يشعر الجميع بالضيق أو الازرق بين الحين والآخر. هل تشعر بالإحباط ، ولكنك تريد تحسين مزاجك ، وتشعر بمزيد من التفاؤل ، وتشعر بالارتياح؟ يمكنك محاولة وضع نفسك في حالة مزاجية أفضل من خلال إيجاد حلول سريعة والعمل على المزيد من الحلول طويلة المدى مثل تغيير نمط الحياة وتغيير طريقة تفكيرك.
خطوات
الطريقة 1 من 3: البحث عن إصلاحات سريعة
الخطوة 1. اقضِ وقتًا مع صديق
اتصل بصديق. قضاء الوقت مع أصدقائك ، حتى لو كان مجرد مشاهدة برنامج تلفزيوني سخيف أو القيام بنزهة ، سيشغل بالك عما يزعجك. ستشعر بالدعم ولن تشعر بالوحدة.
الخطوة 2. اذهب للخارج لبعض الشمس
قد تشعر بالإحباط بسبب عدم الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس. اخرج عندما يكون الجو مشمسًا. كل ما تحتاجه هو 10 إلى 15 دقيقة يوميًا. سيعزز ذلك مزاجك عن طريق زيادة إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون له تأثير على الحالة المزاجية والنوم.
إذا لم يكن الجو مشمسًا في المكان الذي تتواجد فيه الآن ، فاشترِ مصباحًا داخليًا عالي الكثافة. على الرغم من أنه لن يكون بنفس فعالية أشعة الشمس ، إلا أنه سيساعد على المدى القصير
الخطوة 3. تحرك
قم بالمشي لمسافة قصيرة ، أو قم ببعض القفز ، أو اركض في المكان ، أو ارقص حول غرفتك ، أو اذهب لركوب الدراجة. يمكن أن تكون جلسات التمرين القصيرة لمدة 10 دقائق فقط فعالة في تقليل التوتر ورفع معنوياتك.
إذا كنت مصابًا ، أو معاقًا ، أو لا ترغب في أداء تمرين أسرع ، فجرّب بعض تمارين الإطالة البسيطة أثناء الوقوف أو الجلوس
الخطوة 4. ابدأ مشروعًا
سيساعدك بدء مشروع جديد على تشتيت انتباهك ، وكمكافأة إضافية ستمنحك إحساسًا بالإنجاز. ربما ستتعامل مع مشروع كنت تنوي القيام به لفترة طويلة ، أو ربما تكون مصدر إلهام لبدء شيء جديد. في كلتا الحالتين ، ابدأ بشيء صغير وممتع في البداية لإخراجك من الفانك. بعض الافكار:
- تنظيم الصور
- جدد ديكور غرفة نومك
- ابحث عن شيء ماكرة لتفعله من بينتيريست
- ابدا مدونة
- اغسل ونظف سيارتك
- تعلم لغة جديدة
الخطوة 5. استمع إلى الموسيقى
اختر بعض الموسيقى التي تستمتع بها والتي تكون إيجابية ومبهجة. اقلبها وارقصها. ستعمل الموسيقى نفسها على تنشيط مراكز المتعة في عقلك والرقص سيطلق الإندورفين ، وكلاهما سيحسن مزاجك. يمكن للموسيقى أن تعيد الذكريات السعيدة وتعطيك دفعة من الطاقة وتسمح لك بإخراج بعض المشاعر.
الخطوة السادسة. شاهد فيلمًا مضحكًا أو كوميديا ستاند أب
من المحتمل أن تجعلك مشاهدة شيء مضحك تضحك وتبتسم. سيحفز الضحك والابتسام بشكل طبيعي مشاعر أكثر سعادة ، حتى لو لم تكن بالضرورة تشعر بالسعادة في البداية. يفرز الضحك الدوبامين في الدماغ ، مما يرفع من حالتك المزاجية ، ويطلق أيضًا المزيد من الأكسجين في الجسم ، مما يتيح لك الشعور بتوتر أقل واسترخاء أكثر.
الخطوة 7. احتضان مع حيوان أليف
لن يؤدي قضاء الوقت في الحضن مع حيوان أليف محبوب إلى إبعاد عقلك عن مخاوفك فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى خفض ضغط الدم وتقليل علامات الإجهاد الجسدية الأخرى.
إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، ففكر في الذهاب إلى مجتمعك الإنساني المحلي أو إلى حدث تبني محلي في متجر للحيوانات الأليفة. حتى إذا لم تتمكن من تبني حيوان أليف في الوقت الحالي ، فستحصل على فرصة لتربية الحيوانات الأليفة ، والاختلاط مع البشر الآخرين ، وربما حتى التفكير في التطوع لهذه المنظمات
الخطوة 8. عانق شخصًا ما
إذا كان لديك صديق أو أحد أفراد أسرتك في الجوار ، عانقه. يقلل العناق من هرمونات التوتر ويطلق هرمون الأوكسيتوسين ، والذي يمكن أن يعزز مزاجك.
إذا لم يكن لديك أي شخص تعانقه ، فلا بأس. امنح نفسك تدليكًا سريعًا لتقليل هرمونات التوتر وانخفاض معدل ضربات القلب. جرب فرك كتفيك ورقبتك وصدغيك
الخطوة 9. تمرن على التنفس العميق
سيؤدي التحكم في أنفاسك إلى تركيز عقلك ، وخفض معدل ضربات قلبك ، وتخفيف التوتر في جسمك ، ورفع مزاجك. ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس قبل أن تبدأ.
- اغلق عينيك
- استنشق ببطء من أنفك لعدة ثوان
- ازفر ببطء من خلال فمك لعدة ثوان
- كرر كلمة لنفسك بصمت في كل مرة تقوم فيها بالزفير ، مثل "استرخ"
- كرر 10 مرات
الخطوة 10. اشتري لنفسك بعض الزهور
أحضر لنفسك باقة من الزهور أو ازرع بعض الزهور في أصيص أو حديقة. التواجد حول الألوان والروائح من النباتات والزهور يقلل من التوتر ومشاعر الحزن. عادةً ما ترفع النباتات والزهور من مزاجك أكثر مما لو اشتريت لنفسك أي هدية أخرى أيضًا.
طريقة 2 من 3: بناء حلول طويلة الأمد
الخطوة 1. تمرن
التمرين يزيد من المواد الكيميائية السيروتونين والدوبامين في الدماغ. تقلل هذه المواد الكيميائية من الإجهاد وهي فعالة مثل مضادات الاكتئاب. حتى القيام بتمارين خفيفة بانتظام ، مثل أخذ كلبك في نزهة حول المبنى ، سيزيد من معدل ضربات قلبك ويعزز مزاجك. استهدف 30 دقيقة في اليوم. تأكد من اختيار التمارين التي تتناسب مع حالتك المزاجية وشخصيتك ، بدلاً من إجبار نفسك على فعل شيء لا تستمتع به.
الخطوة 2. تغيير نظامك الغذائي
ركز على الأطعمة المفيدة لجسمك وعقلك. الكحول والسكر والأطعمة المصنعة أو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون قد تعزز مزاجك مؤقتًا ، ولكنك غالبًا ما تعاني من حالة مزاجية وانهيار في الطاقة بعد تناولها بوقت قصير. بدلا من ذلك ، ركز على
- تناول الفاكهة والخضروات الطازجة
- تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات
- الحد من السكر والمحليات الصناعية
- الحد من تناول الكحوليات أو تجنبها
- تناول البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة
- تناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة كل بضع ساعات
الخطوة 3. احصل على نوم أفضل
يميل الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة إلى الشعور بمزيد من التوتر والحزن ، بينما يميل الأشخاص الذين يحصلون بانتظام على 7 إلى 9 ساعات من النوم المستمر إلى الإبلاغ عن أنهم في مزاج أفضل.
الخطوة 4. استمتع بعملك
لتحسين حالتك المزاجية وصحتك العقلية على المدى الطويل ، قم بتقييم ما إذا كنت تحب وظيفتك. لا يهم كثيرًا إذا كنت تحصل على رواتب جيدة ، بقدر ما إذا كنت راضيًا عما تفعله. هل عملك يتحدىك؟ هل تشعر بالإبداع والإنتاجية في العمل؟
إذا كنت لا تحب وظيفتك ، ولكن لسبب ما لا تستطيع الاستقالة والعثور على شيء مختلف ، فقم بالأنشطة والهوايات الأخرى التي تجلب لك السعادة. طالما أنك تفعل شيئًا ذا مغزى شخصيًا ومُرضٍ لك ، فسوف تحسن حالتك المزاجية
الخطوة 5. إنشاء شبكة اجتماعية إيجابية
البشر اجتماعيون بطبيعتهم ، لذا تأكد من أنك لا تنعزل عن الآخرين. أنشئ شبكة من الأشخاص الداعمين ، سواء أكانوا من الأصدقاء أو العائلة و / أو زملاء العمل ، وتفاعل معهم بشكل يومي. أحط نفسك بأشخاص يستمعون جيدًا دون إصدار أحكام ، ويساعدونك في الوصول إلى الأهداف ، ويكونون بجانبك في الأوقات العصيبة. إذا كنت تواجه مشكلة في مقابلة أصدقاء جدد:
- تجنب قضاء الكثير من الوقت في استخدام الهاتف أو الكمبيوتر أو التلفزيون. اخرج وتفاعل وجهًا لوجه مع الناس!
- انضم إلى مجموعة دعم أو مجموعة تواصل احترافي أو نادٍ.
- خذ فصلًا دراسيًا في صالة الألعاب الرياضية.
- قم بنزهة وقدم نفسك للجيران.
- تطوع.
الخطوة 6. مارس اليوغا
تؤدي ممارسة اليوجا عدة مرات في الأسبوع إلى تقليل أعراض الاكتئاب ، وتسمح لك بالتركيز على التنفس بدلاً من التركيز على ما يحبطك. يمكن أن يساعد تمارين الإطالة في اليوجا على فتح مناطق على جسمك قد تخزن التوتر. بعض وضعيات اليوجا الجيدة لتحسين المزاج هي:
- وضع الشجرة الذي يتطلب منك التركيز على التوازن
- اللوح الخشبي الجانبي ، والذي يقوي جانب وجوهر جسمك
- اندفع ملتوي ، والذي ينشط ظهرك ويمدده
الخطوة 7. قم بتنمية ممارسة روحية
يمكن أن يكون النظر إلى الداخل وإثراء حياتك الروحية مصدرًا للسعادة والتحفيز والإلهام عندما لا تسير الأمور على ما يرام في حياتك. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية روحانياتك ما يلي:
- دعاء
- تأمل
- حضور الكنيسة
الخطوة 8. تطوع
فكر في منظمة أو مؤسسة خيرية في منطقتك كنت ترغب في مساعدتها. امنحهم مكالمة وجدولًا زمنيًا ، واسألهم كيف يمكنك المساعدة ، وحدد موعدًا للذهاب للتطوع من أجلهم. الالتزام بتخصيص بعض الوقت لمساعدة الآخرين ، خاصة لقضية تهتم بها ، سيحسن مزاجك على الفور.
الخطوة 9. جرب العلاج بالروائح
يمكن أن يساعد العلاج بالروائح في تعزيز الإنتاجية والمزاج ، غالبًا لأن حاسة الشم لديك مرتبطة بمنطقة الدماغ حيث تتم معالجة المشاعر. يمكنك شراء الزيوت الأساسية من الصيدلية المحلية أو عبر الإنترنت. ببساطة ضع قطرة أو قطرتين على كرة قطنية واستنشقها كلما احتجت إلى دفعة. بعض الزيوت العطرية والروائح التي تعزز الحالة المزاجية هي:
- لافندر
- ياسمين
- نعناع
- إكليل الجبل
- ليمون
طريقة 3 من 3: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة الأولى: فكر في الأمور التي سارت بشكل جيد
في نهاية اليوم ، حاول التفكير في ثلاثة أشياء سارت بشكل جيد بالنسبة لك. أعد تشغيل هذه الأشياء الثلاثة في ذهنك واكتبها. بهذه الطريقة ، ستخدع عقلك للتركيز على الإيجابيات.
الخطوة 2. اجعل يوم شخص ما أكثر إشراقًا
إن التعبير عن الامتنان واللطف تجاه الآخرين لن يفرح لك فقط ، ولكن الآخرين أيضًا. اختر بعض الأشخاص المهمين في حياتك وأرسل لهم تذكيرًا بسيطًا بما تحبه أو تقدره بشأنهم.
الخطوة 3. غير أفكارك السلبية
عندما تشعر بالإحباط ، ستلاحظ على الأرجح أن أنماط التفكير السلبي تبدأ في الظهور. ضع حداً لهذه الأفكار عن طريق مواجهتها أو تحديها بفكر مضاد إيجابي.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالإحباط من عدم الخروج مؤخرًا بسبب سوء الأحوال الجوية والعمل ، فيمكنك أن تقول "لن يستمر هذا إلى الأبد. أعلم أنه يمكنني العثور على أشياء في الداخل لإسعادني في هذه الأثناء"
الخطوة 4. عبر عن نفسك
خذ وقتك للتنفيس عما تشعر بالإحباط أو الإحباط بشأنه. في حين أنه من المهم عدم المبالغة في التفكير أو التركيز بشكل مفرط على السلبيات ، فمن المهم أيضًا عدم تجاهلها. بدلًا من إنكار مشاعرك أو إبقائها مكبوتة في الداخل ، عبر عن نفسك لصديق تثق به.
إذا كنت لا ترغب في التحدث ، ففكر في الكتابة في دفتر يوميات أو لوحة أو رسم
الخطوة 5. دعنا نذهب
إذا كنت تتمسك بأذى أو استياء في الماضي ، اتركهم يذهبون. إنهم يستمرون في جلب الألم والمعاناة لك فقط إذا كنت لا تزال تركز عليهم أو تفكر فيهم. تخلص أيضًا من أي أخطاء ارتكبتها في الماضي أو مخاوف لديك بشأن المستقبل. لا يمكنك التحكم في تلك الأشياء.
