يمكن أن تكون الحياة مرهقة في بعض الأحيان ويبدو أن هناك بعض الأيام التي لا تنتهي فيها مشاكلك. عند مواجهة موقف مرهق ، قد يكون من الصعب الحفاظ على رباطة جأشك والبقاء هادئًا. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في الانهيار أو الانهيار ، خذ بضع لحظات لتهدئة نفسك قبل أن تتفاعل ، وغيّر أفكارك حول الموقف ، ثم استجب بصبر.
خطوات
جزء 1 من 3: التحكم في أفكارك وعواطفك
الخطوة 1. لا تأخذ الأمر على محمل شخصي
في العديد من المواقف العصيبة ، قد تميل إلى إدراك الاضطهاد الشخصي أو الإهانة في حالة عدم وجود أي منهما. على سبيل المثال ، في بعض الأحيان في مكان عملك ، قد يتخذ زميل في العمل قرارًا لا توافق عليه أو تجده غير مناسب. ومع ذلك ، لا تأخذ هذا على أنه إهانة شخصية لك ولكن بدلاً من ذلك كقرار تجاري.
- أكد لنفسك أن كل شخص لديه أفكاره الخاصة وأن هذه الأفكار ستتعارض حتمًا مع أفكارك في بعض الأحيان. لا يُقصد باختلاف الأفكار بالضرورة أن تكون إهانة لك.
- لا تسمح بالتلاعب بمشاعرك أو التحكم بها من خلال قرارات يتخذها آخرون غير شخصية.
الخطوة الثانية: التفكير في الانفعالات السابقة
فكر في الأوقات التي تفاعلت فيها بسبب اندفاع المشاعر في الماضي. اسأل نفسك عما إذا كانت هذه الاندفاعات من المشاعر قد جعلت الموقف السيئ أفضل أم لا. في أغلب الأحيان ، الإجابة هي لا.
ضع في اعتبارك كيف تسير الانفعالات العاطفية عادةً. فكر في القاعدة وليس الاستثناء. مرة أو مرتين ، قد يؤدي ارتداء النوبة إلى تحسين الأمور. كقاعدة عامة ، مع ذلك ، فإن الاستجابة للانفجار المفاجئ للعاطفة سيعقد الأمور أكثر
الخطوة 3. تجنب الافتراضات
عندما ينزعج الشخص ، يصبح من الأسهل افتراض أن المتورطين في المشكلة يتصرفون بأسوأ طريقة ممكنة ، حتى قبل تلقي تأكيد لهذا السلوك. في كثير من الأحيان ، ومع ذلك ، فإن السلوكيات والدوافع التي قد تميل إلى افتراض وجودها ليست صحيحة في الواقع ، لذلك ستعمل على تحسين نفسك دون سبب حقيقي.
- وبالمثل ، عندما يحدث خطأ ما ، فمن السهل الافتراض أن الأمور ستستمر في السوء. يمكن أن يؤدي وضع هذا الافتراض إلى إنشاء نبوءة تحقق ذاتها. قد تخلق المزيد من المشاكل بمجرد توقعها.
- على سبيل المثال ، إذا مررت للتو بانفصال فوضوي ، فقد تفترض أن جميع أصدقائك المشتركين سوف ينقلبون عليك بعد سماع جانبك السابق للأمور. قد يتسبب ذعرك في إبعادك عن هؤلاء الأصدقاء ، وقد تتسبب عن غير قصد في نفس النوع من المشكلات التي كنت تخاف منها.
الخطوة الرابعة: تحديد المصدر الحقيقي لإحباطك
اسأل نفسك ما الذي تشعر به حقًا بالضيق. قد يكون موقف معين بمثابة محفز ، لكن هذا المشغل قد لا يعالج المشكلة الحقيقية في الواقع. فقط من خلال تحديد المشكلة الحقيقية يمكنك أن تأمل في حل الأشياء.
- على سبيل المثال ، قد يكون سبب توترك هو مهمة اللحظة الأخيرة التي تم تسليمها لك من قبل مدرب أو رئيس. ومع ذلك ، قد لا تكون المهمة نفسها مصدر توترك. قد تشعر بالإحباط شخصيًا لأن المهمة تقطع الوقت الذي تريد أن تقضيه مع أحد أفراد أسرتك ، أو قد تشعر بالإحباط من الناحية المهنية لأن مدربك أو رئيسك يفرض عليك بانتظام مطالب غير عادلة بهذه الطريقة.
- قم بمعالجة المشكلة لتجنب المشاكل المستقبلية. إذا أحبطت مهام اللحظة الأخيرة هذه ، فتحدث مع رئيسك في العمل حول إعطائك مزيدًا من الإشعارات بشأن المواعيد النهائية.
- تذكر أيضًا أنه يمكنك أن تقول لا. لا تريد أن تجعل من عادة قول لا لرئيسك في كثير من الأحيان إذا كان رئيسك هو المشكلة ، ولكن يمكنك ممارسة ذلك بشكل صحيح من حين لآخر ، خاصة إذا كانت لديك خطط أخرى.
الخطوة 5. اتصل بصديق
غالبًا ما يؤدي الاحتفاظ بالتوتر والإحباط بداخلك إلى الحفاظ على مستوى عالٍ من القلق ، مما يجعل من المستحيل عليك الحفاظ على رباطة جأش حقيقية. إحدى الطرق المفيدة للتنفيس هي الاتصال بصديق أو قريب أو زميل جدير بالثقة والتحدث مع هذا الشخص عن إحباطاتك.
الخطوة 6. سجل أو اكتب رسالة
يجد الكثير من الناس أنه من المفيد كتابة إحباطاتهم في قائمة أو قصيدة أو قصة. خذ بعض الوقت بعيدًا عن الموقف لتدوين المشاعر التي تشعر بها. إذا كنت غاضبًا من شخص ما ، يمكنك أن تكتب له خطابًا ، لكن لا ترسله. فقط استخدم هذا كآلية للتعبير عن نفسك.
احتفظ بالحرف أو الملاحظة بعيدًا عن الأنظار ، وفكر في إتلافها بمجرد أن تشعر بالهدوء
الخطوة 7. عرض الموقف بموضوعية
اسأل نفسك كيف يمكن لطرف غير ذي صلة أن يرى المشكلة الحالية أو كيف سترى هذه المشكلة إذا كانت تحدث لشخص آخر بدلاً منك. كن صادقًا ، واستخدم استنتاجاتك للمساعدة في توجيه ردود أفعالك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالضيق لأن شخصًا ما قطع عليك حركة المرور ، فاتبع نهجًا غير شخصي. يمكن أن يكون الشخص مسنًا أو ربما تلقى للتو أخبارًا سيئة. لا تفترض أن دوافعهم كانت تزعجك.
- اسأل نفسك أيضًا كيف يمكن لشخص تحبه أن يتعامل مع نفس الموقف. من خلال التفكير في كيفية رد فعل نموذج يحتذى به ، يمكنك تخفيف ردود أفعالك وتشكيل نفسك إلى "أنت" الذي تريد أن تكونه.
جزء 2 من 3: البقاء إيجابيًا وهادئًا
الخطوة 1. خذ أنفاسًا عميقة قليلة
تنفس من خلال أنفك ببطء وزفير من فمك. ستساعد هذه الزيادة في الأكسجين في جسمك على تهدئتك حتى لا تتفاعل بشكل عدواني أو غير لائق.
عندما تصاب بالذعر ، يصبح تنفسك تلقائيًا سطحيًا وأسرع. يمكن أن يؤدي إبطاء تنفسك عن عمد وأخذ أنفاس أعمق إلى عكس استجابة الذعر تمامًا
الخطوة 2. التمرين
يمكن أن يتراكم الضغط الجسدي فوق التوتر الظرفية ، مما يجعلك أكثر عرضة للمبالغة في رد الفعل تجاه الموقف المعني. أبعد عقلك عن ضغوط الموقف وركز على إصلاح ضغوطك الجسدية لبضع دقائق من خلال التمرين. خذ بضع لحظات للقيام ببعض التمارين على مكتبك إذا كنت في العمل.
- يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة على الأقدام.
- إذا كانت هناك صالة ألعاب رياضية في عملك أو في مكان قريب ، ففكر في إنشاء عضوية هناك والذهاب في استراحة الغداء أو قبل العمل. هذه طريقة رائعة لتخفيف التوتر بانتظام طوال الأسبوع.
الخطوة 3. تمتد
إذا كان لديك بضع دقائق فقط ، فقم بتصحيح اعتلالاتك الجسدية على أفضل وجه ممكن عن طريق الوقوف والتمدد ببطء والمشي لمسافة قصيرة حول مكتبك أو غرفتك. قم بإطالة العضلات التي تكون متيبسة بسبب قلة النشاط وتهدئة العضلات المتألمة من كثرة النشاط.
الخطوة 4. تناول شيئًا لتأكله
إذا كنت تشعر بالجفاف أو الدوار ، اشرب بعض الماء وتناول وجبة خفيفة. إذا اقترب موعد الغداء ، اخرج من المكتب لتتناول الغداء في مكان ما. يمكنك الذهاب بمفردك إذا كنت ترغب في قضاء وقت بعيدًا عن الآخرين للتفكير أو يمكنك الذهاب مع الأصدقاء للتنفيس.
- حاول تناول الأطعمة الصحية لأنها تميل إلى تحسين حالتك المزاجية وتمنحك المزيد من الطاقة. الوجبات السريعة تجعلك تشعر بالخمول.
- ابتعد عن الحلويات لأنها قد تؤدي إلى تفاقم التوتر أو رد الفعل.
الخطوة 5. امنح نفسك استراحة
في بعض الأحيان ، يكون أفضل شيء تفعله في المواقف العصيبة هو ببساطة الابتعاد عنها. اقض بعض الوقت في فعل شيء تستمتع به لإبعاد عقلك عن المشكلة التي تواجهها. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تغيير مزاجك العام ومساعدتك على إعادة التعامل مع المشكلة من وجهة نظر أكثر هدوءًا لاحقًا.
- على سبيل المثال ، إذا كنت مضغوطًا لأن زميلًا في العمل قال لك شيئًا مسيئًا لك ، فيمكنك أن تقول "عفواً للحظة" وتوجه إلى الحمام أو إلى مكتبك لتهدأ.
- حتى الاستراحة القصيرة أفضل من لا شيء على الإطلاق. إذا كنت تستطيع المشي لمدة خمس دقائق فقط ، فابتعد لمدة خمس دقائق. إذا كان بإمكانك منح نفسك المزيد من الوقت ، فامنح نفسك المزيد من الوقت.
- أحد الخيارات هو فصل نفسك تمامًا. ابتعد عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، واجعل هاتفك في وضع الصامت ، واذهب إلى مكان ما للقيام بنشاط لا علاقة له بالعالم الرقمي على الإطلاق. التكنولوجيا رائعة ، لكنها تبقي الناس متصلين لدرجة تجعلهم يشعرون بصعوبة الهروب ما لم تضعها جانبًا للحظات.
- إذا لم تتمكن من الانفصال ، فهناك خيار آخر وهو قضاء بضع دقائق على موقع ويب أو نشاط رقمي يجعلك سعيدًا. جرب تطبيق التلوين ، والذي يمكن أن يكون مريحًا للغاية.
الخطوة 6. اعمل على شيء مثمر
إن قضاء الكثير من الوقت في أنشطة غير منتجة يمكن أن يزيد من إجهادك. إذا كنت لا تزال لا تشعر أنك جمعت رباطة جأشك بعد أخذ استراحة قصيرة ، فاقضِ فترة أطول من الوقت في العمل على شيء لا علاقة له بضغطك ولكنه لا يزال منتجًا.
يعمل هذا جيدًا بشكل خاص إذا وجدت شيئًا كنت تنوي القيام به ، لكنك واصلت المماطلة فيه. نظف ملفاتك. نظم غرفة نومك أو مكتبك. أنهِ الكتاب الذي بدأت بقراءته ولم تنتهِ أبدًا
الخطوة 7. التحول إلى موقف الامتنان
التفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها يمكن أن يحسن مزاجك. المفتاح هو التركيز على المصادر الفعلية للامتنان ، وليس جعل نفسك تشعر بالذنب بسبب عدم الشعور بالامتنان الذي تشعر به في مواجهة الصعوبات الأخرى.
حدد الأشياء في حياتك التي تسعد من أجلها - الأشخاص ، والحيوانات الأليفة ، والمنزل ، وما إلى ذلك. تأمل في مصادر السعادة هذه لبضع دقائق. ربما تنظر إلى صورة عائلتك أو أصدقائك
الخطوة 8. النظر في الاحتمالات
بدلًا من التفكير في كل العواقب السيئة التي تأتي مع تحول سيئ للأحداث ، فكر في كل العواقب الجيدة المحتملة التي قد تنشأ عن ذلك. ضع في اعتبارك الصعوبات الحالية على أنها فرص.
- على سبيل المثال ، إذا فقدت وظيفتك للتو ، فمن المحتمل أن يكون رد فعلك الأولي غارقًا في الخوف بشأن المستقبل. قد يكون الوقت مناسبًا الآن للتفكير في الشكاوى التي كانت لديك بخصوص وظيفتك القديمة والتفكير في حقيقة أنك لم تعد مضطرًا للتعامل مع هذه المشكلات.
- إذا فقدت وظيفتك ، فقد حان الوقت الآن لبدء التفكير في مسارات العمل المحتملة التي يمكنك متابعتها الآن بعد أن لم تعد مقيدًا بعملك القديم.
الخطوة التاسعة: فكر في الكيفية التي ستنظر بها إلى هذا الحادث في المستقبل
بشكل أكثر تحديدًا ، فكر في الكيفية التي ستنظر بها إلى هذا الحادث في المستقبل. الأشياء التي تهدد راحة البال غالبًا ما تكون قصيرة العمر. عند النظر إليها في ضوء ذلك ، قد يكون من الأسهل عليك تكريس طاقة أقل للقلق بشأن مشكلتك.
إذا كان تخيل نفسك 5 أو 10 سنوات في المستقبل يبدو صعبًا ، فكر في نفسك 5 أو 10 سنوات في الماضي. ضع في اعتبارك مصادر التوتر التي استهلكتَك في ذلك الوقت. عادة ، سوف تكون قادرًا على رؤية الأشياء التي بدت وكأنها صفقات كبيرة في ذلك الوقت لم تعد تبدو مهمة بالنسبة لك اليوم
جزء 3 من 3: الاستجابة بصبر وحزم
الخطوة 1. كن لبقا ومحترما
إذا كانت لديك مشكلة مع شخص ما في حياتك الشخصية أو المهنية سببت لك التوتر ، فيجب عليك معالجتها معهم. شارك إحباطاتك معهم دون توجيه اللوم. حافظ على صوتك في مستوى عادي وغير مرتفع وأظهر الاحترام لهم.
يمكنك أن تقول شيئًا مثل "لم يكن رائعًا يومًا ما كيف قطعتني في الاجتماع. أشعر وكأنك تفعل ذلك كثيرًا وأشعر بالإحباط لأنني غير قادر على مشاركة أفكاري معك"
الخطوة الثانية. تحكم في تعابير وجهك ولغة جسدك
على الرغم من أنك قد تكون شخصًا يلبس قلبه على جعبته ، إذا كنت تأمل في أن تظل متماسكًا ، يجب أن تحافظ على وجهك ولغة جسدك تحت السيطرة. يمكنك إظهار العدوانية والغضب ببساطة من خلال تعابيرك وكيفية وضع جسمك. بدلًا من ذلك ، اعكس الإيماءات الإيجابية والمفتوحة والجذابة.
- لا تشابك ذراعيك ولا تجعد جبينك معًا أو تجهم.
- اجلس بدلًا من ذلك مع وضع ذراعيك في حضنك أو بجانبك. حافظ على تعبير وجه محايد ، لا عابس ولا مبتسم.
الخطوة 3. حافظ على حجتك في ثلاث نقاط رئيسية
أنت لا تريد أن تقصف الشخص الذي تشعر بالاستياء منه بكميات هائلة من المظالم. بدلاً من ذلك ، ركز على بعض النقاط الأساسية التي توضح سبب انزعاجك. إذا أربكتهم ، فسيقل احتمال استجابتهم بشكل إيجابي وستكون دفاعيًا على الأرجح.
على سبيل المثال ، إذا شعرت بالضيق من شريكك بعد خلاف ، يمكنك أن تقول شيئًا مثل "أردت التحدث عن قتالنا. يزعجني حقًا عندما تقاطعني عندما أتحدث ، وتحاول إلقاء اللوم علي ، وإهانتني في الشجار. لا أعتقد أنه صحي وأود المضي قدما بطريقة بناءة أكثر"
الخطوة 4. المضي قدما
بمجرد أن تتمكن من استعادة رباطة جأشك وترتيب مشاعرك ، فإن الشيء التالي الذي يجب عليك فعله هو المضي قدمًا. قد يعني هذا محاولة حل المشكلة ، أو قد يعني الابتعاد عن المشكلة تمامًا.
- عند العودة إلى العمل ، ركز فقط على الأشياء التي تتحكم فيها: جدولك الزمني ، أفعالك ، وتفاعلاتك. لا تركز على الأشياء التي يمكنك فقط أن تتمنى حدوثها.
- ابحث عن حلول عملية. اطلب تمديد الموعد النهائي المحموم. اطلب المشورة المهنية إذا كنت تعاني من علاقة صعبة أو إدمان.
الخطوة 5. تجنب المشاكل المستقبلية
يمكن تجنب العديد من المشكلات التي نواجهها في الحياة. بقدر الإمكان ، حاول أن تعيش حياة سلمية وخالية من الدراما. ستشعر بسعادة أكبر وأقل توتراً. قم بدورك لخلق حياة خالية من الدراما!
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك طريق غاضب أثناء تنقلك إلى العمل في الصباح ، يمكنك محاولة المغادرة قبل ذلك ببضع دقائق حتى يكون لديك المزيد من الوقت للوصول إلى العمل. لا تقلق من الأشياء الصغيرة!
- هناك مشكلة أخرى محتملة يمكن تجنبها وهي صراع زملاء العمل. إذا كنت غالبًا ما تدخل في جدال مع زميل في العمل يقاطعك بانتظام في اجتماعات فريق العمل ، فقد تسحبه جانبًا لإجراء مناقشة حوله لتجنب هذه المشكلات في المستقبل. يمكنك أيضًا إجراء محادثة مع مشرفك الذي قد يكون قادرًا على معالجة الموقف أيضًا.
