة لإشباع شهيتك أو أضف وجبات خفيفة لتحملك بين الوجبات.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبات صغيرة كل 2-3 ساعات بدلاً من تناول 3 وجبات كبيرة في اليوم
الخطوة الثانية: تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير المخطط لها بين الوجبات حتى لا تفرط في الأكل
خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة وتناولها في نفس الوقت كل يوم. بهذه الطريقة ، أنت على دراية بالمقدار الذي تستهلكه ويعرف جسمك متى يتوقع الطعام. بعد ذلك ، ستبدأ معدتك في إفراز الإنزيمات الهضمية قبل وجباتك للمساعدة على الهضم ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
ضع جدولًا لوجباتك ، ثم التزم به
الخطوة الثالثة: اشرب من 4 إلى 8 أونصات سائلة (120 إلى 240 مل) من الماء مع وجباتك
اجعل الماء هو المشروب الذي تختاره خلال أوقات وجباتك ، حيث يمكن أن يساعد في عملية الهضم. ومع ذلك ، قد لا ترغب في شرب أكثر من 8 أونصات سائلة (240 مل) أثناء تناول الطعام ، حيث قد تتداخل مع عملية الهضم إذا امتلأت بالماء.
يساعد الماء والسوائل الأخرى في تكسير طعامك حتى يتمكن جسمك من امتصاص العناصر الغذائية
الخطوة 4. أبطئ وجباتك
قد يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى الشعور بالامتلاء ، مما قد يؤدي إلى آلام في المعدة. هذا لأنك تبتلع المزيد من الغازات وقد تفرط في تناول الطعام عن طريق الخطأ ، حيث يستغرق الأمر 20 دقيقة حتى يدرك جسمك أنه ممتلئ. خفف من سرعتك عن طريق وضع الشوكة بين اللدغات والانتظار حتى تمضغ وتبتلع لقمة قبل أن تأخذ أخرى.
لا تشاهد التلفاز أو تمارس نشاطًا أثناء تناول الطعام. قد يجعلك الإلهاء تأكل كثيرًا وبسرعة كبيرة
الخطوة 5. قلل من الأطعمة التي تجعلك تشعر بالغازات
الغازات سبب آخر لانزعاج المعدة ، لذا فإن تجنب الأطعمة التي تسببها يمكن أن يساعدك على منع آلام المعدة. على الرغم من أنك لا ترغب في التخلص من هذه الأطعمة تمامًا ، إلا أن تناول كميات أقل منها يمكن أن يساعدك. قلل من تناول الأطعمة التالية ، والتي غالبًا ما تسبب الغازات:
- المشروبات الكربونية.
- الفاصوليا والبقوليات.
- ألبان.
- الخضار مثل الكرنب والبروكلي وبراعم بروكسل والهليون والقرنبيط والبصل والبطاطس.
- الفواكه مثل الخيار والبرقوق والزبيب والتفاح والموز.
- الأطعمة المقلية.
الخطوة السادسة: لا تستلقي أو تذهب إلى الفراش بعد تناول الطعام مباشرة
يمكن أن يؤدي الاستلقاء بعد الأكل مباشرة إلى ارتداد الطعام الذي تناولته للتو إلى أعلى من خلال معدتك وصولاً إلى المريء. عندما يحدث هذا ، قد يكون لديك حرقة في المعدة أو آلام في المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتباطأ عملية الهضم لديك إذا ذهبت إلى الفراش بعد تناول الطعام مباشرة.
حافظ على الجزء العلوي من جسمك مدعومًا في 1-2 ساعة بعد تناول الطعام لتقليل خطر الإصابة بألم في البطن
الخطوة السابعة: اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (1.9 لتر) من الماء يوميًا
إن الإصابة بالجفاف تجعل من الصعب على جسمك هضم الطعام الذي تتناوله ، مما قد يسبب آلامًا في المعدة. لحسن الحظ ، من السهل تجنب الجفاف. فقط تأكد من أنك تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (1.9 لتر) من السوائل يوميًا.
- حاول شرب الماء الدافئ أو الساخن بشكل مريح للحصول على مساعدة إضافية في الجهاز الهضمي.
- إذا كنت نشيطًا للغاية ، فقم بزيادة تناول السوائل لتحافظ على رطوبتك.
- اشرب السوائل على مدار اليوم لتسهيل تحقيق هدفك.
الخطوة الثامنة: جرب حمية الإقصاء لمعرفة ما إذا كنت حساسًا تجاه طعام معين
قلل من المواد المسببة للحساسية المحتملة من نظامك الغذائي لمدة 2-4 أسابيع ، بما في ذلك منتجات الألبان والغلوتين وفول الصويا والذرة والأطعمة المصنعة. لاحظ إذا تحسنت الأعراض. إذا حدث ذلك ، فقد تكون لديك حساسية تجاه الطعام. لمعرفة الطعام الذي يزعجك ، أضف الأطعمة ببطء مرة أخرى إلى نظامك الغذائي 1 في كل مرة. إذا عادت الأعراض ، فستعرف أنك حساس لهذا الطعام.
- تجنب الأطعمة التي تزعج معدتك.
- قد تكون لديك حساسيات متعددة ، لذا فمن المحتمل أن يتسبب أكثر من طعام واحد في الشعور بآلام في المعدة.
الخطوة التاسعة: تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في أن لديك حساسية تجاه الطعام
إذا كنت تعاني غالبًا من آلام في المعدة بعد الوجبات ، فمن المحتمل أن تكون حساسية الطعام هي السبب. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب عدم تحمل اللاكتوز وعدم تحمل الغلوتين وحساسية القمح آلامًا في المعدة. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد ما إذا كان هذا هو سبب أعراضك.
نصيحة:
قد يوصي طبيبك باتباع نظام غذائي للتخلص من المرض لمعرفة سبب آلام المعدة.
طريقة 2 من 3: تجنب الإصابة بالتسمم الغذائي والأمراض
الخطوة 1. اغسل يديك قبل الأكل لتجنب الإصابة بالفيروس
استخدم الصابون والماء الدافئ لتنظيف يديك. افركهم لمدة 20 ثانية على الأقل ، ثم اشطفهم جيدًا. أنهِ الأمر بتجفيف يديك بمنشفة نظيفة وجافة.
من الأفضل أيضًا غسل يديك بعد لمس الأسطح التي قد تحتوي على جراثيم ، مثل الدرابزين أو أزرار المصعد أو عربات التسوق
الخطوة الثانية: استخدم مطهرًا للحفاظ على نظافة الأسطح الصلبة في منزلك
نظف المنضدات ومقابض الأبواب والحنفيات بالمطهر. رش المطهر على الأسطح أو استخدم منشفة مبللة لمسحها. سيقتل هذا الجراثيم التي تسبب آلامًا في المعدة ، ويقلل من خطر تناولها.
يمكنك صنع المطهر الخاص بك عن طريق خلط 2 كوب (470 مل) من المبيض في 1 جالون (3.8 لتر) من الماء. بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء منظف تجاري
الخطوة الثالثة. الابتعاد عن المرضى ، إن أمكن
يزيد التواجد حول المرضى من خطر إصابتك بما لديهم. إذا كان لابد أن تكون بالقرب من شخص مريض ، فتأكد من غسل يديك بشكل متكرر. بالإضافة إلى ذلك ، قلل من اتصالك بالشخص المريض والأشياء التي يلمسها.
لا تشارك أبدًا أواني الأكل أو الأكواب أو المناشف مع شخص مريض أو قد يكون مريضًا. إذا قمت بمشاركة العناصر معهم ، فمن المحتمل أن تحصل على ما لديهم
الخطوة 4. ضع الطعام بعيدًا في غضون 90 دقيقة من طهيه
إذا تركت الطعام بالخارج ، فستبدأ البكتيريا في النمو فيه. هذا يمكن أن يسبب التسمم الغذائي بعد تناوله. قم بتخزين الطعام في وعاء محكم الغلق ، ثم ضعه في الثلاجة أو الفريزر.
- إذا ظل الطعام في الخارج لمدة تزيد عن 90 دقيقة ، فمن الأفضل التخلص منه. خلاف ذلك ، سوف تخاطر بالتسمم الغذائي.
- من المرجح أن تسبب أطباق اللحوم التسمم الغذائي أكثر من الأطباق التي لا تحتوي على اللحوم.
الخطوة 5. تخلص من الطعام بعد وضعه في الثلاجة لمدة يومين
على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تدوم أكثر من يومين ، فمن الأفضل تجنب تناولها بعد هذه المرحلة. بمجرد أن تبقى بقايا الطعام في الثلاجة لمدة يومين ، فمن المرجح أن تسبب التسمم الغذائي.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التذكر عندما تضع شيئًا ما في الثلاجة ، فقم بتسمية أوعية الطعام الخاصة بك حتى لا تأكل عن طريق الخطأ شيئًا لا يجب عليك عدم تناوله.
- وبالمثل ، تحقق دائمًا من أفضل تاريخ للأطعمة التي تتناولها ، ولا تأكل أي شيء مضى على هذا التاريخ. في حين أنه قد يكون من الآمن تناول الطعام ، إلا أن تناول الطعام سيزيد من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.
الخطوة 6. استخدم ألواح تقطيع منفصلة للحوم والخضروات
تحتوي اللحوم على جراثيم يمكن أن تسبب التسمم الغذائي ، لذا فإن إبعادها عن الأطعمة الأخرى يمكن أن يمنع المرض. لسوء الحظ ، فإن تقطيع الخضار على نفس لوح التقطيع الذي تستخدمه للحوم يمكن أن يسبب التلوث ، خاصة إذا كنت تأكل الخضار نيئة. استخدم ألواح تقطيع منفصلة لمنع التلوث.
لا يكفي غسل لوح التقطيع لمنع انتقال التلوث
نصيحة:
من الأفضل تخزين اللحوم على الرف السفلي للثلاجة حتى لا تتسرب إلى الأطعمة الأخرى. يمكن أن تسبب عصائر اللحوم النيئة التسمم الغذائي.
الخطوة 7. طهي طعامك جيدًا
تعتبر الأطعمة النيئة وغير المطبوخة جيدًا سببًا شائعًا للتسمم الغذائي ، لذا تأكد من طهي طعامك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تأكل اللحوم. اتبع جميع التعليمات الخاصة بطهي الوصفة. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم مقياس حرارة الطعام للتأكد من وصول الطعام إلى درجة الحرارة المناسبة.
يجب أن تصل الدواجن إلى 165 درجة فهرنهايت (74 درجة مئوية) ، ويجب أن تكون درجة حرارة اللحم المفروم 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية) ، ويجب أن تكون شرائح اللحم وقطع اللحم البقري أو الخنازير 145 درجة فهرنهايت (63 درجة مئوية) ، ويجب أن يكون البيض صلبًا أو 160 درجة فهرنهايت درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية) ، ويجب أن تكون المأكولات البحرية معتمة أو 145 درجة فهرنهايت (63 درجة مئوية)
الخطوة الثامنة: حافظي على مطبخك ومناشف الأطباق نظيفة
امسح أسطح العمل بالماء الساخن والصابون أو المطهر. وبالمثل ، نظف الحوض يوميًا بالماء الساخن والصابون أو المطهر. استبدل مناشف المطبخ وخرق الصحون يوميًا. إذا كنت تستخدمين إسفنجة ، اغسليها بالماء الساخن والصابون ، وأزيلي الإسفنجة مرتين في الشهر على الأقل.
يمكن أن تتلوث أسطح مطبخك ومناشفك بالجراثيم التي تسبب التسمم الغذائي ، خاصة بعد الطهي
طريقة 3 من 3: التعامل مع الإمساك
الخطوة الأولى: تناول الأطعمة الغنية بالألياف لمساعدة الطعام على الحركة عبر الجهاز الهضمي
تساعد الألياف جسمك في الحصول على حركات أمعاء صحية لأنها تحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة وكفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يجعل حركات الأمعاء الخاصة بك أكبر. تعتبر الفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة مصادر رائعة للألياف ، لذا أضفها إلى نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول دقيق الشوفان على الإفطار ، وسلطة على الغداء ، وقلي مع الأرز البني على العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة خفيفة على قطعة من الفاكهة
نصيحة:
تعتمد كمية الألياف التي تحتاجها على عمرك وجنسك. تحتاج النساء إلى حوالي 28 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 34 جرامًا يوميًا. يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 25-31 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 22-25 جرامًا يوميًا. يحتاج الأطفال الصغار إلى حوالي 17-19 جرامًا من الألياف يوميًا.
الخطوة الثانية: قلل أو استبعد الأطعمة المصنعة
نظرًا لأن الأطعمة المصنعة يصعب هضمها على جسمك ، فقد تسبب الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة على نسبة أقل من الألياف ، لذلك قد يتباطأ الجهاز الهضمي إذا كنت تختار الأطعمة المصنعة بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف. قلل من عدد المرات التي تتناول فيها الأطعمة المصنعة.
تشمل الأطعمة المصنعة أشياء مثل المخبوزات والأطعمة المعبأة ووجبات العشاء المجمدة
الخطوة الثالثة: تمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا لتحافظ على حركة أمعائك
بالإضافة إلى فوائدها الأخرى ، يمكن أن تساعد التمارين في منع الإمساك. يساعد في تدليك أمعائك للحفاظ على حركة البراز عبر نظامك ، مما يمكن أن يعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
- اختر تمرينًا تستمتع به حتى تزداد احتمالية التزامك به.
- استشر طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة.
الخطوة الرابعة: قلل من استهلاكك للكافيين لتجنب الإصابة بالجفاف
إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين ، فقد تتبول أكثر مما قد يسبب الجفاف. عندما تكون مصابًا بالجفاف ، قد يكون لديك حركات أمعاء أقل ، وبالتالي يمكن أن تصاب بالإمساك. لتقليل الكافيين ، توقف عن شرب القهوة العادية والشاي المحتوي على الكافيين والصودا التي تحتوي على الكافيين ومشروبات الطاقة والشوكولاتة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتناول حبوب الطاقة أو أدوية الصداع التي تحتوي على مادة الكافيين.
إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن القهوة ، فانتقل إلى القهوة منزوعة الكافيين. وبالمثل ، يمكنك الحصول على شاي منزوع الكافيين أو خيارات خالية من الكافيين بشكل طبيعي. ما عليك سوى التحقق من الملصق للتأكد من أن الشاي الذي تختاره لا يحتوي على مادة الكافيين
الخطوة 5. تناول مكمل سترات المغنيسيوم للمساعدة على إخراج البراز
عندما تمر سترات المغنيسيوم عبر الجهاز الهضمي ، فإنها تسحب الماء إلى الأمعاء. إذا كان لديك براز جاف لا يمر ، فإن الماء سيلينه ، مما يجعله يمر بسهولة أكبر. هذا يحافظ على حركة أمعائك حتى لا تصاب بالإمساك.
- تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية بالفعل.
- تأكد من شرب المزيد من الماء عند تناول سترات المغنيسيوم.
- يمكنك شراء هذا المكمل من متجر الأدوية المحلي أو عبر الإنترنت.
الخطوة السادسة: جرب التريفالا للمساعدة على الهضم وتخفيف الانتفاخ
التريفالا هي عشب أيورفيدا قد يساعد في علاج الإمساك لأنه يحافظ على حركة الجهاز الهضمي. قد يقلل من الانتفاخ أيضًا. خذها شفويا كمكمل غذائي. بدلاً من ذلك ، امزج مسحوق التريفالا في الماء الساخن ، ثم ارتشفه مثل الشاي.
- تحدث إلى طبيبك قبل تناول التريفالا ، خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تعانين من حالة صحية.
- يمكنك العثور على triphala في متجر الأدوية المحلي أو عبر الإنترنت.
الخطوة 7. اذهب إلى الحمام بمجرد أن تشعر بالحاجة إلى الذهاب
قد يؤدي حبس حركات الأمعاء إلى ضغطها ، مما قد يؤدي إلى الإمساك. بدلًا من ذلك ، اذهب إلى دورة المياه بمجرد أن تشعر أنك بحاجة إلى حركة الأمعاء.
يمكنك تحسين عاداتك في الحمام عن طريق الجلوس على المرحاض لمدة 10 دقائق عندما تشعر أنك قد تحتاج إلى تمرير حركة الأمعاء. إذا لم تذهب ، اترك المرحاض لمدة 30 دقيقة ، ثم حاول مرة أخرى
الخطوة الثامنة: استشر طبيبك قبل تناول أي أدوية مسهلة
على الرغم من أن الملينات قد تساعد في تخفيف الإمساك ، فلا تتناولها إلا إذا أوصى طبيبك بها. إنها ليست مناسبة للجميع ، لذلك من الأفضل التأكد من أنه يمكنك اصطحابها بأمان.
قد يوصي طبيبك بالملينات المتاحة دون وصفة طبية ، أو قد يعرض عليك وصفة طبية
نصائح
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من آلام في المعدة بشكل منتظم. قد تكون مصابًا بحالة أساسية تسبب آلامًا في المعدة ، ويمكن لطبيبك تقديم العلاج.
- إذا كنت تعاني من آلام في المعدة ، فقد يساعدك شرب شاي الزنجبيل على الشعور بالتحسن.
