سواء كنت تعاني من الأرق أو تشعر فقط بالإرهاق من ضغوط الحياة اليومية ، فقد لا يكون النوم بسيطًا مثل الاستلقاء وإغلاق عينيك. الكثير من المشتتات والأفكار المجهدة يمكن أن تتعارض مع قدرتك على منح جسمك الراحة التي يحتاجها. يمكن أن يساعدك التنويم المغناطيسي على التخلص من الأفكار المشتتة ، ويمكن إجراؤه مع متخصص أو بمفردك في منزلك. يوصي معظم الخبراء بمزيج من الاسترخاء وتركيز الانتباه والاقتراح والصور لتحقيق حالة من التنويم المغناطيسي. سيرشدك الدليل التالي خلال هذه الخطوات ويقدم لك نصائح إضافية حول نمط الحياة لمساعدتك على الاسترخاء والانتقال إلى حالة نوم مهدئة.
خطوات
جزء 1 من 3: تهدئة عقلك
الخطوة 1. احصل على الراحة
قبل أن تبدأ في النوم ، يجب أن تكون مرتاحًا حتى لا يكون عقلك في بيئتك المباشرة. عندما تستعد للنوم ، ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة. الملابس الضيقة أو الضيقة قد تشتت انتباهك أو تسبب لك الشعور بعدم الراحة. بعد ذلك ، ابحث عن مكان مريح. إذا لم تكن مستعدًا تمامًا للذهاب إلى الفراش بعد ، فابحث عن وضع مريح مثل الجلوس القرفصاء على وسادة الأريكة. إذا كنت مستلقيًا على السرير ، استلق في أي وضع تشعر فيه براحة أكبر.
تحتاج إلى التأكد من أنك تجد الوضع الأكثر راحة. إنها الخطوة الأولى نحو استرخاء العقل والجسم
الخطوة 2. جهز بيئتك
يكون جسمك أكثر استعدادًا للنوم عندما يحل الظلام. هذا لأن هرمون النوم الطبيعي ، الميلاتونين ، ينتج عندما تكون في الظلام. عندما تستعد للنوم ، أطفئ أي أضواء ساطعة. حاول تجنب مصادر التشتيت مثل أجهزة التلفاز أو الأجهزة المحمولة أو الهواتف أو شاشات الكمبيوتر.
هذا لا يساعد فقط في إنتاج الميلاتونين ، بل يساعد أيضًا على استرخاء عينيك وعقلك
الخطوة 3. القيام بأنشطة الاسترخاء قبل النوم
من أفضل الطرق لتصفية ذهنك والاستعداد للنوم القيام بنشاط استرخائي قبل النوم. تشمل هذه الأنشطة القراءة أو التأمل أو حل ألغاز الكلمات. تساعد هذه الأنشطة على تسخير عقلك وتخفيف مخاوفك بشأن اليوم. يمكنك التركيز بدلاً من الأحرف في كتابك أو الإجابة على دليل الكلمات المتقاطعة التالي.
- حاول تجنب مشاهدة الكثير من التلفاز قبل النوم. يمكن أن تحفزك بشكل مفرط وتتلاعب بمستويات الميلاتونين لديك.
- أظهرت الدراسات أن الانخراط في أنشطة الاسترخاء قبل النوم ، مثل التنفس المركز ، يمكن أن يساعد في مكافحة تلك الأفكار المقلقة.
جزء 2 من 3: النوم مع التنويم المغناطيسي الذاتي
الخطوة 1. دع أفكارك تنجرف بعيدًا
يمكنك المساعدة على النوم مع التنويم المغناطيسي الذاتي. هذه طريقة تركز فيها على نفسك وتنفسك وعمليات تفكيرك الداخلية من أجل تهدئة نفسك للنوم. للبدء ، حاول إرخاء جسدك ، لكن لا تقلق بشأن محاولة إيقاف عقلك. دع أفكارك تنجرف كما لو كانت على حزام ناقل ، اعترف بها ، ثم اتركها تمر.
- غالبًا ما تبدو الأشياء التي تتبادر إلى الذهن في الليل أكبر بكثير وأكثر إثارة للقلق. تسمى هذه المرحلة من النوم بمرحلة التفكير. إنها النقطة في دورة نومك حيث تركز على إعادة صياغة كل ما حدث لك على مدار اليوم أو قضاء الكثير من الوقت في التفكير في الأشياء القادمة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التخلي عن أفكارك ، فركز أكثر على إرخاء كل جزء من جسمك. سيأتي الاسترخاء في النهاية.
الخطوة 2. حرر التوتر في جسمك
ابدأ بأصابع قدميك وانتقل إلى أعلى رأسك. حرك أو ثني كل إصبع حتى تكون على دراية بالطريقة التي يشعر بها عندما يكون نشطًا. الآن أرخِ أصابع قدميك وتخلص من أي توتر تشعر به. اجعل أصابع قدميك وأقدامك ترتخي دون أي ضغط أو طاقة.
- استمر في هذا الروتين لبقية جسمك ، وشد الشد ثم حرره في كل عضلة في جميع أنحاء جسمك. تحرك على طول جسمك ، مع التركيز على القدمين والكاحلين وأسفل الساقين والركبتين وأعلى الساقين والوركين والظهر والأمام والكتفين والأصابع واليدين وأسفل الذراعين والمرفقين والذراعين والرقبة والجزء الخلفي من الرأس ، الفك والوجه والفم والعينين والأذنين.
- وهذا ما يسمى بالاسترخاء التدريجي ، ويساعدك على الدخول في حالة استرخاء واسترخاء أكثر.
الخطوة 3. تنفس بعمق
بمجرد استرخاء جسدك ، يمكنك بدء تمارين التنفس. تأكد من إغلاق عينيك. ارسم في استنشاق طويل وعميق. ازفر ببطء واشعر بالهواء وهو يغادر رئتيك. ركز على صدرك والطريقة التي تشعر بها أن الأنفاس تغادر جسدك. دع عقلك يركز بشكل كامل على أنفاسك حيث يدخل الهواء ببطء ويخرج من جسمك.
- افتح فمك وقم بإرخاء عضلات الفك. لا تجبر نفسك على التنفس. ما عليك سوى السماح باستمرار تنفسك بسهولة وبدون عناء وبشكل مريح.
- اشعر بجسمك يسترخي في المرتبة حيث يتدفق الهواء للداخل والخارج مع كل نفس. يجب أن تكون تأثيرات التنويم المغناطيسي مشابهة للتأمل العميق ، وهو إحساس بالابتعاد عن الجسد المادي ، وتشويه للوقت ، وإحساس غامر بالنشوة.
الخطوة 4. تخيل مكانًا مريحًا
بمجرد إرخاء جسدك والسيطرة على تنفسك ، تحتاج إلى بدء مرحلة الخيال من النوم. للقيام بذلك ، فكر في أكثر مكان أو سيناريو يبعث على الاسترخاء. يمكن أن يكون هذا شاطئًا في منتصف الصيف ، أو ملعبًا للجولف في يوم جميل ، أو نار دافئة في الجبال ، أو أرجوحة شبكية على الشرفة الخلفية لمنزل طفولتك. انغمس في مكانك المريح ، وركز كل انتباهك عليه.
- اجعل نفسك تتذكر ما تشعر به أو تشمه أو يبدو. كلما كانت صورتك أكثر تفصيلاً ، أصبحت أكثر استرخاءً. اصنع سيناريوهات لما تفعله هناك ، وملء الأشخاص الآخرين الذين قد يكونون هناك ، وما هو الطعام الذي قد تأكله ، والأصوات التي قد تسمعها ، أو أي مخاوف جوية أخرى تتعلق بالموقع.
- يمكن أن يساعدك أيضًا أن تمر بسلسلة من الأحداث عقليًا ، مثل تخيل ما فعلته خلال اليوم أو تخيل الخطوات التي تتبعها عندما تغسل أسنانك بالفرشاة.
- لقد وجدت الدراسات أن التركيز على صورة في الدماغ يقلل من موجات بيتا ويزيد من موجات ألفا وثيتا ، مما يؤدي إلى الشعور بالاسترخاء والنعاس.
الخطوة 5. اختر تعويذة
إذا وجدت صعوبة في تخيل مكان معين ، يمكنك بدلاً من ذلك إنشاء شعار داخلي لمساعدتك على النوم. جرب عبارات مهدئة مثل الراحة والسكينة والنوم أو النوم الجميل والهادئ والعميق. قل المانترا في كل زفير ، مع تركيز انتباهك على معنى الكلمات.
- لقد ثبت أن الاسترخاء والاقتراح يتحكمان في النشاط في مناطق محددة للغاية من الدماغ ، مما يسمح لك بإعادة توصيل أنماط تفكيرك بشكل فعال. في هذه الحالة ، تقلل من أفكارك المجهدة بينما تزيد من الاسترخاء في وقت النوم.
- إن الدماغ البشري عرضة بشكل لا يصدق للاقتراحات ، وتكرار عبارة إيجابية يمكن أن يكون له تأثير دائم على عقلك الباطن.
الخطوة 6. قم بتسجيل التنويم المغناطيسي
إذا لم ينجح أي من هذين الخيارين ، فحاول صنع شريط التنويم المغناطيسي لنفسك. قد يكون من الصعب تذكر كل هذه الخطوات إذا كنت قد بدأت للتو ، والتوقف مؤقتًا للبحث عما فاتك قد يخرجك من لحظة الاسترخاء. سجل نفسك تتحدث التأمل الموجه أعلاه. حاول تجربة الاقتراحات والصور المختلفة ، وعمل تسجيلات مختلفة لسيناريوهات ومانترا مختلفة. قم بتضمين عباراتك الإيجابية أو الإيجابية حتى تتمكن من سماعها وتذكر قولها أثناء الانجراف.
استمع إلى الشريط أثناء محاولة النوم. تشير الأبحاث إلى أن الاستماع إلى تسجيل يحث المستمع على "النوم بعمق" قد يحسن الراحة والنوم العميق
الخطوة 7. الممارسة
هذه الأنشطة ، على الرغم من أنها تبدو سهلة ، إلا أنها لن تعمل بين عشية وضحاها. قد تستغرق تقنيات الاسترخاء وقتًا لتعتاد عليها ، لذلك لا تقلق إذا لم تعمل على الفور. سوف تتحسن في ذلك بمرور الوقت. كلما فكرت في مكانك المريح ، أصبح أكثر واقعية.
- بعد فترة من الوقت ، ستجد على الأرجح أنه يمكنك النوم بشكل أسهل والنوم بشكل أفضل كل ليلة.
- يمكنك تجربة نفس الأساليب إذا كنت تواجه مشاكل في الاستيقاظ في منتصف الليل. يمكنهم مساعدتك على النوم مرة أخرى بنفس السهولة التي يمكن أن تساعدك على النوم في بداية الليل.
جزء 3 من 3: اتباع عادات النوم الجيدة
الخطوة الأولى: تجنب تناول الكافيين والسكر والكحول
الكافيين من المنبهات التي تبقى في جسمك لفترة طويلة بعد الاستمتاع بالطعام أو الشراب. تجنب المشروبات مثل القهوة والصودا والشاي المحتوي على الكافيين إذا كان الوقت متأخرًا بعد الظهر أو في المساء. تجنب تناول الشوكولاتة أو أي شيء يحتوي على مكونات تحتوي على الكافيين أيضًا. السكر هو أحد طرق إبقائك مستيقظًا ، لذا تجنب تناوله.
ضع في اعتبارك أنه حتى المشروبات منزوعة الكافيين يمكن أن تحتوي على كمية صغيرة من الكافيين
الخطوة 2. أكل أخف وزنا وقبل ذلك
عندما تمتلئ وجبتك المسائية بالأطعمة الثقيلة ، سيعمل جهازك الهضمي بجد لمعالجة كل شيء. تجنب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في وقت متأخر من اليوم. سيؤدي ذلك إلى احتياج جسمك إلى هضم الأشياء لفترة أطول ، نظرًا لوجود الكثير من الطعام.
- للحصول على أفضل النتائج ، حاول ألا تأكل أي شيء في غضون ساعة إلى ساعتين من موعد نومك.
- إذا كنت ممن يحتاجون كثيرًا للذهاب إلى الحمام ، فعليك أيضًا تقليل كمية السوائل التي تشربها قبل موعد نومك.
الخطوة الثالثة. افهم كيف تؤثر التمارين الرياضية على نومك
تعتبر ممارسة الرياضة قبل النوم بشكل عام غير ضارة في دورة النوم. ومع ذلك ، ما لم تكن تعرف على وجه اليقين كيف تؤثر التمارين الرياضية على قدرتك على النوم ، فمن الأفضل أداء تمارينك قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش. تجنب الجري وتمارين الكارديو عالية الكثافة وغيرها من التمارين الرئيسية في الساعات التي تسبق موعد نومك.
إذا كنت تخطط لأداء تمارين مسائية ، فاجعلها أقل تأثيرًا ، مثل اليوجا أو المشي
الخطوة 4. حدد وقت نوم محدد
يعمل جسمك وفقًا للجداول والإيقاعات. إذا وجدت صعوبة في النوم ليلًا ، يجب أن تحاول الذهاب للنوم كل ليلة في نفس الوقت أو في وقت مشابه. يمكن أن يساعد اتباع روتين مسائي ثابت والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة جسمك وعقلك على إدراك أن الوقت قد حان للاستعداد للنوم.
سيكون هذا أكثر فائدة إذا قمت بنشاط مماثل ، مثل القراءة أو لغز الكلمات المتقاطعة ، في نفس الوقت أيضًا. سيكون بمثابة إشارة إلى أنك تستعد للنوم
نصائح
- استشر طبيبك. تعتبر اضطرابات النوم أحيانًا من أعراض مشكلة طبية ، مثل انقطاع النفس النومي. في هذه الحالات ، من الأفضل استشارة طبيبك بشأن الإجراء المناسب.
- إذا كانت لديك مشكلات مع ضوضاء الليل في بيئتك ، فقم بتشغيل موسيقى مريحة أو صوت محيط. هناك أصوات وأدوات موسيقية مسجلة مصممة للمساعدة في إحداث حالة تأملية للعقل والجسم. قم بتشغيل الموسيقى في الخلفية أثناء متابعة روتين نومك. سيتعلم عقلك قريبًا ربط الموسيقى بالنوم.
- تجنب الأدوية أو الكحول. قد يجعلك تعاطي المخدرات أو الكحول تنام بشكل أسرع ، ولكن هذه المواد الكيميائية تؤدي عادةً إلى دورة نوم أخف وأقل راحة مما قد يكون له آثار ضارة على الجسم والدماغ. يمكن أن تؤدي المخدرات والكحول أيضًا إلى الاعتماد والإدمان.
- استخدم سدادات الأذن. إذا كنت تفضل الصمت أثناء النوم ، فإن ارتداء سدادات الأذن يمكن أن يساعد في إخفاء أي عوامل تشتيت للضوضاء قد تحدث أثناء وجودك في حالة النوم.
