هل تعضين أظافرك؟ امضغ شعرك؟ مص إبهامك؟ اختر شفتيك؟ بغض النظر عن عادتك الخاصة ، أو مدى عمقها ، فإن عملية كسرها ستكون مماثلة. مع المثابرة والعقلية الصحيحة ، من الممكن كسر عاداتك السيئة ، وتساعدك هذه التعليمات خلال عملية القيام بذلك.
خطوات
جزء 1 من 2: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة 1. الالتزام بهدف
على الرغم من أنه قد يبدو واضحًا ، إلا أنه من المهم أن تفهم أن الخطوة الأولى في التخلص من عادة سيئة هي تطوير رغبة حقيقية في تغيير حياتك والالتزام بها.
يشرع الكثير من الناس في كسر عادة ما دون التأكد من رغبتهم حقًا في التغيير. يعد كسر العادات مهمة صعبة ، لذا إذا لم تكن ملتزمًا بها تمامًا ، فمن المحتمل أن تفشل
الخطوة 2. فهم عادتك
معظم السلوكيات المعتادة هي أنماط تطورت لأنها تمت مكافأتها بطريقة ما. إنها تجعل من السهل أداء مهمة مشتركة ، أو التعامل مع الحالات العاطفية المختلفة.
تتشكل "حلقة العادة" من إشارة ، أو محفز ، يخبر عقلك أن يبدأ السلوك المعتاد. يعالج الدماغ "مكافأة" من هذا السلوك ، في شكل مواد كيميائية عصبية ، تعزز حلقة العادة. مقاطعة السلوك في هذه الحلقة هي كيفية التخلص من العادة
الخطوة الثالثة. افحص سياق عادتك
لتحديد الطريقة الأكثر فاعلية لكسر العادة ، سيكون من المفيد تحديد السياق الظرفية والعاطفي الذي يحفز هذه العادة. يمكن أن يساعدك هذا في فهم ما "يكافئ" عقلك الذي يبحث عنه. سيسمح لك وجود هذا الفهم بتطوير وسائل أخرى أكثر صحة لتحقيق نفس المكافآت التي توفرها العادة السيئة.
- تأتي العديد من العادات السيئة كوسيلة للتعامل مع المواقف التي تسبب التوتر أو الملل.
- على سبيل المثال ، يوفر التدخين للعديد من الأشخاص الراحة من التوتر. يوفر التسويف مؤقتًا وقت فراغ للمشاركة في المزيد من الأنشطة الممتعة.
- عندما تشعر بالحاجة إلى أداء سلوكك المعتاد ، قم بتدوين ذلك. في كثير من الأحيان ، أصبحت العادات راسخة لدرجة أننا لا نلاحظ سبب قيامنا بها. سيساعدك تطوير هذا الوعي على تحديد ما الذي يحدث لتحفيز عادتك.
- عند تدوين ملاحظتك ، قم بتدوين ما كان يحدث في ذلك الوقت. على سبيل المثال ، إذا كنت تقضم أظافرك ، لاحظ متى شعرت بالاندفاع لقضم أظافرك. قم بتدوين بعض الملاحظات حول ما تشعر به ، وما يحدث خلال اليوم ، وأين أنت ، وماذا كنت تفكر.
الخطوة 4. ضع خطة
بمجرد أن تفهم الموقف الذي يثير عادتك والمكافأة التي تحصل عليها للانخراط في السلوك غير المرغوب فيه ، يمكنك وضع خطة تتضمن أهدافًا لتغيير السلوك واستراتيجيات لتقليل محفزات العادة.
- تشير الدراسات إلى أن وجود خطة واضحة ومحددة يزيد بشكل كبير من فرص نجاحك في الإقلاع عن العادة. يساعد في تحطيم السلوكيات غير المرغوب فيها ويساعد أيضًا في إنشاء أنماط عمل جديدة.
- خطط لارتكاب الأخطاء. لا تضع خطة تعتبر فاشلة نتيجة زلة واحدة. يستسلم معظم الناس لإغراء العادات القديمة في مرحلة ما أثناء محاولتهم كسرها. إذا قبلت هذا مقدمًا ، فستقل احتمالية أن تدع التفكير السلبي يهزم مشروع كسر العادة بالكامل.
- يجب أن تُدرج في خطتك آليات لإخضاع نفسك للمساءلة ، في شكل مكافآت على النجاحات وردود الفعل من الآخرين الذين يدعمون هدفك المتمثل في كسر هذه العادة. من المرجح أن تنجح في تحقيق هدفك إذا شاركته مع الآخرين. يتم توفير مزيد من التفاصيل حول هذا لاحقًا في هذه المقالة.
الخطوة 5. تصور النجاح
في عقلك ، تدرب بشكل متكرر على التخلص من هذه العادة من خلال تخيل سيناريوهات تنخرط فيها في السلوكيات المرغوبة بدلاً من العادة السيئة. تخيل المواقف التي قد تميل فيها إلى الانخراط في السلوك غير المرغوب فيه واختيار خيار أفضل. هذا يساعد في تعزيز أنماط السلوك الإيجابي.
- على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو تقليل تناول الوجبات السريعة ، تخيل نفسك في مطبخك تحضر وجبة صحية ، وتجلس لتناولها.
- يجد بعض الناس أنه من المفيد كتابة "نصوص" لسلوكهم المرغوب وقراءتها كل يوم.
الخطوة 6. ممارسة اليقظة
زيادة اليقظة الذهنية في الحياة اليومية يمكن أن يساعدك على إدراك أفعالك ، بدلاً من العمل على "الطيار الآلي". يركز اليقظة على إدراك ما تختبره في الوقت الحالي ، وتجربته دون تجنب أو إصدار أحكام. مع الممارسة ، يمكن أن يصبح اليقظة عادة صحية يمكنها مواجهة العادات السيئة التي تريد تجنبها.
- اليقظة الذهنية تدرب عقلك على الاستجابة للمواقف بشكل مختلف. يمكنه في الواقع "إعادة برمجة" الطريقة التي تستجيب بها للمواقف والضغوط. يمكن أن يساعدك على منحك الوقت قبل أن تتفاعل مع شيء ما ، ويقلل من ميلك نحو "الأفكار التلقائية" التي تنشأ استجابة لموقف ما.
- كن على دراية عندما تميل إلى الاستسلام للعادات السيئة. ما هي المواقف التي تؤدي إلى السلوك غير المرغوب فيه؟ ما هي الأحاسيس في جسدك أو في عقلك التي تعزز السلوك غير المرغوب فيه؟ سيساعدك فهمها دون الحكم على نفسك على مقاومة السلوك.
- لا تقمع الأفكار المتعلقة بهذه العادة. إذا حاولت ألا تفكر في شيء ما ، فمن المفارقات أنك ستبدأ في رؤيته في كل مكان وتصبح مرهقًا.
- محاولة عدم التفكير في التدخين ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى أن تصبح شديد الحساسية تجاه أي شيء يذكرك بالتدخين. أنت أفضل حالًا في التعرف على رغباتك والمواقف التي تروج لها ، والتعامل مع هذه المشكلات بشكل مباشر.
- جرب التأمل اليقظ. سيساعدك أخذ بضع دقائق كل يوم للهدوء والتركيز على تنفسك على تنمية الوعي بجسمك وأفكارك.
- اليوجا والتاي تشي يشجعان أيضًا على التأمل ، وهما مفيدان لصحتك.
- لاحظ عندما تشعر بالحاجة إلى أداء عادتك ، لكن لا تحكم على تلك الأفكار. يمكنك تجربة قول شيء مثل ، "أشعر بالحاجة إلى التدخين الآن" أو "أريد حقًا أن أقضم أظافري في الوقت الحالي". سيساعدك الاعتراف بمشاعرك على تجاوزها دون أن تتعثر في الأفكار.
جزء 2 من 2: تغيير سلوكك
الخطوة الأولى. غيّر بيئتك
تشير الأبحاث إلى أنه في بعض الأحيان يمكن لبيئاتنا أن تنبهنا إلى أداء سلوكيات معينة ، حتى لو كنا نحاول بنشاط التوقف. إذن ، فإن كسر عادة ما هو جزئيًا مسألة تقليل المحفزات الظرفية حتى تتمكن من تطوير طرق جديدة للتعامل معها.
- تعزز المواقف الجديدة استخدامًا أكبر لأجزاء الدماغ الموجهة نحو اتخاذ القرارات بوعي ، بدلاً من الانزلاق إلى أنماط السلوك التلقائية.
- من الطرق الجيدة لتجنب العادات السيئة إيجاد طريقة لتغيير مشهدك ومعرفة ما إذا كانت عادتك السيئة تصبح أقل إغراءً. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب التدخين في الفناء الخاص بك ، فقم بإزالة الكرسي الذي تجلس عليه واستبدله بنبات. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في نفس الموقع على طاولة غرفة الطعام ، فانتقل إلى مقعد مختلف أو أعد ترتيب أثاثك بحيث تواجه اتجاهًا مختلفًا عن المعتاد عند تناول الطعام. يمكن للتغييرات الطفيفة في البيئة أن تجعل العادة أقل روتينية وتجبر عقلك على إعادة تقييم ما يحدث.
- كوِّن علاقات مع الأشخاص الذين يدعمون السلوك الذي تريده. لست مضطرًا للتخلي عن أصدقائك القدامى تمامًا ، ولكن العثور على أصدقاء جدد يعيشون بالطريقة التي تريدها يمكن أن يساعد في تقليل المحفزات.
- اذهب في إجازة ، إذا استطعت. واحدة من أكثر الطرق فعالية لكسر العادات القديمة هي وضع نفسك في وضع جديد تمامًا لفترة من الوقت ، وتطوير عادات جديدة وصحية يمكنك نقلها بعد ذلك إلى حياتك الطبيعية عند عودتك.
الخطوة 2. وضع حواجز أمام هذه العادة
إذا تمكنت من إنشاء عقبات تجعل الانخراط في العادة أكثر صعوبة أو مزعجًا أكثر من بعض الإجراءات الأخرى ، فقد يساعدك ذلك على كسر الروتين الذي عزز هذه العادة في الماضي. وفيما يلي بعض الاقتراحات:
- أخبر الأشخاص الداعمين لك عن خطتك للتخلص من عادتك ، وادعهم للتحدث معك بشأن أخطاءك. سيؤدي هذا إلى عواقب الخضوع للإغراء.
- أو حتى أفضل من ذلك ، ابحث عن شخص آخر يريد التخلص من هذه العادة التي تتبعها ، وتوقف عن العمل معًا ، مع الحفاظ على مسؤولية كل منكما.
- أي شيء يمكنك القيام به لتفكيك تسلسل الأحداث التي تؤدي عادة إلى السلوك غير المرغوب فيه هو أيضًا فكرة جيدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ، احتفظ بسجائرك في غرفة أخرى. إذا كنت تحاول إيقاف تسجيل الدخول إلى Facebook أثناء ساعات العمل ، فافصل الإنترنت أو استخدم أحد التطبيقات المتاحة التي تمنع الوصول إلى مواقع مثل هذه. على الرغم من إمكانية التغلب على هذه العقبات بسهولة ، إلا أنها تكفي أحيانًا لكسر نمط السلوك الذي يؤدي إلى السلوك غير المرغوب فيه.
- قم بإنشاء "عقوبات" صغيرة على الهفوات. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام نفس الأساس المنطقي وراء وعاء الشتائم: في كل مرة تعود فيها إلى العادة ، ضع دولارًا (أو أكثر) في علبة أو جرة. حدد كمية تكره أن تسعلها كلما استسلمت للرغبة الملحة والتزم بها. عندما تنجح في التخلص من هذه العادة ، أنفق المال على مكافأة أو تبرع بها لقضية خيرية.
- أو ، إذا كنت تحاول التوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، أضف 10 دقائق إلى التمرين في كل مرة تتناول فيها وجبة دسمة. من المحتمل أن تكون العقوبة المتعلقة بالسلوك أكثر فعالية.
الخطوة الثالثة. ابدأ بخطوات صغيرة
قد يكون من الصعب تغيير بعض العادات ، مثل التسويف ، لأن الحل يبدو شاقًا للغاية. قد يبدو أن "التوقف عن التسويف" مهمة كبيرة لدرجة أنك لن تكون قادرًا على القيام بها. حاول تقسيم أهدافك إلى خطوات صغيرة قابلة للتحقيق. ستحصل على "مكافأة" رؤية النجاح في وقت أقرب ، ومن غير المرجح أن يقاوم عقلك هدفك النهائي باعتباره "أكبر من أن يتحقق". بدلاً من قول "سأتوقف عن تناول الوجبات السريعة" ، قل: "سأتناول فطورًا صحيًا". بدلاً من قول "سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا" ، قل ، "سأذهب إلى اليوغا صباح يوم السبت". عندما تجد النجاح في تلك الخطوات الصغيرة ، قم بزيادتها لتحقيق هدفك النهائي.
- على سبيل المثال ، بدلاً من قول "سأتوقف عن التسويف اليوم" ، حدد لنفسك هدفًا "سأظل مركزًا على عملي لمدة 30 دقيقة اليوم".
- يمكن أن تساعدك "طريقة بومودورو" ذات الشعبية الكبيرة. استخدم مؤقتًا وحدد لنفسك فترة زمنية تركز فيها على عملك دون أن تفعل أي شيء آخر. اجعل هذه المجموعة قصيرة ، بحيث لا تزيد عن 45 دقيقة. يمكن أن تكون قصيرة مثل 20. الهدف هو أن تحدد لنفسك مهمة معقولة وقابلة للتحقيق.
- بعد أن تنتهي من هذا المبنى ، خذ قسطًا من الراحة! افعل شيئًا ممتعًا ، وتصفح Facebook ، وتحقق من رسائلك. ثم ضع لنفسك كتلة أخرى.
- هذا النوع من الأساليب يمكن أن "يخدع" عقلك ليضع عادات جديدة جيدة لأنك ترى نجاحًا فوريًا (شيء يحبه عقلك).
الخطوة 4. كافئ نجاحاتك
نظرًا لأن العادات يتم إنشاؤها عندما يكافأ السلوك بطريقة ما ، فإن الطريقة الرائعة لخلق عادات جديدة هي مكافأة نفسك على السلوك الجيد.
- ستكون المكافأة الأكثر نجاحًا هي المكافأة التي تأتي مباشرة بعد السلوك المرغوب ، وهو شيء تريده حقًا أو تستمتع به.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول التخلص من عادة التأخر عن العمل ، يمكنك أن تكافئ نفسك بفنجان من القهوة الذواقة كل يوم تصل فيه في الوقت المحدد ، حتى تنتهي الحاجة إلى المكافأة.
الخطوة 5. ابحث عن عنصر نائب
حاول استبدال عادتك بشيء جديد وإيجابي في حياتك. المفتاح هو أن يكون لديك خطة لعمل بديل يتم اتخاذه عندما تميل إلى الانخراط في عادة سيئة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ، فتناول مصاصة ، أو مارس تمارين التنفس ، أو تجول حول المبنى عندما تضيء عادةً. سيساعدك ملء الفراغ الذي خلفته عادتك القديمة بنشاط آخر على تجنب التراجع.
- حاول أن تتأكد من أن الإجراء البديل ليس مملًا أو غير جذاب. إذا تمكنت من جعل عادتك الجديدة شيئًا تريد فعله بالفعل ، أو شيء تستمتع به ، أو شيء ينتج عنه بعض النتائج الإيجابية الواضحة (والمثالية) ، فسيكون من الأسهل إجراء التغيير.
الخطوة 6. التحلي بالصبر
التكييف السلوكي عملية طويلة ، وكسر عادة ما يستغرق وقتًا ، لذا عليك الالتزام به. كن صبورًا ولطيفًا مع نفسك.
- اقترحت الحكمة التقليدية وكتب المساعدة الذاتية أن التخلص من هذه العادة يستغرق 28 يومًا. الحقيقة أكثر تعقيدًا ، حيث أشارت الدراسات الحديثة إلى أن المدة التي تستغرقها العملية تعتمد على كل من الفرد والعادة ، ويمكن أن تتراوح من 18 يومًا أو ما يصل إلى 245 يومًا.
- على الرغم من اختلاف هذه العملية بين الأفراد ، فمن المحتمل أن نقول إن الأيام القليلة الأولى ستكون الأصعب. يقترح بعض علماء الأعصاب أن يمر الناس بفترة "انسحاب" خلال الأسبوعين الأولين ، حيث تكافح أجهزتنا العصبية للتعامل مع تغيير في المواد الكيميائية التي تثير مراكز "المكافأة" في أدمغتنا.
الخطوة 7. كن لطيفا مع نفسك
إن إخبار نفسك بعدم قدرتك على فعل شيء ما هو عادة معرفية سيئة من شأنها أن تعزز اعتقادك بأنك لا تستطيع ذلك. تذكر: أن تكون قاسيًا على نفسك لقضاء وقت عصيب أو هفوات لا يفيدك ، ويمكن أن يجعل العادات السيئة أسوأ.
- إذا لاحظت أنك تنتقد نفسك ، فتذكر أن الأشياء التي تبدو متناقضة يمكن أن تتعايش. على سبيل المثال ، تخيل أنك تريد التخلص من عادة تناول الوجبات السريعة ، لكنك "استسلمت" وتناولت كيسًا من رقائق البطاطس مع الغداء. قد يكون من السهل أن تضغط على نفسك بسبب هذا. ومع ذلك ، فإن اللطف مع نفسك يعترف بسفوتك ويدرك أن هذا ليس فشلًا. ليس عليك الاستمرار في الاستسلام لأنك استسلمت مرة واحدة.
- حاول الإضافة إلى بياناتك وإنشاء خطط إيجابية في المرة القادمة التي تواجه فيها تحديًا. على سبيل المثال: "تناولت كيس الرقائق هذا مع الغداء. أنا منزعج من نفسي لذلك ، ويمكنني أن أساعد نفسي بتعبئة الوجبات الخفيفة لأخذها إلى العمل حتى لا تغريني آلات البيع ".
- يمكنك أيضًا إضافة كلمة "لكن" ومتابعتها بعبارة إيجابية ، على سبيل المثال "لقد أخفقت تمامًا ، لكن الجميع يرتكبون أخطاء أحيانًا."
نصائح
- عندما تصبح الأمور صعبة ، فكر فيما سيحدث في المستقبل عندما تتغلب أخيرًا على عادتك السيئة.
- اتخذ عادة واحدة في كل مرة ، اثنتان على الأكثر. أي أكثر من ذلك ، ستشعر بالإرهاق.
- يجد بعض الناس أن التخفيض التدريجي للسلوك المعتاد أسهل ، بينما يجد البعض الآخر أنه من الأسهل الإقلاع عن "الديك الرومي البارد" ، والتوقف تمامًا مرة واحدة. اكتشف ما يناسبك ، حتى لو كان ذلك يعني أن عليك القيام ببضع محاولات.
- إذا كنت تعضين أظافرك ، قومي بطلائها. إنها تبدو جميلة جدًا بحيث لا يمكن عضها وطعمها فظيع.
تحذيرات
- استشر أخصائي صحة عقلية (طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو مستشار) إذا وجدت أنه لا يمكنك التحكم في هذه العادة ، خاصةً إذا كانت خطيرة.
- يمكن أن يكون تعاطي المخدرات واضطرابات الأكل وتشويه الذات وغيرها من أنماط التدمير الذاتي علامات على الإدمان أو الاضطرابات العقلية. اطلب المساعدة المهنية لمكافحتها.
