يُمارس الصيام أو الامتناع عن الطعام والشراب غير الماء لفترة محددة من الوقت لتعزيز الصحة الجسدية والروحية. قد يكون عدم تناول الطعام لفترة طويلة أمرًا خطيرًا ، لذا تأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للصيام. سواء كنت تحاول اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع أو تتبع تقاليد عقيدتك ، اتخذ الاحتياطات اللازمة للالتزام بصيامك بأمان. تحدث إلى طبيبك مسبقًا ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو كان لديك تاريخ من أي حالات طبية.
خطوات
طريقة 1 من 3: الالتزام بالصوم بأمان
الخطوة الأولى: استشر طبيبك ، خاصة إذا كان لديك أي مشاكل طبية
تحدث إلى الطبيب للتأكد من أن الصيام لن يؤثر سلبًا على صحتك. يمكن أن يؤدي الصيام إلى إلحاق أضرار جسيمة بجسمك إذا كان لديك تاريخ من المشكلات الطبية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النساء الحوامل والأطفال وكبار السن تجنب الصيام.
- إذا كنت قلقًا بشأن الصيام لأغراض روحية ، فتذكر أن معظم الأديان تسمح باستثناءات للأطفال والحوامل وكبار السن والأشخاص الذين لا يتمتعون بصحة جيدة للصيام.
الخطوة الثانية: جهزي جسمك للصيام تدريجياً
إذا لم تكن قد صمت من قبل ، فمن الصعب توقع رد فعل جسمك. ابدأ بكميات صغيرة بدلاً من الاستغناء عن الطعام تمامًا لفترة طويلة. ستكون لديك فرصة أفضل للالتزام بالصوم بأمان إذا كنت تريح نفسك من ذلك.
قد ترغب في البدء بالتخلص التدريجي من بعض الأطعمة أو تقليل استهلاك السعرات الحرارية لمدة يوم واحد. على سبيل المثال ، جرب قطع السكريات المضافة من نظامك الغذائي لمدة أسبوع ، أو تناول سعرات حرارية أقل بنسبة 50٪ ليوم واحد
نصيحة الخبراء
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
الخطوة الثالثة. جهز مطبخك للصيام
سواء كنت صائمًا لإنقاص الوزن ، أو لبناء الانضباط ، أو لأغراض دينية ، ابذل قصارى جهدك لتخليص مطبخك من الإغراءات. إذا تركت أطعمة ومشروبات مغرية في المنزل ، فسيكون الصوم تجربة أصعب بكثير. تجنب شراء المواد المحظورة قبل صيامك ، وامنحها للأصدقاء أو العائلة.
- ضع في اعتبارك أنه لا يزال يجب أن يكون لديك طعام في الثلاجة والمخزن. إذا كنت تحتفل بشهر رمضان ، على سبيل المثال ، فتأكد من تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية للإفطار والسحور.
- إذا كنت مسيحيًا وتخلت عن الحلوى والشوكولاتة من أجل الصوم الكبير ، فلا تترك هذه الأشياء على المنضدة. امنح أي شيء في متناول يدك أو بذل قصارى جهدك للحفاظ على العناصر التي تخليت عنها بعيدًا عن الأنظار وبعيدًا عن الذهن.
الخطوة الرابعة: تجنب القيام بأنشطة عالية الطاقة أثناء الصيام
قم بإجراء تعديلات أثناء صيامك ، وحاول ألا ترهق نفسك. نظرًا لأنك لا تتناول كمية عادية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، فقد تؤدي الأنشطة المتطلبة إلى الضعف أو الدوار أو الإغماء.
قد لا يكون الصيام المطلق حكيمًا إذا كانت مهنتك تنطوي على عمل شاق أو إذا كانت الأنشطة الصعبة أمرًا لا مفر منه
الخطوة 5. شتت انتباهك إذا شعرت بالرغبة في الغش
ستؤدي أحلام اليقظة حول الأعياد إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، لذا ابذل قصارى جهدك للتخلص من الأطعمة والمشروبات المغرية من عقلك. إذا شعرت برغبة في الانغماس ، قل لنفسك ، "توقف. يمكنني التحكم في أفكاري ، وأنا ملتزم بهذه السرعة ". حاول القيام بنشاط خفيف ، مثل لعب لعبة أو الاستماع إلى الموسيقى أو البستنة أو الكتابة.
- قد يكون قضاء الوقت مع صديق أو قريب مصدر إلهاء جيد ، طالما أنهم يعلمون أنك صائم. لا تريدهم أن يقترحوا الخروج لتناول العشاء أو تناول أكواز الآيس كريم.
- تجنب مشاهدة التلفاز ، لأن الإعلانات التجارية قد تغريك بصور الطعام والأشخاص الذين يأكلون. قد يكون هناك الكثير من المنشورات المتعلقة بالطعام على وسائل التواصل الاجتماعي أيضًا. حاول قراءة كتاب أو العمل في مشروع حرفي بدلاً من ذلك.
- ضع في اعتبارك أنه يجب أن تستمع إلى جسدك إذا كان يخبرك بوجود خطأ ما. حاول التعرف على الفرق بين الشعور بإغراء الانغماس والحاجة إلى تناول الطعام لأنك تشعر بالمرض.
الخطوة السادسة: جرب الصيام مع الأصدقاء أو الأقارب أو زملاء العمل
قد يساعد الشعور بالانتماء إلى المجتمع في تحفيزك على الالتزام بخطتك. اعرف ما إذا كان صديقك أو قريبك أو رفيقك في السكن أو شريكك أو زميلك سيتولى الصيام معك. يمكنك أن تحاسب بعضكما البعض وأن تتحدث مع بعضكما البعض عندما تظهر الإغراءات.
إذا كنت تصوم لأغراض روحية ، فيمكن لمجتمعك الديني مساعدتك على البقاء على المسار الصحيح
الخطوة السابعة: توقف عن الصيام إذا شعرت بالمرض
تشمل العلامات الحمراء الضعف ، والدوخة ، والارتباك ، والرؤية النفقية ، والإغماء ، والغثيان أو القيء. إذا شعرت بأي أعراض مقلقة أثناء الصيام ، اشرب الماء وتناول وجبة صغيرة. قد يواجه جسمك صعوبة في التعامل مع الأطعمة الثقيلة ، خاصة إذا كنت تشعر بالغثيان ، لذا اختر البسكويت أو الخبز المحمص أو الحساء.
- إذا لم تشعر بالتحسن بعد ساعة إلى ساعتين من تناول وجبة خفيفة ، فاتصل بطبيبك.
- قد تكون هذه الأعراض علامات على حالة طبية طارئة إذا كنت صائمًا وتعاني من حالة طبية مثل مرض السكري أو أمراض الكلى ، أو إذا كنت تتناول أدوية القلب أو ضغط الدم.
طريقة 2 من 3: اتباع حمية الصيام المتقطع
الخطوة الأولى. تقييد السعرات الحرارية التي تتناولها 5 أيام في الشهر لخطة أسهل
إذا كان عدم تناول الطعام تمامًا يبدو غير آمن أو غير مرغوب فيه ، فحاول اتباع نظام غذائي أقل كثافة. لمدة 5 أيام متتالية كل شهر ، حاول أن تأكل 1/3 إلى 1/2 عدد السعرات الحرارية كما تفعل عادة. إذا كنت معتادًا على تناول 3000 سعرة حرارية يوميًا ، فانتقل من 1000 إلى 1500.
- بصرف النظر عن أيام النظام الغذائي الخمسة ، تناول نظامًا غذائيًا طبيعيًا وصحيًا. لا تحزم الكثير من الحلويات والأطعمة الدسمة خلال فترات عدم الصيام.
- يمكنك أيضًا محاولة تقييد تناول السعرات الحرارية لمدة 4 أيام متتالية ، ثم استئناف نظامك الغذائي المعتاد لمدة 10 أيام متتالية.
- هناك أدلة على أن تقييد السعرات الحرارية يحاكي الآثار المفيدة للصيام الصارم دون مخاطر صحية ضارة محتملة.
الخطوة الثانية: جرب حمية الصيام 16: 8 اليومية لفقدان الوزن
للحصول على نظام غذائي للصيام يوميًا ، حاول تناول الأطعمة الصلبة فقط خلال فترات 8 ساعات ، مثل ما بين 10 صباحًا و 6 مساءً. خارج تلك الساعات ، قلل من استهلاكك للماء والشاي الخالي من الكافيين والمشروبات الأخرى الخالية من الكافيين وغير الكحولية والخالية من السعرات الحرارية.
- قد يساعد الصيام اليومي المتقطع في تعزيز فقدان الوزن. نظرًا لأنك لا تزال تلبي احتياجاتك الغذائية اليومية ، فهناك خطر أقل من الآثار الضارة.
- تذكر أن تتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال نافذتك التي تبلغ 8 ساعات. تناول نظامًا غذائيًا طبيعيًا ومتوازنًا من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الدواجن أو الأسماك البيضاء منزوعة الجلد) والحبوب الكاملة.
الخطوة 3. الصيام لمدة يومين غير متتاليين في الأسبوع لاتباع نظام 5: 2 الغذائي
يتضمن نظام الصيام 5: 2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع ، وتقييد السعرات الحرارية لمدة يومين. على سبيل المثال ، قد تصوم أو تأكل سعرات حرارية أقل يومي الثلاثاء والجمعة.
- في أيام الصيام ، توصي خطط النظام الغذائي باستهلاك 500 سعرة حرارية إذا كنت امرأة و 600 إذا كنت رجلاً. ومع ذلك ، يجادل المهنيون الطبيون في أن هذه أرقام عشوائية.
- نظرًا لعدم وجود دليل علمي يدعم عددًا مثاليًا من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها في يوم الصيام ، جرب التجربة واكتشف ما يناسبك. إذا كان استهلاك 500 إلى 600 سعرة حرارية في اليوم غير مناسب ، فحاول أن تأكل ثلث أو نصف الكمية المعتادة.
الخطوة 4. كن حذرًا من المطهرات وأنظمة التخلص من السموم
قد يكون الالتزام بنظام غذائي سائل لفترة طويلة أمرًا خطيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، تنصح بعض الأنظمة الغذائية القاسية بشرب المشروبات غير المبسترة وغيرها من المنتجات التي قد تجعلك مريضًا.
- كن حذرًا من خطط النظام الغذائي التي تعد بإزالة السموم من نظامك. يقوم جسمك بإزالة السموم من نفسه باستخدام الكلى والكبد والأعضاء الأخرى.
- لمساعدة جسمك على إزالة السموم من نفسه ، اشرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف (مثل المكسرات والحبوب والفواكه والخضروات النيئة) واستهلك الأطعمة المخمرة بشكل طبيعي (مثل الزبادي والكيمتشي ومخلل الملفوف).
طريقة 3 من 3: صيام روحي
الخطوة الأولى: تعرف على الدور الذي يلعبه الصيام في تقاليدك الدينية
حتى إذا كنت على دراية بممارسات عقيدتك ، فمن المفيد مراجعة الغرض من الصوم في دينك. في معظم الأديان ، يهدف الصيام إلى تعزيز الاعتدال والانضباط والولاء. يمكنك قراءة النصوص الدينية ، أو سؤال القادة في مكان عبادتك ، أو التحدث إلى الأصدقاء والأقارب الذين يمارسون عقيدتك.
يمكن أن يساعد تجاوز المعنى الحرفي للصوم والتفكير في أهميته الأخلاقية والروحية في تعزيز عزيمتك
الخطوة الثانية: تجنب التباهي أو الشكوى من صيامك
لا يتعلق الصيام بالتباهي أمام الآخرين بمدى قداستك أو المدة التي قضيتها دون تناول الطعام. يجب ألا تخبر الآخرين عن مدى صعوبة الأمر أو تشتكي من معاناتك أيضًا.
بدلاً من ذلك ، ركز على استخدام الخبرة لتعزيز إيمانك. تذكر أن الأمر لا يتعلق بما يعتقده الآخرون عنك. الهدف هو تنمية الفضيلة وتكريم مبادئ تقاليدك الدينية
الخطوة الثالثة: توقف للحظة من الصلاة عندما تشعر بآلام الجوع
عندما تشعر بالإغراء أو الجوع ، توقف وقل صلاة لإبعاد عقلك عن الأشياء. أغمض عينيك وفكر في حقيقة أنك تفعل ذلك لغرض أسمى.
بينما قد تساعدك الصلاة على البقاء متحمسًا ، تذكر أن هناك فرقًا بين التعرض لإغراء الانغماس والمرض. إذا كنت تعاني من الدوخة أو الارتباك أو الرؤية النفقية أو الإغماء أو أي أعراض أخرى مقلقة ، فمن الأفضل تناول شيء ما
الخطوة 4. تناول وجبات متوازنة مسموح بها ببطء
احتفالًا بشهر رمضان ، يصوم أتباع الإسلام نهارًا لمدة شهر تقريبًا. قد يكون الصيام لهذه المدة الزمنية مرهقًا للجسم ، لذلك من المهم الاستفادة القصوى من الإفطار والسحور ، أو الوجبات المسموح بها بعد غروب الشمس وقبل شروق الشمس.
- في حين أن الوجبات المسموح بها لا ينبغي أن تكون متسامحة ، يجب أن تحاول تناول مزيج من الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات قليلة الدسم. لحسن الحظ ، من شمال إفريقيا إلى شبه القارة الهندية ، غالبًا ما تشمل الوجبات التي يتم تقديمها تقليديًا في الإفطار مزيجًا من الأرز والخضروات والتمر واللحوم وعصائر الفاكهة والحليب.
- حاول أن تأكل الوجبات المسموح بها ببطء ، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون. بعد الصيام طوال اليوم ، قد يؤدي تناول وجبة دسمة بسرعة إلى إصابتك بالمرض.
- بغض النظر عن إيمانك ، يجب أن تكون أي وجبات مسموح بها أثناء فترات الصيام الطويلة صحية ومتوازنة ، ويجب عليك تنظيم نفسك عند تناول الطعام.
نصائح
- خطط لنشاط في الأوقات التي تأكل فيها عادة. يمكنك الراحة أو القراءة أو التأمل أو الكتابة في مفكرة أو قضاء بعض الوقت في الطبيعة أو التسكع مع أحبائك. يمكن أن يساعدك وضع خطة للأوقات التي تتناولها عادة على الالتزام بالصيام.
- حاول أن تدرك مزاجك. إذا كان الصيام يجعلك سريع الانفعال وقصير الغضب ، ذكر نفسك أنك غريب الأطوار لأنك جائع. إذا كنت لا تستطيع التخلص من مزاجك السيئ ، فقد يكون من الأفضل تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة.
تحذيرات
- لا تصوم إذا كان لديك تاريخ من أي اضطرابات في الأكل. تحدث إلى طبيبك ، أو أخصائي الصحة العقلية ، أو أحد أفراد أسرتك الموثوق بهم إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من اضطراب في الأكل. إذا عبر أحد أفراد أسرتك عن مخاوفه ، فاستمع إليه واطلب المساعدة.
- لا تصومي إذا كنت حاملاً أو مرضعة. استشر طبيبك قبل الصيام إذا كان لديك تاريخ من أي حالات طبية أو تتناول أي أدوية. قد يؤثر الصيام على طريقة عمل أدويتك أو يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها.
- من المهم بشكل خاص استشارة الطبيب إذا كنت مصابًا بداء السكري وتتناول الأنسولين أو تتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم أو تعاني من أمراض القلب أو الكلى أو الكبد أو التمثيل الغذائي.
