ابدأ شابًا لحماية عقلك. يعيش الأفراد فترة أطول الآن ، وعلى الرغم من أن التدهور العقلي شائع في الشيخوخة ، إلا أنه قد يتباطأ وينعكس إلى حد ما عن طريق تناول مجموعة من أغذية الدماغ. في الأساس ، ما هو صحي بالنسبة لك بشكل عام هو صحي لعقلك ، على الرغم من أنه يمكنك تناول بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لتحسين صحة دماغك.
خطوات
طريقة 1 من 3: الأكل الصحي من أجل عقل سليم
الخطوة 1. تناول السمك ومكملات زيت السمك
تعتبر الأسماك مصدرًا كبيرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية والسيلينيوم وفيتامينات أ ود والفوسفور والمغنيسيوم واليود (إذا كانت المياه المالحة) ، وكثير منها مهم لصحة الدماغ. نمو الأطفال الذين لم يولدوا بعد والرضع ، ويساعد في الحفاظ على الدماغ طوال الحياة.
تناول حوالي 14 أونصة من السمك أسبوعيًا أو ثلاث حصص بحجم قبضة يدك. زيت السمك متوفر في المكملات الغذائية. يمكنك أن تجده أيضًا مدعّمًا بحمض الدوكوساهيكسانويك. يباع أيضًا على أنه زيت أوميغا 3 في المكملات الغذائية المنفصلة الخاصة به. هذا مهم بشكل خاص لاستمرار صحة الدماغ والقلب والأوعية الدموية
الخطوة 2. تناول الخضر
الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ ضرورية لعقل وجسم سليمين. تحتوي على مستويات عالية من فيتامين هـ وحمض الفوليك.
- من المحتمل أن يساعد فيتامين هـ في حماية الخلايا العصبية في دماغك ، في حين أن العلاقة بين حمض الفوليك وصحة الدماغ ليست واضحة. من المحتمل أنه يساعد في الحفاظ على مستويات الهوموسيستين في الدماغ ، لأن هذا الحمض الأميني قد يؤدي إلى موت الخلايا العصبية إذا كانت المستويات مرتفعة للغاية.
- يمكنك أيضًا تجربة الأفوكادو كمصدر جيد لفيتامين هـ وكذلك بذور عباد الشمس.
الخطوة 3. تناول جرعة من التوت الأزرق
ثبت أن التوت الأزرق يساعد في فقدان الذاكرة على المدى القصير في بعض الدراسات ، لذا تناوله عدة مرات في الأسبوع.
تحتوي أنواع التوت الأخرى على فوائد تقوي الدماغ أيضًا ، مثل الفراولة وتوت أكي
الخطوة 4. اصنع سلطة طماطم
تساعد الطماطم ، التي يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من اللايكوبين ، على الحماية من تلف خلايا الجذور الحرة ، والذي بدوره قد يساعد في الحماية من الخرف.
الخطوة 5. أضف المكسرات إلى نظامك الغذائي
تحتوي المكسرات على حمض ألفا لينولينيك (ALA) ولها خصائص مضادة للالتهابات. تساعد هذه الصفات على زيادة تدفق الدم ، مما يجعل عقلك سعيدًا بمزيد من الأكسجين. كما أنها غنية بفيتامين هـ.
الخطوة 6. أكل الزنجبيل
يساعد الزنجبيل جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى مثل التوت ومنتجات الصويا والشاي على حماية الخلايا الدبقية. من المحتمل أن تزيل هذه الخلايا السموم من الدماغ ، مما يحميك من أمراض مثل الزهايمر.
جرّب شاي الزنجبيل أو أضف الزنجبيل إلى القلي السريع للحصول على توابل إضافية
الخطوة السابعة: اشرب الشاي الأخضر
قد يساعد الثيانين (حمض أميني) في الشاي الأخضر على تحسين الذاكرة وفترة الانتباه. اشرب كوبًا إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا.
الخطوة الثامنة: أدخل الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة جزء من نظام غذائي صحي شامل يحسن صحتك العامة. كلما كان جسمك أكثر صحة ، كان دماغك أكثر صحة. يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، مما يحافظ على صحة دماغك.
إذا كان عمرك يزيد عن 9 سنوات ، فيجب أن تحصل على 3 إلى 5 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا ، حتى 6 أو 7 حصص كشخص بالغ. للحصول على حصصك ، جرب دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل أو الكينوا أو الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
الخطوة 9. وزعي طعامك على مدار اليوم
يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، على عكس وجبة واحدة كبيرة ، في تحسين صحة الدماغ. يحافظ على مستوى السكر في الدم طوال اليوم ، مما يوفر الطاقة التي يحتاجها عقلك. جرب أربع إلى ست وجبات بدلاً من ثلاث إلى خمس وجبات.
طريقة 2 من 3: التركيز على القيمة الغذائية لطعامك
الخطوة 1. تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
السيلينيوم هو معدن نادر له دور أساسي في ضمان صحة الدماغ الجيدة ، خاصة كمضاد للأكسدة. لقد وجدت الدراسات أن المستويات المستنفدة من السيلينيوم تؤدي إلى ضعف الذاكرة والحالات المزاجية السيئة وانخفاض الوظيفة الإدراكية ، بينما تؤدي زيادة السيلينيوم إلى تحسين الحالة المزاجية ووضوح التفكير ومستويات الطاقة.
تحتاج إلى تناول 55 ميكروغرامًا على الأقل يوميًا. جرب أطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والتونة والجوز البرازيلي
الخطوة 2. زد الزنك
تعتبر بذور اليقطين من أهم مصادر الزنك. الزنك مفيد في تحسين قوة الدماغ ، وفقط ربع كوب يوفر ما يقرب من 20 في المائة من القيمة اليومية. تشمل المصادر الجيدة الأخرى السبانخ ولحم البقر والفاصوليا.
جرب تناول حفنة صغيرة من بذور اليقطين كوجبة خفيفة بعد الظهر ، أو رشها على السلطة أو دقيق الشوفان للحصول على ملمس إضافي
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
العديد من الأطعمة المدرجة هنا غنية بمضادات الأكسدة ، مثل التوت والخضروات الورقية. ومع ذلك ، فإن بعض المشروبات تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة أيضًا ، بما في ذلك الشاي والقهوة. الشاي الأخضر مفيد بشكل خاص للدماغ. جرب شرب كوب أو كوبين من الشاي في اليوم.
تساعد مضادات الأكسدة في منع الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تدمر خلايا المخ بمرور الوقت
الخطوة 4. تحسين تناول أوميغا 3
أوميغا 3 هي غذاء ممتاز للمخ ، وتوفر مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية EPA و DHA وتساعد على حماية عقلك من التدهور. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من هذه الأحماض الدهنية في نظامك الغذائي إلى زيادة فرص الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف. تعتبر الأسماك الزيتية (مثل السلمون والسردين والرنجة والتونة) وزيت السمك والجوز وبذور الكتان (بذور الكتان) كلها مصادر جيدة للأوميغا 3.
جرب بذور الشيا المحملة بـ ALA و EHA omega-3. من السهل رشها على كل شيء من الحبوب إلى السلطات ، لأنها عديمة النكهة
طريقة 3 من 3: تناول المكملات
الخطوة 1. جرب الجنكة بيلوبا
تظهر الدراسات أن الجنكة بيلوبا يمكن أن تساعد في بعض اضطرابات الدماغ ، مثل عدم الكفاءة الدماغية والخرف. كما أنه مفيد لمحاربة فقدان الذاكرة.
- قبل البدء في هذا المكمل ، تأكد من عدم وجود تفاعلات مع أي أدوية حالية.
- اختلفت الجرعات حسب الدراسة ، في أي مكان من 120 ملليغرام إلى 640 ملليغرام في اليوم. تحدث إلى طبيبك عن المبلغ المناسب لك.
الخطوة الثانية: تناول فيتامينات ب
تساعد هذه الفيتامينات جسمك على إنتاج الوقود من الجلوكوز. كما أنها ضرورية للمساعدة في الحماية من الخرف. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامينات ب من نظامك الغذائي ، فابحث عن مكمل يحتوي على حمض الفوليك و B6 و B12 والنياسين والثيامين.
الخطوة 3. استكمل باستخدام citicocline
يمكن أن يساعد هذا الملحق في وظيفة الذاكرة والتذكر ، وكذلك مساعدة أولئك الذين يعانون من تدهور القدرات العقلية. إنها مادة كيميائية موجودة بالفعل في دماغك ، ويمكنك تناول ما يصل إلى 1000 ملليغرام في اليوم.
الخطوة 4. جرب فيتامين د
يمكن أن يؤدي انخفاض فيتامين د إلى اضطرابات مثل الاضطراب العاطفي الموسمي والاكتئاب. يمكن للناس عادة الحصول على معظم فيتامين د الذي يحتاجون إليه من خلال أشعة الشمس ، ولكن أجسام بعض الناس - وخاصة ذوي البشرة الداكنة وكبار السن - قد يواجهون صعوبة في تحويل ضوء الشمس إلى فيتامين د ، وفي الشتاء ، قد يكون من الصعب على أي شخص الحصول عليه. ما يكفي من الشمس.
تم إجراء بحث على جرعات في أي مكان من 528 إلى 9000 وحدة دولية من فيتامين D2 أو D3. استشر طبيبك للحصول على جرعة مناسبة لك
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
التمرين هو موازٍ حاسم للنظام الغذائي الجيد لضمان بقاء عقلك بصحة جيدة. حافظ على نظام تمارين رياضية معتدل ومنتظم طوال حياتك
تحذيرات
- تحتوي بعض الأسماك على نسبة عالية من الزئبق والسموم الأخرى ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالدماغ إذا تم تناولها بكميات كبيرة. حاول اختيار الأسماك منخفضة الزئبق (عادة الأسماك الصغيرة مثل السلمون والسردين والروبيان والتونة الخفيفة) ، واختيار الأسماك البرية على الأسماك المستزرعة.
- قم دائمًا بمراجعة التغييرات الغذائية والتوقعات الغذائية مع طبيبك أو غيره من المتخصصين الصحيين ذوي الصلة.
